浓缩咖啡能用滤纸吗 格雷格医生专题报告：《长寿》

浓缩咖啡能用滤纸吗 格雷格医生专题报告：《长寿》

本文是格雷格博士在他的新书《万能》中的特别报告的视频的文本版本。目前正在翻译简化的中文版本的“长寿”，预计将于今年年底或明年年初推出。

世界上可能没有“老与死亡”。一项研究解剖了42,000多人，年龄为100,000，其中100％死于疾病。尽管大多数人在死亡前被认为是健康的，甚至他们的医生也这样认为，但他们都没有“死亡”，他们死于疾病，其中最常见的是心脏病。

如果衰老是由疾病引起的，为什么我的书“帮助”而不是每个人都需要的长寿书？在“帮助”中，我提到了从心脏病开始的预防，抑制或扭转15个健康杀手的方法。心脏病不仅是百年纪念的雷德鲁伊（）的第一杀手，而且是男女的第一杀手。在接下来的几十年中，这也可以预期。但这是真的吗？

因为年龄是我们大多数健康杀手中大多数的最大危险因素，所以也许您可以说死亡的第一原因是老龄化。对于与衰老有关的疾病，死亡率将显着升高，例如心脏病，癌症，中风和痴呆症。

因此，是的，高胆固醇可以在同一年龄范围内将您的心脏病风险增加20倍，但心脏病的风险可能比20岁的年龄高500倍。

我们希望专注于胆固醇之类的东西，因为它是调制危险因素。但是，如果老化率也可以调节怎么办？如果我们直接放慢衰老过程，而不是以零碎的方式关注单个疾病，该怎么办？

当我有点书呆子时，我决心长大为治疗癌症，但是即使所有癌症病例都被消除，美国的平均预期寿命也只会增加三年。这是为什么？因为避免癌症仅意味着您已经有几年的生命，并最终死于心脏病或中风。即使一种与衰老有关的疾病并没有出现在我们身上，另一种疾病仍然会来。因此，与其像玩“ Beat”游戏那样分别与每种疾病进行战斗，如果我们降低了衰老的速度，我们可以同时处理所有这些健康问题。

考虑一下，如果我们有一种干预方法不仅降低了头号健康杀手的风险，而且还降低了关节炎，骨质疏松，感觉退化等的风险，因为这种风险通常每七年增加一倍。也就是说，如果一个65岁的年轻人可以使58岁的健康状况降低了七年，那么它也可以降低每个人的死亡，虚弱和残疾的风险。这就是为什么我写这本书《万岁》的原因。

问题在于，抗衰老领域被视为“欺诈，快速财富的温床”，正如高级邪教社会的前主席所说：“很少有其他问题能在没有批判性思维的情况下如此误导人们，并且可以帮助那些使用任何手段赚很多钱的人。”

不仅流行的文献是关于衰老的主题，充满了“很多错误信息”，而且即使是研究衰老的大多数知名科学家也被认为是“提供无效的秘密食谱”，这是主流老年人的原始词语的引用。

在生命和死亡方面，这意味着我们应该吃的东西以及家人应该吃什么。我们不应该依靠奇怪的故事，而应该查看证据。这就是为什么我从头到尾提供参考。 “帮助”一书中有近2,000篇参考文献； “ Eat and ”中有5,000多个参考文献； “长寿”一书中有13,000多个。

我已经在线为您提供了超链接，以便您可以看到所有原始参考，您可以自己下载和阅读。我的目标是从所有可能的角度开发最佳的饮食和生活方式模型，以使我们能够尽可能长时间地生活，所有这些都基于现有的平衡证据。

启发我写这本书的是一份同意文件 - “干预以减慢人类的衰老。”这是由抗衰老领域的顶级科学家（例如，Longo，，博士等）编写的，他们聚集在一起确定与老化的最有前途的策略，并确定了“必要途径”的清单。

例如，可以阻止激素IGF-1的药物或阻止衰老酶的药物。但是，当我查看此列表时，我忍不住想，等待，上述所有途径都可以通过饮食来调整。

这是本书的第一部分。

“抗衰老”一词在流行文化中被滥用，与一些毫无根据的产品和手术有关。但是，实际上需要保留“抗衰老”一词，以解决可以通过与老化机制作斗争的东西来延迟或逆转衰老的事物。老化机制也称为“老化指标”。可以通过自噬去除常见的衰老过程，例如积累错误折叠的蛋白质。

从任何时间点上看，我们的大多数细胞都可以制造并结合10,000多种不同的蛋白质，每种蛋白质可能在需要清洁的任何时间点都被错误折叠或损坏。但是在一段时间的营养时期，我们的身体会认为我为什么要？只需将错误的一个扔到一边，然后再买一个！

我们以稀缺状态发展，我们的身体期望是我们可能随时进入困难时期，因此我们会推迟清洁。但是今天，那些困难的日子已经很少了，因此我们的细胞经常会积累垃圾。

这是自噬的起源。这个词起源于希腊语，意为“自我吃”。这实际上是一个清洁的过程，可以分解有缺陷的蜂窝成分并将其删除以将空间提供给其他部分。这不仅是一个救援行动，而且是质量控制，从而消除了衰老期间损坏的一些碎片，同时又重新设置了细胞以更新我们的细胞。正如一个评论所说：“真正的老板是工作的人。”

我们的古代祖先经常不得不几天不吃东西，因此自噬功能总是在启动。但是如今，细胞无需清除这些角落即可维持自我保护，因此这些受污染的积累越来越多。这不是一件好事，因为自噬是延长寿命的必要条件。除了必要之外，有时自我浏览足以延长寿命。自我消化可以延长寿命。仅增加自噬可以延长寿命。至少在小鼠中是如此。它可以将其扩大12％，也可以改善健康状况。

不幸的是，人体去除垃圾的能力会随着年龄的增长而下降，这会产生恶性循环：垃圾积累加速了衰老，从而导致更多的垃圾积累。难怪制药行业非常渴望使用药物来调节自噬来抗老化。但是我们可以自然地实现它。

