史上最全的高温瑜伽讲解，不用进修就能学到!

史上最全的高温瑜伽讲解，不用进修就能学到!

热瑜伽又称高温瑜伽，由印度瑜伽大师比克拉姆（）创立。全套热瑜伽由26个姿势组成。

热瑜伽对场地和温度的要求非常严格。练习者要在38℃至42℃的高温环境下练习26个基本姿势。基本上10分钟后他们就会大汗淋漓。全套热瑜伽一般需要60分钟-90分钟。

“38-42摄氏度的高温”应该是热瑜伽最鲜明、最特别的特点。许多名人都是热瑜伽的粉丝。除了减肥之外，长期练习热瑜伽还可以缓解偏头痛、背痛、颈椎痛和胃肠道疾病。

以下是全套26个热瑜伽姿势

教练：王娟（女）、荣明（男）

第一个站立深呼吸姿势

动作要领：

1、面向镜子站立，双腿并拢，脚后跟并拢，大脚趾相触，脊椎挺直，双臂自然下垂于身体两侧。

2、手指交叉与手掌相触，肘部弯曲，手指放在下巴上，尽量保持两肘并拢，下一个动作时指关节不要离开下巴。

3、闭上嘴，用鼻子深吸气，采用喉式呼吸，即喉式呼吸。在这种呼吸中，嘴和鼻子只是空气进出肺部的通道。缓慢而稳定地吸气，数到6。尽可能长时间地吸入尽可能多的空气。感觉你的肺部充满了一杯水，从底部到边缘。吸气数数时，像海鸥展翅一样慢慢抬起手肘，手背触碰脸颊两侧，手指向相反方向弯曲，使手掌不再接触，下巴向下压，将手指更加用力地放在下巴上。

4. 接下来，当你数到六时，轻轻张开嘴并呼气。也数六次。同时，放松头部，尽量向后靠。手指保持接触下巴，手臂、手腕和肘部并拢。尽量保持前臂与地面平行。

5、几次呼吸后，你的手臂会感到疲倦并会放松，双手会感觉越来越重，双脚会分开，膝盖会弯曲。您应该尽力改正上述问题。无论呼吸还是吸气，注意力都集中在下颌和手臂上。确认十多次后，再向下操作。

6. 做9个呼吸循环。第10次，双臂放回两侧，挺直脊椎，站立休息20秒，做10个循环。最终你可以做100次或更多。

功能：

站立深呼吸可以教会你使用另外 90% 的肺部。此练习可在各种体育锻炼之前进行。因为它可以扩大肺活量，增强全身循环，为身体接下来的锻炼做好准备。

教练提示：

刚开始吸气时，手臂不要超过肩膀。不要灰心。专注于下颌。渐渐地，肩膀的指关节就会打开。如果你是吸烟者，这种感觉会更加明显。正确使用喉式呼吸，缓慢呼气，肘部并拢。您可能会感到头晕或头晕。当你开始练习时，这是正常的。别太紧张。你任何时候都不会闭上眼睛。

第二个半月式/手足式/玄月式

动作要领：

1、双腿并拢站立，脚后跟并拢，大脚趾相触，脊椎挺直，双臂自然下垂于身体两侧，手指与手臂成一直线。

2、吸气，双臂伸直在身体两侧向上抬起，双手并拢，拇指相扣，伸直双臂靠近耳朵，向上伸展手臂。呼气并保持头部抬起。对于初学者来说，下颌距离胸骨至少4厘米，手臂靠近耳朵。

3、眼睛注视前方，身体尽量向上伸展，手臂和膝盖不要弯曲。呼气，慢慢向右弯曲到最大。保持整个身体面向前方。如果你的上半身开始向右转，让你的左肩向后，右肩向前，手臂伸直，肘部固定，保持下颌距离胸骨4厘米，保持均匀的呼吸，停留10-20秒。

4、一个常见的问题是，一旦手掌并拢，手臂向耳朵方向伸直，下巴就会紧贴胸部，距离不到4厘米。手指不是指向上方，而是指向前方。您可以尝试将手臂稍微向后推。 ，可以帮助抬起下巴并弯曲身体。

5.吸气，身体慢慢回到中心，保持手臂和脊柱向上伸展。

6、呼气，上半身向左弯曲，手掌尽量与地面平行。不要转动身体。两侧的时间相同。

7. 吸气并再次回到中心，保持手臂和脊柱向上伸展。当身体直立时放松，让血液循环恢复正常，然后重复练习。

8、然后第三步向后弯，吸气，尽可能缓慢地伸展背部，腰部向后弯曲。

9、呼气，腰部尽量向后弯曲，头尽量向后倾斜，颈部放松，将意志放在脖子上，大腿、腹部、臀部尽量向前伸展，伸直膝盖尽可能地放松颈部，将注意力集中在颈部上。脚跟着地，呼吸均匀，保持10-20秒。

