瑜伽误区｜中老年人能练吗？怎么练？专家有话说~

瑜伽误区｜中老年人能练吗？怎么练？专家有话说~

瑜伽起源于印度。将其介绍给中国后，它很快成为了中国人民的非常受欢迎的健身计划。许多退休的朋友也非常喜欢它，甚至在中年和老年人中也经历了“瑜伽风暴”。但是，许多人后来表示，退休的中年和老年人不适合练习瑜伽。是真的吗？退休的人可以做瑜伽吗？哪种瑜伽适合练习？让我们看看专家怎么说！

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吉州频道2 17：15-17：45

退休的人可以适当地练习瑜伽，但他们不应该渴望取得成功。他们应该根据自己的身体状况和专业教师的指导来选择一种适合他们的姿势，以开始从基础上练习。

瑜伽的好处用于退出朋友

●可以增强骨骼强度

瑜伽中的一些承重位置有助于延迟骨骼的稀疏并降低人们患骨质疏松症的风险，这对绝经后妇女特别有益。

●可能还很年轻

某些瑜伽运动和呼吸方法将使人体的器官年轻，也会使皮肤更加弹性和光泽。

●可以塑造和减肥

练习瑜伽可以燃烧脂肪并消除多余的脂肪。长时间练习可以使肌肉更紧。

●可以消除疲劳并释放压力

瑜伽呼吸可以消除废气，虚拟火，并通过有意识的呼吸消除压力和疲劳。

●它可以预防或减轻4种疾病

♡预防和治疗关节炎：根据相关研究，关节炎患者每周一次瑜伽可以有效缓解疼痛。

♡降低肺炎的发生率：瑜伽可以增加肺部能力，增强肺活活性，从而减少肺炎的发生率。

♡预防心脏病：常规瑜伽可以使血液循环相对较快，从而降低了心脏病的风险。

♡可以预防阿尔茨海默氏病：研究表明，每周练习三次瑜伽可以改善记忆力和弹性思维，并预防阿尔茨海默氏病。

退休的人练习瑜伽：三种类型的姿势最合适

当退休的人练习瑜伽时，他们不需要追求困难的运动。他们只需要坚持定期练习即可。简单的运动可以达到健身结果。

以下三种姿势适合您！

坐姿：可以滋养思想

例如，莲花座椅，至高无上的座椅，简单的座椅等。通过冥想和呼吸调整，人们可以处于高宁静状态并放松自己的思想。下肢的弯曲可以使更多的血液供应上身，增加对内部器官和神经系统的氧气供应，并促进身体健康。

推荐的姿势

完整的莲花座：双腿伸直坐着，腰部和背部直立站立。将左脚放在右大腿的底部，然后将脚跟按在右下腹部。将右脚的鞋底放在天空中，尝试将其放在左大腿的底部，然后将脚跟放在左下腹部。请尝试将膝盖置于地面，并尽可能长时间将姿势保持在极限的边缘。

示范图片来自：教室里的老师

绑定角：脊柱直立，坐在地面上，张开双腿；弯曲膝盖，然后朝骨盆的方向移动脚，使脚的鞋底彼此接触；将肘部按在大腿上，以使大腿尽可能靠近地面。

余额类别：可以锻炼大脑

例如，树型，鱼类类型，鸟类类型等可以行使神经系统的平衡能力，尤其是对大脑和小脑的健康产生积极影响。例如，它可以预防脑细胞衰老和阿尔茨海默氏病等疾病。

推荐的姿势

树状样式：头顶站立，胸部抬起，平衡整个身体的重量与左腿；将右脚的底部尽可能高；将您的手放在祈祷的位置上祈祷；保持这个位置不动30秒；然后更改为另一侧做同样的事情。

幻想椅子风格：站在身体上，背部靠在墙上，脚分开，双腿之间的距离与臀部相同。膝盖弯曲，后部沿着墙壁向下滑动，直到大腿平行于地面，就好像它坐在椅子上一样。轻轻拧紧肚脐，向前伸出手臂。

