腿垫高，张开双腿，这样仰卧躺5分钟，等于多睡2小时！

腿垫高，张开双腿，这样仰卧躺5分钟，等于多睡2小时！

有许多瑜伽学校，但是体式是相似的。至于您喜欢的节奏和方法，这是您自己的选择。我们每天共享的瑜伽体式在各种学校都可以使用。一旦您每天练习，您的瑜伽旅程将变得更加顺畅，您的身材将会带来惊喜。

时间永远不会优先对待任何人，但是瑜伽会帮助您抵抗时间的侵蚀。即使您的身体像钢一样坚硬，瑜伽也会帮助您使身体变软，使其像溪流一样持久地通过石头滴水。终身瑜伽，终身恩典。

早上好，瑜伽！早上好，人们！

仰卧角姿势

锻炼步骤：1。躺在垫子上。 2。弯曲膝盖，面对脚底，将膝盖伸到两侧，尝试尽可能接近垫子表面，尝试靠近会阴，将手放在大腿上或下腹部，然后在这里呆20秒。

练习益处：对女性更有益的体式可以减轻月经疼痛；使血压正常，缓解下背部疼痛，并且对静脉曲张和坐骨神经痛也有良好的影响。

半快乐的婴儿风格

练习步骤：躺在垫子上的背上，向上弯曲左膝盖，吸气，将左小腿抬到上腹部，然后用左手抓住左脚的外侧。呼气，用武力将左腿向下拉到极限，然后将其固定20秒。

练习好处：有效地敞开臀部，增强手臂力量并保持尾骨，ac骨和腰部。

注意：不建议孕妇，患有膝盖受伤的孕妇和颈部不适的孕妇。

针头风格

练习步骤：1。完成半愉快的婴儿姿势后，吸气，将右膝盖向上抬到腹部顶部，将左脚踝放在右膝盖上，然后将左手穿过双腿和右手，以握住右大腿。 3。吸气，将脊椎伸向头部，呼气，弯曲肘部，下沉肩膀，将双腿拉向腹部，保持自然呼吸，并感觉到左臀部肌肉的伸展感觉。保持这个姿势20秒。

练习好处：减轻下背部肌肉疼痛，打开臀部，并使臀部关节更加灵活。

大脚趾凳子躺在你的背上

练习步骤：1。针头完成后，解开双腿，然后将其拉直，吸气，抬起左腿，并用双手握住左脚脚趾。如果您无法掌握它们，请使用瑜伽腰带协助训练（您也可以双手抓住小腿位置）。 2。拧紧左腿，伸直脚趾，保持左腿向下向下，然后尝试粘在胸部和腹部。将此姿势保持20秒。

练习好处：使下背部的刚度消失，缓解背部疼痛和坐骨神经痛，伸展双腿的背部肌肉，这对髋关节和膝关节炎有益，增强腰椎，并缓解月经不适。

半开心的婴儿风格（侧面变化练习） - 针头样式（侧面变更运动） - 仰卧手（侧面变更运动）的大脚趾风格

扭曲的坐姿

锻炼步骤：1。坐在一个简单的坐姿上站在垫子上。 2。将左手放在臀部的背面，将指尖指向地面上，然后将右手放在左膝的外部。 3。吸入时，向上伸展脊柱，呼气，然后慢慢从肚脐扭曲。尝试将胸腔转向左侧，保持骨盆的居中，转动头，看看左肩的延伸线。在这里，保持静态骨头坐在地上，深化并向后扭曲，并保持姿势30秒。吸气，缩回头，缩回手，然后将身体返回到一个简单的坐姿。换侧时练习相同。

实践好处：改善消化系统，增加背部肌肉的弹性，滋养脊柱神经，灵活地臀部和肩关节，并缓解腰痛。

注意：对于有背部或脊柱受伤的人，他们只能在经验丰富的瑜伽教练的指导下尝试。

餐桌风格的动态练习

练习步骤：坐在垫子上的矩形位置，双脚张开，臀部宽阔，双腿弯曲，膝盖向上，小腿垂直于垫子表面，双手向肩膀张开，手放在距离臀部后部棕榈距离的瑜伽砖上。吸气并抬起臀部，直到上半身和大腿坐在飞机上。在膝盖下方，手腕就在肩膀下方。从侧面，它就像一张坚固的桌子，头部和颈部悬挂着放松，保持呼吸，吸气，向下和向后放下臀部，双手和脚高跟鞋分别紧凑了瑜伽砖和垫子，使手臂和腿部伸直，以悬挂hips悬挂在臀部上，并在上面伸出胸部，并在呼吸上抬起呼吸，并抬起呼吸，重复您的呼吸，并重复呼吸，并重复呼吸，并重复呼吸，并重复一口在一个呼气和一种吸入之间的动态周期上方。

