蕙兰瑜伽.2,释压、定心、幸福冥思

蕙兰瑜伽.2,释压、定心、幸福冥思

类别：时尚美女>瑜伽>张华的“ Yoga”系列分为三卷。在本卷“瑜伽2：减轻压力，恢复和幸福冥想”中，和Bai 选择了自己的真实经历，以及世界各地的数十名瑜伽从业人员，生动地告诉这些人曾经在压力和痛苦中陷入压力和痛苦中的身体和心理自由，并通过实践的压力，并恢复了努力，并恢复了努力。他们详细解释了“缓解压力和恢复过程”的实践方法以及瑜伽冥想的本质，以帮助您找到真正的幸福。为了让您真正感受到瑜伽中瑜伽最大的礼物，在本书与DVD相匹配的书中，也为您精心准备：仔细解释了瑜伽语音冥想的奥秘，帮助您深入了解瑜伽语音冥想的真实含义；精心指导3组不受时间和地点限制的瑜伽语音冥想练习，以便您可以随时随地享受冥想带来的和平与宁静； 的女儿解释并演示了3组瑜伽原始的压力缓解和令人心动的课程，告诉您如何结合呼吸，绑定，冥想，冥想和瑜伽姿势实践，以获得身体和精神上的愉悦； 的女儿亲切地与您分享了瑜伽对自己和您的家人的好处，并希望您可以从中获得启蒙。第1章瑜伽第1节的幸福秘密是幸福第2节如何获得幸福第2章幸福的秘密1：释放压力与和平第1节救济第2节的重要性第2节救济秘密第2节救济秘密 - 练习“压力救济和思维偏爱的过程”第3节3第3节“压力救济和思维智慧的秘密”第4节的秘密秘密和秘密的秘密。精神上的爱与智慧 - 瑜伽语音冥想第2节如何练习瑜伽语音冥想第3节第三瑜伽语音冥想第4条秘诀和建议第4章幸福的秘密3：瑜伽第1节所揭示的生活的真实含义1“ I”的真实价值“ I”第2节2节：我不应该在“效果的第5章”第5章中授课。 Makes More Pure 6 Helps 1: 1 Yoga Lets You Like This 2 Yoga Lets You Treat Like This 3 Yoga Lets You Get Out of the of 7 Helps 2: Let Us and Mind 1 Bad 2 Make Life Full of In 1985, CCTV's 30- yoga “与一起练习瑜伽”在CCTV的早晨和晚上扮演。许多人仍然记得它。该电视连续剧已有15年了，已成为中国电视历史上最长的电视连续剧之一。

在系列中，教瑜伽的优雅女人是张华。她把瑜伽带到了数千个家庭，使瑜伽在中国扎根并开花。到目前为止，它已经变得很受欢迎。她已成为中国的“瑜伽之母”，被亲切地称为“当代中国瑜伽之母”。多年来，“畜牧瑜伽”的三卷是对张华和拜宗徒的作品的高潮。它们不仅是 Yoga系列中所有出版物的本质，还涵盖并扩大了先前的冥想，瑜伽姿势等，而且还系统地向读者介绍了两位老师对过去26年中对瑜伽的深刻理解和独特的经验。在这一卷中，与您恋爱中的交谈，并告诉您如何通过练习的原始“压力缓解和心脏恢复课程”和瑜伽语音冥想来陷入压力和痛苦的人们如何重新获得幸福的秘密。该卷也是最基本，权威，最安全的完美瑜伽教学样本。在匹配的DVD中，及其家人和团队仔细地解释了您的压力缓解，集中和幸福的奥秘，并准确地展示了“压力缓解和集中的过程”。您可以在不离开家的情况下让成为个人瑜伽教练。第2节如何获得快乐自我认知的甜蜜果实。深深而持久，和平与快乐是一种有意义和有目的的生活，即使面对死亡，您也是无所畏惧的。 1。认识真正的自我。瑜伽认为，要获得最深的精神爱与智慧，我们需要了解我们的真正本质。这意味着我们必须能够回答几个问题：“我是谁？生活的目的是什么？”了解我们的真正本质是生活中的重中之重，没有什么比探索自己的真实本质更有意义了！毕竟，如何看待我们自己的本性将影响我们对生活的理解，包括在哪里找到幸福，我们对成功的定义以及与他人关系的性质。

因此，从瑜伽的角度来看，如果您想成功实现自己的人生目标，则必须首先了解您的真正本质。认知自我的真实本质是瑜伽的目标，这是瑜伽的真正含义，因此瑜伽也被称为“生命本质的科学”。在学习瑜伽的旅程中，我们可以启发自我意识和内在的智慧。这是真诚的瑜伽从业者追求的目标，在练习瑜伽技巧和实践瑜伽生活方式时，这也是实现目标的目标。通过定期思考瑜伽的深刻教义，练习发音冥想并遵循瑜伽生活方式，我们的思想和内心可以逐渐纯净，消除各种神话和误解，并越来越受到启发。这种敏锐的哲学无法随意地从所有来源的来源中随意地表达出来，并且已经从大师的火炬中传下来，而大师的火炬自古以来就了解了深刻的瑜伽精神。它与充满投机性和有争议的世俗知识不同。因此，在瑜伽传统和系统中，我们需要以一种谦虚，接受但敏锐的（不是盲人）态度接受这些深刻而机密的知识。关于生活本质的知识是如此巨大和深刻，但我们认为至少我们需要简要回答一个基本且极为重要的问题，例如“我是谁？”。认知1：我不是我的身体以确认我们的真实本性，我们必须首先了解我们的本性。不幸的是，我们通常认为的实际上不是真正的自我。例如，大多数人认为“我”是这个身体。因此，如果您肥胖，您会想：“我太胖了”；如果您是一个女人，您会认为：“我是女人”；如果您年纪大了，您会说：“我是老” ...但是瑜伽视图认为，这种将自我等同于身体的观点是错误的，而瑜伽文学则得出结论，一个人不是他的身体。

