阴瑜伽25式【全套图解】一 你值得拥有（中）

阴瑜伽25式【全套图解】一 你值得拥有（中）

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阴瑜伽境界

阴瑜伽之所以受到白领和中产阶级的青睐，是因为它和“哈他瑜伽”、“美容瑜伽”、“太极瑜伽”、“瑜伽提斯”一样，最大的特点就是“安静”。无论是在家练习，还是在私人会所、瑜伽俱乐部练习，都需要一个优雅的环境，除了印度梵文音乐之外，听不到哪怕是轻微的咳嗽声。

阴瑜伽的基本姿势

阴瑜伽是女性瑜伽的一种。每个不同的瑜伽动作对人体都有不同的好处，对经络、呼吸有不同的影响。下面我们与大家分享常见的阴瑜伽姿势：

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龙式：练习不当会损伤膝关节

(1) 小龙式：第一种选择是简单的向下弓步，称为小龙式：

密码：双手放胸两侧，指尖向前，勾住脚尖，吸气，双臂向上推起臀部，呼气，肩膀下压，骶骨向上推，身体下沉，落位你的脚跟放在地上。吸气，右腿向后抬起，右腿向前迈出并置于双手之间，呼气，弯曲左膝，左膝脚背触地。在这里停留3分钟。

功效：深度打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，有效拉伸刺激肾经、肝经、肺经、脾经，有效滋养脚踝及下部。

下一个变化是将手臂或手掌放在大腿前侧并抬起胸部 - 这会增加臀部的重量。这就是‘飞龙式’；

更深层次的变体，低龙式，将双手放在前脚内侧（确保脚不会向内滑入鸽子式）。双手向前移动，降低臀部。学生可以通过肘部着地或肘部着地来加深姿势。在垫子或瑜伽块上；

“扭龙式”——双手将膝盖推向一侧，将胸部转向天花板；

“翼龙式”——双手放在地上，膝盖向外摆动几次，旋转到前脚外侧的极限，然后放低膝盖并保持在那里。您可以将肘部放在地面或垫子上来完成此操作。

龙式——锻炼脚踝。从小龙开始，将前膝盖尽可能向前滑动和/或将后脚跟向后滑动，直到脚跟即将离开地面。

(2)立飞龙式：口令：吸气，抬头，双手护住右膝，呼气，沉臀，脊椎向后弯曲，头向后仰，目视天花板。在这里停留1-3分钟。

功效：有效拉伸整个脊柱和腿部内侧韧带。刺激肾经、肝经、肺经、脾经，有效滋养膀胱经、臀部、脚踝、腰部。深度打开窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，挤压甲状腺和甲状旁腺。

(3)侧飞龙式：口令：吸气，身体挺直，呼气，松开双手，放在右脚内侧，调整呼吸，再呼气，弯曲肘部，触碰脚掌。前臂着地，目视前方。如果您感觉放松，可以将额头或头顶触地。在这里停留1-3分钟。

功效：伸展背部肌肉，缓解背部疼痛，防止背部肌肉僵硬。伸展你的脊柱。拉伸腿部内侧韧带。刺激肾经、肝经、肺经、脾经。有效滋养脚踝。深度打开插座以打开臀部并缓解坐骨神经痛。

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天鹅风格

密码：吸气，臀部向上推，身体抬起，右脚向前移动放在双手之间，呼气，让右腿外侧接触地面，吸气，抬起头，呼气，脊椎向后弯曲，将头向后倾斜，看向天花板。

注意：伸直右小腿，如果感觉放松，将手臂张开在身体后面。在这里停留1-3分钟。吸气，用头部让身体恢复正常。

功效：有效打开髋关节，伸展腿部、股四头肌，并通过臀部挤压腰部，有效刺激生殖系统和泌尿系统，刺激腿部内侧的肝、肾、膀胱经。

13

睡天鹅式：反向式、桥式

密码：呼气，身体前倾，额头触地，双臂向前伸展，保持这个姿势3分钟。用双臂捂住耳朵，吸气，用双臂慢慢将身体挺直。呼气，让你的手臂落到身体两侧。做相反一侧的练习。 。 。双手放在两侧支撑地面，吸气，双臂支撑身体，收回右腿，膝盖和脚并拢，臀部坐在脚后跟上，额头触地，全身放松身体。

功效：有效缓解之前动作带来的压力，轻轻打开髋关节，放松臀部，对于久坐的人很有帮助。刺激腿部内侧的肝经、肾经、膀胱经。刺激腿部外侧的胆经。

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蜗牛风格

密码：吸气，小腿抬高垂直于地面，经期维持在此，呼气，利用双臂腹肌的力量，身体向上转，脚尖着地，肘部弯曲，指向前方。将肘尖放在地面上，并握住双手。腰部，将臀部向上推，使背部与地面垂直，保持这个姿势3分钟。

