青蛙趴太痛了啦！还是瑜伽趴舒服...内分泌终于正常了!

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有许多瑜伽学校，但是体式是相似的。至于您喜欢的节奏和方法，这是您自己的选择。我们每天共享的瑜伽体式在各种学校都可以使用。一旦您每天练习，您的瑜伽旅程将变得更加顺畅，您的身材将会带来惊喜。

在越来越炎热的夏天

瑜伽可以平静你的心

保持烦躁并从体内加热

从内而外感觉冷静。

早上好，瑜伽！早上好，人们！

婴儿风格

练习步骤：

Kneel on the pad, your feet are , your big toes are the , your knees are to both sides, your hips are the heels, your body is , put your chest and your legs, your is on the , your neck is , your hands are on the front side of your body, and your palms are the , and you hold it in this pose for 2 , then your hands to both sides,并将头部的一侧放在垫子上，并将其固定2分钟。

实践好处：

缓解头痛，颈部疼痛和胸痛；拉伸骨盆，臀部和下背部；拉伸臀部，膝盖和脚踝；放松整个身体，缓解身体疲劳并减轻精神压力。

小狗伸展

练习步骤：

1。在婴儿姿势完成后，吸气并起床，跪在两个膝盖上，让臀部，大腿和膝盖直线，大腿和小腿垂直于90度的小腿。将手放在肩膀下，手掌靠近地面。输入四足台式。

2。慢慢向前移动双手，轻轻按下上身，使您的胸部靠近地面。如果您的肩膀僵硬并挡住上臂伸向头顶，则可以将手臂较宽。良好的柔性小工具可以将您的下巴或额头放在地板上。

3。保持20秒。

实践好处：

伸展上背部和中背部，打开肩膀关节，滋养心脏，滋养脊柱，刺激膀胱，手臂上的子午线，尤其是心包子午线，刺激肩膀和金字塔骨骼的肌肉群，并缓解肩膀和背部的疼痛。

猫牛风格

练习步骤：

1。在伸展伸展的样式完成后，吸气，起床，返回四足的长凳风格。

2。呼气，握住胸部和拱形，向后，寻找下巴寻找锁骨，看着肚脐的眼睛，并尽可能地向上移动，然后以弧形形状弯曲。从侧面看，看一座小拱形桥，然后进入类似猫的风格。

3。吸气，抬起头，向上带脊柱，抬起胸腔，臀部向上，拧紧腹部和水槽，感觉腹部额肌伸展，并进入牛的风格。猫风格的wagyu式循环练习3套。

实践好处：

保持脊柱并缓解背部疼痛，尤其是下背部的疼痛。

深蹲风格

练习步骤：

1。猫和牛样式完成后，返回四足的长凳样式，将臀部向上推，然后推向较低的狗。从较低的狗风格开始，慢慢接近手，分开脚，调节脚之间的距离，以使脚之间的开口距离稍微宽了，比肩膀的距离稍宽，弯曲膝盖，蹲在垫子上，稍微向外张开脚趾。

2。将手放在胸前，将肘部按在膝盖的内部，臀部向地面，脊柱向上延伸。保持这个姿势20秒。

实践好处：

延伸脊柱，增强腹部器官，并缓解背部疼痛。

新月形风格

练习步骤：

1。完成下蹲姿势后，将手放在身体的前侧，抬起臀部，然后转到站立的前向弯曲姿势，向后移开双腿，然后转到倾斜的板姿势，完成一套串联姿势，然后去下狗的姿势。

2。从较低的狗风格开始。 。

3。吸气，拧紧前大腿肌肉，直立在上身上，向上延伸脊柱，然后打开肩膀和胸腔。呼气，下臀部，拧紧腹部和肋骨，稍微向后弯曲身体，腹部远离大腿。在这个姿势中保持呼吸20秒。

实践好处：

这种姿势可以有效地增强脚，脚踝，小腿，膝盖和大腿的力量，增强肌肉耐力，并锻炼从业者的意志力；增强循环系统的功能并增加肺活量；提高身体的平衡和控制能力；拉伸臀部和肩膀，纠正各种不良姿势，并使身体更轻。