有很多方法可以证明这一点，让我们简要说明其中两个。第一种方法是科学地分析身体的变化特性，发现我们不是身体。科学研究表明，98％的人类细胞每年都以不同的速度续签。例如，肝细胞每6周更新一次，胃细胞每3天更新一次，而眼睛细胞的更新循环少于2天。即使是骨头也不像我们想象的那样坚固和稳定，它们正在不断变化。该领域专家的研究结果表明，人体中的所有原子必须至少每5年更新一次。换句话说，当今我们体内的细胞原子都没有与5年前的细胞原子相同。我们可能会误解大脑或大脑的一部分是“我”。但是实际上，构成脑细胞的原子和分子每3天完全更新一次。此刻，头骨中的大脑与一周前的大脑不同。意识到我不是身体的第二种方法是在10岁那年回想起您。当时，每次您照镜子时，您都可能会想，“就是我。”现在，当您再次看着镜子时，很明显您不是年轻时在镜子里看到的身体和外观。您10岁时就存在，但今天仍然存在。由于您10岁那年的身体不再存在，而且您仍然存在，因此我们可以得出结论，您在10岁时就不是身体，同样，您现在不是现在在镜子里看到的身体。因此，我们可以说：尽管身体在不断变化，无论我是一个惊人的孩子，一个充满活力的年轻人，还是一个虚弱又生病的老人，我仍然是我，与我的身体完全不同，我不是我的身体。

认知2：我不是想获得真正的和平或幸福的任何人都必须达到瑜伽自我认知的第二步：我不是我的思想和思想。有很多方法可以意识到我不是我的心。瑜伽文学和瑜伽精神老师深刻地告诉我们一种简单的方法：也就是说，通过分析“观察过程”。当我们直接通过身体中的任何意义实现一种物体，感觉或活动时，当我们注意到某事或意识到某个思想中的某个想法时，“观察”就会发生。只要有“观察”，涉及两个要素：第一个元素是观察的对象，即图像，声音，思想，图片，感觉等。第二个要素是观察者，即有意识或感知这些图像，声音，思想，图片，感觉等的人。观察者将从这些观察结果中得出结论：“我在看一朵花”或“我感到冷酷”，或者“我感到很冷”，或“我正在伤害我的手臂”，或者“我很烦人”或“我必须马上回到工作。”问题是，谁在观察这些想法，图像，声音或感觉的人？通过分析观察过程，您将了解自己是观察者。您可以理解自己不是观察到的思想，图像，声音或感觉，也不是一种工具（思维）来帮助您了解观察过程。 “你”是观察者，他观察思想，图像，声音和感觉。您还可以通过以下实验了解有关观察者的“自我”的更多信息。请查看您面前的任何物体，花朵或绘画。您知道您正在看这个对象吗？如果那是真的，请对自己说：“我看到了一朵花（或绘画或任何物体）”，然后闭上您的眼睛，概述心脏屏幕上物体的图像。

请注意：作为观察者，您正在关注您脑海中出现的图像。通过这项练习，您可以知道您是您的心理活动的受众，也就是说，我是观察者。我可以观察到我脑海中的内容，就像观看屏幕上的图片一样。这样，您可以理解自己不是思想。所有“观察”实际上都来自思想（思想）。换句话说，感官确实只不过是一些频道或媒体。来自外部世界的信息通过这些感官渠道或感觉媒体传递，并在脑海中产生图像。只有这样，我们才能感知或查看出现在脑海中的信息。因此，有了感官经验，就产生了心灵的内容，而“我”是思想内容的听众。就像在电影院里看电影一样，身体就像一个剧院，它用来感知眼睛，耳朵，舌头，鼻子和皮肤，例如相机，录音机和其他设备，而且头脑就像电影，录音带或电影屏幕一样，记录和显示信息。我就像电影观众接受上演电影（图片，颜色，声音，思想，感觉等）提供的信息。当我坐在剧院看电影时，我永远不会错误地认为我是电影或屏幕的屏幕。同样，当我在思想的“屏幕”上查看图像时，我认为自己是思想或内容是非常错误的。 - “我是谁” Bai 也有一种特定的方法来帮助人们理解“我”既不是意图的意图也不是意图的意图，而是一个独立的观察者或“观察”意图的“沉默的证人”。步骤1：放松，坐着或躺在一个安静的地方。