10.（初学者的替代动作）大多数初学者在开始练习时不会过度弯曲身体。他们可以将脚和膝盖并拢并向前移动，并稍微弯曲膝盖以使肩膀进一步向后。

11.吸气，慢慢恢复直立姿势，保持双臂向上伸展。

12、吸气，躯干向上抬起，呼气，从臀部开始向前弯曲，伸直膝盖，将下颌抬离胸骨。

13、当双腿不能再保持伸直时，完全放松，弯曲膝盖，双手抓住脚后跟，拇指和其他手指的前面触地，弯曲肘部，将前臂内侧靠在地上。小腿后侧，腹部触碰大腿。

14、然后将身体尽量向地板方向伸展，放松尾骨，将胸部放在膝关节处，脸在膝盖下方，靠近胫骨，看不到光线，睁开眼睛。接下来，再次伸直双腿，尽量伸展，专注呼气，双臂向上伸展，前臂压在小腿上，双手抓住脚后跟，头向脚背方向伸展。此时膝盖后部充分伸展，呼吸均匀，保持10-20秒。

15、初学者可以弯曲膝盖，双手从后面抓住脚后跟，双腿并拢，注意力集中在尾骨上。从此时开始，向下放松。你的身体形状就像一把折刀。如果您一开始无法触及脚后跟，请不要灰心。 ，几天后这将不再是问题。

16、吸气，松开脚跟，双手合拢，慢慢抬起身体，回到直立姿势，向上伸展。

17、呼气，双臂从身体两侧放下。休息片刻，放松手臂、下肢和脚。然后再重复一遍，每侧保持10-20秒，然后休息。

功能：

动作姿势弯曲成半月形，称为半月式。练习半月式可以伸展脊柱，增加灵活性；消除腰部、臀部外侧和大腿外侧多余的脂肪；缓解腰痛；缓解坐骨神经痛；伸展肩膀，改善肩部不良姿势；改善足部的血液流动。循环;提高注意力。

教练提示：

“半月式”的起始动作与“三角式”和“侧角式”非常相似，所以练习完这两个姿势后就可以练习“半月式”了。它非常考验你的平衡能力。如果没有信心，切记不要勉强，或者用瑜伽砖来帮忙。

笨拙的第三种形式

动作要领：

1.双腿分开与肩同宽站立，脚尖向前，脊柱伸直，双臂自然下垂于体侧。

2、吸气，双臂向前举起与地面平行，掌心向下，手指并拢收紧肌肉，凝视前方固定点，保持呼吸均匀，脚跟固定在地面上，呼气，慢慢坐下。

3、直到大腿与地面平行，就像坐在椅子上一样，保持双臂与地面平行，蹲成直角，脚跟离开地板，膝盖分开。

4.不要向后拱起脊柱。分别向上和向下伸展脊椎，就像背部靠在墙上一样，重心在脚跟上。这时，你的脚趾感觉要离开地板，就好像你要向后摔倒一样。保持双脚、膝盖和双手与肩膀处于同一水平。进行宽而均匀的呼吸并保持 10-20 秒。

