“爬行运动”火出圈，真的有用吗？有什么禁忌？

“爬行运动”火出圈，真的有用吗？有什么禁忌？

据说，“爬行运动”是一种“逐渐流行”的健身方法，从白发苍苍的老人到刚开始同居的大学生，每个人都在享受它。

那么，这种“爬行运动”真的能起到锻炼身体的作用吗？会不会造成伤害，需要注意什么？

爬行有意义吗？

首先，爬行确实是一种健康的运动方式。

据说，早在东汉名医华佗编撰的《五兽戏》中，就收录了“爬行运动”。但华佗所创的“五畜戏”到底是什么，却没有明确的证据。

对于成年人来说，爬行作为一种“逆行运动”，一直是运动领域的重要锻炼方式。近年来，国内外出现了一些关于爬行与身体健康的研究。爬行有以下效果：

①增加腰腹力量和躯干稳定性。与站立运动相比，在爬行过程中，我们的腰椎失去了纵向的承骨功能，脊柱周围的肌肉需要更多的力量来保证腰椎的稳定。因此，爬行可以增强脊柱周围肌肉的力量。同时，由于重力的作用，爬行时腹部内脏会在重力作用下向下下垂，这就需要腹部肌肉发挥更大的力量。另外，爬行时，脊柱的活动幅度会更大，比直立爬行对脊柱稳定性有更强的训练作用。

在竞技体育运动中，爬行练习被广泛应用于腰腹部训练，在运动员体能训练中发挥着重要作用。

②增强颈部肌肉力量。与直立状态相比，爬行时，头颈部的长轴从垂直方向变为水平方向。运动过程中，需要更多颈后部的肌肉来维持抬头姿势。适当的爬行对颈椎后面的肌肉有显着的锻炼作用。增强颈椎的力量和稳定性可以帮助缓解肩部和颈部的不适，也是颈椎康复中常见的训练动作。

③增强肩部和上肢力量。有学者测量了爬行训练前后的上肢力量，发现爬行训练后上肢力量会明显提高。另外，爬行还可以增加肩胛骨周围的力量，这在日常生活中很少练习。长时间在屏幕前工作、娱乐，会导致肩胛骨前移。长此以往，会形成不良姿势，造成肩关节损伤。

④调整呼吸功能。爬行时，由于上肢用力，胸廓受到部分束缚，运动员会更倾向于采用腹部用力呼吸。腹式呼吸这种通气方式比胸式呼吸具有更高的呼吸效率，可以增加呼吸功能，改善心肺功能。

⑤ 加强协调性训练。爬行是一种特殊的步态，需要上下肢的协调配合。尤其对于婴幼儿来说，爬行动作的出现是发育过程中的关键节点。练习爬行可以促进婴幼儿的大脑发育，开发智力潜能，对控制眼睛和四肢协调的大脑神经发育大有裨益。爬行训练是婴幼儿康复训练的重要手段，也是发展青少年运动协调能力的重要训练方法。

如何正确进行爬行运动？

虽然爬行运动很好，但是我们要想发挥这种健身运动的作用，还是需要掌握正确的运动要领：

①注意调整姿势。一般来说，我们所说的爬行，是指婴幼儿在走路之前，手脚并用的爬行姿势。对于这个爬行姿势，我们的爬行起始姿势要求肘关节基本伸直，上肢与地面垂直，髋关节屈曲90度，膝关节屈曲90度。同时，手掌着地时，虎口指向前方。最重要的是保持脊柱尽可能与地面平行，并保持头部抬高，避免弯腰驼背。同时，爬行时要尽量稳定腰椎，避免腰部的起伏和大幅度摆动。

②呼吸均匀。爬行时，避免屏住呼吸，均匀地采用腹式呼吸。如果不熟悉这种呼吸方法，需要先进行腹式呼吸训练，否则加大运动强度和爬行速度后就会出现呼吸问题。训练方法是仰卧，专注呼吸。吸气时，腹部会隆起，腰腹部会收紧。当你呼气时，你的腹部会塌陷。感觉腹部随着呼吸而起伏。

③根据自己的情况选择合适的爬行难度。除了婴儿爬行之外，高位爬行（膝盖不接触地面的爬行）也被用于运动中。常见的有蜘蛛爬、鳄鱼爬、熊爬等，一般来说，身体的活动幅度越大，难度也越大。攀爬需要较多的上肢和下肢力量，爬行时消耗的能量较多。例如，鳄鱼爬行时，它的膝盖不接触地面，身体离地很低。它爬行时需要手脚强有力的支撑。同时，它的躯干稳定肌肉的力量可以达到婴儿爬行的数倍。

④爬行速度是渐进的。爬行速度越快，对躯干力量和协调性的要求就越强。刚开始练习爬行时，一定不能走得太快，否则很容易造成肩部受伤。

⑤增加乐趣。爬行过程中可以添加游戏。如果条件允许，可以添加球、栏杆、训练圈等小道具。

爬行时的注意事项

除了上述注意事项外，还有一些事项需要我们注意，例如：

①戴手套、护膝。爬行时，手掌和膝盖前面反复接触地面，承受身体的重量。如果经常练习，可以戴手套以减轻压力。选择手掌有支撑的手套。骑行手套是一个不错的选择。训练时需要佩戴护膝，避免膝盖前部摩擦，减少对膝盖韧带的影响。有一种情况需要特别注意。有的朋友膝盖下有一个非常突出的胫骨结节（转子）。这些朋友在地上爬行时，地面的压力会对膝关节内部的后十字韧带产生持续的影响，很容易造成后十字韧带损伤。避免在坚硬的表面上爬行，最好是在草地上。

②患有高血压等慢性病者慎用。爬行时，头、颈、上肢肌肉发力，使血管末梢阻力增加。另外，有些朋友上下肢力量不足，可能会屏住呼吸，这样很容易导致血压升高。同时，爬行时应尽量保持头部高于胸部，以免脑部血压升高而引发脑血管意外。其他不适合的人群，如：骨质疏松症患者、有出血倾向的人、血糖不受控制的糖尿病患者等。

③爬行训练应在空旷、空旷、无遮挡的地方进行。避免因场地圈内不安全因素造成的意外运动伤害。

参考：

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[2] 王迎霞.健康成年男性四种爬行动作的生物力学研究[D].河北师范大学，2019。

[3]孙艳秋.婴幼儿爬膝下肢运动学特征分析[D].重庆大学，2018。

[4] 孟欢欢，周哲晓，白锐，田仲明，赵焕斌。不同重心高度下成人爬行的运动学特性分析[J].体育科学, 2017, 37(11): 30-39.DOI: 10.16469/j.css..

[5]倪宁.四足仿生爬行机器人研制[D].南京航空航天大学，2012。

[6] 何忠惠，庞健，朱勇，李海霞。青少年体质课程中功能训练实践研究[J].体育, 2019, 39(07): 40-42.

[7] 姚宁.树蛙等四足动物运动学与动力学研究[D].南京航空航天大学，2013。