步骤2：不要试图控制自己的想法，不要故意思考某事，让您的想法自由徘徊。同时，观察思想，并认为自我实际上只是思考过程的超越旁观者。步骤3：作为一个完全不受欢迎的旁观者，观察您的思想并对自己说：“我是一个沉默的见证人。我不必具体思考，但是思想会自动出现。我看着我的思想在我的脑海中徘徊，但我是一个旁观者，但我是外面的超越者。我是我脑海中脑海中的沉默见证人。”看着我的脑海中浮现出各种想法，就像看着柴火树枝，河中的叶子随着岸上的流动而漂移。步骤4：继续成为观众。这就像坐在溪流旁看着溪流静静地流动。有些溪流很清晰，有些是浑浊的。我们的思想也是如此，有时甚至是混乱的。但是，无论如何，“我”不是溪流，我只是坐在岸上，看着水流的观众。这种技术使您可以观察您脑海中揭示的思想，欲望，恐惧，计划，情感和其他内容。请记住，不要坚持特定的想法或情感。如果您发现自己已经纠缠了一个想法或情感，那么有意识地放手。这样，您可以体验“我不是我的心”。理解“我”不是心，这确实是一种解脱。可以说，思想是无数欲望，欲望，思想，图像和猜测的发源地。当人们认为自己是思想时，自然会被各种即时变化（图像，思想，计划，欲望等）所隐含地破坏。

因此，如果您认为“自我”是思想或内容，那么您将永远不会放心，而恐惧经常会出现。为了将自己识别为一个人的意志，您将永远被像动荡的河流一样的思想所淹没，就像一个无助的人一样，最终将被强大的溪流吞噬。一旦您了解“自我”不是思想或内容，就可以利用旁观者的态度来处理思想中的各种想法，而是成为主人。有了这种内在的智慧，我们可以进入自我知识的下一步，这是回答“我是谁？”的问题。这是下面要讨论的主题。认知3：如果我的身体和思想都不是“我”，那么我是“我”，那么谁是“我”？ “我”的本质是什么？关于这个问题，以这种方式解释了对这个问题深刻理解的权威瑜伽文学和瑜伽精神导师：“我”是生命的粒子，一种精神“ atma”，这是一束来自所有来源的光束，就像所有来源一样，就像太阳产生的太阳光束。 “我”不是“我的身体”或“我的心”。相反，身心只是我暂时穿的“密封”。可以看出，身心只是人们的“衣服”。粗糙的身体就像我们的外套一样，头脑就像我们的内衣一样。根据瑜伽文学，“自我”暂时存在于身体中。生命的精神出现在网络子午线中，肉眼无法看到，并分布在整个身体中。生命颗粒与原子一样小，可以通过完美的智力来感知。这种原子“自我”漂浮在五种气体上，是心脏中的，并将其影响分配给整个身体 - 生物所在的身体。

- 在古老的瑜伽经典中，“ ”和“ ？”，大约4000年前生活在4000年前的伟大的中药从业者和中医管理局称自己为“原始精神”。他认为，“原始精神”是精神的，并且被包含在心中。当“原始精神”离开心脏时，身体就会死亡。这种观点与瑜伽教义非常相似。 Qi Bo向解释说：“ 是心脏的子午线。心脏是五个内部器官和六个内部器官的主人，以及抛弃精神的地方。它的隐藏强大和邪恶将无法容忍。如果可以容忍它。 - 最有权威的瑜伽文学和瑜伽精神辅导员，具有深刻的启蒙运动解释说，宇宙中无数个个人生物源自所有来源的来源，这是所有生物的起源，也称为“能源”。该生物是所有来源来源的不可分割的部分，就像一束无法与阳光分开的阳光。 - - 关于“我是谁？”的问题的瑜伽文学。 IS：我们每个人都是一个辉煌而永恒的Atma，是所有来源来源的原始部分，也是绝对整体的成员。这是我们真正的本质。我们所说的“绝对整体”是指所有来源的来源以及从所有来源（包括宇宙内外存在的ATMA或生物）中得出的所有能量。从瑜伽世界的角度来看，只有身体才能死亡，但Atma不会。瑜伽士像这样冥想：“我”是永恒的atta，尽管身体会死亡，但我“永远不会死。通过培养精神上的爱和智慧，我们的思想，思想和智慧得到了净化，然后我们将意识到我们是体内存在的Atma。

正是因为体内存在“ I”，身体可以表现出各种生命迹象（代谢，生长，自发活动，繁殖等）。因此，我们了解到，一旦我们离开身体，各种生命迹象将消失，身体将死亡。 2。幸福的核心 - 精神滋养一旦我们知道人类的本质既不是物质的身体也不是思想，而是从所有来源来源的永恒之处，我们就可以唤醒：为什么物质享受或思想无法满足我们的能力？为什么我们需要精神滋养和满足？我们可以根据我们的生活愿望做出明智的选择，在哪里找到幸福以及如何过上最有意义的生活。如果我们错误地认为“我”是身体或思想，我们会错误地得出结论，通过满足感官的欲望，思考和猜测，并满足思想的无尽需求，我们将得到满足。事实胜于言语，让我们看一下高级官员和贵族的生活。他们拥有丰富的财务资源，并且有许多条件可以满足他们的感官和内在欲望，但他们不满意。许多人沉迷于废的国家，例如花时间，追求名望和财富以及为幸福而滥交。最后，他们仍然感到生气，沮丧，沮丧和失望。有些人甚至导致自杀悲剧。在足够幸运地理解人类不是物质的身体或思想，而是基于灵性之后，自然很容易理解为什么物质享受或思想在头脑中无法满足我们。我们需要的是精神营养和实现。以下故事有助于我们进一步理解这一方面。