有一种方法可以禁食，不幸的是，在禁食一到两天后，自噬不会开始最大化增加。但是，在没有医疗监督的情况下，快两到两天有点太长了。如果禁食超过24小时，则需要进行医疗监督。理想状态是在住院治疗的情况下。换句话说，不要在家里轻松尝试，而不仅仅是法律免责声明。

例如，通常您的肾脏会进入钠保存模式，但是如果这种机制分解，则可能会迅速引起电解质异常。可能显示的症状不是具体的，例如疲劳，头晕等，并且您可能会突然变得粗心，直到为时已晚。

幸运的是，除了禁食外，还有另一种启动自噬的方法，您还可以通过锻炼来实现它。锻炼可以促进自噬，正如一位研究人员所说：“我一直都知道运动是一件好事，但是当我们发现运动会增加自噬时，我就买了跑步机。”但是，您需要足够的运动。自噬在运动强度超过60分钟后不会启动。如果您只运动20分钟，它将无法开始。

那饮食呢？需要避免食物吗？在2021年，我们发现至少在培养皿中，丙烯酰胺阻碍了自噬。丙烯酰胺是一种毒素，在炸薯条和薯片中大量发现，并在煎炸过程中形成。

较高的丙烯酰胺暴露与过早死亡的风险的两倍有关，这一事实呼应其抗嗜血杆菌的作用。但是吃油腻和咸零食的寿命很短，这并不奇怪。但是，在将其进行实验之前，您将不知道这是否是因果关系。

在被告知每天每天吃一袋薯片数周之前，受试者将煮沸的土豆煮了好几个星期，脂肪和盐含量可与薯片相当，但是与油腻的咸土豆相比，它们的C反应蛋白在吃薯片时飙升了50％，当食用薯片时，含有含有抗的产品的长期摄入含量可促进抗肿瘤。”

但是，煎炸会导致各种“不良食品毒素”的形成，因此我们不确定这是否是丙烯酰胺的问题。正如最早的老年医学教科书之一所指出的那样，他们早在1849年就具有远见，并提出“油炸……是亵渎神灵”。

如果您不能吃炸薯条，那么使用炸薯条可以将丙烯酰胺减少约90％。还有其他帮助吗？饥饿会“产生不适”，但有一件事可以激发自噬，但也会使人们感到舒适，那就是咖啡。

在人类摄入量下，普通和脱咖啡因的咖啡都可以在饮酒后数小时内迅速触发自噬。但这是对小鼠进行的实验。咖啡也可能延长一些老鼠的寿命，但是人类呢？

在人类中，我们只有观察性研究，但是到目前为止，大约20个研究追踪了超过1000万人。研究发现，每天喝三杯（720毫升）咖啡的人全因死亡率降低了13％。有趣的是，低咖啡因的咖啡似乎具有相同的保护作用，因此不是因为咖啡因。

咖啡含有一千多种具有生物活性的成分，其中氯化酸是咖啡中最高的抗氧化剂。因此，研究人员开始使用绿原酸研究，发现它可以增强人类细胞自噬。他们已经测试了超过一千种咖啡，而绿原酸的含量变化了30倍以上。有趣的是，内容差异是如此之大，因为某些星巴克咖啡的绿原酸极低。据说他们的咖啡豆非常深入，因此它们破坏了绿原酸。

冻干很好，酿造的咖啡绿酸比浓缩咖啡更普遍。最好用滤纸过滤，因为它可以过滤咖啡中会增加胆固醇的成分。也许这就是为什么喝过滤咖啡的人的死亡率低于喝未过滤咖啡的人的死亡率。

有没有可以启动自噬的食物成分？答案是精子。精子就像长寿药一样。尽管它的名称不显眼，但精子及其副产品的精子实际上可以在人体中到处看到。后来在大脑和肌肉中发现它时，被称为和。然后，研究人员发现这实际上是同一件事，因此他们再次使用了原始名称。

人体可以从头开始产生精子，但我们也可以吃富含精子的食物以提高我们的水平。这是个好消息，因为精子水平会随着年龄的增长而下降。到我们50岁的时候，它已经下降了一半以上。

在所有物种中，这种下降都是可见的，唯一的例外是裸鼠。赤裸的鼠标有另一个可爱的名字，称为小沙狗。它们被认为是“永恒的哺乳动物”，根本没有衰老的迹象，而且它们的生理功能已经持续了数十年。

即使是典型的衰老迹象，例如生殖功能的下降或肌肉的降低也不是部分是因为它们能够维持高水平的精子。这也是人类百岁老人所做的。

为了确认因果关系，研究人员给动物提供了多余的精子。例如，“精子诱导的自噬促进寿命可以促进寿命”，例如，小鼠的寿命可以增加25％。在超过一千种延长生命的成分中，副作用较少，精子是记录最多的延长寿命成分。

即使在老年，寿命也可以改善，就像在50多岁时改变饮食一样。可以在心脏和肾脏，更新免疫功能，延迟大脑衰老并改善认知功能中看到抗衰老作用。但是这些是在果蝇或小鼠中进行的实验。

谁在乎精子是否可以治愈老年果蝇的记忆力丧失？那人呢？数以百计的男女在40至80岁之间进行了20年的追踪。在检查了146种不同的成分之后，最可预测的成分是精子。

多精子？较高的精子摄入量与较低的死亡率有关，而精子人进食越多，全因死亡率较低。这就是我们希望从抗衰老成分中看到的。

关键是，在控制出色的饮食模式后，这种生存益处仍然存在。这意味着这不仅是因为这些人通常吃得更健康，还因为富含精子的特定食物。我们谈论的效果如何？

死亡率降低的差异就像那些每天吃十二毫克的精子和每天消耗少于9毫克的人一样。就像吃更多特定的食物一样，他们可以将时间倒退6年。这些研究的结果是如此惊人，以至于研究人员希望将实验复制到另一组完全不同的人中，并且结论的确是相同的。

