【孕期科普】一套完整的孕期瑜伽练习序列（收藏级）

【孕期科普】一套完整的孕期瑜伽练习序列（收藏级）

享受怀孕运动，生育健康的婴儿。怀孕瑜伽练习可以增强体力和肌肉张力，增加身体的平衡感，提高整个肌肉组织的柔韧性，增强体内的血液循环和代谢，并减少怀孕期间的水肿。减轻怀孕期间引起的生理疼痛和不适，例如背痛，s骨关节疼痛和耻骨疼痛。它还可以锻炼骨盆底肌肉的强度和弹性，有助于分娩并减少侧向的口腔学和撕裂。遵守定期的安全和科学实践有益于改善睡眠，使人们健康舒适，并形成积极而健康的生活状态。怀孕的母亲可以根据自己的能力来决定实践的长度和强度。主要的重点是呼吸平稳，不屏住呼吸，并在身体上舒适。他们应该逐步进行，不得强迫他们。身体的感觉是您最好的老师！

怀孕16周后，怀孕期间没有任何运动的禁忌症，您只能按照医生的指示练习。

怀孕瑜伽16样式

如果未指定

保持呼吸10次

1。

简单的坐姿姿势腹呼吸

坐在脚上伸直脚，用瑜伽砖或瑜伽毯抬起臀部，将拇指和十个手指放在膝盖上，伸直腰，放松，放松肩膀，脊椎，伸展脊柱，保持头部，脖子和躯干直线，靠近眼睛，靠近您的深处和缓慢的腹部呼吸，并保持宁静的呼吸，并保持宁静的呼吸，并保持了一个连接，并保持了一个连接，并保持了一个连接，并保持了一个连接，并保持了一个连接，并保持了互联的互动。

2。坐在侧面拉伸

轻松坐着，用右手在外面支撑地面，向上伸展左手，保持胸腔张开，紧凑骨头，放松并沉降膝盖，并在每个左右右侧保持10次呼吸。感觉腰部的延伸。这种姿势可以缓解腰部疼痛并促进乳房区域的血液循环。

3。开放式姿势扭曲

简单地坐着，将右手放在右膝盖上，然后将左指尖放在臀部后面的一个手掌上，使腹部向前。吸气并伸展脊椎。呼气，“拥抱”腹部中的婴儿，将胸部段向左和后背扭动，看着左肩，保持呼吸10次呼吸，然后换成侧面。主姿势可以增强脊柱的柔韧性，促进胃肠道运动并提高消化功能。

4。猫拉伸

支撑四肢，肩膀下方的手，臀部下的膝盖，膝盖像骨盆一样宽，膝盖放在折叠的毯子上。吸气，抬起头，伸展脊椎（不要折叠腰），然后抬起静脉。主姿势可以增加脊柱的柔韧性，拉伸肩膀的肌肉和背部的肌肉，并缓解怀孕期间骨盆倾斜引起的背部疼痛。

5。猫的鞠躬

呼气，降低头，向后绕，用腹部拥抱宝宝，卷曲尾骨，看着婴儿。增加脊柱椎骨的空间，伸展后肌肉，并缓解腰部和背部张力。

6。新月

用左膝盖跪在毯子上，然后在左膝的前腿约90度的大腿和小腿的右侧踩在左膝盖的右侧。在2.3脚趾上对齐膝盖，拉直臀部，拧紧前腿，按下胫骨，然后在小腿的后部脚踏，沉没臀部，拉直脊椎，将手臂保持在耳朵的侧面，然后将左侧和右侧保持1分钟。主要姿势可以增强腿的肌肉力量，增强意志力，增加肺部能力并伸展臀部和肩膀。

7。倾斜板变体

拉直右腿，将左膝盖放在地面上，支撑左手，向上伸展右手，保持呼吸10次，然后换成侧面。主姿势可以增加胸椎的柔韧性，缓解肩部和颈部张力，并提高呼吸和胸部紧绷的短线。

8。

战士风格二

将右膝盖弯曲90度，脚趾向前向前，左腿伸直

张开臀部，张开双手，侧面抬起它们，屏住呼吸10次，然后改变双方。主要的姿势可以增强手臂和腿部的肌肉力量，打开臀部，张开胸腔，呼吸更深，锻炼身体的平衡感并增强注意力。

9。

三角形

将右手支撑在砖块上，向上伸出左手，保持呼吸10次，然后换成侧面。身体姿势被侧腰拉伸并延长，这有助于缓解肩膀和颈部的背部疼痛和僵硬，伸展骨盆底肌肉，促进胃肠道运动，有助于消化和减轻便秘。

10。

女神

弯曲膝盖，脚趾向外向外弯曲，以避免向内扣膝盖。双手握住臀部，弯曲臀部和膝盖，然后在膝盖上找到第二个脚趾。这是准备劳动，打开臀部和腹股沟以在骨盆中创造空间的同时，同时增强腿部力量的良好姿势。

11。

增强侧面拉伸

用双手支撑砖块，左腿和右腿之间的距离很长，伸直臀部并伸展背部。主体姿势可以有效缓解腿和臀部的刚度和张力，从而使臀部关节更加柔韧，脊柱更弹性。

12。

瑜伽下蹲

将膝盖和脚趾向外坐，并用臀部坐在枕头上。这样的下蹲可以打开臀部和骨盆，使其成为理想的产前运动。通过腿部和背部拉伸，可以刺激消化系统。

13。

蛤lam风格

躺在您的身边，将薄薄的毯子放在下部的腰部，膝盖和大腿以90度的角度弯曲，脚在身体的延伸线上；脚的内边缘靠近，

将左膝盖放在地面上。呼气，将右膝盖分开约30度，并在两侧进行30次。身体姿势可以增强骨盆的稳定性并拧紧臀部。

14。

坐角（在34周内不做耻接头疼痛和臀位）

张开双腿，向后钩住脚，向上脚趾，大腿向外旋转，指尖地面，腰部和后背伸展。帮助打开臀部并帮助交货。

15。

束号角类型（如果在34周内不可行的话，如果耻骨联合疼痛和臀位不执行）

脚的鞋底是相反的，用手握住脚趾，将肘部按在膝盖的内侧，并伸展背部并沉没肩膀。帮助打开臀部并帮助交货。缓解静脉曲张。

16。仰卧脚的装订风格

将脚底的鞋底与脚对面，将毯子放在腿下，将背部放在枕头上，用瑜伽砖支撑枕头，然后自然地在身体两侧张开手臂5分钟。这种姿势可以增强骨盆区域的血液循环，延伸腹股沟并增强髋部柔韧性。

您知道如何练习怀孕瑜伽吗？