很久以前，有人饲养了一只稀有的鸟。他专门定制了一个美丽的金鸟笼子。他每天小心翼翼地清洁鸟笼，并用金色的光擦拭。他甚至花了很多钱购买刺绣丝绸盖来覆盖鸟笼。这样，他小心翼翼地煮了鸟笼，忽略了笼子里的鸟。那只可怜的小鸟无人看管，在美丽而豪华的笼子里遭受饥饿折磨。 “我”就像笼子里的鸟一样，物质和思想就像鸟笼。如果我们将所有精力和时间花在满足故事中的鸟类所有者之类的身体需求和思想欲望上，而忽略精神需求，那么我们将“饿死”。在饥饿中，我们将意识到，没有物质享受，财富，名望和财富，深刻的知识或职业成就可以填补空虚的感觉。的确，我们自然需要拥有某些物质来维持我们的身体，但是我们必须了解，这种暂时居住在体内的Atma永远无法从物质欲望中完全满足，而精神上的“我”需要对精神食物的营养。俗话说：当材料渴望水中的月亮时，您可以在心中要求空虚；当精神表现出本质时，滋养了真实的感觉。 3。通过定期练习瑜伽语音冥想并从获得自我认知的瑜伽士那里获得罕见的知识，与一万个来源的来源联系起来，我们可以意识到，自我是一万个来源的密不可分的成员，并学会了品尝超越精神上的爱。如果您意识到自己是精神本质的Atma，您将知道我们需要精神食物才能得到满足。但是，什么是精神食物？什么能满足我们？根据瑜伽的非凡和宝贵的奥秘，我们是所有来源的来源的成员。只有通过在所有来源的来源中舒适地依ugg，我们才能感到高兴。

当我们与所有来源的来源和谐相处时，我们将体验到充分的舒适和安全以及被爱的感觉。在这种深厚幸福的保护下，我们会觉得我们没有什么可要求的，并且没有各种欲望和恐惧的束缚。这实际上是因为我们品尝了可以真正满足自己的精神食物。 “瑜伽”一词是指自我与所有来源来源之间的和谐关系（一致性）。在这里，和谐也可以称为“与”或“与之相连”。如果我们可以与所有来源的来源建立和谐，一致或联系的关系，那么我们的身体，思想和智力也可以集成到这种一致性中。 ATMA与所有来源源之间的联系也是“瑜伽”一词的真正含义。许多人对瑜伽所提倡的“和谐”或“一致性”一无所知，甚至误会了。当涉及瑜伽时，它通常是一种具有里程碑意义的语言，例如“身体与思想之间的和谐”或“身体与思想之间的关系”。这样的口号不能清楚地表达“瑜伽”一词中一致性的性质。当自我受到精神上的爱与智慧的指导时，它的智慧，身心将越来越充满这种精神上的爱与智慧。随着精神上的爱与智慧的发展，我们逐渐认识到自我与最深层次来源之间的和谐共存和密不可分的永恒联系。建立或体验与所有来源来源协调的这种关系称为最高级别进入（）。 Atma（Life）是永恒的，与所有来源的来源都有永恒而密切的关系。 ATMA的属性是超越能量。

- 但是，不幸的是，在正常情况下，不幸的是，我们经常对我们自己的无知和内心无情的人蒙蔽，无法感知我们自己与所有来源的来源之间的亲密关系并遭受痛苦。幸运的是，有一种简单的方法可以帮助我们消除这种无知和残酷的无情，这是瑜伽语音冥想。通过练习瑜伽语音冥想，我们可以直接与所有来源的来源联系。正如瑜伽文学和具有深刻启发的瑜伽精神导师的结论一样，瑜伽发音实际上是所有来源以声音和韵律形式的来源的体现，也是完美的精神爱与智慧的来源。换句话说，瑜伽声音本身就是我们内心想要的精神食物。瑜伽语音与所有来源的来源之间没有区别。因此，瑜伽声音与所有来源的来源一样充实，完美，纯洁和永恒。瑜伽发音不是常见的世俗发音，它是不受任何世俗污染污染的发音。 - 一个致力于先验发音的人将被无条件的爱所包围。每种爱情关系都是相互的，包括爱与被爱的经历。当我们体验到一千个来源的无条件热爱时，我们对一千个来源来源的热爱也被唤醒了，这种爱将继续增加，这是一万个来源来源的本质。精神上的爱与智慧成长的自然体现是，我们变得更有帮助，并会自发地为他人身体，思想和精神的健康工作。反过来，这将带给我们极大的满足和幸福，并进一步促进我们精神上的爱与智慧的成长。

一旦一个人找到了所有来源的来源之间的真实爱与和谐，他的精神生活与所谓的物质生活之间的分裂界线消失了。换句话说，人的身体，思想，智力和活动都被精神化。无论他是活跃，冥想，醒着或睡觉，说话还是沉默，他总是处于冥想状态。这是因为在三摩地的最高状态或瑜伽的完美状态下，“精神生活”和“物质生活”之间没有区别。该州的人们的身体，思想和所有活动都与所有来源的来源和谐相处。 4。逐渐实现幸福的自我认知或了解我们的真实本质是一个需要个人理解的逐步过程。在自我认知的过程中，思想和思想就像是“窗口”，需要清洁以了解事实。现在，请想象一张图片：头脑就像一个窗户。如果此窗户被油烟覆盖，那么我们将看不到外界，我们只会看到黑色油烟。同样，被无知视而不见的头脑就像一个遮盖着烟雾的窗户。通过阅读，我们可以理解人的本质是永恒的atma，并了解人与所有来源之间的永恒亲密关系，但是我们需要一个清晰明确的思想和灵魂才能有能力理解这一事实。通过培养精神上的爱和智慧，可以逐渐纯净地思想和思想。思想和思想的“窗户”上的烟雾越少，我们就越能看到事实的黑白曲线。俗话说：只是说话，但不练习，虚假的演奏风格。瑜伽是一门让您亲自理解的科学。这不是您相信或不相信的生活的一系列观点，也不是使您成为某人的过程。

