每周一式：婴儿式的辅助练习方法-1

每周一式：婴儿式的辅助练习方法-1

婴儿式，又称为Child’s Pose，在梵语中被称为Bala，其中Bala意为年幼、稚嫩、未成型。

婴儿式

婴儿式是一种适合所有人练习的放松型前弯姿势，无论臀部与腿部是否紧绷，实践这个体式都能感受到身体与精神上的缓解作用。婴儿式练习时，将额头轻抵地面，有助于大脑放松，从而引导练习者收回意识，让他们享受一段宁静的独处时光，同时可以专注于感受身体和呼吸的变化；这个姿势通过手臂向前伸展，能有效拉伸整个身体，缓解背部紧张，特别是舒缓下背部和臀部肌肉的紧绷感；关于婴儿式，我们将从稳定骨盆、向前伸展以及修复性训练三个方面进行介绍。骨盆稳固，利于身体前方伸展；借助辅助工具，可让身体获得更充分的伸展。本周文章将详细说明婴儿式如何借助辅助练习来稳固骨盆，使身体向前伸展。

稳定骨盆

同伴辅助1

练习者，双腿分开，盘腿坐稳，瑜伽带对折，放置在小腹前方，位置在腹股沟附近，两端要适当预留出瑜伽带。

协助者：位于练习者后方，维持恰当间距，双手握住瑜伽带两端，向后方牵拉，用以稳固练习者骨盆位置。

3. 练习者：手臂向前伸展，躯干延展；

助手：手按在练习者尾骨位置，将尾骨轻轻向内推，双臂同时拉瑜伽带向后并向下，以此帮助稳定练习者的骨盆区域。

注：

双膝之间的间隔大约与骨盆的宽度一致，如果身体比较僵硬，或者腹部脂肪较厚，可以将双腿分开得更宽一些。

辅助者从练习者身后牵引瑜伽带时，用力需适度，彼此要不断交流，随时进行必要的改动。

瑜伽带有助于稳固骨盆和髋部，能让练习者更有效地伸展全身，从而改善体态。

同伴辅助2

1. 练习者进入婴儿式准备，辅助者站在练习者的前方；

练习者略微抬升躯体，帮助者用拇指与虎口部位伸入练习者身体前方腹股沟区域，其余四指朝外，用以稳固练习者的骨盆位置。

练习者双手握住辅助者脚踝处，辅助者将脚跟向上抬起，向后挪动，直至练习者脊柱完全伸展，接着将脚跟往下踩，练习者双手同时将骨盆向后方下方推挤。

注：

1）辅助者双手推练习者骨盆向后向下时需注意力度；

助手用手向下按压来固定练习者的骨盆部位，练习者借助这种被动牵引的姿势，能够清晰地感知身体躯干的伸展状态，并且维持住背部肌肉的舒展弹性。

瑜伽带辅助

身体坐于脚踝上，双腿分开，间距按个人情况调整，用瑜伽带做圆环，从膝盖位置将带子套在大腿下方和脚踝部位，系好带子。

2. 身体前屈，手臂向前伸展，来到婴儿式；

双手用力向后蹬地，上臂向外旋转接触地面，肩膀朝向臀部方向，胸部保持向上提，不要向下压，如果条件允许，额头放在地面上方，持续进行自然呼吸。

注：

1）双腿系上带子帮助稳定骨盆，类似前面同伴辅助练习；

这个姿势中，头部若不能安放在地面，就要在头下放置毛毯或者瑜伽砖垫。

体型较为拘谨的练习者能够借助双手抵住砖块，在确保骨盆稳固的基础上，更佳地拉伸身体，参照图示。

臀部难以稳稳压住脚跟的人，可以依据个人状况，在臀部与脚跟间放置叠好的毯子或砖块和抱枕，同时，手部下方也需配置辅助工具或适当调高支撑物，使身体在姿势中保持稳固和安逸，这样精神才能得到舒缓，头脑得以平静，练习者才能更敏锐地感知自身。

向前伸展

瑜伽砖/泡沫轴/瑜伽轮辅助

1. 瑜伽砖/泡沫轴/瑜伽轮放于身体前侧，雷电坐准备；

双腿打开，宽度与骨盆一致，体态僵硬者可将双下肢间距超出躯干，坐骨稳固地压在脚后跟部位；

吸气时，脊柱伸展，身体向上延伸；呼气时，臀部稳稳压在脚跟下方，从髋部开始弯曲，上半身向前向下倾斜，手臂平放在瑜伽砖或泡沫轴上，也可以使用瑜伽轮支撑。

先吸气，再使胸廓上提，然后呼气，双臂向前推瑜伽砖/泡沫轴/瑜伽轮，直到脊柱完全伸展，同时确保臀部紧贴脚跟。

头部维持离地状态，或利用毛毯、瑜伽砖作为支撑物垫在下方，肩膀和颈部要舒缓，将气息与精神力扩展至整个背部，思绪保持安宁，顺畅地调整呼吸。

瑜伽椅辅助

1. 瑜伽椅斜放，椅背抵墙；

正面对着那个塑身椅，雷电般的姿势坐好，调整自身和椅子的间隔，向前弯曲向下，开始进入幼儿体式。

双手伸出去握住椅面或椅子底部的腿，让臀部稳稳放在脚后跟上，臀部要向后并且向下，双手带动身体向前伸展，但不要压到地面，头顶下方垫上瑜伽砖或毯子来提供支撑。

4. 把注意力放在整个身体的后侧，自由地呼吸。

墙壁辅助

朝着墙壁雷电静坐，双手向前推墙，调整与墙的间隔，保持稳定姿势。

屁股稳稳放在脚后跟，从腰部弯折身体朝前朝下，双臂推着墙壁，臀部再向后再向下，身体向前伸展。

3. 双手分开与肩膀同宽同高，头下方垫砖/毛毯支撑。

注：

屁股稳稳压住脚后跟，使骨盆稳固，这样身体正面部分就能更顺畅地伸展，同时双手用力抵住墙壁，有助于把身体的重心往后面移，让屁股能安稳地待在脚后跟位置上；

在这个姿势里，要是脖子没有任何不舒服，可以让脑袋悬着，头顶朝前，脸朝下；如果脖子感觉难受，要在脑袋下面垫个东西。

Tips

婴儿式双腿的形态依据训练目标而有所区别，若追求身体舒展，可将双膝分开，使两脚大脚趾相触，让臀部位于脚跟下方，若希望膝盖与脚踝关节得到更多活动，可将双脚并拢平放，让臀部坐在两脚中间的地面上，也就是所谓的英雄式双腿形态

婴儿式练习时，练习者要留意，当双手向前，整个身体伸展时，手肘、大臂和腋窝要向上提拉；如果没有特定练习目标，在婴儿式中，身体前侧应该向上提拉并向后靠，而不是单纯把胸口压向地面，同时肩膀要远离耳朵；这个体式中，不论臀部能否坐稳脚跟，臀部都应向后向下，与向前伸展的手臂形成对抗。

婴儿式能够减轻头部和肩颈的不适感，温柔地拉伸背部、臀部、大腿以及脚踝部位；有助于让思绪安宁，驱散精神上的紧张和身体的倦怠。

患有腹泻症状的人不要练习这个姿势，血压偏高的人练习时需要用高枕头垫住头部，孕妇和膝盖受伤的人最好在有深厚教学功底的老师带领下进行该动作。