练习瑜伽时，推荐你用蝗虫式代替上犬式的四个原因

练习瑜伽时，推荐你用蝗虫式代替上犬式的四个原因

1. 加强臀大肌和腘绳肌

久坐的副作用之一是臀大肌和腘绳肌受到抑制。我们经常花大量时间坐在臀大肌和腘绳肌上，这些肌肉是容易紧张的重要肌肉——不仅会失去力量，还会失去血液循环和敏感性。由于“相互抑制”效应，长时间坐着会在我们的髋屈肌（包括腰大肌）中产生慢性紧张，并阻止它们的拮抗肌（臀大肌和腘绳肌）有效移动。

为什么臀大肌和腘绳肌的力量如此重要？

这

臀大肌和腘绳肌在髋部和腰椎对齐中起着关键作用。当他们无力且髋屈肌紧绷时，骨盆倾向于前倾（前倾）并且腰椎曲线加深。相反，当腘绳肌和臀大肌太紧（通常很弱）时，它们会将骨盆向后拉至向后倾斜。

蝗虫姿势提供了一个完美的姿势来训练臀大肌和腘绳肌，以抵消长时间坐着的影响，因为必须使用这些肌肉来进入姿势。脊柱和骨盆的位置固定在地板上，只有臀部和腘绳肌的参与才能让我们抬起双腿。

2. 加强背部、肩膀和背部

虽然偶尔弯曲脊柱（如婴儿姿势）没有问题，但当头部和肩部向前移动的重量变成慢性时，它会改变脊柱的生物力学，增加椎间盘的负荷，并压迫肺部和消化器官。驼背还会削弱后肩和中背部的肌肉（包括菱形肌和中下斜方肌），缩短前肩和胸部的肌肉（如前三角肌和胸大肌和小肌）。除了造成驼背的姿势外，这种不平衡还会导致双手负重时肩关节过度磨损，这在双人瑜伽中很常见。

所有开胸姿势都旨在重建肺部和腹部的空间。然而，只有当主动屈曲能够在没有双手帮助的情况下（如蝗虫）抵抗重力抬起胸部和肩膀时，才能唤醒身体后部的肌肉，从而重新调整姿势并防止驼背。特别有用的是蝗虫手臂从地面升起并向外旋转：掌心朝下的仙人掌手臂在身体两侧，或手臂伸向耳朵一侧，手掌朝下。这些变体利用每个上臂骨或肱骨的外旋肌（冈下肌和小圆肌），并增加内旋肌（包括每个肩胛下肌和胸大肌）的额外长度。

3. 敞开心扉的好习惯

后弯打开前躯，为更好的呼吸、消化、情绪和能量创造空间。但是当学员进入更深的后弯时，他们通常会感到过大的背压。在追求“进步”的过程中，我们有时会忘记，对我们的健康有益的不是更深的体式，而是通过选择体式并定期练习来促进良好的姿势。

因为在蝗虫式中，我们不会用手抬起胸部，我们只能在身体后部的力量允许的范围内做后弯。这为我们提供了一种安全有益的学习模式，可以应用于更深的后弯。它可以在蝗虫姿势中体验。

要理解这一点，请开始趴着，双腿和脚底放在地板上。尽可能挤压臀部，注意你的腿往往会弯曲，你的小脚趾会从垫子上抬起，你的大腿内侧会向地板移动。放松臀部，再试一次，这次均匀地插入所有十个脚趾，让大腿内侧向天花板旋转。请注意，您的臀大肌感觉活跃，但比“收紧”更宽、更柔软。慢慢抬起双腿。与其担心它们会被抬高多少，不如专注于继续保持小脚趾朝向垫子，大腿内侧朝向天花板，充分利用臀大肌作为髋伸肌。

在 Pose 中学习和使用这些动作相对容易，将它们组合在一起也可以极大地改变您体验更深后弯的方式。

4. 上半身力量

从表面上看，备用 Upper Dog 似乎比 Pose 更强大，因为靠在地板上的身体部位较少。但这种表象可能具有欺骗性。请记住，从“蝗虫”过渡到“下犬”的唯一方法是做俯卧撑——用胸部和手臂将身体抬离地面。俯卧撑是最受欢迎的体重运动之一。训练是通过中立脊柱有效地完成的，它们为胸大肌（胸部）、锯齿状前（侧肋）、前三角肌（前肩）、肱三头肌（手臂后部）和腹肌提供了出色的训练。