要了解这项科学，必须直接观察真理或通过与所有来源的来源联系的经验实现真相。如果我们不通过练习瑜伽语音冥想并遵循瑜伽生活方式来净化我们的思想，那么即使我们听到了关于自己本质的秘密，我们也不会在我们心中获得“肯定是事实”的感觉。我们可以通过死记硬背，相信或忠于某些教条或“信念”来记住一些单词，但我们无法理解他们的内心。毕竟，听到的“事实”和所感知的“事实”实际上是不同的事情。瑜伽所拥有的精神上的爱与智慧就像夜晚的火把和灯塔一样，照亮了我们的未来，并指导我们如何与他人和谐相处，如何工作，如何面对生活中的失败和挫折等。这是“进入冥想”的体现。解压缩秘密的第二部分 - 实践“压力减轻和居中的过程“和平与舒适”的压力减轻和居中课程”由四个独立部分组成，可以分开实践并相互合作。该方法既简单易懂，又可以通过释放压力和调整思维方式的功能，并有助于体验深层的放松和内在的和平。 1。“压力缓解和居中的过程”是什么，以帮助人们解决现代社会中压力带来的各种问题，我们花了很多精力，并尽力改善和编译一套缓解压力和放松课程。目的是允许最繁忙的人参与实践，并享受本课程的直接和长期利益。本课程的独特性是，它结合了我们精心安排的各种经过时间测试的传统技术，并且更符合现代公众的日常生活。

课程的四个部分是：简单的瑜伽姿势；过去的和平呼气并激发了新的呼气；舒适快乐的放松；超然的瑜伽冥想。仅练习其中一个就可以很受益。如果您可以结合四种练习方法，它将显示出这一新颖课程的独特性，并使好处增加了一倍。例如，如果肌肉太紧，不容易放松，那么第一步是进行简单的瑜伽伸展，伸展紧身的肌肉，并且很容易进入深层放松状态。第二步是使用瑜伽呼吸和呼吸，以进一步放松身体，使您的思想更加和平与平静。第三步是使用简单，法律和指导的放松技巧来放松身心。步骤4：让瑜伽冥想更深入地工作，帮助我们释放内心的焦虑，带来和平与安宁。 “压力缓解和中心课程”是简单有效的，这也是初学者的最佳方式。经历了这套课程后，您可以自己选择。作为日常锻炼，您应该从头到尾练习它，还是只练习姿势和冥想部分？ this book was , we this set of " and " at home and to to . The come from all walks of life, , , , , and , most of whom are and have never been to any yoga . Mr. Luo, who is from and , is the first to be in this . After just a few weeks of daily , his and have been , and there have been very from his body to his mind, and even his with his and .

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2.穿着要轻松舒适，以便身体自由活动，不受拘束。3.进食后短时间内不要练习瑜伽姿势。4.除非另有说明，一般都用鼻子呼吸。在做姿势时绝对不要屏气，尤其是高血压患者。5.注意补充水分。如果在天气炎热、练习房间温度高等容易出汗的情况下练习瑜伽姿势，可在课前一小时左右以及课后10～30分钟，都喝上一大杯加了约1/8茶匙盐的开水（有盐量摄取的限制或者任何肾脏问题的人，需在加盐以前先咨询医生）。补充适当的水分能使身体灵活、预防肌肉的痉挛及受伤。6.合理安排日常的练习、持之以恒才能得到练习瑜伽的最大益处。如果因缺乏耐心迫使自己做出与体能不符的高难度动作，将会导致受伤。“神清气爽”释压与定心课程（18分钟）你可以跟着我们随书赠送的dvd练习“神清气爽释压与定心课程”。书中的分解步骤指导如下：双生龙式先以双生龙式舒缓身体紧张和促进血液循环。站直，两脚与胯同宽。稍弯膝。有节奏地左右摆髋，轮流向后推移。胳膊放松地轻摆。肩膀放松，让头部跟着躯干转动。小幅度地摆动30～45秒，自然地呼吸。热身之后，就在舒适的范围内稍增加扭转的幅度。两臂自由甩动，到最大幅度时轻拍身体。继续自然地呼吸，再做30～45秒。结束时，逐渐地放慢髋部的动作，直到自动停下并面对前方，失去动力胳臂也会慢慢停止甩动。

