瑜伽体式顺序的安排问题

瑜伽体式顺序的安排问题

瑜伽类的效果与姿势的顺序密切相关。我相信所有教练和普通从业者都会有很多感觉。为了达到每次单位时间的最佳效果，合理的姿势无疑将在消除其他因素方面发挥非常重要的作用。从瑜伽生理学的角度来看，经过良好的运动后，从业者不仅可以锻炼身体的皮肤，肌肉和骨骼，而且可以从细胞水平达到能量水平。瑜伽从业者的“瑜伽意识”（或瑜伽思维）也开始培养。

在某些瑜伽学校（例如瑜伽）中，Asana练习通常具有稳定的流程，这意味着稳定的Asana运动系列安排。其中，古老而著名的移动体式安排也是苏亚（Sueya）的各种学校共享的序列，崇拜日本风格的中国体式系列。

在相对而言，在瑜伽传统中，每个人都没有固定的练习顺序。据您了解，瑜伽练习中体式的顺序是一个复杂而深厚的问题，与您的个人经历密切相关。因此，需要广泛的学习和运动，并通过对其影响的持续比较和微妙的观察进行讨论。例如，下层狗风格和上轮样式之间的顺序布置，您必须从个人体验中找到对自己的身心的不同影响。首先将下狗风格放置在上轮样式之前，然后感受到它。然后将上轮样式放在下层狗的样式之前，并仔细体验它。这就是如何通过经验来了解合理和更有效的姿势顺序。

有许多因素影响姿势的顺序：运动过程中的气候（温度和湿度，室外运动中有风），从业者的年龄，瑜伽运动经验以及您当天（当时）对身体和心理学的感觉。

同时，有一些不同类型的顺序：1）单个姿势中运动调整的顺序； 2）在整个运动中，在一个阶段，先前姿势的顺序在下一个姿势上的顺序； 3）在整个练习中，一个阶段的顺序。确实，所有这些不同的考虑因素将使瑜伽练习中的体式安排问题复杂化。

不同类型的姿势不仅会对您的身体产生不同的影响，而且您认为会对您的意识和情感产生影响。

站立的三维姿势可以改善一个人的稳定感和情感上的力量。前辐姿势平静 - 即使是最具挑战性的前辐姿势也必须具有冷却和平静的效果，而不是相反（即引起张力）。后弯姿势可以抵抗抑郁并改善情绪。倒姿势，它有助于增加能量并使人们平静和放松，并培养出对身心的关怀体验。对于患有抑郁症的学生，他们通常可以锻炼后弯姿势。前姿势对有焦虑倾向的学生有帮助。

当时的体式秩序的选择还取决于您思想意识的状态。每天都不能为每个人使用asana序列。学生的不同习惯，不同的能量水平和不同的经验是决定体式安排顺序时应考虑的因素。

当然，只要我们需要遵循一些关键准则；同时，为了实现特殊效果，也有一些一般变化。

例如，在瑜伽中，必须安排向前架，肩膀或其他类似的姿势以按姿势顺序延伸脖子。桥梁式的肩膀，耕作等都是您可以在抬头后选择的所有东西。在瑜伽系统中，不必在肩膀上倾斜后倒立，这与其他系统不同（例如瑜伽）。

可以用作一般原则的体式订单的相关建议如下：

1。独立的姿势是前后曲线姿势的良好准备。

2较低的狗风格可以用作所有姿势的出色准备方式，也是前后弯曲姿势的良好调整样式。

几乎可以说没有时间做狗的风格。如果您在Asana序列的开头进行操作，那么下dog姿势是一种积极的准备工作，使您可以进一步进入流程，因此您不必将降低到婴儿姿势并继续下狗姿势。您可以直接过渡到加强脊柱拉伸（）以保持运动中获得的卡路里（并继续下一个体式）；相反，如果您使用姿势降低卡路里，则可以过渡到婴儿姿势以放松。

3无需在前后姿势和背面姿势之间进行直接的前后转换

确实，要摆脱后弯姿势运动，您可以在随后的姿势中使用一些轻度的前向姿势来平衡和重新激发脊柱（反向）。当西方人练习瑜伽，尤其是在早期时，他们就灌输了这样的想法，即您应该使用“抗位置”技术来获得良好的运动结果，例如先前的姿势，然后是后姿势，以便脊柱几乎可以在两个相反的方向上在两个相反的方向上移动来调整脊柱。但是，这不是一个很好的练习。通常，我们在体式运动序列中有一个相应的特定主题，例如站立，额叶和后弯。即使运动的主题包括各种本质的体式安排，“普通姿势紧随其后的是反亚撒纳”的严格布置也不是按顺序排列体aman的最佳方法。通常，一个姿势应该通过姿势之间的“相似性”引导您陷入另一个姿势，而不是依靠“对比”。

