阴瑜伽课堂

阴瑜伽课堂

首先了解肝经的相关知识。

了解有关胆囊经的更多信息。

1、婴儿式，也叫婴儿式，在这个姿势中安静地冥想，学会臣服于内在的上帝。

2、青蛙式：①深度打开臀部，充分伸展内收肌。

②腿部内侧的压力作用于脾、肝、肾经。

③帮助消化，缓解痛经。

3、系鞋带姿势：①优秀的开髋姿势（髋内收），折叠上半身可以减轻下背部的压力。

②刺激肝、肾、胆经。如果向前折叠，还可以有效刺激膀胱经。有助于改善泌尿系统的功能。

③对大腿施压，刺激经过腹股沟的肝经，牵拉经过臀部和大腿外侧的胆经。

4、天鹅式：①打开臀部，让身体重力自然发挥作用。当腿向后移动时，拉伸腿两侧的股四头肌和髋屈肌。

②刺激小腿内侧的肝经、肾经，后腿前侧的胃经、脾经，小腿外侧的胆经，下经的膀胱经。腰部。这使得大量的血液流经会阴，从而增强性欲。

5、睡天鹅式：①有效的髋部打开和有力的肌肉外旋。当腿向后伸展时，会增加腿侧股四头肌和髋屈肌的伸展。刺激腿内侧的肝经和肾经，后腿前面的胃经和脾经，腿外侧的胆经和下腰部的膀胱经。它可以让大量的血液流经会阴区域，从而增强性欲。

②刺激行经体侧、臀外的胆经，压迫腹股沟，滋养肝经。

7.方型()

(1)弯曲左膝，使左小腿与垫子正面平行。

(2)再次弯曲右膝，将右小腿放在左小腿上。如果可能的话，让你的右脚踝重叠你的左膝盖，让你的右膝盖重叠你的左脚踝。您可以保持直立或向前弯曲以使其变得更加困难。

(3)保持3～5分钟，然后换另一侧。

影响：

①打开臀部，减少向前弯腰时腰部的压力。

②刺激肝经、肾经。如果向前弯腰，就会刺激膀胱经。有助于加强血液循环、改善新陈代谢、排毒、滋养肌肤。

③刺激臀部外侧的胆经和腹股沟内侧的肝经。

8. 擦拭器()

9．婴儿

(1)跪姿。呼气时，右腿向前迈出一大步，使右小腿垂直于地板。

(2)左膝着地，左脚脚背着地。将双手放在胸部两侧，指尖朝前。

(3)脊柱放松，背部呈婴儿姿势。放松颈椎，放松头部，放松身体。

(4)保持2分钟，进入下一个姿势。

影响：

①深度打开髋臼，打开髋部。

②缓解坐骨神经痛。

③有效舒展、刺激肾、肝、肺、胃、脾经。

④有效滋养脚踝、腰部。

⑤ 伸展大腿后侧前部。

尖端：

①在后腿和膝盖上垫上毯子，以减轻膝盖的压力。

②骨盆尽量放松、下沉。

③前腿膝盖不要超过前脚脚趾。

10. 扭龙式 ( )

(1) 以左腿在前的幼龙为基础，将右肘放在地板上，左肘垂直于地面。

(2) 用右手握住右膝内侧。轻轻地将右膝盖内侧推向右侧，并将上半身向右扭转。

(3)头部随脊柱向右旋转。

(4)保持2分钟，然后继续一体式。

影响：

① 旋转胸部，屈曲胸椎。

②刺激体侧胆经。

③挤压、按摩腹部，帮助排毒。

尖端：

①在后腿和膝盖上垫上毯子，以减轻膝盖的压力。

②不要过度转动头部。

③前脚内缘可提离地面。

11．下犬式

(1)从童式进入，先做童式。

(2)抬起臀部，大致像四脚凳一样，但最好将双手放在肩膀下方并稍微向前。双手之间的距离通常比肩膀稍宽。脚间距一英尺宽。

(3)吸气时，脚趾压地，臀部抬起，进入下犬式。充分张开五个手指，将整个手掌放在垫子上，将其推向地面，感觉指尖轻轻地陷入地板。

(4)膝盖始终保持微弯曲，尤其是初学者。

影响：

①缓解背部僵硬，促进血液循环。

②消除疲劳，减慢心率，强化腿部肌肉，加强腿部伸展，减轻肩关节炎症状。

尖端：

血压异常或患有眩晕症的人练习此动作时应小心。一旦感觉不舒服，先双膝跪下，然后用臀部坐在脚后跟上。同时，将额头放在地上，摆出一个大祈祷姿势，然后慢慢地蜷缩起来。

12. 婴儿式

13. 鹿

(1)坐姿，先将左膝向左弯曲，将左小腿放在左大腿外侧。然后弯曲右膝，使右小腿位于身体前方。您可以根据自己的身体状况调整腿部和躯干之间的距离。腿离躯干越近，就越容易；腿离躯干越远，难度就越大。