练习拜日式的人很多，有很多机会可以加强他们的上半身和核心，只需将上犬式换成蝗虫式即可。

如何将蝗虫姿势融入您的拜日式

要用蝗虫代替串联的中上犬姿势，请像往常一样开始拜日式，然后呼气并降低到四柱支撑姿势。与其伸直手臂将身体抬高到上犬，不如继续将身体降低到垫子上。脚趾指向身体两侧，手臂沿着身体两侧伸展，下腹部通过耻骨向下固定来锻炼。吸气时，将背部身体抬起，将手臂、肩膀、胸部、头部和腿部抬离地面。呼气时，弯曲肘部，将双手放在肩膀下，将脚趾塞进去，然后穿过木板向上到达面向下方的狗。

如果您使用“蝗虫式”而不是“向上犬式”作为标准串联姿势，您可能只有一次呼吸来保持姿势，但如果您有时间，您可以停留更长的时间（一到五分钟）以获得更多好处。八次稳定的呼吸，然后松开，如果您厌倦了传统的蝗虫姿势，这里有一些变化供参考。

类似蝗虫的变化

T 型臂

趴着躺着，双腿分开与臀部同宽，双臂伸直与肩同高，手掌朝下。用臀大肌和腘绳肌抬起双腿，然后肩胛骨相互挤压，激活肩胛骨和脊柱之间的肌肉（包括菱形肌和斜方肌中部），使手臂远离地面。如果您感觉肩膀向耳朵移动并且脖子紧张，请尝试保持脖子长而光滑，肩胛骨向下滑动。注意这些动作如何帮助您提升胸骨。

从 T 形臂的蝗虫姿势开始，将肘部弯曲 90 度角，使指尖指向垫子的头部。从外侧旋转上臂，使肘部朝向垫子的头部，手背朝向天花板。前臂实际上可能没有移动，而是集中在肩胛骨后部的肌肉（下腰大肌和小圆肌），您可以让它们参与进来，以便将臂骨头进入肩窝中心并加宽锁骨。

手臂向前

从腹部开始，双臂并拢，耳朵和手掌相对，以缓解颈部紧张。将手臂和腿从该位置抬离地面。注意手臂的重量如何从中心点移开，以挑战后肩和上背部。

双臂举在身前，将手臂和双腿呈 45 度角张开，形成 X 形。感受新形状如何唤醒新肌肉，包括背阔肌（沿着侧肋和下背部延伸）和臀中肌（在臀部的两侧）。

然后注意将手臂和腿放回初始位置如何改变内收肌（大腿内侧）和胸大肌（胸部）。

脊柱 侧 凸

将手臂放在躯干旁边，手掌朝下。抬起手臂和腿，然后收缩身体的一侧，形成一个新月形，与腰椎一侧的斜肌和骨盆侧的臀中肌，以及腰椎一侧的方肌相结合。它们是重要的稳定脊柱和骨盆的肌肉。

如果感觉简单，请尝试使用相同的侧向弯曲动作，双臂向前（手臂靠近耳朵）以增加难度。

手臂和腿相对抬高

手臂伸向耳朵，手掌相对。然后抬起和放下另一只手臂和腿，尽可能平稳地交替使用手臂和腿，以免左右摇晃。对侧运动模式（即手臂和腿面对面）促进上半身和下半身之间更好的协调。您可能会注意到一侧比另一侧更容易抬起或抬高。重点是在双方之间建立平衡和对称。

弯曲膝盖

虽然我们中的许多人的腘绳肌较弱，但瑜伽通常更注重腘绳肌的柔韧性而不是力量。直腿蝗虫姿势是激活上方臀大肌和腘绳肌的好方法，它们在髋关节处伸展。但请尝试弯曲膝盖以进一步挑战腘绳肌，这会在膝关节处产生屈曲。您可能会发现您的膝盖往往会张开，因此您的双脚会相互移动。尽量保持脚、小腿和膝盖与臀部的宽度相同，以确保腘绳肌正常工作。

总结：

在拜日式的练习中，很少看到 蝗虫式 被提供给无法（或根本不愿意）练习 上犬式虽然上犬在串联体式中占有一席之地，但 （和 Cobra）似乎已被降级为初学者的基本后弯。

虽然有些人知道“蝗虫式”确实对深后弯非常有帮助，但它不仅仅是初学者的选择。定期练习的蝗虫式有其强大的效果，即它可以改善姿势、肩膀、脊柱力学。增强上半身力量;它甚至有助于深呼吸和更好的消化。这些好处，以及简单地以不同方式移动身体的乐趣，使您值得将 Pose 纳入您的瑜伽练习中！

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