开髋必练的8个瑜伽动作！

开髋必练的8个瑜伽动作！

以下是我钟爱的几款开髋瑜伽动作，不妨将它们纳入你的日常锻炼计划。这些动作能够有效拉伸髋关节，针对臀部肌肉及其支撑肌肉——从你的核心肌群到股四头肌——从而帮助你的身体达到更好的平衡、灵活与舒适状态。

婴儿式

在开髋序列中。这是一个很好的开始方式！

脚趾并拢，膝盖张开，手臂向前伸。前额靠在垫子上。

将大腿内侧部位向中央线方向积极拉伸，同时引导胸部向前移动，注意不要过度拉伸至头顶位置。

修改:在臀部下放一个瑜伽砖或枕头作为支撑。

单腿下犬式

下犬式动作中，一只腿缓缓抬起，膝盖弯曲，随之臀部缓缓转向另一侧的腿部。此时，可以明显感受到臀部屈肌和股四头肌在抬起腿的前方部位向下延伸。

在进行圆周运动时，请移动您的膝盖，此动作有助于提升髋关节的灵活性，并实现其温和的伸展。

弓步扭转

进行弓箭步动作时，需弯曲后腿膝盖。同时，用另一只手握住后脚，然后用力将臀部向前推，缓缓将脚跟拉近至臀部。这样做会使你明显感受到臀部肌肉群和后四头肌得到了充分伸展。

提示:在后膝下有额外的支撑会更舒适。

若手无法触及，可借助瑜伽带来帮助；同时，在前手下方放置一块瑜伽砖亦可行。

蜥蜴式

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对我们中的大多数而言，这无疑是一种相当高难度的动作！在深入伸展的动作中，你应当能够自如地呼吸，直至感到舒适为止。

请维持手部姿势不变，将瑜伽砖置于前臂下方，亦或是在大腿后方放置辅助工具。

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进入单腿下犬姿势，将膝盖缓缓拉近手腕，小腿垂直于地面。同时，将后腿平稳置于地面上，随后放松前臂或让胸部贴近地面。

保护膝盖至关重要！若髋关节活动自如，前胫骨便会与垫子前方大致保持平行。反之，若髋关节较为僵硬，前脚可能就得更贴近大腿后部。

若你的前腿臀肌未能有效接地支撑，可在其下方放置一块瑜伽砖。若膝盖部位感到不适，则应采取仰卧姿势进行练习。

女神式

非常适合初学者的低强度体式既舒适又易于接受，而且你可以根据自身情况深入练习。站立时，双腿张开，脚尖略微向外伸展。膝盖弯曲，将双手合掌置于胸前，形成合十手势。

这是一项极富成效的锻炼髋关节柔韧性的活动！你可以左右摆动臀部，在女神体式与海星体式之间自由切换。

侧弓步

从宽大的腿开始向前弯折，臀部缓缓降至右脚旁，同时左脚趾向内弯曲，确保左腿保持笔直状态。为了维持平衡，可将手指尖轻轻触地，或者将双手合十，掌心相对置于胸前。

提示:用你的手肘轻轻按压弯曲的膝盖，使其进一步张开。

花环式

以双脚与臀部同宽或略宽为起点。进行身体前倾，使手指尖触及地面，接着弯曲双膝，进行蹲坐动作。同时，尽量伸展你的脊椎。你可将手指尖置于地面，亦或是在胸前合掌。

修改:在坐骨下放一块瑜伽砖来增加支撑。

除了静态开髋，以下动态开髋动作也很不错，可经常练习：

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