瑜伽体式精讲|用呼吸打开胸腔并后弯进入上犬式

瑜伽体式精讲|用呼吸打开胸腔并后弯进入上犬式

中国风格名称：上狗风格

英语风格名称： - 狗姿势。

梵语风格名称：Mukha

用呼吸打开胸部，然后弯曲回上狗的姿势，这种姿势打开胸部和肩膀，并增强手臂和腿部。它是日本风格的核心，在移动课程和其他姿势之间反复实践。它连接呼吸和运动，这在练习犬姿势时非常重要，进入姿势并在呼吸运动中打开心脏和胸部。

吸气并进入上狗风格。深吸一口气，注意以下感觉：抬起胸部，锁骨向两侧伸展，胸肌膨胀和膨胀 - 您会感到充满活力。当然，在这个姿势中繁殖这些扩展是具有挑战性的。学生有时对犬类风格感到不舒服，尤其是在背部和腕部部分。在尝试这种姿势之前，请找出其基本进入路线，然后放松肩膀和胸椎的紧绷感（上和中后背）。以下练习将帮助您找到进入和调整的方法，以便您可以充分享受它。

Asana的好处：

•增强力量

•打开肩膀和上背部

•胸部膨胀

•调整腿

Asana禁忌：

•下背部受伤

•手腕问题或腕管综合症

•肩膀问题

•怀孕（怀孕期）

Asana关键字：“拉”

如果您在上狗姿势中遇到下背部疼痛，则可能意味着您的上背部僵硬，并且由于过度弯曲而使您的下背部过于补偿。后弯的目的是吸引脊柱的所有区域，而不仅仅是那些易于移动的区域。如果您的背部或颈部伸展太多，您的后弯将不平衡。如果这些不平衡持续下去，您将向弯曲部件施加不适当的压力。要改变这一点，您需要学习打开胸椎。要在限制颈部和下背部运动的同时进入胸椎，您可以练习眼镜蛇姿势的变体。

方法：

1。躺在额头上，将额头放在地板上，脚部像臀部一样宽，脚平行，脚趾向后伸直。将手放在下部肋骨旁边的地板上，然后将肘部堆放在手腕上，折痕平行于垫子的前侧。

2。向后拉肘部，向后缩回身体的中线，以便您的肩膀可以离开地板，胸肌会伸展。

3。将所有10个脚趾牢固地按在地板上，以便您的股四头肌会参与其中，并将您的膝盖拉起。

4。主动的腿对于上狗风格至关重要。当双腿松动时，您会倾向于使用下背部而不是伸展。因此，用脚趾按下，抬起大腿。将大腿内侧旋转到天花板（这可以扩大您的下背部），并将臀部朝向地板释放。这减少了下背部的过度弯曲，从而产生了更多的长度。

5。这两个元素 - 向上和向下释放的臀部活性 - 对于创建后弯非常重要，因此在后弯曲中，您的下背部宽敞且受到保护。

6。现在，通过向后拉动手向前和向上伸展胸部，就像您试图在滑板上向前拖动身体一样。您的手不会真正在垫子上移动，但是这种拉动动作将帮助您找到正确的路线。您的肩膀会远离地面，梯形（脖子底部的厚肌肉）将从您的耳朵下释放，并且肩blade骨将向前和胸部向前伸，以帮助您张开上背部。

7。继续向下引导尾骨，注意下巴和地面的水平，以免颈部弯曲太多。保持8至10次呼吸，然后放松，躺在额头上，然后返回地板。

Asana关键字：“推”

方法：

1。对于下一个更改，将一块砖放在下肋骨旁边。这为您的躯干提供了更多的垂直空间，这有助于更均匀地分配后弯曲线。再次确保手腕的折痕与垫子的前部平行。

2。现在激活腿并打开上背部。接下来，请保持手拉，但现在按下，以使您的肘部拉直，并抬起胸部和腿部。

3。检查您的肩膀是否直接放在手腕上；如果没有，请向前或向后调整脚（请记住不要调整手）。

4。如果您的肩膀在手腕前，急性角度会给手腕关节施加太大的压力。这也会影响您张开胸部的能力，因为一旦手臂超过90度，您的胸部就会向前和向后倾斜，从而导致圆形肩膀。相反，如果肩膀在手腕后面，您将无法有效使用双腿，最终将堆积在后面，并失去抬起的力量。

5。当您的肩膀垂直于手腕时，您的手臂垂直于地板，这既可以靠近您的上背部，又可以从您的下背部抬起。

6。高度增加将为您提供胸椎的更多空间。用双手均匀地向后拉，然后向后拉。当您伸展锁骨并拉回肩膀时，将胸骨抬到天花板上。通过不断推动脚趾并将大腿抬起天花板，同时将臀部肌肉释放到地板上，从而稳定下背部。请记住，我们的目标是减少颈部和下背部的屈曲和延伸；希望胸椎抬起。

7。现在，期待并保持脖子后面的长度。使用从砖到的杠杆来拉起下背部，并通过将肩blade骨向胸部移动到上背部。保持8至10次呼吸，然后轻轻放松您的腹部。

Asana关键词：“推送”

方法：

1。在最后一个位置，卸下砖块，将手放在下部肋骨旁边。用所有10个手指和所有10个脚趾推开地面。如果您的小手指松动，大腿的内侧将落下，这将对您的下背部产生压力。避免这种情况的方法是给小手指额外的重量。

2。吸入时，将胸部向前拉，同时按下手脚以将身体从地板上推开。当您放松尾骨向脚跟放松时，将肩膀放在手腕上，将胸骨和大腿抬起天花板。确保脚趾向后伸直，然后将脚压入地板上，而不是在向前拉胸部时被拖走。您需要锚定紧张的位置，以便可以探索上背部。

3。吸入时使这种姿势盛开，向后推肩，然后张开锁骨和胸肌。想象一下，您的肩blade是一对伸入胸部的手，互相握住，张开胸腔，然后抬起眼睛，使脖子的曲线延续了上背部的曲线。平衡的上狗风格将保护您的脊椎。学习如何实现这种平衡也可以教会您发展平衡的质量。

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•它已成为特定动作序列的缩写，该序列从四个支柱转向上狗风格，然后返回到下狗风格。通常使用：描述从一个姿势到另一个姿势的逐渐发展，或代表连接呼吸和运动的概念。这个特殊的姿势是许多学生受到挑战或着迷的流动和力量瑜伽的共同特征，这是从实践到理解的重要过渡，如果做错了，它可能会损害其连接到的姿势位置，并且在掌握它时，它往往会增强和增强他们的能量。

•转换的关键是向相反的方向移动胸部和腿部，从而防止中心（腹部和骨盆）塌陷并保护肩膀和下背部。

•当您从四重的支撑转移到上层狗的风格时，向后推脚趾，它们在垫子后面大约一英寸。这需要在腿上进行一些努力，这很有用，因为主动腿对于四种后狗和上狗风格都至关重要。

•当您向后滑动脚趾时，将手向后拉（实际上没有移动），向前和向上拉胸部，向相反的方向移动上下身体。

在这种过渡中，只有您的手和脚触摸地板。为了防止身体下沉到地板上，请使用手臂的强度（向前拉胸骨）和腿（向后推脚趾）。

……… · 结尾 · ………

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