练习好处：锻炼以增强整个身体的肌肉力量；增强乳房和臀部至纤细的大腿。

单腿后拉伸

练习步骤：1。坐在垫子上的矩形位置，拉直腰部，向后伸，将脚推出来，向后钩住脚趾，弯曲右膝盖以突然张开，将右脚拉向左大腿的底部，然后将右脚推到左大腿的内侧。 2。吸气，将手臂向上举起头顶，向内旋转手臂，面对肘部以保持骨盆中央并向上延伸。呼气，保持左腿并向后伸直，从臀部接头向下伸展身体，用双手抓住左脚，向上伸展脊柱，向后伸出，呼气，弯曲肘部，向下弯曲，将其保持在您可以做的姿势中。如果可能的话，将腹部和胸部按在大腿上，将额头触摸到膝盖上，并将其固定20秒钟。吸气，拉直手臂，手臂会导致身体慢慢起身，呼气，将手臂放下。

实践好处：1。消化，繁殖，呼吸系统和循环系统受益。 2。维持肾上腺，胰腺，胸腺和甲状腺。 3。减少侧腰脂肪。

扭曲

练习步骤：1。坐在垫子上的矩形位置。向上弯曲右膝盖，将右脚放在左大腿的外侧。 2。吸气，将胸腔向上抬起，向上抬起脊椎，抬起右臂，然后将其直接抬起。呼气，当您的眼睛手动移动时，您的身体开始从肚脐扭动到右后方，然后将右手放在臀部的后部。整个过程应该使您的背部伸直，眼睛倾斜地看着右肩后面的地板。每次吸气，向上延伸脊柱，每个呼气都会增加右后方扭曲的身体量，并将其保持在该姿势30秒钟。

实践好处：它对背痛，坐骨神经痛，月经不规则具有良好的调节作用；按摩腹部器官，增强胃肠道运动，刺激消化并缓解便秘；它对肝脏和肾脏器官具有良好的医疗保健影响；消除腹部脂肪和细长的腰围；滋养神经系统并纠正脊柱侧弯问题。

注意：在经验丰富的老师的指导下，有背部或脊柱疼痛的人需要练习。

单腿背部伸展（侧面换练习） - 扭曲桌（侧面换练习） - 较低的狗 - 费用型 - 串联狗型 - 站立前锋屈曲式山顶 - 座位 - 摩托车 - 摩托车 - 摩托车 - 日本 - 日本 - 摩托车 - 摩托车 - 座位 - 座位 - 座位 - 座位 - 座位 - 座位 - 座位 - 座位 - 座位 - 座位 - 座位 - 座位 - 座位 - 蒙蒙 - 座位 - 座位 - 座位 - 座位 - - 蒙蒙 - 座位 - 座位 - 座位 - - 蒙古 - 座位 - 座位 - - 蒙古 - 座位 - 座位 - 蒙蒙 - 座位，

舞蹈之王

练习步骤：1。以山脉风格站立，左脚的重心。吸气，打开右臀部，向后弯曲右膝盖，用右手手掌抓住右脚的外部，然后向上抬起右腿。 2。吸气，向前和向上举起左臂，保持腰部和向后伸直，以便初学者可以留在此步骤中。 3。吸气，拧紧右臀部肌肉，将右手抬起头后，向上伸展右腿，用双手将右脚抓住右脚，并尝试将右大腿向内旋转平行于地面。每个呼气都会使右腿不断向上伸展，腹部总是保持向内，左臂向前伸展，眼睛朝着左手手指的尖端看。在这个姿势中保持呼吸30秒。

练习好处：胸部扩大，肩blade骨柔软。腿是坚固的，脊柱是弹性的。培养一个比例良好的身体和优雅的气质。骨密度增加，平衡。焦点，焦点得到改善。

幻想椅子

练习步骤：站在山上的垫子上。呼气，弯曲臀部和膝盖，向后推臀部，拧紧腹部和肋骨，保持脊柱向前伸展，用力向前伸向腿和脚，拧紧核心，拧紧脚趾，不要超越脚趾，呼气，将手折叠在胸前，从胸围开始，从肚脐上开始，向左扭向左膝盖，并看一下左膝盖。保持这个姿势30秒。

练习好处：塑造身体，张开胸部，增强四肢的稳定性，放松肩膀，增加心灵的血流和压力。神经系统是滋养。

高级弓步扭转

练习步骤：从魔术椅的扭曲开始，呼气，抬起右脚，向后迈出一大笔钱，将前脚伸开，抬起脚后跟，脚底垂直于垫子，伸直右腿，保持右腿，保持臀部为中心，并延伸到姿势20秒的姿势中。

练习好处：增强腿部的肌肉力量，锻炼臀部，增强肩膀和背部的强度，扭曲也可以按摩腹部器官和腺体，缓解背部疼痛，并对神经系统产生良好的影响。

战士风格二

练习步骤：完成高弓步的扭曲后，吸气，向右返回并直立站立，然后进入高弓步。再次吸气时，伸直左腿，向后转动右脚，直接向前。调整脚，使您的左脚的脚跟和右脚的拱门处于直线状态，重心落在双腿之间，手臂延伸到身体的两侧，平行于垫子。呼气时，弯曲左膝盖，使腿是90度，大腿与地面平行，左脚的脚趾与膝盖直线直线。保持骨盆为中心，腹部缩回，尾ccy骨，th骨，抬起胸腔，打开胸腔，上身垂直于垫子表面，将头和眼睛转向左指尖的延伸线的方向，并将其保持在此姿势中40秒钟。