这使一些人暗示精子可能是抗衰老维生素。但是，当我们年轻的时候，我们似乎能够制作足够的精子。但是，随着年龄的增长，有必要确保饮食中的精子量足以维持老年人的自噬。

如果要将精子定为抗衰老维生素，应在哪里获得这种维生素？据说豆是天然食品中最高的含量。我编制了精子含量最高的食物清单。 Pig 击败了Bean Curd，排名第三。这些清单上的食物，每份份量平均为2毫克的精子。有一种称为的发酵大豆产品，排名第一，普通的白蘑菇也是如此。

尽管有些人认为遗传修饰可以增加农作物的精子含量，但有许多天然富含的食物。作为一种深绿色的叶蔬菜，我很惊讶地看到生菜的最高排名。生菜的重量非常轻，100克的一部分约为三杯。但是，即使是用作配菜的沙拉中的精子含量也会累积。

在这本书中，我花了很多时间逐一讨论列表中的物品，但是浓缩含量最多的食物是小麦细菌。只有一汤匙7克小麦细菌含有2.5毫克的精子，它是最便宜的来源，每个毫克大约是一块。如果您花了不止一件，那么您将无法购买一些猪胰腺，对吗？

小麦胚芽真的有用吗？让我们随机分组，吃一些小麦胚芽！一个随机的双盲边界实验使长者在不知情的情况下以小麦细菌的形式摄入精子，并将其烘烤到面包卷中。对照组是小麦麸皮。结果，患有轻度痴呆症的人改善了目前低于所有抗痴呆药的病情。我必须说，比药物更好，这没什么大不了的，但是在食物中添加一些小麦细菌并不糟糕。

阿尔茨海默氏症最新的药物似乎根本没有作用。您花费超过40万元人民币的是大脑出血的机会，这已经大大增加了。该药物还获得了美国食品药品监督管理局的批准。当时，美国老年协会的负责人说：“我的头即将爆炸。” （嗯，是因为我不小心服用了这种药吗？）

简而言之，还有许多其他关于精子素的临床研究，因此让我总结这部分。自噬被视为“从内而外清理人体清理人体的最重要系统”。我们可以通过有氧运动来改善自噬，而不是吃炸薯条，薯片，喝咖啡和吃一些特定的食物，以实现每天20毫克的精子素的目标。我在其他十种抗衰老途径中提供了类似的饮食和生活方式建议，但是没有时间进行细节，因为本书还有其他三个主要部分。

第二部分的重点是世界上最健康，最长的人，他们的饮食和生活方式。生活到一百年的生活机会从大约1000万分之一增加到50分之一。为什么有些人这样做，有些人做不到？这并不全是父母的基因。研究跟踪了相同的双胞胎，表明只有25％的寿命可以通过基因来解释。那么，我们应该如何控制我们可以控制的大多数因素？

媒体喜欢报道一个百年历史的人鲁伊（Rui）的艰辛，他将自己的长寿归因于吃猪油，喝伏特加酒和吸烟他最喜欢的品牌。但是，世界上最长，最健康的人口实际上是如何生活的呢？这就是为什么我们拥有“蓝色宝藏土地”（世界上最长的地区）的原因，而生活到三位数的可能性可能是其他地方的十倍（原因是“蓝色宝藏土地”是因为人口统计学家使用这种颜色来识别全球死亡率）。我们可以从中学到什么？

研究蓝色宝藏地的组织将从最长的人群中收集150多个饮食问卷，然后过滤以创建一种称为“蓝色美容食品指南”的十种类型的食品的指南清单。本指南的基础是使饮食至少95％基于植物性，避免加工高度加工食品，强调豆是最健康的蛋白质来源，水是最好的饮料，坚果是最健康的零食。这是基础。最后五个说明包括“不要吃太多的鱼”，“不要吃鸡蛋”，“不要吃糖”，“减少牛奶消耗的量”和“不要吃肉”。

一百年纪念强调蓝色宝藏的土地每月只吃57克肉，或者每月不到五次吃肉。从历史上看，有五个公认的蓝色宝藏区域浓缩咖啡能用滤纸吗 格雷格医生专题报告：《长寿》，但直到今天，只有一个生存并仍然蓬勃发展。这个蓝色宝藏地是美国加利福尼亚州洛马林达的第七天复临教堂。这可能是世界上所有研究人群中寿命的前所未有的地方。

有一些常见的蓝色宝藏土地生活方式特征：家庭和谐，不吸烟，日常运动和社交活动，但是植物营养似乎是最重要的成分，占寿命差异的一半。难怪，因为在美国，死亡的最大危险因素是美国饮食。因此，不安全的性，久坐，酒精和药物（尤其是吸烟）很不好。但是每年吸烟只会杀死约50万美国人，但吃更多。

我们吃的会变成。这实际上是个好消息，因为这意味着力量是您自己的方式。只要您从20岁开始，从更典型的饮食转变为更理想的饮食，它就可以延长女性11岁零13岁的寿命。延长寿命的最重要方法是吃更多的豆子 - 也就是说，吃更多的豌豆，鹰嘴豆，小扁豆等。然后，吃了更多的全谷物和坚果，而少吃肉。

现在，如果您已经20岁了，请不要担心。即使您在60岁时就可以健康地吃得健康，它仍然可以延长您的寿命8至9岁，即使您从80岁开始，它也可以延长寿命80。

这项由美国国立卫生研究院和美国退休协会进行的研究是饮食和健康历史上最大的前卫研究。根据其6亿人年观察，每天3％的卡路里摄入量中只有3％从动物蛋白到植物蛋白，这与男性和女性的全因死亡率降低10％有关。只需更换3％！在所有动物蛋白质来源中，发现卵是最坏的。将3％的卵子蛋白交换为植物蛋白的益处是两倍，而死亡率降低了20％，仅仅是因为早餐中用一些烤豆替换了鸡蛋。

