给姐妹们分享一套简单的瑜珈动作~每天十分钟就够了~

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01猫伸展式

动作要求：采取跪姿，确保双手及上半身尽可能贴近地面，对肩部和整个腰背部脊柱进行拉伸。

功效：

伸展背部肌肉，特别是上背部与中背部，有助于舒展肩关节，同时滋养心脏和脊柱。此举还能激活膀胱经络，尤其是心包经，刺激肩胛骨周围的肌肉群，进而减轻肩背部的不适感。

2蝴蝶式

做法：

之所以被称为蝴蝶式，是因为这种动作模拟了蝴蝶缓缓扇动翅膀的姿态。在练习过程中，应选择坐在地面或床上，确保两脚掌相抵，身体保持挺直，双手紧握双脚，随后使双腿进行上下摆动。此动作每日进行5分钟即可。

蝴蝶动作可以进行简化处理，具体做法是让两只脚的脚心相互贴合，然后身体向前倾斜，维持这个姿势大约十几秒钟，这样的动作可以连续做3到5组。大家可以根据自己的体能状况来适当调整动作的强度。

功效：

增进背部与腹部的血液流通，这有助于缓解泌尿系统的不适和坐骨神经痛，同时可伸展脊椎与下背部，拉长腿部内侧的肌腱，对肾上腺产生积极作用，并能激发通过腿部内侧的肝、脾、肾经络以及下背部的膀胱经络，对男性前列腺具有保护功效，并且有助于调整女性月经周期中的异常状况。

对于女性来说，蝴蝶式具有极为关键的益处——它能够有效清洁身体深处的“卫生盲区”（即骨盆区域），并且恰如其分地强化了最难锻炼的区域——髋关节。

3人面狮身式

做法：

①俯卧，双手放在肩膀两侧，手指尖尽量不要超过肩膀。

双腿需保持笔直，脚背紧贴地面，当进行下一次吸气时，利用背部力量，逐节将脊椎向上弯曲。

当达到极限，无法再继续时，需运用双臂之力，将上半身抬起，并维持这一姿势，切记不要耸起肩膀。

④每次保持3-5个呼吸，多练习几次。

功效：

通过有效的压迫与激活腰骶肌群，对脊椎进行矫正，并激发贯穿腰骶部的膀胱经和肾经，以及沿腿部前侧运行的肺经和脾经，同时对肾脏及肾上腺进行挤压与激活，这一动作能有效减轻背部的不适。当头部后仰时，还能有效刺激甲状腺和副甲状腺。

4脚趾蹲式

做法：跪坐，脚掌向后，坚持30秒，休息一会，再做3~5组。

功效：

此乃引导气血缓缓下降的绝佳技巧，气血难以迅速降至脚部，故先汇聚于膝盖，膝盖气血充沛，与脚底相距亦不甚遥远。此法能有效增强脚部、脚趾及脚踝的承受能力；同时，刺激下半身的六条主要经络，并对脚踝前方施加压力。此举有利于疏通脾经、肝经、胆经、胃经。

5仰卧束角式

进行时，身体平躺，膝盖弯曲并向两侧伸展，脚掌相互贴合，腿部尽量张开，双手置于身体两侧，感觉舒适，维持此姿势约一分钟，稍作休息，根据个人体能，重复3至5次循环。

功效：

仰卧束角姿势能够有效舒展髋关节，减轻长时间坐着导致的坐骨神经不适感。对于女性来说，在月经期间练习此动作，可以显著改善腹痛症状。