体式晋级|倒立前准备——前臂支撑平衡体式分解|瑜伽文摘

体式晋级|倒立前准备——前臂支撑平衡体式分解|瑜伽文摘

点击“瑜伽文摘”，与我们一起徜徉在瑜伽的世界里

听身边的瑜伽老师说，最近瑜伽教室里掀起了一股倒立旋风。各地的女孩、妻子、男孩都听说倒立有减肥、促进血液循环、美容等神奇功效，都在努力练习。他头倒立，然后在微信朋友圈发各种照片，引来一群羡慕……

倒立不能随便练

瑜伽大师提醒大家，任何缺乏正确指导和精心准备的瑜伽姿势练习都是自残，尤其是倒立姿势。如果做错了，不仅会失去美丽，还可能会损伤脊椎、肩膀、颈部以及相应的关节。能量中心，这辈子我也做不到真正的瑜伽——

那么今天我们来写一篇促销准备帖吧。请记住，一篇文章无法涵盖所有​​要点。请在专业老师指导下练习：

练习瑜伽是为了给你一颗平和、宁静的心，让你由内而外焕发内在的美。不要让你那渴望卓越、超越他人的“自我先生”占据上风。如果他赢了，那么再做最好的倒立就没有意义了。

准备

念诵“唵”三遍

冥想：选择一个能让你舒适地盘坐5分钟的冥想姿势。如果你有很多念头，观察它们，不要陷入其中，等待它们自然消失，然后回到当下。

热身：跪下，双手放在地上。每个动作都应该伴随着呼吸练习。吸气，将右腿从臀部抬起，将膝盖放回地面，然后换到左腿。然后抬起右臂，沿着耳朵向前向外伸展，然后换到左臂。吸气将右腿和左臂抬起，呼气将它们放回到地面，然后做相反的动作。

最后，同时抬起右臂和右腿，并在另一侧重复。双膝分开，双脚并拢，双臂伸至身体前方，放松成婴儿式。呼气，移动到下犬式，慢慢地将双脚放在双手之间，弯曲膝盖，站直。观察从倒立到正立的变化——身体内部的变化以及周围关系的变化。

行权顺序

上手掌合十礼的变式 1

,

山式站立，双臂向上伸展，与耳朵成一直线。将手臂向外转动，手掌相对。如果肋骨朝向

如果他们坚持，让他们放松。同时，肩胛骨内收。

保持上臂向外，转动前臂，使手掌朝前。然后弯曲手腕，手掌朝向天空。

听起来很熟悉吗？这实际上是一个直立倒立。

虽然你还不会倒立，但你可以感受一下姿势。当你有足够的力量和信心，完全准备好之后，就可以练习了。你的身体会记住这个姿势！保持8个呼吸。

上掌合十礼变体 2

,

呼气，将手臂向外转动，直到手掌朝后，弯曲肘部，触摸肩胛骨——右手触摸右肩胛骨，左手触摸左肩胛骨。保持肘部直立，上臂靠近头部。感觉你的肘部从肋骨底部抬起。想象一下你的大腿内侧有一条拉链，将其拉上并套在头上。您会惊讶地发现一个看似简单的姿势可以变得多么具有挑战性。这很可能会颠覆你对简单和困难的定义。保持8个呼吸。

站立前屈

吸气，将手臂向上伸展，呼气，站立前屈。你可以把它想象成一个简单的倒立姿势——不要闭上眼睛，注意身体倒立后世界的变化；从另一个角度感受物体的样子。

下犬式

阿多

再次吸气，将脊柱伸展到与地板平行。呼吸为下犬式。即使今天无法进行倒立，您仍然可以体验完全倒立的惊喜。

板式

再次吸气，将肩膀移至手腕正上方，然后返回平板支撑姿势。平板支撑姿势不仅需要手臂的力量，还需要腿部的夹紧、脚后跟的内外用力、腹部的抬起。颈后拉长，胸部打开。抬起右手触摸胸骨，然后放低到地面。抬起左手，触摸耻骨顶部，然后将其放回地面。抬起右手触摸右下肋骨，然后放低到地面。最后，举起左手触摸左下肋骨。这四个点呈菱形。巩固这个菱形形状可以增强力量并完成倒立平衡姿势。

