孕期耻骨疼，这组动作解救你！

孕期耻骨疼，这组动作解救你！

无论是商店成员还是培训学生，“怀孕期间的耻骨”似乎是不可避免的话题​​。因此，让我们来谈谈“怀孕期间的耻骨”是什么样的，以及如何通过产妇和分娩瑜伽来缓解怀孕的母亲来缓解这一麻烦。

让我们避免谣言：

耻骨周围的疼痛一定是耻骨分离吗？

耻骨联合隔离可能会导致耻骨周围的疼痛。

然而，耻骨痛不一定是耻骨联合隔离。

了解耻骨和耻骨

耻骨是指位于骨盆底部的三角支撑支撑的两个骨头，该骨骼位于腿部和下腹部的连接处。按下肚脐下方，硬部分就在那里。大概是在后面（默默地）

耻骨的两个骨头之间的面积通过韧带和纤维软骨连接。

正常耻骨并发症的差距相对狭窄，约为4-5mm，在怀孕和分娩过程中可以在生理上扩大2-3mm，通常不超过10mm。

一旦间隙大于10mm，就称为“耻接头分离”。在分离过程中，可能存在未对准和其他情况，而“痛苦”就不请自来。

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耻骨区域疼痛的原因

首先，不正确的站立和说谎的姿势很容易引起耻骨联合区域的疼痛。例如，长期的沙发，骨盆向前站立或大腹部行走姿势会加剧耻骨周围的压力，或者压在周围的神经上，这很容易引起疼痛；

其次，骨盆不稳定，关节被损坏或偏斜，导致韧带松弛和耻骨分离过度。

第三，如果胎儿太大，双胞胎或多个，体重增加太多，怀孕的母亲的骨盆太小，或者羊水太多，这会增加骨盆的压力。

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尖端

怀孕的母亲在蹲或站起来时会施加太多的力，或者站在一条腿上长时间或行走太久，这也会加剧耻骨区域的疼痛。

值得注意的是，耻骨联合区域的疼痛不是怀孕母亲的专利。在分娩过程中，如果力不当，姿势不正确，或者递送过程太长，则也会损害松弛的耻骨韧带并导致耻骨分离的疼痛。

预防耻骨区域的疼痛

控制体重，以避免孕妇的体重增加过多，同时避免发生巨大的婴儿，并增加耻骨骨和骨盆底的压力；

中等运动可以增加整个骨盆周围的肌肉力量，大腿内收肌，臀大肌等，并通过力量训练增强骨盆的稳定性；

避免长期的一足站和平衡的姿势；

避免无支撑的蹲下（计算蹲下，因此您应该在怀孕期间吃合理的饮食以防止便秘），并增加对耻骨和骨盆底的压力；

进行练习时，运动范围不应该太大，并且要注意维护时间不长，因此请保持舒适；

请注意补充微量元素，例如钙和多维元素；

避免过度步行和爬楼梯。运动很好，但是找到适合您的锻炼是最好的。安全锻炼是最好的练习方式；

对于有多个出生的母亲，他们可以适合正确且实用的腹部牙套。

尖端

预防很重要，但是如果您现在患有耻骨疼痛，请继续练习下一组序列以消除耻骨区域的疼痛。

耻骨区域疼痛的原因

在以下序列中，最好使用辅助工具动员目标肌肉并以一半的努力获得结果两倍。

01

坐着和站立的蛤开口和关闭

1。坐着站立，张开双腿比骨盆宽，然后在地上脚跟

2。支撑身体后面的地面，呼气，将膝盖伸向两侧，并张开弹性带，请注意不要让球掉落。

3。吸气并将膝盖缩回中心

4。动态重复5-8次/组，每天进行3-5组

注意：此练习特别适合于早晨醒来后大腿根部周围的压缩疼痛。

02

猫牛风格

1。四足板凳型，两条腿像骨盆一样宽，外部有延伸带，内部有一个小球，然后将双手的手掌推到地面；

2。吸气，膨胀肌肉，伸展脊柱，抬起头，同时，臀肌发挥了力，以驱动延伸带的轻微外展；

3。呼气，卷曲尾骨，抬起耻骨，伸展脊柱，降低头部并向下看，向后和臀部释放压力，并在双腿上夹住小球；

4。动态重复5-8次/组，每天进行3-5组

03

幻想椅子风格

1。站立，打开骨盆和骨盆一样宽，弯曲膝盖，臀部向下和向后。弹性带绑在腿的外部，一个小球夹在膝盖的内部；

2。吸气，臀部的强度驱动膝盖散开并打开弹性带，请注意不要让球掉下来；

3。呼气，缩回膝盖，动员大腿的内收肌，然后夹住小球。

4。吸气，动态重复5-8次/组，每天进行3-5组。

04

简单战士风格两个

1。准备站立的姿势，向左迈出一大步，将脚趾指向左侧，然后按大脚趾内部的地板；

2。呼气并弯曲左膝盖。臀部的力量驱动左膝盖同时弯曲和绑架；

3。吸气和施加大腿内侧的力，将膝盖伸向中线；

4。向下呼气，动态重复5-8次/组，每天进行3-5组，在左侧和右侧重复。

注意：1。此动作不适合因严重的耻骨分离而引起的疼痛，并且可以很好地缓解耻骨错位或张力引起的大腿根部的疼痛。

2。如果疼痛在此过程中恶化，请在时间上朝相反的方向更改腿，最后进入中性位置进行稳定训练。

尖端

常见阴性疼痛的正确想法是：首先回到稳定的中性身体姿势，动员内核的稳定性，然后创造空间以伸展和放松，最后建立核心稳定的强度。

进行任何运动时，必须动员内部核心。在养成了习惯之后，内部核心将变得稳定且强大。功能和有机问题引起的疼痛应严格按照医生的指示处理。只要怀孕的母亲始终保持正确的身体形状，怀孕期间的疼痛几乎可以在芽中消除。

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