笔记：

1。如果您患有颈椎疾病，请在练习过程中鞠躬。

2。如果您的血压高，请不要将手举到头顶上，而要把它们放在胸部上进行祈祷。

3。执行弓步时，应将脚踝直接放在膝盖下。您可以跪在垫子上保护膝盖，并注意不要过度伸展。

肺部扭转

练习步骤：

1。新月形样式完成后，将左手放在右脚的内部支撑垫上，向后钩住左脚，伸直左腿，抬起臀部，拧紧右大腿肌肉，平行于垫子，然后向前移动左臀部，向后移动右臀部，以保持的中心。

2。呼气，从肚脐开始，向右扭动身体，保持脊柱的伸直，向上抬起右手，指向天花板，尝试直线直线，双臂直线，转动头，朝右手指的尖端看，并在此姿势中保持呼吸20秒。

实践好处：

有效地增强脚踝，膝盖和大腿，在大腿和小腿中正确的姿势问题，缓解坐骨神经痛和关节疼痛，并减少腰部和臀部的脂肪。

猴子

练习步骤：

1。从弓步扭曲，吸气并返回身体开始。

2。呼气，将左膝盖放在垫子上，用脚部和小腿压实垫子表面，向后钩住右脚，推高跟鞋，向后推臀部，使左臀部在左膝盖上方。骨盆拉直，脊柱向前延伸，右大腿背面的肌肉向上抬起。吸气，延长腹部，呼气，伸展脊柱并折下，腹部和胸部被压在大腿上，放松肩膀和脖子。在这个姿势中保持呼吸20秒。

实践好处：

半神猴的样式可以完全打开腿后部的韧带，有效地伸展腿筋肌肉的肌腱，帮助我们减少腿部疾病的发生，同时缓解腿部肌肉酸痛并美化腿部线条。

猴子风格

练习步骤：

1。完成半神猴的样式后，吸气，直立站立，然后将手放在身体的两侧。弯曲右膝盖，向前和向下弯曲，右脚继续向前滑动，直到右腿表面紧凑，并且右腿的背面紧凑，左腿完全伸直，垫板表面紧凑，垫板在左腿的前侧紧凑，臀部伸直，腿部平行于彼此的正面和背面。吸气，向上伸展脊柱，直接在您面前看，并以此姿势持续20秒。

实践好处：

1。它可以伸展腿的筋膜，使腿细长，甚至使腿部塑造出美丽的腿。 2。有助于治疗坐骨神经痛和其他腿部疾病。因为猴子风格的锻炼可以增强我们的臀部和腿部，使我们的身体保持稳定。

3。缓解肌肉张力。

注意：如果您的腹股沟或腿筋受伤，请勿练习。

睡天鹅风格

练习步骤：

1。猴子样式完成后，弯曲右膝盖并将右小腿放在垫子的前端。左腿继续向后向后伸展左臀部，并紧紧紧密垫子上左大腿的前侧。将手放在身体的前侧以支撑身体，并带领脊柱向上伸展，呼气，俯身，向下压在地面上，直到头部触摸垫子，并将其固定20秒。

实践好处：

增强腹部器官和肌肉，减少腹部多余的脂肪；帮助驱逐肠道寄生虫，促进消化，消除肿胀；消除便秘，并有助于消除阿米巴痢疾。

正方形样式

练习步骤：

1。在熟睡的天鹅姿势完成后，弯曲左膝盖，将弯曲的左腿放在右腿上，然后将左脚放在右臀部。如果可能，请重叠膝盖。

2。呼气并从臀部关节向前弯曲身体。您可以将枕头或瑜伽砖放在胸前。将手放在您的侧面或身体前。如果您的臀部或膝盖太紧，请保持上身直立或使用手掌和手臂来支撑更多的体重。

3。保持20秒。

实践好处：

1。出色的髋关节开口姿势，当上身向前折叠时，这也会降低下背部的压力。

2。刺激肝脏和肾脏子午线，因为这些子午线穿过大腿内侧，并在大腿外部刺激胆囊子午线。如果向前褶皱，则会刺激膀胱子午线并挤压胃。 3。在横向弯曲或扭曲的变体中，它也可以在身体侧面作用于胆囊子午线。

方形风格 - 令人愉悦的天鹅风格（侧面改变练习） - 少量猴子风格（侧面改变练习） - 魔术猴子风格（侧面变化练习） - 珍贵的月亮风格（侧面换练习） - 隆台式扭曲风格（侧面换练习） - 风格 - 戴在垫子上