推荐的姿势

扭转：可以增强肌肉和骨骼

通过练习脊柱扭曲和转弯运动，您可以刺激脊柱两侧的神经，肉和骨骼，并在增强肌肉和骨骼，刺激神经并促进血液循环方面发挥作用。在扭曲的同时，内部器官也将按摩，这将有助于增强内部器官的功能并促进整体健康。

扭转：卷曲腿，坐在靠垫上，支撑一个手臂，另一只手臂触摸相反的脚踝。在保持基本坐姿的同时，您可以反复扭动身体10秒钟，并呼吸约7次。

退休的人练习瑜伽

记住“五和五个不”

“五个需求”

●准备轻便，松散且舒适的穿着。练习之前，请摘下眼镜，手表，珠宝等。最好赤脚练习。

●尝试在运动前消除排尿和排便，以减轻胃和肠的负担。

●完全热身后，练习瑜伽姿势，以避免由于身体准备不足而造成的运动伤害。

●如果您在练习中有任何不适，请立即停止练习，并在身体恢复后练习。

●练习时，您应该集中精力和呼吸，这将有助于您的身体放松。保持良好的呼吸也可以提高运动的有效性。

“五个不”

●不要在强风，寒冷，烟雾或不愉快的空气中练习。

●注意避免辛辣和油腻的食物。不要在瑜伽练习之前和之后吃饭，避免在饭后练习两个小时。

●请勿在硬地板或太软床上练习。练习时，将垫子放在地板上。

●练习时不要固执，不要故意追求“标准”和高度困难，并尽力而为。

●高血压，心脏病，糖尿病等患者不应进行“独立”运动。严重的心血管，呼吸，骨科疾病的患者应在经验丰富的教练的指导下进行。

尖端

瑜伽为初学者摆姿势

对于那些肢体较差和相对较硬的身体的人，他们可以使用毛巾作为助手，并且每天随时都可以做，并且每个动作都可以进行10次。

鸽子风格：坐在垫子上，用双手抓住毛巾的两端，弯曲一只脚，然后将其随意地放在地面上，从膝盖上伸展另一只脚，将毛巾放在脚踝上，暂停10秒钟，然后更改为另一个重复脚。它可以增强腰部和髋关节肌肉，软化肩关节，并伸展手臂肌肉。

风格：向后弯曲脚，坐在脚之间，伸直脊椎，双手握住毛巾，将其放在背后，暂停10秒钟。它可以帮助纠正脊柱并防止肩膀的脊柱病变和周围关节炎。

乘船风格：坐在垫子上，用毛巾将毛巾放在毛巾上，用毛巾来抬起双脚，然后将其放下并抬起。最好拉直脊椎和脚。它可以使僵硬的脊柱和关节柔性，促进胃肠道运动并增强消化。

这些类型的人不适合练习瑜伽！

●刚从严重疾病中康复的人

瑜伽需要良好的身体状况才能在锻炼身体功能和肌肉群中发挥作用。

●骨质疏松症患者

由于骨骼硬度的降低和脆性增加，瑜伽过程中可能发生压缩裂缝或椎骨破裂。

●血液凝血疾病的患者

练习瑜伽需要定位，肢体扭曲等，这可能会导致过程中的外周血流量减少，这很容易引起严重的血液凝结并引起心血管疾病。

●患有腰椎和颈椎病的患者

某些瑜伽运动很容易引起椎间盘突出症，也可能加剧病情。

●心血管疾病或肥胖症患者

一些暴力运动可能会增加心脏负担，并引起不适。

垫子上的全面拉伸动作

动作一

（每天10组）

步骤1：平放在瑜伽垫（或床）上，将头抬到左上方，同时抬起右臂和左腿，然后放下；

步骤2：将头抬到右上角，同时抬起左臂和右腿，然后放下；

步骤3：同时抬起头和四肢，将其放下，然后躺下。

结尾