练习好处：增强腿部的肌肉力量，耐力和柔韧性，并减轻痉挛（de毛）。锻炼过程中的背部更弹性。它对腹部内脏有医疗保健。

三角形

练习步骤：1。完成战士的第二阶段后，吸气并拉直双腿。保持脚部静止，骨盆被居中，腹部缩回，尾cy骨下沉，to骨抬起，胸腔开放，上身垂直于垫子表面。 , your spine , , push your hips to the right, use the left groin as a fold point, keep it in a plane, fold your body to the left, your spine , your waist and back, place your left hand on the of your left foot or calf, raise your right hand over your head, to the of the , try to be in a line with your arms, turn your head, and look the 你的右手。保持这个姿势20秒。

练习好处：美容和皮肤护理，清除腿和臀部的肿胀，美化腿部形状，缓解背部疼痛并增强脚踝。

半个月的姿势

练习步骤：完成三角形后，呼气，将身体向左移动，将左手放在左脚或瑜伽砖的地面上，左肩右下方，右手在右臀部上，然后用右脚向前走一小步。吸气，用手和脚的力将地面推开，向上抬起右腿，拉直右腿，平行于地面，向后钩住脚趾，并抬起脚跟，并以90度角抬起脚。拧紧左腿并将其抬起。保持骨盆中央，背面后面的枕骨处于直线状态。将右手向上抬起，使您的手臂处于直线状态。完全打开胸腔，转动头，看看指尖的延伸线。保持这个姿势20秒。

实践益处：刺激消化系统，缓解胃肠道问题，滋养神经系统并按摩腹部器官。

注意：最好不要为患有头痛的患者，眼部疾病和静脉曲张的患者练习这种姿势。

半月风格 - 山脉站立 - 舞蹈国王风格（侧面变化练习） - 幻想椅扭转（侧面变化锻炼） - 高级肺扭转（侧面变化练习） - 战士两种风格（侧面变更运动） - 三角形风格（侧面变更练习） - 半月式锻炼（侧面变更）

正方形样式

练习步骤：1。坐在垫子上的矩形位置，弯曲右腿，将右小腿水平放在垫子上，弯曲左腿，然后将左小腿堆放在右小腿上，以便右脚朝向左膝盖，左脚朝向右膝盖。目前，腿部形成一个等边三角形。 2。吸入时，向上伸展脊柱，呼气，从臀部折叠身体，将手伸到左侧，试图使腹部和胸部尽可能尽可能地靠近垫子。保持这个姿势30秒。然后更改侧面并将其伸展到右侧。

练习益处：消除下背部的疼痛和张力，并有效地打开髋关节。

仰卧的脊柱扭转

锻炼步骤：1。躺在垫子上的背上，将双腿伸展在一起，将手臂抬到侧面，然后向上手掌。 2。吸气，弯曲右膝盖并将其抬起。呼气时，将右膝盖按在胸部和腹部，以排出体内所有浑浊的空气。深入吸入后，再次呼气后，将头转向右侧，将右膝盖放在左侧。右膝盖尽可能触摸垫子。为了增强扭转强度，您可以用左手按右膝盖，保持肩cap骨压实垫子，然后向左看。将其保持在此姿势40秒钟。吸气，缩回右腿，返回中心，然后以相同的方式练习改变侧面。

练习好处：伸展和增强倾斜肌肉，柔性颈椎，增强双腿的控制以及按摩腹部内脏

站立风格

练习步骤：平放在垫子上，将双腿张开比臀部稍宽，自然向外张开脚趾，将手臂伸出身体，将它们伸到双方，手掌朝向上，头部为中心。在保持呼吸上时，大脑会不断向身体发出放松的信号，并有意识地从脚的脚趾，腿部，躯干和头部器官开始，感觉到它们的放松和紧张。保持这个姿势15分钟。

练习益处：放松身体，缓解紧张和疲劳，为身心带来舒适和宁静，缓解抑郁症，并对失眠产生良好的影响。

练习瑜伽时要注意的事情：

1。在饭后空腹或3-4小时后练习瑜伽。

2。练习瑜伽时，不要超过身体的极限，也不要努力推动。

3。除非单个姿势另有说明，否则在练习瑜伽时从头到尾呼吸。

4。肩膀，脖子，腰部和背部受伤的人，又过大。他们怀孕和母乳喂养。他们是手术后两个月。他们应该在练习瑜伽之前询问医生和教练。只有在获得同意后，他们才能练习。

5。如果您在某个姿势练习期间体内遭受严重的疼痛，请立即停下来，要求教练继续练习。

6.练习热瑜伽前半小时，请先参考300毫升饮用水，以避免出汗过多并导致体内严重的脱水。

7。对于患有心脏病，高血压和眩晕的人，避免练习热瑜伽。

8.经期的女性无法练习瑜伽运动，例如倒立，腹部伸展和翻转。