注意：收紧臀肌，放松腿部。这里你可能会感觉呼吸不顺畅。请尽量调整呼吸，保持呼吸顺畅。松开双手，手掌朝下放在身体两侧。吸气，慢慢放平背部，使双腿与地面垂直。呼气，有控制地将双腿放在垫子上，全身放松。

功效：有效拉伸整个脊柱，最大程度地放松整个脊柱，挤压、按摩腹腔内脏器官，促进髋关节和骨盆区域的血液循环。挤压甲状腺和甲状旁腺。

15

快乐宝贝

密码：弯曲膝盖，吸气，抬起小腿，双手抓住脚内侧，呼气，用肩膀将双腿向下拉至极限，维持3分钟。松开双手，双脚掌相对，双手环绕双脚，将双脚拉至身体极限。保持这个动作3分钟。如果您感到放松，请将脚拉到脑后。维持3分钟。松开双手，呼气，慢慢伸直膝盖，放下双腿。

功效：深度打开臀部。手臂发力时，可以强化二头肌，有效放松骶骨，挤压胃部，刺激大腿内侧的肝、脾、肾、肺、膀胱经。 。臀部、尾骨、骶骨和腰部有大量溢出。

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横捻式

密码：双臂向两侧抬起，掌心向上，弯曲膝盖，吸气，抬起小腿，呼气，双腿向右下方倾斜，右腿外侧触地，目视指尖左手。在这里停留3分钟。

注意：双腿放松，肩膀挺直，肩膀不要留在垫子上。吸气，将头和腿恢复伸直，然后换另一侧进行练习。 。 。吸气，头和腿恢复伸直位置，慢慢伸直双腿与地面垂直，呼气，有控制地慢慢放下双腿，全身放松。

功效：放松整个脊柱、肩关节、颈椎和髋关节。伸展腰椎、骨盆、斜肌；使紧张的系统恢复平衡。缓解坐骨神经痛，调节胃和胃炎。刺激膀胱经。挤压腹部、肋骨。刺激胆经，对肝、脾、胰很有帮助。滋养胸部、乳房和肩膀周围的组织，也影响下半身。

17 号

婴儿放松姿势：

密码：站立，膝盖和脚背伸直放在地面上，臀部坐在脚后跟上，双手放在身体两侧，额头触地，全身放松。

功效：非常舒服地放松全身肌肉。

18

骆驼式

密码：在婴儿式放松的基础上，吸气，抬起头，膝盖站立，呼气，膝盖分开与肩同宽，向右倾斜，右手抓住右脚踝，向左倾斜、用左手抓住左脚踝，呼气，臀部向前推，脊柱向后弯曲，头向后仰，在此保持3分钟。

注意：保持双大腿垂直于地面。松开左手，吸气，用左臂带动身体慢慢直立。松开右手，呼气，膝盖和脚并拢，额头触地，全身放松。

功效：伸展、强化脊柱；伸展身体的整个前侧和踝关节。刺激腹部和颈部器官，促进血液循环，增强后部肌肉。滋养脊椎神经。强化生殖系统。挤压、按摩肾脏，激发身体活力。纠正驼背、肩膀下垂的不良姿势。

19

猫尾款式：

密码：右侧躺在垫子上，右肘撑地，身体调整成一条直线，弯曲右膝，左手抓住右脚踝，右脚跟拉向臀部，朝天花板看。注意：伸直左膝。在这里停留3分钟。松开右手，伸直右膝，换另一侧进行练习。

功效：有效缓解腰痛。拉伸腿前面的韧带，放松髋关节和骶骨。

20

毛毛虫风格

命令词：以直角坐在垫子上，吸气，将手臂举至身体两侧并举过头顶，将手臂放在两耳之间，呼气，身体前倾，

注意：收腹并看向肚脐。吸气，用双臂将身体向上抬起。配合呼吸，重复练习 3 次。最后一次持续3分钟。用双臂捂住耳朵，吸气，慢慢用双臂将身体直立起来。呼气，让双臂垂落至身体两侧，全身放松。

功效：有效防止背部肌肉僵硬。整个脊柱灵活，背部灵活。对性腺和生殖系统非常有帮助。缓解经期不适。挤压和按摩心脏，挤压胃，帮助消化，刺激肾脏。

每天轻松学瑜伽！ ！给你不一样的自己！ ！ ！

-最后-