女性坚持每天练习这5个强化盆底肌动作，小腹不凸出、臀部不下垂

女性坚持每天练习这5个强化盆底肌动作，小腹不凸出、臀部不下垂

为了强化盆底肌群，同时也要学会适当放松它们，并非所有人都能掌握这一技巧。瑜伽练习者在这方面略占优势，这得益于我们对盆底肌与穆拉班达（即根锁）的探讨。尽管如此，盆底肌群所构成的“下面”那一复杂的肌肉网络依旧充满了神秘感。盆底肌群由16块肌肉组成。然而，从日常功能的角度出发，这些肌肉在协同作用下达到最佳状态，因此我们应当将它们视为一个统一的整体。

将盆底肌肉类比为悬挂于骨盆四周的吊网。你能否察觉到坐骨的存在？是否感受到了前方的耻骨与后方的尾骨？这四个关键点共同勾勒出盆底空间的轮廓。为了实现顺畅的呼吸，盆底肌肉不可或缺。它们与横膈膜共同舞动。吸气时，横膈膜下沉，盆底肌肉也随之下降；呼气时，两者则一同上升。

静坐细观呼吸，你会发现吸气时，身体向外和向下的压力自然而然地增强，而呼气结束时，盆底肌肉则自然上提。一旦掌握了这一规律，你便可以开始着重关注呼吸周期的每个结束阶段，进行放松与投入，如此反复——直至骨盆底肌肉开始感到熟悉，甚至可以自觉地加以运用。

瑜伽是理想的入门选择。你可以尝试专为强化盆底肌群设计的练习，亦或轻松地将其融入日常行为中。在摊尸式中，呼气时对盆底进行收缩，吸气时则让其放松，并将这一动作延伸至——坐姿、站姿、倒立、前弯、后弯、扭转等体式中——观察如何更好地感知盆底肌群。

到达这一阶段，你便可在垫子上进行锻炼。无论是候车之际，抑或驾驶途中，不妨尝试抬起并放松你的骨盆底部肌肉。只要确保这些肌肉保持柔软、强健且反应敏捷，你的困扰便可迎刃而解。

瑜伽能够有效强化你那较为薄弱的盆底肌群，并缓解那些紧绷的肌肉。在接下来的练习中，我们特别注重于髋部内收肌、盆底肌以及腹横肌的收缩与舒张，这样的动作序列对于提升骨盆的稳定性大有裨益。

用瑜伽砖辅助

采取仰卧姿势，膝盖弯曲并略微张开。将瑜伽砖置于双膝之间，位于其最细处。进行深呼吸。呼气后，运用髋部内收肌力量，挤压膝盖，同时提升骨盆底部，拉紧脊柱周围的腹横肌。确保双脚和背部紧贴地面；腰部曲线可能略有扁平。吸气时，逐步放松腹横肌、骨盆底部及臀部内收肌，但不要移开瑜伽砖。如此循环8次。

Supta 仰卧束角式

从相同起点出发，此次需将双足紧贴。在吸气阶段，需缓缓舒展盆底肌肉、腹部横纹肌以及臀部内收肌群，促使双膝向两侧适度展开。当呼气时，将膝盖缓缓回至初始位置，并同步提升盆底肌，同时激活腹部横纹肌。在呼气动作完成之际，需短暂增强肌肉的紧缩力度。此动作需连续进行8个循环。

双脚式

脚部宽度与臀部相等，紧贴臀部边缘。吸气时，脚部向下用力，臀部随之抬起，确保腹横肌和盆底肌肉保持松弛和柔软状态。然后，缓缓将臀部降至初始位置，同时收缩盆底肌肉，并用力向内收紧腹横肌。此动作需重复8遍。

Supta 仰卧手抓脚趾伸展式变化

倚靠墙壁，身体平躺，腿部向上抬起，臀部紧贴墙面。进行吸气，缓缓张开双腿，同时放松腹部横纹肌，继而放松盆底肌肉。在呼气过程中，提升骨盆底部，紧缩腹部横纹肌，并将双腿合拢，确保在呼气结束时双膝紧贴。按照此方法，连续进行8个循环。

靠墙上伸腿式

依旧站在墙边，于你臀部下方放置一个垫子，以便使你的上背部与肩膀能够垂至地面。摒弃一切用力，让腹横肌得以松弛，盆底肌肉亦应彻底放松。随后，静心观察你的呼吸，留意横膈膜与盆底之间的相互影响。