挺直膝盖，放松。双生龙式以扭转的动作温和地唤醒脊柱，提升精力并释放紧张和压力。蜂雀式继续站立，提胸挺背。双臂侧平举，掌心向上。弯肘让指尖触肩。两肘往前画小圈。以舒适为限，逐渐把圈画大。可以的话，试着让手肘在胸前相碰。重复10～ 20次，始终自然地呼吸。然后，向后画圈。为避免后腰太过前弯，可稍微收臀。体会肩胛骨的运动按摩了上背和肩膀的肌肉。完成之后，两臂外展，掌心下转，放下手臂。放松肩膀和两臂。蜂雀式按摩了上背肌，释放堆积在肩颈部的紧绷感，还帮助端正坐姿，增加活力。颈部练习两脚并拢或稍分开站立，提胸挺背，目视前方，放松肩臂。整套练习中保持自然的呼吸。先左右转动头部，每一侧都稍作停留。动作幅度可由小加大。转头时注意保持下巴水平，别歪斜。重复做5～10次，轻轻地伸展颈部肌肉，然后头部回到正中的位置。头部慢慢向右侧弯，将耳朵贴向肩膀。接着向左侧弯。每一边都稍作停留。注意下巴别往上翘起。舒服的话就逐渐加深侧弯度。重复做5～10回，然后头部回到正中的位置，休息片刻。由于受到日常活动、压力程度、睡眠状况等因素的影响，我们颈部的情况可能每天都不同。所以每次练习时都应缓慢温和地开始，才有机会感受颈部的情况如何。

请谨慎：如有颈部问题，练习之前请务必咨询医生。这些简单的颈部练习有助于舒松脖子和脊柱的紧绷，保持颈部关节的活动范围。放松与冥想请舒服地坐好，或以三摩地姿势仰卧下来，我们要做放松术和冥想练习。选择坐姿的话，可在臀下放个垫子，坐在垫子前端。也可以坐在椅子上练习。轻闭双眼。将意识集中在身体上。放松全身。感觉身体完全放松的同时，意识还是清醒着。现在注意你的呼吸。保持缓慢均匀的呼吸，每次吸气，在心里对自己说：“我自觉到我正在吸气。”每次呼气，在心里对自己说：“我自觉到我正在呼气。”关注自己的一呼一吸。一两分钟之后，把超然语音加入呼吸练习中。随着每次吸气在心里默念“尼太—戈尔”，要保持和吸气一样长（尼——太——戈尔尔尔尔）。每次呼气，出声念：“尼太—戈尔”，要和呼气一样长（尼——太——戈尔尔尔尔）。注意力集中在舒心的超然音韵上。念出“尼太—戈尔”时，用心体会在喉咙、舌头、双唇和脸颊上的声颤。继续做这个冥想练习5～ 10分钟。呼吸的长度和深度应以舒适为准。增强精力呼吸增强精力呼吸练习能唤醒身体。双脚并拢站立，胳膊放在体侧，掌心向外并随着深缓的吸气，将手臂高举过头。如果能做得舒服，气吸满时在头顶合掌。

接着继续把动作配合着呼气，嘴巴发出“哈”声吐气，同时掌心向下，胳膊慢慢放回体侧。重复5～ 10次。每次呼吸都深长且放松。动作与呼吸的节奏保持同步，气呼尽时双手正好回到体侧。完成之后，放松胳膊、肩颈和脸部。增强精力呼吸给身心注入活力，带来神清气爽之感，所以是放松与冥想之后让身体活跃起来的好方法。有一阵子，早上醒了却不想下床，因为实在不愿走进办公室面对压力。但自从参加了神清气爽减压课后，总是怀着向压力挑战而不是对压力妥协的意识起床，现在我每天反而期待着上班去！这个课程让我以清醒的头脑与积极的心态迎接崭新的每一天。让我又回到上班初期的感觉，凡事新奇、思想积极，也没有任何压力把我榨干耗尽的感觉。——王先生或许你也像其他人那样早上不太容易起床，不过在有了“神清气爽”的练习后，不仅帮你摆脱了思维混乱的状态，而且也会减轻每天的各种恐惧心理与压力感。这课程让你能以沉稳理智的头脑和愉快的心情，面对忙碌而又充实的一天。一天当中什么时候感到筋疲力尽或压力过大，随时可练。“忙里偷闲”释压与定心课程（5分钟）你可以跟着我们随书赠送的dvd练习“忙里偷闲释压与定心课程”。分解步骤指导如下：肩膀转动式坐在椅子稍靠前的位置，或站立。

两脚稍分开。弯肘，让前臂与地平行。双手松握拳，掌心相对。始终保持挺胸直背的姿态。肩膀向前转小圈，轻轻地往上、前、下、后，再往上。逐渐增加转圈的幅度。向前转5～10圈，接着往后转相同的圈数。体会肩膀和上背部的紧绷感得到了缓解。完成之后，将双臂放至体侧，放松。肩膀转动式能迅速有效地缓解肩颈和上背的紧绷感。放松与冥想选个舒适安稳的坐姿。轻闭双眼，在清醒的状态下，放松身体。意识着自己的呼吸，吸气时，在心里对自己说：“我知觉到我正在吸气。”呼气时，在心里对自己说：“我知觉到我正在呼气。”以这种方式意守着缓慢均匀地呼吸1～2分钟。现在，把超然语音加入呼吸中。随着每次吸气，在心里默念“尼太—戈尔”，要保持和吸气一样长（尼——太——戈尔尔尔尔）。每次呼气，出声念：“尼太—戈尔”，要和呼气一样长（尼——太——戈尔尔尔尔）。注意力集中在舒心的超然语音上。念出“尼太—戈尔”时，用心聆听自唇舌间流淌而出的语音，感受在喉咙、舌头、双唇和脸颊上的声颤。做3分钟或更久。如果在午间感到疲惫、身体紧张，或者因为早上发生的一些事情让你脾气欠佳，这套5分钟午间小憩“释压与定心课程”可以帮你缓解压力。它就像是你在午休时间里的瑜伽小休假，给身心和精神充电，使你神采奕奕地迎接下午的到来。