5、吸气，慢慢站起，身体恢复直立姿势；吸气，脚后跟抬起到最大限度，双臂保持与地面平行。

6.呼气，弯曲膝盖，降低重心。这时，你的脚后跟会抬得更高、更向上。你的脊柱应该伸直，这样你的大腿就与地面平行。呼吸均匀并保持10-20秒。

7、吸气，慢慢抬起身体，回到站立姿势；呼气，脚后跟放低至地面，双臂保持与地面平行；接下来，吸气，再次抬起脚跟并将膝盖并拢。

8.呼气，弯曲膝盖，重心向下，臀部接触脚后跟，重心在脚后跟，保持膝盖并拢，脊柱挺直，腹部稍前倾，手臂与地面平行，掌心向下，呼吸均匀，保持10-20秒。

9.（初学者的替代动作）初学者可能很难做到这一点。可以在脚后跟下面放一块瑜伽砖，这样脚后跟也能发力，有助于保持重心，但我们最终的目的是要做标准的姿势。

10、吸气，慢慢站起来，膝盖并拢，双臂与地面平行；呼气，膝盖分开并伸直，回到站立位置，双臂放低至身体两侧，放松。

功能：

强化腿部、臀部肌肉，伸展髋关节，锻炼和发展上臂，促进膝、踝关节血液循环，去除下肢风湿、关节炎、痛风等疾病，帮助治疗腰背疼痛和椎间盘突出。

第四种姿势，鸟王式

动作要领：

1. 双腿并拢站立，脊柱伸直，双臂自然垂于身体两侧。

2.吸气，双臂伸直在身前，手掌相对，与肩同宽。

3、将左臂放在右臂下方，保持双臂伸直，在肘关节处叠在一起。

4. 弯曲肘部，同时抬起前臂。

5. 让双手背接触。

6. 移动前臂并将其环绕，使手掌内侧接触。

7. 如果手指相互接触不好，尽量不要扭动手腕或倾斜手掌。此时，左前臂缠绕着右前臂，就像一根绳子缠绕在上面，不透光。

8、手掌平放，下巴抬高，肩膀沉下，双臂向下拉，尽可能触碰胸部，就像鸟嘴一样。

9. 双脚并拢，脊柱挺直，双脚平放在地板上。呼气并弯曲膝盖，直到感觉到腿部伸展。

10、目视前方，身体保持不动，集中注意力，控制平衡，将重心放在左腿上，抬起右腿放在左大腿上。

11.将右脚包裹在小腿上，大脚趾放在左小腿内侧。

12、呼气，然后弯曲膝盖，慢慢降低重心，呼吸均匀，保持10秒。如果双腿无法完全包裹住，可以从这个动作开始练习。坚持练习，你的腿就会逐渐能够包裹起来。

13、吸气，慢慢松开并伸直双腿和双臂，站立，让双臂自然垂于身体两侧，放松。然后休息片刻，再次重复，每侧正常呼吸 10 秒钟。

14. 换边做同样的时间。

功能：

鸟王式对腿部非常有益。它发展身体平衡、协调性和集中力，增加性器官和肾脏的血液供应，增强性能量和控制力，强化腿部、臀部、腹部、上臂，并增强膝盖和脚踝。 、髋部伸展，发展胸大肌、三角肌、斜方肌，滋养强化踝、膝、小腿肌肉，去除下肢多余脂肪，有助于预防和消除小腿肌肉痉挛（抽筋）

教练提示：

如果一开始无法保持单腿平衡，可以先将身体靠在墙上，集中注意力。您可以在几天内完成它。

第五式：头碰膝站立式

动作要领：

1. 双腿并拢站立，脊柱伸直，双臂自然垂于身体两侧。

2、吸气，右膝向上抬起，双手抓住右脚底，手指交叉，大拇指在上，左膝伸直。

3.保持左膝关节伸直，收紧大腿肌肉，然后双手抓住右脚向身体方向拉伸直至伸直，呼吸均匀，保持20-30秒。

4、让右腿与地面平行，呼气，肘部向下弯曲，上身保持向前向下，膝盖保持不动。

5、眼睛盯着地面，呼气，尝试用头触碰膝盖或小腿。呼吸均匀并停留10秒。如果您失去平衡，请不要灰心，然后再试一次。

6、初学者可以先让身体达到这种动作，让灵活性和平衡能力逐渐增强，然后才能有序地伸直前膝。

7、大多数练习者容易出现弯曲下膝等错误动作。我们应该尽量避免这样的动作，因为下膝盖是弯曲的，即使头能碰到大腿，腿也无法伸展。韧带的功能。

8、吸气，慢慢挺直并抬起上半身，放下右脚，双脚站立。

9. 用左脚重复同样的动作。之后休息一会儿，重复另一组。

功能：

培养专注力、耐心、决心，收紧腹部和大腿，有益于骨骼和神经，伸展跟腱、肩胛骨、二头肌和三头肌。

教练提示：

在尝试用前膝盖伸入之前，请务必先伸直下膝盖。

第六式：站立弓式/舞蹈式

动作要领：

1. 双腿并拢站立，脊柱伸直，双臂自然垂于身体两侧。

2、左腿站立，弯曲右膝，右脚向后上方抬起，右手从右脚踝外侧抱住脚背。手距脚趾3厘米，手腕在脚内侧，手指在外侧，脚底朝上。

3、固定膝关节，收紧大腿肌肉，吸气，将左臂举至体前，伸直肘部，手指并拢指向前方，指尖位于眉毛的高度。

4. 现在凝视您前方的一点，大约是从臀部到手指的延长线上的一点。呼气，上半身向前移动，使腹部与地面平行。

5.同时，将右脚向上和向后伸展。

6. 当你的右膝盖向上伸直时，慢慢地将你的右手滑向你的右脚踝或小腿，不要掉落，直到你的脚越过你的头。你的腿后部应该有一种拉伸感。最终，你的膝盖应该伸直，双腿将形成一条直线。垂直于地面均匀呼吸，保持这个姿势10秒钟。

