瑜伽鸽子式-图文详解

瑜伽鸽子式-图文详解

梵文：

音译: 卡波塔

英语: 姿势

在这个姿势中，胸部像胸鸽一样抬起，因此得名。

鸽子式强化了大腿前侧和小腿的曲线，使曲线变得坚挺而富有弹性，使腰部更加柔软、纤细。这是一个常见而美丽的瑜伽姿势。

不适合：膝盖和臀部受伤、背部或肩部受伤的人。

生理作用：屈髋、伸展屈肌、伸展大腿前部、臀部、腹股沟、腹部、胸部、肩颈、按摩内脏；缓解经期和更年期的不适；协助治疗低血压、不孕症和头痛；促进甲状腺和肾上腺功能。

练习1：

1、从斜板位置开始准备；

2、右脚向前迈出一步，跪在双手之间，骨盆伸直，小腿与身体平行，后脚踩地，脚背贴近地面，脚掌贴地。双手放在身体适当的位置，手指接触地面；

3.吸气，脊柱向上伸展

练习2：

1、基于实践1；

2.呼气，双手伸直放在身体前方，

然后将身体向前弯曲，右脚着地，

侧腰随双臂伸展；

肋骨向上抬起，一根一根向前延伸，使腰部两侧均匀拉长。

臀部不能高低。您可以在右臀部下方放一条毯子。

3、吸气，双手推地站起，右脚向后迈出，呈童式休息。

并进行不同侧面的练习。

辅助方法：俯卧时，将枕头垫在身下，打开胸腔，伸展脊柱；

练习3：

1. 基于实践1

呼气，左脚弯曲抬起，双手握住左脚踝或小腿；

保持3-5个呼吸。

3、呼气，双手放松，手掌放在身体前方推地，右脚向后退一步，回到婴儿式休息。

并进行不同侧面的练习。

辅助方法：可以用瑜伽带套在脚上，双手握住带子，避免抓不住后脚。

呼吸：

打开胸部，使用自然的深呼吸来帮助你的上半身更好地伸展。

这三种姿势是鸽子式的变体，由简单到困难。练习者可以根据自己的身体状况有选择地进行练习。初学者可以从最简单的练习开始，逐渐增加体式的难度。有经验的练习者可以依次练习这三种姿势。

鸽子式可以用阴阳法来练习

阳式练习：与其他体式一样，可以动态练习。每个动作可保持3-5个呼吸，可重复练习多次。与其他姿势结合练习。

阴式练习：在阴式瑜伽体式中，鸽子式通常是一种不太费力和被动的练习方式。因此，阴瑜伽中更常练习方法2。通常动作的一侧需要维持3-5分钟，有经验的练习者甚至可以维持10分钟甚至更长，根据自己的情况而定。

练习时应注意的事项：

充分打开胸部，内收肩胛骨，帮助胸部向前打开，更好地伸展腰椎，避免受压。臀部和腿部外侧的肌肉不要太僵硬。可以将小腿拉近会阴，减少腿部和臀部的拉伸程度。

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