玩转花样下犬式

玩转花样下犬式

不同的瑜伽修行者心中都有自己的下犬式~

下犬式是瑜伽练习中常用的姿势。它集光柔、强度和反转于一体。很多时候我们用它来实现一些姿势之间的转换以及短暂的休息。

下犬式作为一些系列姿势之间的过渡，可以起到很好的平衡身体各部位能量的作用，进而实现能量的完整循环，就像起伏的湖面一样，最终会回归到平静的状态。平静的状态。只有形势好了，下一波浪潮才会兴起。

练习瑜伽久了，不仅身心都开放了，还解锁了各种烦人的变化~

对于非常经典的多用途向下犬！看看你已经达到哪个阶段了？ ？ ？

以标准的下犬式散步：

步：

将臀部从平板撑起至下犬式，双脚分开与臀同宽，脚尖向前伸展，脚后跟用力压在地面上，充分伸展跟腱和小腿三头肌；

小腿胫骨向后推，髌骨抬起，大腿轻微内旋，腹部内收，脊柱伸展；双手与肩同宽，十根手指分开，指尖向前（中指或食指都可以，适合不同的人），双臂伸直，肩膀远离耳朵，脖子伸直，眼睛看着脚之间。

影响：

下犬式的练习可以增强腿部力量，拉伸跟腱和腿部后侧，美化腿部线条；

脊柱被拉伸，帮助肩部伸展并建立肩带稳定性；

半倒立姿势促进腹内脏器的活力，增强腹部力量，使大脑安静，放松身心。

1.变式：高跟鞋下犬式（适合初学者）

下犬式和下犬式的区别：

如果大腿后侧的腘绳肌太紧，运动就会受到限制，导致髋关节屈曲时脊柱无法伸展，导致脊柱弯曲。因此，可以选择踮起脚尖站立、弯曲膝盖的练习，以保证脊柱提前伸展。

注意事项：

避免肩膀下压并收紧腹部和肋骨。

腿部有助于保持身体稳定，将适量的力量传递到肩膀和背部，让肩带承受身体的重量，为倒立做好准备。

2.变式：单腿下犬式

注意：保持下犬式，吸气时右腿向上抬起，脚趾向后勾，左脚跟压在地上。

下犬式和下犬式的区别：

为了准备下犬式，将一条腿向后伸直，并将右腿向上抬起（注意：避免转动臀部）。其他要求与下犬式相同。

主要练习及效果：

是加强臀部和大腿后部力量的好运动，其余与下犬式相同。但与下犬式相比，这个动作需要单腿支撑，因此有助于我们锻炼深层核心肌肉，增加身体的稳定性和平衡性。

3. 变式：狂野下犬式

注意：稳定躯干，收腹和肋骨，伸展脊柱。

下犬式和下犬式的区别：

这是打开臀部的下犬式。基于下犬式，弯曲右膝，将脚跟放在臀部，并将膝盖指向天花板。

主要锻炼部位及效果：

练习单腿下犬式时，可以感觉到悬腿的臀部收紧，弯曲膝盖看向天花板，可以很好地拉伸紧绷的臀部。

4. 变式：单臂下犬式

注意：这是针对下犬式的高级姿势练习。不建议初学者完成这个动作，因为容易造成手腕不适等代偿现象。

下犬式和下犬式的区别：

基于下犬式。将一只手掌放在地面上，另一只手掌放在同侧的臀部上，其余部分保持下犬式。

主要锻炼部位及效果：

在肩膀上，双臂的重量都负载到一只手臂上，相当于单臂重量增加一倍，造成不稳定状态，对肩带和腰腹核心提出更大的挑战。脊柱和腿部负重的原理与下犬式相同。

5. 变式：海豚下犬式

初学者在下犬式练习中可能会出现手臂颤抖的情况。下犬式是一个非常好的锻炼肩带肌肉稳定性的姿势，帮助我们纠正驼背的根源，改善肩颈不适。与简单的肩颈按摩、拉伸相比，是一种彻底消除肩颈不适的方法。但初学者往往肩部和背部力量较弱，因此可以选择进行下台阶练习，以更好地进入下犬式。

这个姿势可以帮助我们降低动作难度，更好地找到通过肩带的力量将坐骨向上推的感觉。长期练习瑜伽的高手也可以尝试踮起脚尖或双脚踩地，激活肩背肌肉的力量，稳定身体。

下犬式和下犬式的区别：

在下犬式的基础上，弯曲双肘放在地上。将双手、前臂和肘部放在地上。其余的与下犬式一致。

主要锻炼部位及效果：

肩膀、肘部和前臂直接支撑在地面上，这需要肩膀的伸展度更高。帮助伸展肩膀，同时增强肩带力量。

如果你想“打开肩膀”或者有效锻炼肩膀和背部，可以尝试海豚下犬式。

6.下犬式扭转

注意：重心要稳定，支撑肘不要过度伸展，脚后跟要用力压在垫子上，坐骨要向上推，胸部要扭转。

下犬式和下犬式的区别：

扭转下犬式：在下犬式的基础上，右手抓住左脚外侧，向左扭转，从左腋下看向天花板。

影响：

可以更好的锻炼身体的平衡能力，加强核心锻炼。扭转可以帮助我们更好的拓展胸部，强化上背部，矫正驼背，刺激腹部器官，帮助消化。

相信很多朋友还记得我们刚接触瑜伽的时候，老师要求我们做完一系列姿势练习后回到下犬式，休息5到10组呼吸。这个时候我们的心其实是崩溃的，但是通过长期正确的练习姿势，进入下犬式时，我们会感觉手脚踩在地上的力量越来越轻，血液循环到了最低点。四肢的四肢，让身体达到完全的舒展和放松。

对于瑜伽初学者来说，下犬式的练习并不是一朝一夕就能完成的，所以大家一定要有耐心。相信随着练习的深入和不断进步，下犬式会变得越来越像你一样。