7、初学者可以先用这个动作代替这个动作，让身体逐渐适应，保持正常的呼吸，然后慢慢向上伸直大腿。

8、大家要注意，如果下膝盖弯曲，是错误的动作。在保持下膝伸直的基础上，后腿逐渐向上伸展。

9. 吸气。慢慢回到中心位置，站立，双腿和手臂自然垂在身体两侧。

10、换另一侧，左手抓住左脚，右脚保持平衡，做同样的动作，呼吸均匀，保持10秒，慢慢回到中心位置，休息一会儿，做另一组，两侧保持10秒。

功能：

促进体内血液循环，让血液充分流向内脏和腺体，使其更健康，培养专注力、耐心和果断力，增强腹部和大腿力量。收紧上臂、髂骨和臀部，促进肺功能，益胸部，增加下腰脊柱和大部分肌肉的伸展和力量，使韧带柔软。

教练提示：

初学者或身体僵硬的练习者刚开始练习时可以停留在第一步。完成姿势后，恢复直立姿势，调整呼吸并放松。

第七形态战士第三形态

动作要领：

1. 双腿并拢站立，脊柱伸直，双臂自然垂于身体两侧。

2、吸气，双臂向两侧向上举起，双手合十放于头上，手指相扣，食指并拢，肘部伸直将上臂贴在耳朵上，双臂向上尽量伸展可能的。

3、右脚向前迈出一大步，吸气，抬起左脚跟，看向身体前方的地板。

4、呼气，保持髂部水平，收紧肌肉，从手到脚固定成一条直线，上半身向下压。

5、身体与地面平行，伸直右膝关节，呼吸均匀，保持10秒。

6、初学者可以先将上半身稍微向下压。无需强求保持身体与地面平行，但一定要保持上半身和后腿在一条直线上。只要坚持练习，自然就能达到标准。

7、吸气，慢慢抬起身体，左腿放下，双脚并拢，手臂向上伸直，然后身体恢复直立姿势，另一条腿重复同样的动作。

功能：

增加身体的平衡，增强身、心、灵的能量。此外，对髂区、臀部、大腿也有好处。它与站立时头部接触膝盖具有相同的好处。它促进人体循环系统功能，有利于心肌的锻炼，有利于肺部，纠正不良姿势，有利于胸大肌和三角肌。斜方肌，伸展肩膀、上臂、脊柱和髂关节。

第八式：站立分腿伸展

动作要领：

1、双腿并拢站立，脊柱挺直，双臂自然下垂于身体两侧，手指与手臂成一直线。

2. 双脚分开，宽度约为肩膀的两倍。吸气，双臂从两侧抬起与地面平行，脚尖向前，伸直膝盖，固定膝盖。

3、呼气，上身向前、向下移动，双手抓住脚后跟的后侧和外侧。

4、伸展下肢、头顶，尽量贴近身体接触地板。重心在脚后跟，背部尽可能挺直。保持 10 秒钟。呼气时，上半身放松并向下伸展。

5、对于大多数初学者来说，腿部韧带不够柔软。他们可以让额头不接触地面，让上半身放松下垂。

6、吸气，抬起头，慢慢抬起身体，使身体恢复直立姿势，休息片刻，再重复一次。

功能：

预防和治疗坐骨神经痛，拉伸大腿后侧韧带和跟腱，促进腹部器官腺体特别是大肠和小肠的功能，强化髋关节，伸展大腿肌肉、脚踝、骨盆关节，增强腿部的灵活性腰部和脊柱。

三角式9

动作要领：

1. 双腿并拢站立，脊柱挺直，双臂自然垂于身体两侧。

2. 双脚分开，与肩同宽两倍。

3、吸气，双臂从两侧向上抬起，双手合十放在头上。

4.呼气，放下双臂与地面平行，掌心朝下。

5、保持左膝固定的同时，将右脚向右移动，保持腹部向前，上半身稍微向后。

6、右膝向右弯曲，脊柱保持直立，呼气，慢慢降低重心，直至大腿与地面平行。此时上半身包括左脚向前，臀部保持水平，左膝伸直，左脚平放。在地板上。

7、双臂伸直，上身向右弯曲，右肘置于右膝前方，指尖触碰大脚趾，上掌向前翻。

8. 注意不要将重量放在手指上。你的手指应该并拢。当右手手指刚刚触及脚趾时，转头向上看。

9、移动头部，下巴抵住左肩，左手向上，固定肘关节。伸展左臂，左肩向上并垂直于地面。尽量保持腹部前倾，用右肘将右膝向后推，上半身稍微向后转动，均匀。呼吸并保持 10 秒钟。

10、初学者可以在脚前放置一个瑜伽块，并将下手平放在脚前的瑜伽块上，以降低动作难度。

11、吸气，抬起上半身，伸直右腿回到原来位置，保持双腿不动。

12. 将右脚向前转动，保持手臂平直，掌心向下。

13、之后将左脚向左转动，另一侧重复同样的动作，呼吸均匀，保持同样的时间。

14.吸气，站起来，脚趾伸直。

15、呼气，双手从身体两侧放下，双脚并拢，休息片刻，左右重复。

功能：

有益于身体的每一块肌肉、关节、腺体、内脏器官，激活神经系统，治疗腰痛、腰痛、风湿病，伸展腰部、脊柱，矫正脊柱畸形，这是增强臀部和侧面的最佳方法腰部伸展和力量重要的姿势，可以强化大腿和臀部并消除腰部的脂肪。强壮的三角肌、斜方肌和胸大肌。