利用你的午休时间，或者任何你希望的时间来做这套操吧，甚至一天练习很多次也不错哦！下面是我们的学员贝尔练习这套5分钟午间小憩“释压与定心课程”的感受。亲爱的蕙兰老师：希望这封短信能表达我们这些圣地亚哥人对您衷心的感激，谢谢您把这么美好的瑜伽赠礼传递给我们。我和几个同事一起遵循您的建议，每天练习您的“释压与定心课程”（我们把它叫做“蕙兰午休瑜伽”）。我们发现，中午练习这套课程不仅能让每个人消除在工作中不断产生的压力，还能放松身心，获得内在的安宁，特别是在我们跟着您舒缓的瑜伽冥想引导词放松的时刻。最近，很多圣地亚哥居民遭遇到毁灭性的可怕火灾，某些地区的建筑被大火焚毁。我有好几个同事也住在那附近，他们直到这个星期才回来上班，一回来就成了“蕙兰午休瑜伽”的新学员。每次课程结尾，在身体伸展开后，大家总会发出让人非常感动的轻语：“哇，真的太需要这个了，真是美妙极了！”再次感谢您，蕙兰老师，将美妙的瑜伽赠礼带入我们的生活，帮我们体验到其中所蕴涵的深层意义。“舒缓身心”释压与定心课程（21分钟）你可以跟着我们随书赠送的dvd练习“舒缓身心释压与定心课程”。分解步骤指导如下：孕妇请谨慎：如果你是3个月以上的准妈妈，请不要做尾骨按摩式或头转动式。

你应避免所有仰卧的姿势。蜂雀式让我们用蜂雀式来舒松上身的紧张。站立，提胸挺背。双臂侧平举，掌心向上。弯肘让指尖触肩。两肘往前画小圈。以舒适为限，逐渐把圈子画大。可以的话，试着让手肘在胸前相碰。做10～20次之后，改变方向往后画圈。保持这样呼吸。为了避免后腰太过前弯，可稍微收臀。体会肩胛骨的运动按摩了上背和肩膀的肌肉。完成之后，两臂往外延伸，掌心朝上。然后掌心下转，手臂回到体侧，放松肩臂。蜂雀式在就寝前或需要放松时练习，对释放日间堆积在肩膀和上背的紧绷感很有助益。猫伸展式跪地，双手在肩膀的下方，膝盖在胯部的下方。挺直手肘，双手下压。如手腕感觉不适，将双手稍往前移。脚背贴地。先来暖身。脊柱轻缓下凹，臀部稍微抬高。直视前方或稍往上看。接着脊柱拱起，下巴和臀部轻轻内收。持续做这个小幅度的动作，重复5～10次，保持自然呼吸。如果感觉舒服，可配合着呼吸尝试增加伸展。脊柱进一步往下凹同时慢慢吸气。胸部和臀部上提，腹部向下推送。直视前方或稍往上看。头下垂，臀内收，让背部再多拱起些同时慢慢呼气。腹部往里收。配合着呼吸的节律，流畅地交替背部凹拱的动作，重复5～ 12次。完成之后，脊柱回到正中位置，两手逐步收回，坐到脚跟上，放松。

这个技法虽然简单，但像这样上下地伸展脊柱感觉着实不错，还帮忙舒展了日常各种活动在身体上造成的肌肉硬结，让人更为轻松舒服。尾骨按摩式仰卧，弯膝，让脚掌平放地上。双臂放在体侧，掌心向下。拉伸颈部后侧。可枕块折叠的毛巾，让脖子更舒服。腰背下压，两脚抬离地面，让骶骨贴着地面，两膝则收到胸前。暖身动作：双腿并拢，双手扶膝转小圈。先慢慢地向右转5～10个小圈，然后换方向，向左转相同的圈数。自然地呼吸。用心体会骶骨和脊椎的下段被按摩着。如果做得舒服，就慢慢地把圈子加大。速度快慢不拘，每个方向再转10圈（要集中骶骨下端以及尾骨的按摩，两手掌心朝下置于体侧，弯着的腿往前摆，脚跟离地6～ 10寸，转动小圈）。做完后，脚放下，腿伸出，掌心向上。闭眼，彻底放松。随着双腿轻轻地转动，温和地按摩了骶骨和后腰部位，释放了紧张，还舒缓了坐骨神经。头转动式继续仰卧，脸朝上，头摆正，腿伸出。你也可弯膝让脚底平贴地面，这样能使髋部放松点。完全地放松头部、脖子和颌骨关节。暖身动作：头部持续做轻缓、小幅度的左右转动。下巴别往上翘起，嘴巴闭着但牙齿稍分开。自然地呼吸，体会紧绷感被轻缓舒柔地展开。脖子如果舒服就加大动作幅度，转头的次数不拘，直到感觉颈肌松展开为止，然后头回到起始位置并放松。