(2)保持1分钟后，换另一侧。

影响：

①锻炼胯部。改善消化功能并减少气体。帮助缓解更年期症状。

②刺激胆经、肝经、肾经。有助于治疗高血压和哮喘。这个体式可以减少怀孕期间的腿部肿胀（直到第六个月末）。

尖端：

臀部向内旋转会使身体偏向另一侧。为了更好地伸展侧腿和后腿，可以将躯干扭向另一侧，尝试接触后脚趾，或者将肘部靠在地面上，并将头部移向地面。 。

14. 半鞋带型（Half）

(1)坐姿。如果您的身体僵硬，请将垫子放在臀部下方。如果您患有坐骨神经痛等病症，请抬高垫子，使膝盖低于臀部。

(2) 将弯曲的右腿放在左腿上，如果可能的话，膝盖相互重叠。

(3)呼气，身体前倾。您可以将枕头放在胸部下方。双手可以放在身体两侧或前面，也可以向后伸展或将肘部放在抱枕上。

(4)保持3~5分钟，然后换另一侧。

影响：

①极佳的开髋姿势，可有效减轻腰部压力。

②可以刺激肝经、肾经，因为这些经络经过大腿内侧，同时也可以刺激腿部外侧的胆经。如果向前折叠，就会刺激膀胱经，可以挤压、按摩胃部，促进消化。

③弯曲膝盖，润湿腿部和臀部外侧的胆经。同时，伸展双腿还可以强化膀胱经。

尖端：

①孕妇怀孕三个月后不宜做前屈动作。

② 如果膝盖感觉不舒服，可以盘腿而坐，将上半身向前折叠，或者在膝盖重叠处垫上毯子。

③如果你感觉臀部或膝盖太紧，可以保持上半身垂直或用手臂支撑更多的重量。

15.半鞋带侧弯（To Side）

(1)以右腿在上的半鞋带位置为基础，上半身向左弯曲，用左肘支撑地面。

(2) 将右臂举过手掌，使躯干进一步向左弯曲。

(3)保持3～5分钟后，换另一侧。

影响：

① 伸展躯干两侧，刺激胆经。

②减少腰部两侧的脂肪。

③ 胸椎灵活。

④刺激手臂内侧的手三阴：肺经、心包经、心经。

⑤ 拉伸大腿上部外侧的肌肉。

尖端

上半身向左弯曲时，注意不要将右臀部抬离地面。另一边也是如此。

如果你做这个姿势有困难，可以在肘部下面放一个枕头。

16.坐姿扭转

(1)简单地坐着。吸气并将手臂向两侧抬起，呼气并将上半身向右扭转。

(2)右手放在臀部后面支撑身体，左手放在右膝上。

(3)当脊柱扭转时，头部也同步旋转。

(4)保持3～5分钟后，换另一侧。

影响：

① 旋转胸部，屈曲胸椎。

②挤压、按摩腹腔，以利排毒。

③刺激臀部侧面的胆经和腹股沟的肝经。

影响：

①肩膀应处于同一高度。

②后手可以放在瑜伽块上支撑身体。

17. 仰卧蝴蝶式 ( )

(1)以坐蝶式为基础，上半身慢慢躺下。

(2)双脚内侧自然展开，膝盖下沉，双手放在躯干两侧。

(3)放松并保持3至5分钟。

影响：

①良好的开髋姿势。

②拉伸大腿内侧，刺激足部三阴：脾经、肝经、肾经。

③拉伸大腿外侧，刺激胆经。

④有利于孕妇分娩。

⑤对生殖系统、泌尿系统有益。

尖端：

① 上半身躺在枕头上会更舒服。

② 脚后跟距离会阴较近，会更加拉伸大腿内侧；如果脚后跟距离会阴较远，则会更多地拉伸大腿外侧。

18. 针眼（-eye）

放松地仰卧，膝盖分开与肩同宽，双手放在身体两侧。斜向上看。抬起左脚，将左小腿放在右大腿上。双手握住右小腿，靠近腹部，上半身放松，肩胛骨向腰线方向下沉。保持3至5分钟后，换另一侧。

影响：

舒适地伸展臀部肌肉（臀大肌、梨状肌）。它还可以缓解腰部僵硬。

19. 猫是尾巴

(1)先向左侧卧，用左肘支撑地面，右上腿向前伸展，增大两大腿之间的角度。

(2)弯曲左膝，用右手握住左脚脚踝。正确后弯。

(3)保持1～2分钟，然后慢慢将上身向右侧下降，进行后弯扭转。

(4)保持3～5分钟，然后换另一侧。

影响：

①强烈前屈的反向动作（如蜗牛式）。

② 刺激胃经、脾经（大腿前侧拉伸时）、膀胱经、肾经（背部弓曲时），减轻腰部压力。伸展股四头肌和大腿前侧。有助于增强消化系统和泌尿系统的功能。

尖端：

如果右肩够不到地板，可以用毯子垫在右肩下方。如果可能的话，将脚伸得离臀部更远。

20.卧式扭转

(1) 仰卧。吸气并向两侧张开双臂。

(2)呼气，弯曲左膝，将左腿放在右腿上并慢慢向右放，保持上半身向左转向。

(3)保持3～5分钟，然后换另一侧。

影响：

① 可以使紧张的身体系统恢复平衡，减轻脊椎张力。将膝盖弯曲靠近胸部，以减轻坐骨神经痛的症状。大腿的扭转刺激膀胱经、胆经，可以改善排泄功能。

②如果手臂高于头部，手臂上的三经（心经、肺经、小肠经）就会受到有效刺激。有利于改善肝、脾、胰的功能。

③肩关节和肩部组织以及胸部和乳房得到有效锻炼。

④刺激脊柱两侧的肾经、膀胱经，以及大腿内侧和躯干的肾经。

尖端：

① 如果您有肩部问题（如肩胛骨损伤），可以弯曲手臂或在手臂上垫一个枕头。

②如果肩膀离开地面，可以在膝盖下方垫上枕头，帮助保持身体平衡。

③如果手臂或手感觉麻木，可以将其放低以促进血液循环。

④不要用力扭动，放松，让重力自然发挥作用。

21。尸体姿势()