如何选择瑜伽体式进行自我习练？

如何选择瑜伽体式进行自我习练？

我很荣幸受邀回答有关如何选择瑜伽姿势进行自我练习的问题。这里我们首先要明白，每个人的身体状况不同，每个人的身体灵活性也不同，所以在选择练习瑜伽姿势的时候，也是不同的。下面我给大家分享一下初学者、身体柔韧度好的人和身体柔韧性差的人在选择瑜伽姿势练习时的区别。

身体灵活性较差的初学者最好选择一些简单的瑜伽姿势，例如：

一、瑜伽战士姿势 1、这个姿势是瑜伽最基本的姿势，也是很多高级瑜伽姿势的基础。首先进入下犬式，左脚向外转动45度，吸气并将右脚向前迈到右手内侧，双腿在两条平行线上，膝盖在脚踝的正上方，左臀在向前，右髋向后推，骨盆与垫子短边平行，上身直立，双臂举过头顶，掌心相对，或双手抱于胸前、手掌各推另外，打开胸膛，目视前方。自然呼吸1分钟。

2.瑜伽分膝婴儿式。首先，坐在瑜伽垫上，双脚大脚趾相触，膝盖分开，向前折叠。然后，双手向前伸展，额头抵在地面上。最后，每天继续伸展10次呼吸。本练习共3组。

3.瑜伽快乐婴儿式。首先，我们仰面着地，弯曲膝盖，抓住脚，慢慢地将双腿拉近身体。我们可以保持这个动作轻微晃动几次，坚持30秒，每天5组。

4、瑜伽弓步姿势，先将右脚放在前面，膝盖弯曲90度，左腿向后伸直，膝盖触地。然后，双手撑地，脊柱向上伸展，最后保持伸展5个呼吸。完成另一侧练习。每天做 3 组这样的练习。

5、瑜伽风吹树式，首先背部挺直站立，双腿并拢，双手自然垂于体侧，吸气，双臂向两侧抬起，感觉向两侧延伸，脊柱向上挺直，呼气，收紧腰腹部，双臂向上举起并伸直，掌心相对，距离与肩同宽。呼气时，在手臂的引导下，将腰部以上的部位慢慢向左弯曲，保持5个呼吸。

如果你的身体比较灵活，可以选择一些相对困难的瑜伽姿势，比如：

1.瑜伽墙平板支撑姿势。首先，面向墙壁站立。将手掌平放在墙上。伸直你的手臂。肩膀位于臀部正上方，将腹部向内拉向脊柱并收紧核心。接下来，双脚打开与肩膀同宽，感觉全身都在收缩收紧，停留三个呼吸后，慢慢开始做俯卧撑，保持肘部，核心像四柱一样收紧姿势。最后配合呼吸，继续伸展十次，每天三组。这个姿势可以说非常好。锻炼我们的腹直肌。

2.瑜伽侧平板支撑式，首先进入斜平板支撑式，整个身体向右上方打开，左腿直接在右腿上方，然后双腿并拢，使整个身体保持在一条直线上，将臀部抬离地面，左手向上伸直，张开五根手指，指尖指向天花板，保持伸展五次呼吸，完成反向练习。每天三组可以更好的锻炼我们的外斜肌。

3、瑜伽女神式，先张开双脚，一腿的长度，脚尖朝外，膝盖弯曲90度，然后臀部下沉，脊椎向上伸展，双手推膝盖打开回到两侧，最后保持延长5次呼吸，每天做3组。

4.瑜伽坐式膝盖弯曲和转动练习。首先，仰卧在瑜伽垫上，双手放在身体两侧，双腿向下伸直。其次，弯曲膝盖，将脚跟抬离垫子。同时，将上半身抬离垫子，将双臂放在胸前，最后让双臂在身体两侧交替摆动。每天3组，每组50次。这个姿势可以很好的锻炼我们的腹内斜肌。

5、瑜伽斜板式，首先俯卧在瑜伽垫上，双脚并拢，双手放在胸部两侧，然后脚尖向后勾，脚后跟向后推，双手支撑在地上，抬起身体身体向上，慢慢伸直双臂。收紧大腿肌肉，屏住两次呼吸，然后慢慢回到垫子上。每天做3组，每组15次。这个姿势可以更好的锻炼我们的腹横肌。

切记选择练习瑜伽时不要操之过急，要一步一步慢慢地做，否则会对身体造成伤害。最好在专业瑜伽教练的指导下练习，或者在网上多看瑜伽视频。看起来很简单。一定要注意姿势的要点。错误的运动不仅没有健身效果，还可能造成身体损伤。