哈佛大学研究人员发现，加工肉在过早死亡时是最糟糕的，然后是鸡蛋。从本质上讲，他们发现金枪鱼沙拉可能比鸡蛋沙拉或BLT三明治更好，但是Bean滚动的表现要优于所有这些。对于所有死亡原因，植物蛋白都会击败所有类型的动物蛋白，包括乳制品，鱼类和鸡肉。将3％的鸡肉与鹰嘴豆交换，或与沙拉三明治蔬菜球的鱼相关，与将过早死亡的风险降低6％有关。

但是健康饮食能够减慢衰老吗？数百名妇女被随机安排，遵循以健康的植物食品或运动为中心的饮食，或者均不是。尽管运动无效，但基于植物性的饮食干预组的成员在生物学中显着减慢。当然，这不仅是为了延长您的生活，而且是要使您的年轻人更加重要。

为了衡量功能障碍，活力，心理健康和身体健康，研究人员设计了一个不健康衰老的指数。即使仅将1％的卡路里从动物蛋白转换为植物蛋白，也显着减少了赤字积累。替代5％可能会降低死亡最大赤字，痴呆症的风险。这可能有助于解释为什么那些根本不吃肉的人可能会降低患痴呆症的风险三倍。

但是，这不是全部或一无所有。实际上，人类饮食最糟糕的事情既不是动物，而是一种矿物质：钠。

以下是我们饮食中的五个致命缺陷，每年有数百万的死亡归因于不食用足够的全谷物，不吃足够的水果，不吃足够的坚果和种子，不吃足够的蔬菜。但是，人类饮食中最致命的成分是我们消耗太多，即盐。这是我们饮食中的第一主要致命危险因素。

例如，一项涉及50万人的近期大型研究发现，那些在50岁时添加盐的人的预期寿命似乎比没有预期的寿命低约两年。因此，只需将盐振动服换成一些无盐的调味品或盐替代品就可以增加您的生活。

我们怎么知道这是因果关系？

在退伍军人的疗养院中，五个厨房被随机分为两组，持续了几年。餐点是普通盐（IE氯化钠）和盐替代品（例如氯化钾）的50/50混合物。饭菜之间的唯一区别是盐的类型。在食用减少钠的混合物的人中，心血管疾病死亡率降低了40％。在70岁时，两组之间的新预期寿命差异对应于14年的天然。这意味着将盐交换为一半的钾盐，即使您无法品尝到差异，似乎有效地使人们年轻的人到十年的过早死亡风险。

那么，诸如盐协会之类的机构如何考虑减少钠摄入量的公共卫生建议？在美国国会委员会的证词中，他们质疑“健康饮食将降低医疗保健成本”的假设。 “确实，如果寿命更长，医疗保健支出将会增加。”如果人们吃得更健康，寿命更长，那可能会更昂贵。他们指出，如果禁止烟草，预期寿命的增加将“增加老年人的护理成本”。考虑一下，如果人们开始照顾自己而不是快速逝世，这将是多么昂贵！

超级加工的食物通常添加盐，糖和脂肪，这始终占我们饮食卡路里摄入量的50％以上。我们一半以上的饮食是垃圾。毫不奇怪，这些食物与过早死亡的风险更大有关。因此，仅仅减少动物食品是不够的。健康的植物性饮食与死亡风险大大降低有关，但不健康的植物饮食却没有。

在哈佛队列研究中，减少肉，鸡蛋和乳制品的越少，死亡的风险就越低。但是前提是您吃健康的植物食品。如果您改用垃圾食品，例如薯片和苏打水，即使动物产品摄入量仍然很低，您的总体死亡风险也可能会增加。在百万退伍军人计划研究中也是如此：健康的植物食品减少了死亡的风险。如果您认为植物性饮食是炸薯条和可乐，那么您正在帮助您的身体。

同样，认知障碍，痴呆，抑郁和无力的风险是相同的。只有健康的植物食品才能降低风险。健康的植物食品很好，而基于植物的垃圾食品则不好。这就是为什么康奈尔大学生物化学名誉教授T. Colin 创造了“全食蔬菜”一词的原因。

作为一名医生，诸如蛋ust或素食主义者之类的术语只是意味着您不吃的东西。换句话说，您真的吃蔬菜吗？坎贝尔教授的医生的儿子和妇试图让一群蛋ust和素食主义者遵循全食蔬菜饮食，在八周内，他们损失了4.5公斤，将LDL胆固醇降低了15分。换句话说，素食主义者也可能受益于更多基于植物的饮食。

现在吃肉是一个问题。就寿命而言，吃汉堡可能会缩短一个人的寿命，就像抽两支香烟一样。因此，如果我们甚至都不想到午餐前后的每种香烟，也许我们应该选择豆卷。当然，有多种方法可以使肉更安全。例如，全食蔬菜可能会有所帮助的一种方法是减轻衰老毒素的负担，例如高级糖基化最终产物，也称为糖毒素或年龄。故意选择这种缩写是为了强调糖毒素在与年龄有关的疾病中的毒性作用。

年龄自然发生在动物中，但是干烹饪方法可以产生10至100倍的速度。当肌肉细胞在干热下破裂时，高度活性的化合物与体内的血液和糖结合，形成肉类的年龄。因此，即使在不减少肉类摄入量的情况下，改变的烹饪方法也可以显着减少糖毒素的摄入量。

烹饪肉的最安全方法是湿烹饪方法，例如沸腾，炖，蒸和沸腾。看看人们被随机分配吃一顿炸鸡胸肉和蔬菜，或者使用相同的成分（包括油），而是使用一顿饭蒸或煮熟的鸡胸肉？那只年龄较高的一顿饭，例如油炸或烤鸡胸肉，在几个小时内对动脉功能造成了严重损害。蒸鸡胸肉仍然会损害动脉功能，但不如油炸或烤那么严重。因此，我们可以通过改用湿烹饪来吃饮食较小的饮食。

