涨知识｜跑完步后，你可以来上几组“恢复性瑜伽”

涨知识｜跑完步后，你可以来上几组“恢复性瑜伽”

本周末，中国跑圈将迎来一波路跑高潮，无锡马拉松、武汉马拉松、重庆马拉松、成都双遗产马拉松等多项赛事同时火爆。

对于跑步者来说，能够站在赛道上自然是值得期待的事情。但同时，如何在训练中以及训练后的比赛中健康地跑步也是跑者不可忽视的话题。

近日，美国跑步杂志《's World》为跑步者提供了一套适合放松身心、提高运动表现的“恢复瑜伽”。

跑步者为什么要练习“恢复瑜伽”？

对于跑步者来说，借助瑜伽进行交叉训练已经成为一种常见的习惯。但在跑步圈子里，练习“恢复瑜伽”的跑者并不多。

所谓“恢复性瑜伽”，其实也叫“恢复性瑜伽”。这是一种被动的、冥想的瑜伽。

与流瑜伽等力量瑜伽流派不同，恢复性瑜伽更倾向于慢节奏的静态维持练习。它需要练习者保持一个姿势几分钟，并需要使用一些道具进行辅助，包括瑜伽砖、枕头、毯子等以保持稳定。

同时，这个过程中还需要保持集中的腹式呼吸。

拥有500小时教学经验的认证瑜伽教练 在接受《's World》采访时表示，“恢复性瑜伽更多的是肌肉放松，练习者保持一个姿势的时间更长。在做的时候，你需要确保你从头到尾都感觉舒服，这样你才能坚持得更久。”

因此，恢复性瑜伽是跑步者理想的放松方式，因为它可以完全专注于肌肉放松，可以有效缓解长时间跑步带来的紧张。

教练表示，恢复性瑜伽还可以帮助增强关节和组织的灵活性，激活跑步者在正常跑步时难以活动的肌肉和关节。

5 个适合跑步者的恢复性瑜伽姿势

作为《Yoga for》的作者，教练设计了一套包含5个动作的恢复性瑜伽。这套动作适合从初学者到专家的所有跑步者，只需要枕头、毛巾、垫子或瑜伽块，在家就能轻松完成。

教练还强调，如果跑者在忙碌了一天的工作和跑步训练后很难平静下来，那么这项训练非常适合在睡前进行。

每个动作依次维持3～5分钟，整个训练维持15～25分钟。另外，需要注意的是，做这组动作时需要腹式呼吸。

动作一：抬起双腿

动作要领：这个姿势要求跑步者将瑜伽垫靠墙放置，仰面朝天花板躺下，在臀部下方距离墙壁几厘米的地方垫上毯子或毛巾。

双腿伸直，脚跟靠在墙上，膝盖稍微弯曲，手臂放松放在身体两侧。

在这个姿势中充分放松身体，保持3-5分钟，同时腹式呼吸。

对跑步者的好处：这个姿势可以促进血液回流到腿部，从而有效缓解腿部疲劳。同时，很多跑步者经常会出现骨盆前倾的情况，导致骨盆前部肌肉过度紧张，也可以通过这种姿势来改善。

行动2：桥梁支撑

动作要领：这个姿势要求跑步者面向天花板躺着，弯曲膝盖，双脚分开与臀部同宽，平放在地板上。将手臂放在身体两侧，掌心向下。将脚踩在地上，抬起臀部，并在臀部下方放置瑜伽块以提供支撑。

将手臂和肩膀压入地面，挺起胸部，手指在瑜伽砖下相扣。

在这个姿势中充分放松身体，保持3-5分钟，同时腹式呼吸。

对跑步者的好处：无论是跑步还是日常生活中，很多跑步者都会出现肩部屈曲的问题。这个姿势可以帮助他们打开胸部和肩膀。

动作三：婴儿姿势支撑

动作要领：这个姿势需要跑步者在瑜伽垫中央纵向放置几个枕头或毯子。膝盖坐在垫子后面，脚趾并拢，膝盖分开与臀部同宽。向前弯曲，让你的躯干和头部靠在枕头或毯子上。

双臂下垂，前臂和手掌平放在地板上，调整枕头或毯子的高度，找到适合您的支撑。

在这个姿势中充分放松身体，保持3-5分钟，同时腹式呼吸。

对跑步者的好处：这个姿势可以有效拉伸跑步者的臀部、大腿和脚踝，同时缓解下背部的紧张。

动作四：前弯支撑

动作要领：这个姿势要求跑步者坐在瑜伽垫上，保持双腿打开，并在双腿之间放置枕头或毯子。将头顶抬向天花板，拉长脊柱。

保持脊柱伸展，身体向前折叠，让头靠在枕头或毯子上，充分放松躯干。将手臂放下，手掌平放在地板上。

在这个姿势中充分放松你的躯干，并保持3-5分钟，同时腹式呼吸。

对跑步者的好处：前屈可以使跑步者身体的整个后侧深度拉长——从颈部到脊柱再到大腿和小腿。

动作5：恢复性躺卧

动作要领：这个姿势需要跑步者将瑜伽垫放在沙发或软椅旁边。面朝天花板躺下，找到合适的距离，弯曲膝盖，将小腿和脚放在沙发或软椅上，以减轻背部压力。

将头、背部和手臂平放在地板上。双手张开，掌心朝上，轻轻活动踝关节。

在这个姿势中充分放松你的躯干，并保持3-5分钟，同时腹式呼吸。

对跑步者的好处：恢复性姿势可以使整个身体充分放松，让跑步者更加专注于更深、更长的呼吸。