猫驼背

呼气，膝盖慢慢跪下，腹部呈“菱形”状抬起。吸气，抬起坐骨，挺胸向天，收紧腹部的菱形。

海豚式

胯部仍保持猫背式，前臂平放在地上，肘部直接在腋下，十指相扣，用力推前臂，向上推胯部，伸直腿，大腿背部，伸展腰部，但头不要接触地板——这是前臂支撑平衡姿势的准备。向前和向后看，练习保持颈部放松。头部应自然放松于中间位置。

海豚推举练习

俯卧撑

吸气并向前移动，直到下巴落在双手前面。呼气并将背部向上推成下犬式。让整个身体协调起来，手臂向下，臀部向上，双腿向后。收紧腹部的菱形部分，别忘了呼吸。这样做 10 次。如果太多，先做两次，然后休息并重复，直到做完10次。这样做需要耐心、等待并专注于你的呼吸，让每一个练习都更有力量。

儿童风格

好好休息吧。跪在膝盖上，将手臂放在身体两侧，手掌朝上。如果你的头不能接触地板，可以在下面放一个瑜伽块，或者叠起拳头，将前额放在上面的拳头上。只要您愿意，您可以在这个位置上呆多久。变得更强在一定程度上取决于休息。如果你把这个理念充分融入到你的实践和生活中，你将会受益匪浅。

最后的障碍...

准备孔雀舞

进行两次此准备练习，第一次用右腿，第二次用左腿。保持3个呼吸，右脚跟和左坐骨均衡用力，将腹部菱形部分向上拉。

将右脚放回地面，双脚向前行走 7 至 12 厘米。吸气抬起右脚，向下呼气，离地5厘米，同时弯曲左腿。再次吸气，右腿向上踢，同时左腿向上抬起。尝试将大腿并拢在空中。这样做 5 次。如果你害怕，可以尝试用右腿只跳2厘米。如果力量不够，就抬起右腿，然后弯曲、伸直左腿，各5次。记住要有耐心。以婴儿式放松 3 至 5 次呼吸。

孔雀式（手臂平衡）

如果您想尝试完整的倒立，请将垫子靠在墙上。如果您不愿意，请保持婴儿式或返回准备姿势 5 到 10 次呼吸。做孔雀式时，可以用瑜伽带固定双臂，与肩同宽，搭在手肘上。

进入海豚式，将一块砖放在双手之间 - 指尖接触墙壁。如果您的肩膀和上背部紧张，请将卷起的毯子放在肘部和上臂下方，并将手掌放在毯子外面，以帮助避免锻炼过程中脊柱出现香蕉形弯曲。在海豚式中，双脚尽可能向内走，并像准备时一样向上踢。起身后，将双腿并拢。从腿内侧一直“拉链”到脚后跟。屏住呼吸几次然后下来。

滚动

摇滚乐

慢慢坐起来，将双腿抱在胸前。呼气向后滚动，吸气向前滚动。这样做几次以按摩背部。随着呼吸来回滚动，感觉就像风中的一个球。再次滚动到坐姿，站立成山式，然后回到起始位置。

结束练习

太阳敬礼

进行两轮，在战士 2 姿势后添加三角伸展式和半月式。注意你的手臂和腿是否感觉更轻？或者更强大？做完倒立姿势后再做站立姿势感觉如何？

后弯桥

保持5个呼吸。如果你感觉良好，可以做轮式。注意当完全向后弯曲时，观察世界的角度如何从上到下、从内到外发生变化。

扭曲鱼王式

向前弯曲一次，然后向左和向右弯曲。在支撑肩托的同时，找到腿内侧拉链的感觉

10分钟后尸式完成。让一切自然发生，关注你的想法，像海浪一样流过你的心。

以念诵 OM 3 遍结束

祝大家度过一个更安全、更有活力的一天。瑜伽君很高兴整理这篇文章。

若转载《瑜伽文摘》文章，请注明出处：瑜伽文摘|

向每一位热爱瑜伽的人推荐一个负责任的公众号

瑜伽文摘

《瑜伽文摘》是由权威瑜伽组织悠吉瑜伽（中国）打造的移动端杂志。结合权威与专业优势，致力于传播正宗瑜伽文化，诠释纯粹瑜伽理念，连接每一个热爱瑜伽、有责任心的人。