姿势10：分腿站立，头触膝

动作要领：

1. 双腿并拢站立，双臂自然垂于身体两侧。

2、吸气，双手向上举至身体两侧，掌心并拢放在头上。

3. 右脚向右迈一大步，将重心移到两腿之间。

4、右脚趾向右转，上半身和臀部向右转，与右脚趾形成一条直线，同时保持左脚向前。

5、保持双腿伸直，呼气，从臀部开始向前弯曲，用头触碰右小腿或膝盖，双手触碰脚前的地板。

6、继续向前伸展双臂，直至肘关节伸直，呼吸均匀，保持10秒，然后慢慢站起上半身，右脚向前返回，但保持双脚分开。

7、手臂尽量向上伸展，左脚趾向左转动，上身臀部向左转动，重复同样的动作。然后恢复直立姿势，双脚并拢，挺直脊椎，让双臂自然垂在身侧。短暂休息后，再向左、向右重复一次。好处：与手足式的好处相同，减少腹部、腰围、臀部、臀部和大腿的多余脂肪，增强大腿后韧带的灵活性。

功能：

减少腹部、腰部、臀部、臀部和大腿的多余脂肪。拉伸腿筋韧带。

第十一树式

动作要领：

1. 双腿并拢站立，脊柱挺直，双臂自然垂于身体两侧。

2、凝视身体前方一点，左脚保持平衡，慢慢抬起右脚，双手抓住右脚，将右脚放在左大腿上，脚底朝上。

3、然后将脚后跟靠近臀部，脚背放在腹股沟处，脚趾向前，脊柱伸展，臀部收紧，左膝伸直，右膝向下和向后放低，直至同一水平与左膝齐平。

4、活动双手，双手在胸前交叉，呼吸均匀，保持10秒。

5、初学者如果双手离开后无法固定上脚，可先抬起一只手放在胸前，也可以将抬起的脚放在下脚或膝盖的内侧根部，然后踩小腿。 ，双手合拢于胸前，呼吸均匀，按住。

6、呼气，松开双手，慢慢伸直右膝，将右脚放在地上。

7.另一条腿重复同样的动作，并保持10秒。然后放松下肢，晃动双腿，为下一个姿势做准备。

功能：

滋养和增强腿部、背部和胸部的肌肉。培养平衡感和注意力，纠正姿势，促进踝关节、膝关节和髋关节的伸展，并预防疝气。

十二脚趾姿势

动作要领：

1. 双腿并拢站立，脊柱挺直，双臂自然垂于身体两侧。

2.看着身体前方地板上的一点，抬起右脚做树式，双手并拢放在胸前。

3.持续注视地板上的一点，呼气，弯曲左膝，降低重心。

4、上半身从下腰部向前弯曲，双手手指触地。

5、然后放低臀部，抬起左脚跟，让臀部坐在脚后跟上，双手向两侧移动，用手指和左脚掌控制平衡。

6、当你感觉平衡时，可以慢慢将双手抬离地面，放在胸前，双手交叉，呼吸均匀，保持10秒以上。

7、如果初学者平衡能力不好，可以在脚后跟下面放一块瑜伽砖，让脚后跟支撑身体的重量，更容易保持平衡。

8、然后双手放于身前，吸气，支撑身体慢慢起身，松开右腿，站直放松，另一侧做同样的动作，恢复直立，然后平躺背部放松两分钟。

功能：

这个姿势可以增强心灵的能量，让你更有耐心。从身体上来说，它可以治疗膝盖、脚踝和脚部的痛风和风湿病，以及痔疮。

第十三式 仰卧

动作要领：

仰卧，双手放在体侧，掌心向上，双脚放松，睁开眼睛，正常呼吸，完全放松两分钟。

功能：

让血液循环恢复正常，身体完全放松，每做完下一个姿势就做这个姿势。

第十四式除风

动作要领：

1、仰卧，双手放于身体两侧，掌心向上，双脚放松。

2、吸气，弯曲右膝，靠近胸部，双手手指在右膝下方3厘米处交叉，肘部靠近身体，放松肩膀。

3、呼气，用双臂将膝关节拉向胸部，双脚放松至最大限度，同时收回下颌，看胸骨方向。不要让头部离开地面。伸直左腿并将其放在地板上。放松双脚。这时，每根脊柱平放在地板上，你会感到腹部受压，呼吸均匀，保持20秒。