以身体仰躺的姿势伸展脖子真舒服，因地面支持了头部和肩膀，脖子就能在放松的状态下转动。这种练习能非常有效地释放紧张，并灵活颈椎，特别是大椎。先紧后松术先紧后松术有助于你进一步地缓解紧张。保持仰卧体姿，双腿伸出。两脚分开，脚掌自然垂向两边。胳膊以舒适的距离放在身旁，掌心朝上，双手放松。下巴稍内收并拉长后颈部，头和脖子要与脊柱呈一直线。眼皮轻柔地闭上，用鼻子自然地呼吸。右腿抬高几寸，绷脚面。收紧腿肌2～ 5秒。接着让腿坠地，脚也自然外垂着，并完全地放松。接着换边以左腿重复练习。弯肘，十指尽量伸张并且强烈伸展着。接着，拇指在内，紧握成拳并收紧。如果有关节炎则轻握拳即可，调整动作让自己感觉舒服。保持2～5秒，接着，松开拳头，前臂快速地下落地面，掌心朝上，手臂和双手在体侧放松几秒。现在，紧收臀肌并稍往上提2～ 5秒，接着松开臀部，并迅速下落地面，释放掉所有的紧绷感。放松胸部和上背部。肩膀朝耳朵耸起，尽量往上提，体会肩胛骨也拉高了。接着慢慢离开耳朵，朝脚的方向往下尽量延伸，同时拉长颈部周围的肌肉，朝相反方向延伸。保持2～5秒。然后彻底地放松肩臂和脖子。稍收下巴，换一种伸展颈部的方向，头部左右轻转几次。

之后，头回到正中的位置。颈部完全放松。现在将整张脸挤成一团，双眼紧闭、撅嘴并让脸上所有的肌肉像要挤到鼻尖上，保持4～ 8秒，然后放松。使力睁大眼睛和嘴巴，舌头往外和往下伸出，脸上肌肉全都绷得很紧。保持4～ 8秒。轻轻闭上眼睛和嘴，放松脸部所有的肌肉，也放松颌骨关节。下巴稍内收来放松颈部，感到体内所有的紧绷感都消失了。在自然呼吸的情况下尽情地放松，其时间可长可短。日常生活里，我们通常觉察不到体内竟然储存这么多的紧张，这个先紧后松术有助于释出紧张感，先紧缩来加强肌肉的紧张，放松就来得自然。要是不播放随书赠送的dvd跟着做，则先要细心研读这里的做法指导，了解清楚之后就能安心躺下练习，无须停下动作查阅。冥想你可继续躺着做下面这个舒沁的冥想部分，舒服地坐在垫子的前缘上或椅子上也可以。闭上眼，放松全身，心思清醒。把注意力放到呼吸上，随着每一个吸气，在心里对自己说“我知觉着在吸气”，随着每一个呼气，在心里说“我知觉着正在呼气”。如此专注着吐纳30～ 90秒。现在把超然语音加入呼吸中。随着每次吸气，在心里默念“尼太—戈尔”，要保持和吸气一样长（尼——太——戈尔尔尔尔）。每次呼气，出声念“尼太—戈尔”，要和呼气一样长（尼——太——戈尔尔尔尔）。

注意力集中在舒心的超然语音上。念出“尼太—戈尔”时，用心聆听自唇舌间流淌而出的语音，感受在喉咙、舌头、双唇和脸颊上的声颤。做5～ 10分钟或更久。在我们这套“舒缓身心释压与定心课程”中，一个简单的“先紧后松术”有很大的作用。有意识地收紧身体上各个部位，然后再放松，这时候你会感觉那些收紧过的肌肉一下子就舒展开了。当我们想休息的时候，特别适合做这组练习。譬如漫长的一天下来，我们的肌肉会变得紧绷，心中也备感压力，一心只想放松一下。这组舒缓身心练习让紧绷的身体舒展开，让内心平和，充满快乐。练习的时间最好是选择在晚餐之前。要是做之前先冲个凉，会感觉更舒服。若晚餐前没时间，那么饭后也行。如果吃的分量不多，等两个小时再做。做的时候有哪个姿势让你感觉不舒服的话，就跳过别做。一旦尝过这个练习竟能让人如此平和与放松，你就会期望把它作为日常作息的一部分了！在这个过程中，家人都会注意到我们的变化，也许会跃跃欲试要加入我们的行列。华尔街股票经纪人汤姆也和我们分享了他做这组“舒缓身心”释压与定心课程的感受：下班回到家做一组“舒缓身心释压与定心课程”，感觉真舒服。这个课程让我抛开证交所里的嘈杂混乱，能够心无旁骛地与妻子、孩子享受美好的夜晚。

你们的课程让我完全放松，对我来说，再没有其他去除压力的方法了。现在我可以舒缓下来，再没有以前那么冲动和自私，我懂得怎么样尊重别人了。张蕙兰生长于中国香港，17岁时开始练习瑜伽，接受了造诣深厚的瑜伽宗师柏忠言的启发与专门训练，1980年在中国内地传授瑜伽课程，1985年，她通过中央电视台把瑜伽带入千家万户，使瑜伽在中国生根开花，蔚然成风，被称为中国瑜伽之母。蕙兰不仅对激发了席卷全球的瑜伽热潮有极大贡献，也改变了亿万练习者的生存方式和世界瑜伽文明，成为世界上为数不多的顶级瑜伽导师之一。柏忠言当代造诣深厚的正统瑜伽宗师，童年在夏威夷度过，16岁时接触到瑜伽和东方哲学思想，开始练习瑜伽，致力于研究瑜伽哲学。20世纪70年代末他在香港做瑜伽演讲，张蕙兰开始接受了他的严格熏陶和训练。1980年他和张蕙兰一起访问中国，并在全国巡回演讲。他教授瑜伽40余年，学生遍布世界各地。