但是据说饮食干预措施“没有商业价值”，炖鸡肉可能不会那么美味。那为什么不每次进食以防止年龄吸收呢？这确实可以降低您的血液年龄水平，它只是激活的木炭，就像人们中毒或过量使用时使用的一样。我敢肯定，如果我们在吃鸡肉后加入一点呕吐，我们的年龄也会下降。

那条鱼呢？不幸的是，我们的海洋基本上已经成为人类下水道，最终一切都会流入大海。因此，进食受污染的海鲜已成为人类与化学污染物接触的主要方式。是的，各种食物都受到影响，但是DDT的第一源是什么？鱼。

PCB的第一源是什么？鱼。

鲑鱼在PCB上是最糟糕的，其次是金枪鱼罐头。鲑鱼还含有最高水平的二恶英类化合物。

因此，一方面，由于那些长链欧米茄3，鱼长期以来一直被视为健康饮食的一部分。另一方面，我们如此污染环境，以至于我们现在看到了重金属，农药，阻燃剂，鱼类中的永久化学物质。这可以解释为什么尽管存在欧米茄3，但并未始终如一地观察到鱼类摄入的有益作用。

因此，如果我们有一台可以回到工业革命之前的时间机器，那将是另一回事。但是现在，我们有这样的研究：商业养殖的鲑鱼片中包含常见的流行水平，发现引起胰岛素抵抗，葡萄糖不耐症，腹部肥胖，脂肪肝，慢性低度炎症。因此，即使它只是在背景环境水平上的污染物，以前可能被认为是安全的，也可能完全抵消欧米茄3的潜在好处，尤其是导致代谢问题。

至于汞，更多的是关于大脑健康。成千上万的婴儿由于母亲在怀孕期间吃含汞的鱼而出生的脑部损害，导致智力损失，估计每年会导致数十亿美元的生产率损失。

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关于单独的食物和饮料，书中还有大量内容。但让我们继续第三部分，我将深入讨论细节。

我们可以做些什么来保护我们的骨骼、肠道、膀胱和循环系统？我们的头发、听力和荷尔蒙平衡？免疫功能、关节健康？我们的心智和肌肉？性生活和皮肤？我们的牙齿、视力，最后，有尊严的死去。

让我来分享一些精髓。你知不知道，85%的与骨骼相关的骨折风险与你的骨密度无关，这只是被制药业和价值十亿美元的骨密度筛查行业灌输到我们脑中的。骨折主要是由于跌倒，而不是骨质疏松。所以导致我们大多数骨折的可能是与年龄有关的肌肉流失和平衡受损。这是个好消息，因为我们可以采取行动来改善。

七项随机对照试验发现力量和平衡训练几乎可以将骨折率减半，这仅仅是在试验期间。在这个为期一年的研究结束后的五年里，那些之前被随机分配到力量和平衡组的人骨折率减少了74%，这比使用像福善美这样的骨质疏松药物更有效，而这些药物可能会导致骨折。不典型股骨骨折。在多达每300名用户中就有1名。

它们被称为“不典型”，是因为它们发生在没有跌倒或外伤的情况下，仅仅是在日常活动中，比如走路就扭到了髋部，甚至只是站着不动都有事。多亏了这药，你的股骨——大腿骨，身体中最大的骨头，就这样断成两半。对于一种本应保护骨骼的药物来说，这讽刺太残酷了。这是X光片上的样子，看了真疼！

在讨论骨骼后，我在第二章讨论了保持排便功能。随机将便秘的糖尿病患者分配到每天吃含有20克亚麻籽粉或不含亚麻籽的安慰剂饼干12周。不仅亚麻籽改善了便秘症状，还减重了3.8公斤，血糖降低25点，血红蛋白A1c显著下降，以及LDL胆固醇降低17点。所有这些只需每天约一元不到的亚麻籽粉。

在亚麻籽和洋车前子（市售为美达施纤维粉）的直接对比测试中，增加了第三组饼干含有10克洋车前子。亚麻籽在便秘缓解、体重、血糖和胆固醇方面都胜过了洋车前子，而且价格大约便宜四倍。亚麻籽还直接与处方泻药乳果糖进行了比较，效果也更好。

膀胱功能！随着年龄的增长，过度活跃膀胱综合征的患病率增加，达到大约三分之一。难怪放松膀胱的药物是数十亿美元的产业，但与安慰剂相比，它们可能只减少了每天半次上厕所的次数。然而每天服用500毫克的干蔓越莓粉，效果几乎好了四倍，与安慰剂相比约减少了每天两次上厕所，而且没有药物的任何副作用：干嘴、便秘、嗜睡、认知受损、心跳加快、尿潴留以及导致近三分之二的人停止服用药物的视觉障碍。

而蔓越莓的副作用只是有点酸。尿失禁在老年人中是一个常见的问题，特别是在女性中，多亏了生育。全身更年期荷尔蒙疗法如普立马，实际上使其恶化，但局部的阴道雌激素可能有帮助。比雌激素霜效果好五倍的是什么呢？凯格尔运动，盆底运动。

正如我在“千斤頂”一节中详述的，对于男性来说，尿路问题更多的是前列腺肥大问题，必需半夜多次起床深夜小便。蔓越莓在这里又一次派上用场，甚至每天只需250毫克的蔓越莓粉就可以显著改善前列腺症状。你可以以每天不到一角的成本批量购买蔓越莓粉。

那么锯棕榈呢？用于前列腺症状的最常见的草药补充剂，基于数十项随机对照试验，涉及近五千名男性：没有临床益处。但南瓜籽有效。超过一千名有前列腺症状的男性被随机分配到每天大约15克普通南瓜籽仁，一种专利南瓜籽提取物或安慰剂。这项研究是由生产该补充剂的药品公司资助的，但补充剂完全失败了，而南瓜籽本身则有效。