4.吸气，松开放在身体两侧的手臂，伸直右膝，将其放低至地面。

5、换一条腿做同样的动作，保持20秒。

6、吸气，双臂松开放于身体两侧，左膝伸直放低至地面，呼吸均匀。

7、弯曲膝盖向上抬起，双手手指交叉，在膝盖下方保持3分钟，呼气，用双臂将膝盖压向胸部，屏住呼吸抬起头，将下巴放在你的膝盖。

8、吸气，头和上身回到地面，呼气，放松双手，伸直双腿。

9.吸气，释放手臂，将脚放在地面上，伸直膝盖，仰卧，放松的位置，保持20秒，重复每个动作，并保持20秒。

功能：

按摩腹部内脏，增强腹部肌肉，有助于减轻便秘，治疗胃腹胀和许多慢性腹部疾病。

姿势15：仰卧起坐和动态背面扩展

动作要领：

1。躺在你的背上，将手放在身体的两侧，向上手掌，放松脚。

2。将手放在头顶上方，伸直手臂，闭上脚，吸气，保持双腿伸直，然后将高跟鞋放在地面上。

3。用手臂向前和向上驱动身体。

4。让您的上半身垂直到地面，然后向前呼气并弯曲，用手抓住脚趾。

5。将上半身伸向双腿，让头触摸小腿或膝盖，然后将肘部放在腿部两侧的地板上。

6。对于初学者来说，很难触摸腿或膝盖的头。不要坚持不懈或渴望触摸膝盖。只需在最大程度上做到这一点。您也可以使用瑜伽皮带来帮助身体完全伸展。

功能：

拧紧腹部，软化腿部韧带并增强脊柱拉伸。

教练提示：

请注意，当上半身压在腿上时，使用过多的力并过滤韧带是禁忌。

第十六眼镜蛇姿势

动作要领：

1。躺在你的背上，腿在一起，额头触摸地面，手在身体两侧，手掌朝向。

2。收缩双腿和臀部肌肉，将手放在腋下，手指向前指向，指尖不应超过肩膀。您的肩膀应该自然下垂，肘部应直立并放在侧面。

3。吸气，抬起头，用眼睛抬起头，用背部的力量抬起上身，然后慢慢抬起腹部。

4。呼气并利用脊柱的力量向后弯曲。同时，将您的手臂拉直，将腹部压向地板。放松您的肩膀并沉没。向上凝视，呼吸均匀，握住20秒。

5。如果初学者无法拉直手臂，他们可以首先保持这种姿势并均匀地呼吸。练习一段时间后，脊柱会变得自然柔软，并且可以逐渐拉直手臂。

6。呼气，慢慢放松手臂，然后将上半身降低到俯卧的位置。您可以将脸向一侧转，睁开眼睛，将手臂放回侧面，抬起手掌，放松脚跟向外。放松20秒，然后再次重复。

功能：

眼镜蛇姿势使脊柱保持柔软健康，并有助于治疗各种背部疼痛和轻微的脊柱损伤。当瑜伽练习者正确地做到这一点时，他们会感到每个椎骨都伸展了。 ，一个接一个的部分得到了滋养和加强，因此恢复略微未对准的椎骨非常有帮助。恢复正确的位置，延伸所有背部肌肉组，从而缓解并消除背部和颈部区域的刚度和张力。它促进血液循环。脊柱神经和血管受益于额外的血液供应。 ，下颌，颈部，喉咙，胸部，腹部和腿部都被锻炼和加强。

腺体的活性是平衡的，消化能力增强，便秘缓解并增加了食欲。在维持这种姿势的同时，也会在肾脏上施加压力，从而使其中的血液挤出很短的时间。当从这种姿势中返回原始状态时，血液会冲回肾脏，帮助洗掉那些有害的固体沉积物。通过这种方式，眼镜蛇姿势有助于预防甚至减少肾脏中的石材沉积物（以后不再发展成肾结石）。

眼镜蛇姿势也适合生殖器官。它有助于纠正月经疾病，并有助于纠正女性的各种性功能障碍，并增强三角肌，梯形肌肉和二头肌肌肉。

教练提示：

不要将您的背部屈服于所需的位置。您的背部放松可能需要一些时间才能达到最终位置。不要急于迫使您的身体在短时间内无法做的事情。还要记住一次仅移动一根脊椎，然后慢慢进行整个运动。患有甲状腺功能亢进症，肠结核病，胃溃疡和疝气的人不适合这种行动。

