10 个人人都可以做的瑜伽拉伸动作，你一定要试试！

10 个人人都可以做的瑜伽拉伸动作，你一定要试试！

“我还不够温柔。”

“我不喜欢念诵。”

“我不想练习1小时的训练。”

“我只是不喜欢瑜伽。”

你经常说这句话吗？没关系，很多人觉得瑜伽不是他们的事。然而，您仍然可以简单地伸展一小时而不念诵“唵”或出汗。我们的生活会给身体和精神带来压力，我们都知道长时间坐着臀部和背部的有害影响。

这里有 10 个伸展运动，即使没有瑜伽垫，你也可以随时随地进行。

1.弓步伸展

如果你久坐或者经常跑步，你的臀部就会紧绷。这对男性来说需要更多的伸展运动，因为他们会变得更紧。做低弓步以伸展臀部和大腿。您还可以通过高冲刺来挑战自己，这会给您的肌肉带来更多力量。

如何做：

从站立姿势开始，将上半身向下折叠，双手放在地上，左脚向后退一步，弯曲右腿。右膝呈90°，膝盖位于脚踝的正上方。保持呼吸，让臀部进一步下沉，保持伸直。保持30秒。另一侧重复 3 组。

2.侧拉伸

从头到脚伸展身体两侧。没有其他侧面拉伸比这个更全面、更简单。它伸展并拉长身体的整个侧面。站起来尝试一下。

如何做：

双脚并拢，双手举起。吸气，向右倒下，臀部向左。伸展身体，不要向前或向后。想想“伸展，然后弯曲”。保持一会儿，回到中间，然后向左伸展。重复10次。

3、单腿坐前屈

腿筋总是很难拉伸。你拉得越深，腿筋就越难把你拉回来。腿筋需要轻轻地、缓慢地拉伸。保持腿筋柔软可以防止腰部受伤。

如何做：

坐下来，双腿伸直。一条腿弯曲。吸气，举起双手，坐直。呼气并向下折叠。根据您的灵活性，您可以抓住大脚趾、脚底、脚踝或小腿。用双手将胸部拉近大腿。然后吸气伸展，呼气再次下降，重复5次，然后换边。

4.女神深蹲

和快乐宝贝一样，这个姿势可以打开你的臀部和大腿内侧，但是是站立的。另外，您可以在任何地方进行此伸展运动。

如何做：

从站立位置开始，尽可能打开双腿。将脚趾向外。臀部下沉。举起双手，肘部打开。然后伸直双腿并举起双手。呼气并放下双手以打开肘部。重复10次。

5. 穿线针型

这可以拉伸颈部、肩膀和上背部。以穿针姿势放松上半身，完全屈服于地面，并专注于伸展肩膀、手臂、上背部和颈部。

如何做：

来到四腿凳式，将右手穿过左手并伸直至地面，右肩和头部右侧接触地面。吸气并将左手向上伸展。保持几次呼吸，然后在另一侧重复。

6.站立髋部伸展

这个名字说明了一切，臀部伸展。保持臀部放松、开放和灵活很重要。

如何做：

站直，双脚分开与臀部同宽，慢慢抬起右膝盖，抓住右脚并将其放在左膝盖上。用右手握住小腿并将其抬起。吸气以拉长上半身。屏住呼吸几次，然后换边。

7.股四头肌伸展

拉伸大腿后侧后，还应拉伸前侧。保持膝盖周围的肌肉放松可以预防膝盖疼痛。

怎么做：躺下，将头放在双手上。将右膝弯曲靠近右臀部，用右手抓住右脚。用绳子抓不住。让双脚尽可能靠近臀部。保持 15 秒。在另一侧重复。

8.蛇式

蛇式可以帮助您增强臀部、脊柱、肺部、肩膀和腹部的力量。增加体温并打开胸腔。当你的体温高时，你可以更好地伸展。

如何做：

躺下，放低大腿、小腿和脚背。将双手放在肩膀下方，肘部内​​收。吸气，双手按在地上，伸直手臂。肩胛骨内收并下沉，胸部抬高。慢慢来，收紧腹肌。收紧臀部，但不要太紧，保持 10-30 秒。呼气，慢慢落下。重复3次。

9. 快乐宝宝的姿势

就像一个安静的婴儿一样，我们需要从压力中放松下来。快乐婴儿式对于缓解压力、稳定情绪非常有帮助。打开臀部和腹股沟。

如何做：

躺下，膝盖靠近胸部。用手指抓住大脚趾，打开膝盖两侧，双臂放在膝盖内侧。呼气并将膝盖放在地板上。如果您感觉舒服，请左右摇晃并按摩您的下背部。保持1分钟。

10.倒箭式

用这个姿势完成你的伸展动作。可以放松身体。这种倒立的姿势有助于血液回流。

如何做：

找一堵墙，将臀部靠在墙上，双腿伸直至90°。放松并深呼吸。保持 15 分钟。

▼

老师微信

▼

瑜伽音乐选择

▼

今日精选

瑜伽人都在看