南瓜籽油与治疗女性脱发的领先药物相比，头对头测试，每天在头皮上涂抹不到1毫升，与药物剂量相比，两者皆有效，但药物效果更好。然而迷迭香油可能效果更相近。一百名秃顶的男性被随机分配到每天两次米诺地尔，如培健，与迷迭香乳液相比，用了六个月，但两组在头发数量上都有显著的可比改善，且两者之间没有显著差异。

迷迭香乳液似乎和药物效果一样好。如果你想自己动手尝试，你可以预先混合大约10滴迷迭香精油到每30毫升你喜欢的乳液中，并每天两次将1.23毫升涂抹在头皮上。成本方面，这么多迷迭香油大约每周花费一角。

让我们从头发亮点转移到荷尔蒙上。我谈到了更年期荷尔蒙疗法如何增加尿失禁的风险，但这还不是全部。如果一千名绝经后妇女服用标准的荷尔蒙药物十年，你不仅会预期有876例额外的尿失禁病例，也就是她们本不会尿失禁的，还会多9例侵袭性乳腺癌，多8例心脏病，可能多出22例痴呆症，多出21例胆囊疾病，多出9例中风和21例血栓。然而荷尔蒙疗法在减少更年期潮热方面非常有效。那有没有不患血栓和癌症的方法来保持凉爽？

在美国，更年期潮热被认为是不可避免的，但在日语中甚至没有“潮热”这个词，这可能是由于在日本更多地食用大豆食品，但要经过实验测试才能确定。哈佛女性健康卓越中心资助了一项随机交叉试验，每天半杯（118毫升）未加盐的大豆坚果，与对照组相比，在两周内实现了大约40至45%的潮热减少。

鉴于植物基饮食也可能对管理更年期症状有效，研究人员决定结合两者：植物基饮食加上完整大豆。实际上，两项随机对照试验发现，每天半杯（86克）煮熟的完整大豆的植物性营养，可以在12周内将严重潮热的次数减少84至88%。总体来说，大多数被随机分配到植物性豆类组的最终摆脱了中度到重度的潮热，与对照组中大约95%的人仍然遭受潮热相比。

还有很多其他东西有帮助。整个小茴香籽粉碎成胶囊，在一项双盲试验中与安慰剂对抗，显著改善了更年期症状，每天只需2克的剂量。葫芦巴也可能有帮助，每天剂量为6克，虽然效果不如荷尔蒙药物，但没有副作用，尽管葫芦巴可能会让你的尿闻起来像枫糖浆，听起来像是赚到了！研究香料的好处是整个份量都可以塞进药丸，与安慰剂对抗。每天1克的黑孜然粉，与安慰剂相比，在九周内显著改善记忆和认知的其他测试。

黑芝麻籽，每天不到一茶匙（2.52克）的磨碎黑芝麻籽装进胶囊，与安慰剂对抗，在一个月内使收缩压下降了8点，如果持续，仅此一项就能将中风风险降低约四分之一。我们还能将什么磨成粉？ !

骨关节炎患者被随机分配到50克冷冻干燥草莓粉，与假的草莓味和草莓色的安慰剂粉相比，真正的草莓显著减少了持续性疼痛、间歇性疼痛和整体膝盖疼痛，并改善了残疾和整体生活质量。骨关节炎是老年人中身体残疾的最常见原因，但我们如何治疗它？

乙酰氨基酚—泰诺尔被认为是首选的止痛药，但猜猜怎么着？它不起作用。意思是，它其实起作用了，只是不比糖丸好多少，但至少它不会让情况恶化，像我们医生提出的其他方法一样，比如类固醇注射会主动恶化关节退化，并且不比安慰剂提供更大的疼痛缓解，或关节镜手术可能最终将我们获得完全膝关节置换的风险增加三倍。意思是，即使草莓研究完全是偶然的，最坏的结果是什么？更美味的冰沙。

每天不到四分之一茶匙的磨碎姜粉（~1.25毫升）可以击败安慰剂缓解关节疼痛，研究人员得出结论姜因此被推荐为这些患者的安全药物，但是他们所说的“药物”只是指你可以在任何商店购买的几撮磨碎的姜。甚至还有一项关于外用姜的研究，至少是在应用到睾丸上时有效。将姜薄片敷在发炎的睾丸上，研究人员做得非常好，治愈速度几乎是对照组的三倍。

已有超过一百项关于姜的随机对照试验被证实有助于缓解恶心和呕吐以及从新冠到经前综合症的一切症状：大量月经出血、痛经、偏头痛、多发性硬化症，等多种症状。总结来说，“越来越多的证据表明姜可以促进健康老化”。

那么大蒜呢？临床证明可以预防吸血鬼！ That's true.一百名海军陆战队员被随机分配每天吃一瓣大蒜或安慰剂，服用大蒜的人明显减少了蜱虫叮咬。遗憾的是，大蒜似乎无法对付其他吸血生物。

到目前为止，我已经涉及到保护你的骨骼、肠道、膀胱、头发、荷尔蒙和关节，但保护你的大脑是书中最大的一章，因为痴呆症是我们最紧迫的公共卫生问题之一，也是晚年最担心的状况。有一个常见的误解那就是：我们无法控制是否患上痴呆症。

但好消息是，虽然阿尔茨海默症可能无法治愈，至少它是可以预防的。目前有一种共识正在形成：“对我们心脏有益的，也对我们大脑有益”，因为大脑中的动脉被动脉粥样硬化斑块堵塞被认为在阿尔茨海默症的发展中发挥作用。

这是我们大脑中的动脉应该看起来的样子：开放、清洁，允许血液流遍我们的大脑。

这是我们头部动脉粥样硬化的样子：堵塞着胆固醇，封闭我们的动脉，阻断血液流动。

你希望自己的脑里是什么样的脑动脉？

过多的血液胆固醇一致被认为是阿尔茨海默症发展的危险因素。总胆固醇在225毫克/分升或更高的人，可能有近25倍的几率在10到15年后大脑中出现淀粉样斑块。胆固醇解释了阿尔茨海默氏症基因APOE4如何破坏大脑，毕竟，APOE是大脑中主要的胆固醇载体。APOE的不良基因变异者的LDL胆固醇平均高出40点，但将人们转换为低动物脂肪饮食，这种胆固醇差异就可以被有效消除。因此，饮食可以超越遗传。