4个体式在冷却姿势后不应随之而来的能量（例如前曲线姿势）

热身后，您开始进入瑜伽练习的核心（主题）。如果这是重要的运动顺序，那么您的身体自然会产生一定数量的卡路里。这些卡路里将有助于促进和维持脊柱的灵活性，并在精神上为您的整个增强活力运动系列做好准备，因此您需要在整个运动系列中加入卡路里。一旦开始冷却，就不适合执行增加热量和活力的姿势。这就是您应该做的，将冷却过程慢慢过渡到最终的大型尸体般的休息。应该说，从一开始，判断哪种姿势正在加热或冷却会感到困惑。从根本上讲，姿势的影响不仅与姿势本身有关，而且与从业者的运动方法有关。例如，一般而言，头向姿势是加热姿势，而肩膀向内的姿势是冷却姿势。但是，如果您经常在每长时间后经常定期练习，您可能会发现头向姿势非常放松并且具有冷却效果，尤其是在短暂练习时，它会感到更加明显。一般而言，增加热量的姿势包括：站立姿势，倒置姿势（使用辅助设备时冷却），手臂平衡姿势，后弯姿势（使用辅助时使用时冷却）以及主动且有效的扭曲姿势。冷却姿势的例子包括：前弯曲的姿势（尤其是坐着和站立），躺着的手和脚趾和腿伸展（尤其是在弯曲姿势之后，冷却效果更明显），角度姿势，轻柔而缓慢的扭曲姿势。几乎所有使用下巴闭合的姿势都是使大脑和身体冷却的姿势（例如肩膀，桥梁，犁等）。在锻炼下巴处于下巴返回位置的体式之后，不应执行卡路里的换姿势，因为涉及下巴反拉动的体式无疑使大脑和身体冷却了。因此，下一步应过渡到休息。

5一般而言，在深度前体的体式序列之后，应考虑几个扭转姿势以平衡和放松脊柱周围的肌肉。

但是，最好不要以扭曲的姿势结束锻炼，因为这会在脊柱上留下一些不对称的伸展。因此，如果扭转姿势是在运动系列的背面排列的，则在进入其余姿势之前，至少进行对称姿势（例如轻度坐姿和站立的前体），以缓解脊柱中的累积张力。

6特别重要的是，在积极增强能量之后，您应该以技巧缓慢地出现。

积极的后弯姿势将对您的身体产生强大的影响，您应该计划在过渡到类似尸体的放松休息之前将您的身体恢复中立。

一个非常重要且有用的姿势开始从强烈改善能量的后弯姿势下降的是下dog姿势。但是，目前的下降风格练习与通常的练习不同：两臂之间的距离与两条腿之间的距离略大于平常。这扩展了较低的狗风格，使您的背部光滑而不是下沉，因此您可以松开肾脏区域（气功中所谓的平均值区域）。但是，请确保要记住，要松开腰椎，您应该稍微拱起下背部，以便您可以感觉到下狗的放松效果。当然，您无需在其他时间拱起下背部，现在您正在从后弯姿势中恢复过来，您需要向背部所做的工作表示敬意（使其舒适）。

从后弯姿势出来的另一个好姿势是孩子们的姿势，它需要躯干下方的枕头或毯子，它可以更好地工作（同时，您还应在其后面的角姿势中使用垫子，而头到膝盖的前姿势）。

这里的重要问题是，如果您直接从强大的后卫过渡到深度向前，这不是一种非常明智的方法。相信“反向行动”理论的学生，请注意这一点。应使用的反作用也相对温和的“反向”。尝试其他姿势首先平衡。之后，您可以尝试站立前弯曲以拉伸下背部的肌肉（通常，您也可以从一侧到另一侧慢慢站立弯曲）。反向弯曲的体式序列后，安排一个轻度拉伸的扭转也有益，但是您必须小心不要进行深层扭曲，也必须在扭曲期间保持太长时间（同时不要在扭曲过程中弯曲脊柱，因为您已经在后宾山上有足够的脊柱弯曲）。保持腹部向内，不要向后拱起）。