第十七蝗虫姿势

动作要领：

1。俯卧，双腿在一起，下巴触摸地面，双手在身体的两侧，手掌抬起。

2。将下巴保持在地面上，伸直手臂，向下手掌，将它们的小手指触摸和双腿一起放在身体下。

3。吸气，抬起右腿，不要旋转凸起的腿，保持右臀部靠近右前臂，拧紧右腿的肌肉，拉直膝盖，膝盖接缝，将下巴和肩膀压在地面上，并屏住呼吸。

4。呼气，慢慢将右腿放回地板上，保持双臂静止，吸气，并与另一只腿重复相同的动作。

5。呼气并将左腿降低到地面，保持手臂静止。

6。在您的头向下，下巴和嘴唇之间的区域触及了地面。保持手臂处于相同的位置，将双腿保持在一起，拉直膝盖，并拧紧大腿和臀部的肌肉。

7。深入吸气，同时抬起双腿，臀部臀部，屏住呼吸并握住。

8。呼气，控制腿，将它们慢慢放到地面，稍微抬起头，然后将下巴触摸到地面。

9。将手臂从身体下方移开，向上手掌，然后将其放在您身边。将头转向一侧，放松20秒。重复三个动作，每次保持10秒，然后放松。

功能：

这种姿势增加了脊柱区域的血液供应。它可以滋养脊神经，并增强下背部和腰部的肌肉群和韧带。它消除了腰椎区域的疼痛，脊柱变得更加弹性。蝗虫姿势对骨盆区域的所有区域都是有益的。器官，它也对消化系统甚至膀胱和前列腺也有益，因此患有便秘，尿痛，胃肠道问题或不规则月经周期的人可以通过练习这个姿势来减轻或消除其症状。

患有脊柱椎间盘未对准的人也可能通过定期练习这种姿势来改善症状。练习这个姿势，并以微小的变化来消除下背部疼痛。为此，您应该弯曲膝盖，以使小腿垂直于地面，然后将大腿分开，呼气，用拳头向下按下，将腿，头和胸部抬起地面，最后将膝盖塞在一起并尽可能长时间地保持这个姿势。它甚至可以更有效地治疗痛风，椎间盘突出症和坐骨神经痛。它可以帮助治疗网球肘，并增强肘部和臀部。

第十八个姿势：完整的蝗虫姿势

动作要领：

1。俯卧，额头触摸地面，将手臂伸向双侧，向上掌握，将双腿保持在一起，并拧紧小腿，大腿和臀部肌肉。

2。呼气，同时抬起头，抬头看着你的头，胸部和上半身。

3。将双腿从地面上抬起，像飞机的翅膀一样向后抬起，手掌向下，手指一起，拧紧背部的肌肉和下腰部，尽可能高，例如飞鸟。 ，用腹部保持平衡，保持双腿并保持直线，并保持10秒钟。

4。肌肉不太强壮的初学者只能将上半身抬高到最大极限，呼吸均匀并保持。

5。在执行此操作时，很容易弯曲膝盖。这是一个错误的动作，因为弯曲的膝盖将不允许身体伸展到最大程度。

6。呼气，慢慢将上半身，手臂和腿部降低到地面，将头转向一侧，将手掌放在侧面，放松并休息20秒，然后再次重复。

功能：

它具有与眼镜蛇姿势和弓形姿势相同的作用，并增强了腰部，腹部，上臂和大腿的肌肉。整个蝗虫姿势也可以缓解甚至消除失眠症，并且对改善哮喘，支气管炎和肾功能障碍具有很好的影响。

第十九弓姿势

动作要领：

1。俯卧，额头触摸地面，手掌朝向侧面，双腿自然伸直。

2。弯曲膝盖，脚底面对臀部，用手臂抓住脚的脚部，稍微将膝盖分开。

3。深吸一口气，抬起头，向前看，让大腿同时离开地板。目前，只有腹部接触地面。

4。同时向上伸展手和脚，向上抬起身体，抬头抬起头，并尽可能地离开地面。接触地面的腹部的一部分越少越好。呼吸均匀，保持20秒。

5。对于初学者来说，如果脊柱的柔韧性不是很好，并且背部肌肉的强度非常差，则可以举起上身并将大腿保持在地面上。如果您继续练习，脊柱将逐渐变得更柔软，背部肌肉将增强，您可以达到标准。

6。呼气，慢慢回到俯卧的位置并放松，休息20秒，然后重复。

功能：

弓类型几乎是人体的肌肉，是一种极好的姿势。背部肌肉增强了，因此消除了疲劳引起的疼痛的疼痛和僵硬。胸部和腹部肌肉很强。放松，腿，手臂，喉咙，颈部，下颌边缘肌肉伸展且强壮。

也已经按摩了许多内部器官，例如肝脏，肾脏和膀胱，并获得了更多的血液供应。它的功能有所改善，还有助于纠正胃肠道疾病，消化不良，慢性便秘和肝功能断层。胰腺获得胰腺。补充，肠蠕动得到加强。