这可能解释了所谓的尼日利亚悖论：那里有数一数二高的阿尔茨海默症基因发病率，但阿尔茨海默症的发病率却是数一数二低的。 How is that ?基因上膛，但生活方式才扣动了扳机。这个悖论或许能这样解释：他们的低胆固醇水平可能是因为他们饮食中动物脂肪很少。

人类可能进化出维持大约25毫克/分升的LDL胆固醇水平，但西方世界的平均水平约为120毫克/分升。难怪心脏病是高收入国家的头号死亡原因，而痴呆症是第二大杀手。这有助于解释为什么所谓的阿尔茨海默氏症基因在长寿方面也是最重要的基因。

这是个好消息，因为即使我们被发了一手烂遗传牌，我们仍然可以通过饮食重新洗牌。因此，在防止阿尔茨海默症的饮食指南方面，我们应该将饮食中心放在蔬菜、豆类、水果和全谷物上。换句话说，生活方式医学的饮食支柱：全食物蔬食，或者更简单地说：植物、植物、更多的植物！

有哪些特定的植物呢？请注意，洛马琳达阿尔茨海默症预防项目的主任特别提到了浆果和绿色蔬菜。吃草莓和菠菜可以缓解大鼠的与年龄相关的认知下降，但在人类身上呢？当数百对双胞胎的认知能力随着时间推移被追踪超过十年时，发现每天摄入少于23克的蓝莓中的浆果色素或大约每天138克的草莓与认知老化减慢大约四年有关。

几乎所有关于蓝莓的随机对照试验和认知表现都发现至少在一个大脑领域有所改善，可能是因为蓝莓摄入可以改善血液流动到大脑的某些关键区域。现在，唯一失败的研究是将浆果与牛奶混合。我们知道加入牛奶会阻止茶的保护动脉效果，并阻止你通常会在吃黑巧克力时得到的抗氧化剂增加，以及阻碍咖啡中激活自噬作用的化合物的吸收。

那么将浆果和鲜奶油混合呢？蓝莓的抗氧化活性不仅会被牛奶削弱。看看这个研究，发现我们血液中的总抗氧化能力（通过两种不同的方式测量）在吃200克蓝莓配水后的一小时内就会飙升，并在五小时后仍然保持升高。用牛奶的话，也许我们会猜测飙升少了些？但事实上，他们的结果甚至比开始时还要差。在吃了整碗蓝莓后，在他们身体里的抗氧化能力变得更少了，因为他们是配牛奶吃蓝莓的。

绿叶蔬菜之所以被称为抗阿尔茨海默症植物，或许是因为深绿色叶类蔬菜也可以在干预试验中改善大脑血流。随机让老年人到每天大约12毫克煮熟羽衣甘蓝中的绿色色素，并发现在复杂注意力认知灵活性方面有显著改善。即使只是分配到半杯羽衣甘蓝中的十字花科化合物萝卜硫素，也能显著提高处理速度和工作记忆。

这是老年男女认知下降的速率，每天吃一份绿叶蔬菜与每十天左右只吃一次绿叶蔬菜的人相比，你准备好跌破眼镜了吗？“那些每天摄入1到2份绿叶蔬菜的人，认知下降的速率相当于年轻了11岁……”。那么，你是否要考虑来碗大沙拉？绿叶蔬菜在书中不同章节反复出现。有什么建议来预防与年龄相关的黄斑变性，我们主要的失明原因？或者甚至在最早期治疗它？

食用富含绿叶蔬菜的饮食，我们谈论的是每天两到三份，所以至少每天午餐和晚餐都吃绿叶蔬菜。更棒的是在早餐中也加入绿叶蔬菜，比如说在绿果昔中。事实上，把绿叶蔬菜用破壁机搅拌，可以使一种关键的保护视力营养素的生物利用率提高三倍。

绿叶蔬菜之所以出现在我的“抗衰老8清单”中，是因为每天一、两份煮熟的绿叶蔬菜中的硝酸盐，可以减缓我们的代谢速率，就跟一小杯甜菜汁可以帮助自由潜水员更长时间屏息一样，因为它提高了我们线粒体的效率。线粒体是我们细胞中的小型发电厂，允许我们有效地从每次呼吸中提取更多能量。

另一种对减缓代谢有类似效果的饮食干预是限制卡路里。烛光只有一半亮，燃烧时间就会持续两倍长，但与其一直饿着，不如吃一大碗沙拉。那么，绿叶蔬菜还能做什么？

在哈佛护士健康研究中，发现食用绿叶蔬菜似乎可以预防衰弱的发展，并在一项随机、双盲、安慰剂对照试验中得到证实。相当于每天158毫升菠菜，使得老年男女在肌肉力量、肌肉质量方面显著提升。仅240毫升煮熟绿叶蔬菜中的植物硝酸盐，可显著提高股四头肌的最大功率和速度，以至于“在功能上相当于暂时逆转了几十年的衰老效果”。只需240毫升煮熟的绿叶蔬菜。

当然，当大多数人考虑老年时保持肌肉质量时，他们不会想到菠菜，他们会想到蛋白质。但如果你将所有随机、对照试验汇总起来，在老年男女的饮食中添加额外的蛋白质，你会发现没有证据表明添加蛋白质增加肌肉质量或力量。是的，但如果你有肌肉萎缩症——与年龄相关的过度肌肉流失呢？那么蛋白质肯定有帮助，对吗？

wrong.对身体表现或肌肉力量没有显著影响。什么才有效？ .当谈到与年龄相关的肌肉流失时，不使用就会损失。那么运动加蛋白质呢？不，蛋白质补充并不能显著增强老年人力量训练的效果。事实上，我的“抗衰老8清单”之一是限制蛋白质。