骆驼风格

练习步骤：

1。跪在垫子上，将膝盖和脚伸到肩膀的宽度上，然后将您的脚踏板放在地面上或钩住脚。

2。用双手握住臀部，将胸腔向上抬起，向后伸出脖子，将上半身从胸椎弯曲到极限，双手抓住脚跟，然后面对拇指向外。

3。将臀部稍微向前推，大腿垂直于地面，胸腔腔散开并向上抬起，保持呼吸20秒。

实践好处：

伸展并加强脊柱。它促进血液循环，尤其是从额外的血液营养的脊柱神经中受益。它在纠正驼背和肩膀下垂的不良姿势方面具有出色的结果。

蝎子风格

练习步骤：

1。骆驼姿势完成后，吸气，直立，呼气，向前倾斜，打开肘部并在垫表面上张开瑜伽砖的宽度。将手臂按在垫子上，将手伸到垫子上，向后钩住脚，向后推臀部，然后来到海豚姿势上。

2。保持背部伸展，脚向头部行走，抬起臀部，使您的肩膀直接在肘部上方。抬头看手腕中间。

3。向上抬起右腿，让臀部直接在肩膀上方，然后更换左腿以在肩膀上找到稳定性，然后向后抬起，再次向上抬起右腿，将臀部稍微向后稍微向后保持，保持臀部稳定，然后离开地面。

4。继续用左脚向上走，双腿在上面闭合。适应这种力量后，向后弯曲和膝盖，将双腿伸向头部，并保持呼吸20秒。

实践好处：

扩展胸腔，增强两个肺的功能，增强脊柱的柔韧性，增强腰部强度，减少腹部脂肪，促进头部的血液循环，恢复计算机能量，减少失眠和健忘。

笔记：

月经期，怀孕，高血压，心脏病，疝气，背部和颈部受伤，视网膜剥离以及青光眼的人不这样做

肘部支撑轮类型

练习步骤：

1。蝎子姿势完成后，将胸腔连续向前推，并将脚伸到身体的后部。慢慢尝试将脚放在头部的前垫表面上，保持双腿平行，并用所有四肢均匀拧紧垫子表面。一个好的灵活的人可以慢慢将脚向头部慢慢移动，双手握住脚趾，并交替向上伸出双腿，保持正常的呼吸5秒钟。

实践好处：

它可以扩大胸部和肺部；完全拉伸脊柱以增强脊柱的弹性；增强腹部的肌肉群；增强背部，腿部，手臂和手腕的力量；并减轻大脑压力。

车轮类型

练习步骤：

肘部支撑轮完成后，慢慢拉直弯曲的肘部，指尖朝向脚趾，将手臂放在耳朵的两侧，用双脚推到地面，用双手支撑垫子，继续向上抬起臀部，并将胸腔向上抬起，并将胸腔保持在此柱子上10秒钟。臀部慢慢向下，整个头部和背部都牢固地固定在垫子上，掉下脚跟，依次伸直双腿，将手放在身体的侧面，然后恢复到背部。

实践好处：

它扩展并增强脊柱的弹性，增强背部，并增强腿部，手臂和手腕的强度，这对头部也具有良好的舒缓作用。

雨刮器类型

练习步骤：

躺在靠垫上的背上。弯曲膝盖，将脚张开或稍大，与骨盆一样大，呼气，将脊柱保持直线，向右转动双腿，保持一套呼吸，吸气，然后返回中间。呼气，向左转，留下1组呼吸，吸气，返回中间，交替旋转左侧和右侧以完成2组。

实践好处：

扭转运动可以延伸脊柱，增强侧腰部肌肉的强度，并增加腹壁的弹性。它可以有效防止怀孕期间出现怀孕痕迹，并为分娩期间的生产力保留能量。放松臀大肌，扩展胸腔并增强心肺功能。

耕作

练习步骤：

躺在地面上，将手放在身体的两侧，弯曲膝盖，将双腿放在一起，将双腿抬起，向后和向后抬起，脚趾在脚上，落在头顶上方，脚趾触摸地面，腿部伸直，静置在身体的最高点上，臀部向上，脊椎向上，您的背部向上，您的背部都可以支撑在您的后方，或者可以在地面上，或者将其放置在地面上。在这种姿势中保持20秒。