可用于松开肌肉的其他体式包括单腿伸展和半序（两腿都覆盖了毯子的椅子表面）。半序的样式特别可以平息背弯引起的神经系统兴奋。

最后，常规的尸体风格并不是背面风格之后休息的最佳方法。如果您可以将小牛放在椅子上或将垫子放在膝盖下，那么您的下背部很容易被完全按在地面上，并完全由地面支撑。如果您将枕头或其他物品放在膝盖下（例如瑜伽砖），请确保注意高跟鞋和地面之间的确切接触以接收感觉反馈。后弯姿势之后，您还可以考虑使用易于使用的尸体风格放松身心，腹部朝向地面，脚跟朝向向外。

尽管不一定有严格的规则来安排瑜伽练习中的姿势，但可以使用一些共同的原则来连接不同的姿势并获得更好的运动结果。如果您准备好完成每个系列中的所有姿势（有时我们不一定将它们全部包括在锻炼中），那么良好的姿势安排顺序可能是：

1。独立

2。后弯姿势

3。前曲线姿势

4。扭转姿势

5。倒式手写笔

6。恢复姿势

7. Rest (super-super-super-super-super-super-super-super-super-super-super-super-super-super-super-super-super-super-super-super-super-super-super-super-super-super-super-super-super-super-super-

您还可以有所作为，这取决于您是否有锻炼的特殊要求（例如治疗主题）。如果您想在倒置姿势及其变化中花费更多的能量，则可以将倒置的姿势放在前面，因为练习开始时通常比练习结束时拥有更多的能量。另一个常用的asana顺序是：

1。独立

2。手臂平衡姿势（尤其是手工架）

3。倒的手写笔

4。后弯姿势

5。前曲线姿势

6。恢复姿势

7。休息

总体而言，在几个月的时间里，您开始研究瑜伽，您应该主要专注于坚固的练习（当然不是绝对）。通过站立姿势来锻炼双腿的强度（尤其是大腿背面伸展的肌肉），打开臀部。髋关节是否开放是骨盆运动限制的主要原因。当您的常规风格锻炼成熟时，您应该专注于坐姿和站立的风格运动是很自然的。

在三维锻炼过程中，本质上，以下顺序更合适：

1。身体侧弯曲的姿势（例如三角形类型，侧角棕榈平风样式）

2。反弯姿势（例如战士I风格）

3。扭转姿势（例如增强的三角形扭转姿势）

4。前首歌姿势（例如站立前曲）

在练习的任何节点上，您都可以使用站立的前曲线体式吸收上一个体式的影响并为下一个体式做准备。站在前面（您可以正确弯曲膝盖）可以用作“转移装置”。在三维练习结束时，您经常使用脚站立并握住肘部和弯曲（悬挂）一会儿休息一会儿的姿势，并为您的身心带来和平。但是，在强烈的独立运动顺序中，这个姿势通常在中间安排进行调整。安排独立的姿势以一个一个一个逐一流动是非常有趣的，当然，这有时是具有挑战性的。自然地，在建立一个顺序之后，您需要在每个姿势中呆一会儿，并在进入下一个姿势之前保持镇定。具有相对较长的三维流动序列可以如下：

1。山风格。跳开并输入

2。三角形。在右侧。右手向前，输入：

3。半月姿势。在右侧，躯干向下，输入：

4。战士三种样式。向后，降落在左脚上，输入：

5。战士的举动。左转the子然后输入：

6。战士风格二。上身向前弯曲并进入：

7。侧角类型。在右侧。转动上半身进入：

8。加强侧角类型。向前向前，输入：

9。加强半月姿势。向后，用左脚降落在地面上，输入：

10。加强侧三角。握住彼此的手，输入：

11。金字塔。在右侧。在上半身左转并进入

12。加强侧角类型。继续向左转并输入：

13。三角形。左边。 （然后在左侧重复序列）

左侧锻炼后，加强侧角后，两条腿连接了龙，进入站立的前曲线姿势，并以山区的姿势结束。

瑜伽姿势锻炼的普遍原理

瑜伽有一个开始，但不会结束。 -----------------

肾上腺被后体式按摩，后者增加了儿茶酚胺的分泌（儿茶酚胺包括肾上腺素，去甲肾上腺素和多巴胺，主要是指这里的前两个），因此我们感到精力充沛。从人类的情感生理学来看，这些成分在血液中的浓度的增加可以使我们加油，或者感到兴奋并感到高。