为什么像隆戈这样的长寿专家建议人们减少蛋白质来延长寿命？这是冯塔纳博士在他的书中写的原因，他是另一个领先的长寿研究中心的主任。过量的蛋白质可能不会增加你的肌肉量，但它会加速衰老。那么，该如何提高促长寿激素FGF21？通过限制蛋白质摄入。如何抑制加速衰老的酶IGF-1？通过限制蛋白质摄入来实现。如何抑制所谓的衰老引擎mTOR？通过限制蛋白质摄入。事实上，我发现限制蛋白质是唯一能减缓所有11条衰老途径的干预措施。

这是个好消息，因为减少蛋白质比减少任何一切一直挨饿来得简单，而且，可能还更容易。大部分或所有延长寿命的好处可能仅归因于限制特定氨基酸，如蛋氨酸。在这种情况下，你甚至可以保持相同的蛋白质摄入量，但只是更换来源，从动物蛋白质，如肉类，到植物性来源，如豆类。因此，在人类身上可以通过以植物为主的饮食实现蛋氨酸限制，这使得蛋氨酸限制成为可行的延长寿命策略。

当然，制药公司看到同样的数据时会想：我们可以开发什么药物来模仿这些饮食干预措施？除了绿叶蔬菜和健身器材，还有什么其他方法可以保持肌肉量？

可可豆怎么样呢？老年男性和女性随机分配，每天22克普通可可粉，体验到显著的肌肉力量增强，肌肉质量增加和所有四项身体表现测试的改善。并且，不是，这项研究不是由好时赞助的。不幸的是，最好吃的可可效果不佳。这里的对照组被给予了相同数量的高度碱化可可，在碱化过程中去除的一些苦味化合物，恰恰是带来益处的黄酮类化合物。

但天然可可效果好到可以改善周围动脉疾病患者的步行表现，不仅通过改善血流，而且如肌肉活检所显示，通过改善线粒体活动。这与在人的股四头肌中取得的改善线粒体结构的活检结果一致，尽管这项研究实际上是由好时赞助的。

可可还能做什么？增加我们皮肤内的血液循环，在两小时内提高70%，这是吃了仅仅不到一汤匙，坚持每天这样做三个月，你最终会得到显著改善的皮肤厚度、密度和保湿，但皱纹无变化。然而坚持六个月，你会看到皱纹的改善，皱纹深度显著减少，以及12周内皮肤弹性的改善。只需为你的生活增添更多巧克力，每天只需在饮食中加入一些天然可可粉。我将它放在我的燕麦粥里，加上一些罐装的水浸酸樱桃，就好像在吃包裹着巧克力的樱桃一样。

我们还能为皮肤做些什么？

当然，还有其他抗氧化、抗炎、无糖基毒素的食物。所以，当病人询问可能有助于更年轻肤质的饮食时，证据支持建议遵循全食物蔬食饮食。但预防皮肤衰老最重要的事情是避免阳光。阳光暴露可能占可见皮肤衰老的90%。这就是为什么皮肤科医生一致认为，减缓衰老迹象最重要的是保护你的皮肤不受阳光伤害。

看看这位卡车司机，他多年来通过驾驶员一侧的窗户，让他的左脸接受更多阳光。

所以，黄金标准被认为是白天使用防晒霜，晚上使用“视黄醇”。

他们谈论的是一种处方形式的外用维生素A，也称为全反式视黄酸，或者是维A酸（以Retin-A销售），被广泛证实可以改善皮肤外观。唯一的问题是，它可能会害死你。“外用维A酸疗法及全因死亡”，一项随机、控制实验不得不提早终止，因为跟对照组相比，视黄酸组有太多人死亡。

当外用涂抹时，有1%至8%会被吸收进血液循环。它可能会杀死人吗？尽管关于这些死亡增加只是一些统计偶然性，还是真实的生物效应的争论，仍在继续，视黄酸继续在欧洲被禁用于美容目的。

那么，我们能用什么？外用尼克酰胺，又称烟酰胺，被描述为最佳研究的抗衰老皮肤霜成分之一（这并不代表什么）。但它已被证明可以减少老化面部皮肤的黄化、皱纹、斑点和黑斑。例如，显著减少眼睛周围的鱼尾纹。

这是一个分脸研究，其中64%使用烟酰胺的眼睛皱纹有中度或显著改善，相比之下，安慰剂侧的眼睛为零。相比安慰剂，外用维生素C也提供类似的在皱纹、蜡黄和皮肤色调或紧致度方面的改善。

不幸的是，维生素C在霜中不稳定，在氧化时变成难看的褐色，限制了它的保质期。所以皮肤护理行业做的是使用稳定的维生素C酯或衍生物，但没有证据显示这些化合物有类似的效果，可能因为它们吸收不良并且只能最小限度地转化为活性形式。

但好消息是你可以自己制作。研究中使用的10%溶液零售价每30毫升900多块，但你可以通过批量购买抗坏血酸自行制作DIY溶液，便宜了2000倍以上！

将3克混合到30克水中，每30毫升约五分钱的成本。滴几滴到你的掌心并用指尖每天涂抹在脸部、颈部和上胸部（注意不要弄到眼睛里）。看，你可以用烟酰胺做同样的事情，这要是用买的甚至可能更贵，但你也可以批量购买以5000%的折扣。我可以继续讲下去，书中当然也更详细，但最后让我回到最基本的议题。

以下节录来自抗衰老的《再生研究》杂志：“终于，一个延长人类预期寿命的方案。”这是一种新奇的干细胞治疗或基因疗法吗？不，这是指这项哈佛分析，超过十万名男性和女性被追踪数十年，甚至只是一些基本的生活方式行为，似乎可以为一般50岁的人增加12到14年的寿命。即使在50岁，你可能仍然可以为你的寿命增加额外的十几年，即使在70岁仍然可能有大约十年额外的时间。

如果你在50岁之前就做出这些改变，可能可以争取到近额外的18年