实践好处：

伸展背部肌肉，刺激脊柱神经，按摩腹部器官，减轻便秘症状，并改善月经疾病的调节。

快乐的婴儿风格

练习步骤：

躺在垫子上，向上弯曲膝盖，吸气，举起小腿，双手呼气，用两个肩膀将腿向下拉到极限，然后握住这个姿势20秒。

实践好处：

深入臀部。按下手臂时，您可以增强二头肌。有效放松ac骨。挤压胃并刺激肝脏子午线，脾脏子午线，肾脏子午线，肺子午线和膀胱子午线在大腿内侧。这对于髋关节，ac骨和腰部有很大的好处。

笔记：

如果孕妇受伤，则不建议练习。还需要在经验丰富的瑜伽老师的指导下进行颈部受伤的人。

侧面角度和座椅角度

练习步骤：

1。坐在垫子上的矩形位置，向前伸展腿，将手臂放在身体的两侧。

2。尽可能地向两侧打开双腿。请注意从头到尾保持双腿直接，双腿的后部靠近地面，脚趾被钩住了。

3。吸气并向上延伸脊柱。

4。呼气，扭动躯干，将手臂伸到左脚，呼气，将躯干向前弯曲，用双手握住左脚，将左脚握在这个姿势中20秒，吸气，直立，直立，向右朝右练习，最后站立。

5。呼气，保持脊柱伸展，身体向前和向下，将手放在身体的前侧，继续向前伸展，直到腹部和胸部慢慢触摸地面，最后将额头放在垫子上。将这种姿势呼吸保持30-60秒。

6。吸气，将躯干从地面抬起，将脚和腿放在一起，放松。

实践好处：

拉伸腿的后侧，促进骨盆区域的血液循环，并缓解坐骨神经痛。

仰卧的脊柱扭转

练习步骤：

1。躺在垫子上。

2。伸出左腿并保持笔直，弯曲右膝盖，转动臀部，将右膝盖转到身体的左侧。上身保持中央，髋关节垂直于地面。为了增强扭转强度，您可以用左手按下右膝盖，然后将右臂伸向右侧。将其保持在姿势20秒钟，并在更换侧面时以相同的方式练习。

实践好处：

放松整个脊柱，肩膀，颈椎和髋关节。拉伸腰椎，骨盆和外部斜肌；恢复平衡到时系统。缓解坐骨神经痛并调节胃炎。刺激膀胱子午线。挤压胃，肋骨。刺激胆囊子午线对肝脏，脾脏和胰腺非常有帮助。滋养胸腔，乳房和肩膀周围的组织。他在下半部。

恭喜/练习结束了！

练习瑜伽时要注意的事情：

1。对于那些进入这五个条件的人，最好不要练习瑜伽：

1。血液凝结疾病的人很容易导致严重的血液凝结并引起心血管疾病；

2。骨质疏松症患者如果意外受伤，可能会很容易导致骨折；

3。脊椎病和椎间盘突出很容易导致脊柱的呼吸。

4。如果眼内压太高而近视，则向前弯曲或倒置会增加眼内压。

5。在患有癫痫病和脑皮质的患者中，前弯曲和向后倾斜的颈部按摩可能会诱发癫痫发作。

2。当您进入这三个时期时，练习瑜伽时应该谨慎：

1。建议在身体状况不佳时练习瑜伽，刚从严重疾病中恢复过来，并且骨折的​​早期阶段；

2。在饭前和饭后不要做瑜伽；

3.孕妇需要特殊指导来进行练习，除非她们拥有丰富的瑜伽经验。

第三，这些瑜伽运动最有可能造成身体伤害，因此您应该特别警惕：

1。主要姿势会导致颈椎损伤：头部架，肩bound和犁；

2。造成肩部关节损伤的主要姿势：肢体支撑，向下的狗，侧板和弓；

3。造成膝盖伤害的常见姿势：战士风格，三角侧拉伸，莲花位置，单腿鸽子风格，英雄座椅；

4。造成手和腕关节损害的常见姿势：下狗类型，肢体支撑类型，手工架，Zen类型和侧板类型。