前色调可以使人们保持镇定，因为前色调带来了一种心理的投降感觉。即使是深层曲线的姿势也很酷而平静。

相比之下，后弯风格是向外的，而前弯曲样式则更加“内向”。

做每个姿势时，完成初始身体运动后，您应该开始调整一些深层协调方面。有时，一个姿势本身可能具有挑战性，因此您无法再对身体其他各个部位进行小调整。目前，您需要使用一些辅助对象来减少姿势的难度，以便您可以对身体其他部位进行小调整。先生对瑜伽的最大贡献之一是他对体式修饰的详细研究以及对辅助物体的仔细探索。

瑜伽有一个开始，但永远不会结束。 -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

当您可以自由地调整各种细节时，您可以将特定姿势的具有挑战性的内容统一，并且可以在无辅助对象的帮助下完成整体姿势。

使用跳跃进入和结束姿势是站立式船尾的一种更传统的运动方法。如果您使用这种跳跃方法，请记住，每次跳跃或关闭龙时，都要保持身体和心灵的淡淡和镇定。跳跃有助于您在站立姿势中保持身体两侧的平衡，您需要在运动过程中仔细理解和理解。当您跳跃并张开双腿时，请注意，运动应从身体的后部开始（躯干，手臂，腿）（注意力和力从身体的后部开始），而不是身体的前部。 （这里似乎有阴和阳的阴影）

您的脊柱必须在每个姿势中延伸。不要过分压制身体的前侧（尤其是腹部和胸部），尤其是在锻炼前口语姿势时，否则会影响深呼吸。在伸展身体的前侧时，您还应该伸展脖子的后侧。即使在最强大的后弯姿势中，脖子的背面也不应缩短任何姿势。

在体式中的任何运动，无论身体的哪一部分都落在地面上，都要注意将其用力压在地面上，就像试图与地面合并一样。例如，在做骆驼风格时，您应该以这种方式在小腿的前侧练习，并在降低狗的风格时双手和脚。

瑜伽，有一个起点，但没有结局。 -----------

在大多数姿势中，保持自然呼吸（尽管有些运动不可避免地会导致呼吸困难，例如膝盖到耳朵的犁姿势）。当您做一个具有挑战性的姿势时，您总是倾向于屏住呼吸。目前，您应该提醒自己保持自然呼吸。吸气，延伸脊柱；呼气，进一步推动姿势。总体而言，当您完成姿势并从中脱颖而出时，应该通过吸入来完成。

在体式锻炼开始之前，请尽可能保持消化道清空。进食后几乎不可能指定您可以锻炼姿势多长时间。因为这取决于您吃的量，食物的类型和个人消化能力（消化速度）。

保持深厚的谦卑，这将有助于您的瑜伽学习。请记住，没有办法或派系可以垄断事实，这很重要。即使在每个派系中，优秀的从业者和平庸的从业者之间也总是存在差异。要在瑜伽实践中成熟，您必须学习尊重他人并承认自己的优势的方法；有时，您甚至需要承认，您选择的道路在某些方面不足，而其他方面（在这些方面）可能会更好。

运用更多技能来减少能耗。如果您只是难以抓住姿势而不能以姿势存在，请摆脱姿势。跳跃可以在身心上产生轻巧和愉悦感。吸气并跳入姿势。但是，如果您的血压较低，那么您应该呼气并跳跃。吸气，向上；呼气，向下。几乎所有协调的运动都是通过呼气开始的。支持和辅助对象的使用不是放松您，也不是让您以懒惰的方式做姿势。他们旨在让您感觉到从内部正确的体式带来的感觉，以便我们可以改善自己。辅助对象可以在帮助每个从业者开放新渠道以进行能源循环方面发挥非常重要的作用。当您做姿势时，如果您的手或手臂轻微刺痛，即使是非常简单的肩膀变化也不是一个好兆头。到这个时候，您已经在伸展手臂太多，需要减少所施加的力量。

“疼痛是不可避免的，但疼痛不是。”

对于初学者来说，我们在短时间内保持姿势，因为我们的耐力仍然相对较低，并且我们仍处于学习基本姿势形式的阶段。当我们取得进步时，我们可以在姿势中停留更长的时间，因为我们已经掌握了姿势的基础知识。目前，我们可以开始做并体验姿势中细致的调整运动，并尽力体验到身体某个部分对其他部位的每个微妙调整的影响，并体验到这种微妙的调整对整体姿势的影响。

在每个姿势中，您都应该像尸体姿势一样放松脸。

有必要在所有姿势中找到活动与稳定之间的平衡。

做瑜伽姿势非常简单，很容易，但是要以一个姿势感受，理解和探索要困难得多。

在瑜伽姿势锻炼中，您可以使用“运动和静止的组合方法” - 创建动作，暂停和消化并吸收先前的动作效果（与此同时，您可以放松一点），然后如果感觉正确，请创建先前的动作。如果您感到错误，当然会收回它（不要采取相同的操作）。