弓类型与眼镜蛇一样。这是防止胆汁和肾结石的绝佳做法。它可以在弓形运动中刺激和增强内分泌腺体。它可以特别刺激和增强甲状腺。在线脂肪有助于治疗糖尿病，增强大肠和小肠的功能，肝脏，胃，脾手臂，大腿，臀部肌肉，运动肩cap骨，胸部，胸部胸部肌肉，三角肌肌肉，斜方肌。

教练提示：

高血压的患者应在教师的指导下练习，否则不练习。那些患有甲状腺和甲状腺功能亢进症的人不应练习这种姿势，并且由于练习这脊柱，它将是拉伸和紧张的。关节放错位的人应在决定是否试图鞠躬之前咨询医生。如果没有医学专家，就不允许患有疝气，胃溃疡或肠姿势的人做这种姿势。

二十个英雄

动作要领：

1。用双腿跪下，膝盖在一起，坐在他的脚上，脚向上和脊柱上。

2。跪着，吸入臀部，抬起脚跟，将脚分开，呼气，臀部放在两条小腿的中间，膝盖靠近。

3。将臀部放在脚之间的地面并保持脚。

4。将手放在脚上，四根手指向内，然后向内竖起大拇指。

5。保持双脚。

6.之后，弯曲右肘以触摸地面，向后倾斜上身，用肘部支撑，保持膝盖靠近，让头触摸地面，然后将肩膀放在地面上。

7。手臂移到头顶上方，弯曲肘部，抓住相反的肘部，均匀呼吸，并保持20秒钟。

8。对于初学者来说，如果腿部韧带不够柔软，则几乎不会这样做。您可以改变姿势。您可以将膝盖分开，或者在背面上放一条厚的毛巾，或者从单腿开始。单腿练习记录不时，两侧的腿应保持一致。

9.吸气，慢慢起床，使用肘部，依次握住身体，将身体旋转180度，躺下并放松20秒。

10。之后，坐下来，抓住脚，触摸小腿或膝盖，然后转180度，然后重复此形式，然后放松。

功能：

坐骨神经痛，痛风，风湿病的治疗，消除大腿多余的脂肪，增强小腿肌肉，增强腹部，增强下腰，膝盖和脚踝伸展。

二十一只乌龟

动作要领：

1。坐在膝盖上，腿上，坐在脚后跟上，将手放在大腿上，脊柱笔直。

2。从两侧举起手臂，闭上头顶上方的手掌，交叉拇指，手臂触摸耳朵，伸直脊椎，深呼吸，并尽可能地将手臂伸直。

3。在动作过程中，将臀部始终保持在脚后跟上，呼气，然后从腰部向前弯曲。

4。向前伸展脊柱，直到手的外侧触摸地面，手臂是笔直的。

5。呼气，继续向前伸展，让您的头接触地板，将下巴远离身体，放松肩膀和手臂，保持眼睛睁开并保持20秒钟。

6。在此过程中，臀部不应离开脚后跟，慢慢吸气，直接站立，并保持双臂向上伸展。

7，呼气，将手臂从身体两侧放置，将身体转180度，放松20秒。

8。做坐下，转动180度，向前移动，重复此类类型。

功能：

让身体完全放松，治疗消化不良，使肺部受益，促进血液流向大脑，增强腹部和大腿，促进臀部，三角肌肌肉，肩膀骨，二头肌肌肉和胸肌伸展。

二十个骆驼

动作要领：

1。跪在双腿上，双脚和膝盖都与肩膀分开。将手放在髋关节的背面，四根手指向内朝向大拇指。

2。吸气，用双手向后推臀部，同时向后弯曲，弯曲到最大极限，脖子放松，完全倾斜头部，达到舒适的极限。

3.呼气，将右脚从脚后跟握住，外面的大拇指和剩下的四根手指向内。

4。将左脚抓住左手，尽可能将大腿和臀部推开，伸展脊柱，然后将背部弯曲到最大值，将其保持20秒。

5。初学者可以在练习期间首先定位最终运动。脊柱变软后，它可能会增加难度。

6。进行此操作时，您不应让脖子的前侧与腹部肌肉有任何张力。以上两种情况应该是错误的。

7。回复时，将一只手放回臀部支撑，然后将另一只手返回到臀部以进行支撑。

8.吸气，首先慢慢站立腰椎，然后站立胸椎，最后将颈椎慢慢推。

9。躺在你的背上20秒。

功能：

它有利于消化和排泄，生殖系统，拉伸，脊柱强，促进血液循环，为背部的后部提供额外的血液供应，消除便秘，消除背部疼痛，腰痛，纠正驼峰，在两个肩膀上下垂，在两个肩膀上下垂，在两个肩膀上下垂，拉伸腹部器官，处理便秘，也可以处理便秘。伸展喉咙，甲状腺，甲状腺，膨胀胸腔，使肺部受益，缓解背部疼痛，并减少腰部和腹部多余的脂肪。

二十三十 - 三十三十-thiry -thiry --三十三分

动作要领：