逆转通常是一个更有可能灰心的姿势，尤其是那些让我们感到自己的某些部分太胖或太硬的姿势，这很容易使我们在情感上受到伤害。扭转姿势是具有挑战性的，因为您没有固定的点可以使您的身体在取得成功后具有满足感。操作并不像在倒立脚架上跳高双腿并将手放在前弯（因为您知道末端在哪里）那样容易。我们通常总是觉得仍然有很大的滑动空间，这在情感上使人们感到困惑“无处可依靠”。

在某些需要努力工作的姿势中，例如上腿姿势（将后臂躺在头后并举起双腿），您必须诚实地面对自己的能力。如果您在不需要真正停止时停下来，那就是在作弊。相反，您确实需要停下来但不要停止，您也在欺骗自己，或者您甚至可能会伤害自己。

当您做困难的姿势时，请检查自己的这些部分是否保持放松和柔软：脸上的舌头，眼睛和肌肉。

对您的身体能做什么表示感谢，但不要对自己无法做的事情表示失望。

反向姿势是强大的情绪治疗者，是应对损失和沮丧的非常有用的方式。

在瑜伽练习中，与床床时不同，您必须躺下 - 您总是可以制作新床（如果没有固定的程序，您可以随时重新开始）。

有时，您需要停下来，并且不再加深姿势中的某些动作（例如不再使用灵活性），并且需要调整姿势的其他方面。在任何姿势中，如果您感觉到脖子上方区域的张力，请小心，那是浪费能量。

在任何时候，请务必在大腿的后部伸展时添加拉伸股四头肌（举起膝盖） - 这将帮助您松开大腿的后部和膝盖后面的肌腱。

姿势的精神比您的“自我”更重要，因此在需要时使用适当的辅助材料，或简化或调整姿势。 。 。即使是在艰难的姿势中，也要注意培养这种内心的和平。

如果您不能很好地进入姿势，并且不能使姿势和谐与愉悦，那么您应该摆脱姿势并调整它，而不要呆在那里。我们经常说不要像瑜伽姿势那样在安全性差的情况下闲逛。当身体其他部位无法保持和谐与良好时，您不应浪费时间。

您还应该更加关注整个姿势对身体和思想的影响，并将其与其他姿势进行比较。不要成为技术崇拜者，心中感受并体验自己。

在每个姿势中，请注意，每个身体部位都有其责任。当身体的其他部位努力工作时，不要让身体的某些部位放松并放松。您知道姿势的形状，但是您的身体是否接受？吸气并跳开腿以支撑腹部和腰部的器官。但是，如果您有膝盖和下背部问题，请不要在怀孕期间跳跃。

什么是刚度？什么是灵活性？什么是轻度？什么是沉重的？什么是紧张？什么是温柔？尝试努力完成所有调整。不要摇摆以使自己更舒适，因为它会影响您以当前的姿势充分展现自己。

如果您对姿势有些恼火，那就问自己：我是在做适当的调整，还是只是为了避免姿势引起的不适？在马戏团中，他们还用双手（例如手动架）表现出平衡的位置。马戏团的实践与瑜伽的实践之间有什么区别吗？不同之处在于，在瑜伽中，身体协调的经历是将身体的每个部分连接到整体的感觉，以及对身体每个部位的细致意识：即使对于小脚趾，也会体验小脚趾及其在整个姿势中的作用的感觉。

放松您的脸，喉咙，脖子后背和思想；即使您要保持困难的姿势，也放松他们。在姿势中，我们经常无法对当下进行这种关注。自然，我们倾向于想将自己“放在姿势中”并将其保留在那里。进入姿势一会儿后，观察您的意识；例如，您可能会注意到您的意识如何从应该做什么（即调整身体部位调整）如何偏离它：“教练把我们留在这里太久了”，“在下一个姿势中该怎么办？” “我的瑜伽垫是弯曲的”，等等。

每个姿势都是力和放松的结合。每个姿势之后，请暂停片刻，然后反思姿势给您带来的身体和心理变化。

即使您的年龄，瑜伽也是您可以不断改进和越来越好的几件事之一。即使他在70年代和80多岁时，他的体式却比早年更好。

在几乎所有姿势中，将肩cap骨向后旋转，尤其是肩cap骨的下部应向前施加。两侧腋窝旁边的胸部应抬高和旋转。

使您的身体和意识接受并融入新模式的唯一方法是连续且持续练习