了解阴瑜伽，附体式详解及视频

了解阴瑜伽，附体式详解及视频

阴瑜伽的创始人是美国人保罗·戈雷利（Paul ）。 2003年，瑜伽教练保罗在教学实践中得到启发——时下流行的瑜伽已经偏离了瑜伽的本义，正在转向提高肌肉抵抗力和调整呼吸。

在他眼中，过于“男性化”的瑜伽正在让越来越多的女性练习者望而却步，而古印度瑜伽的创始人恰好就是女神拉克希米（Shri）。

经过一番苦思冥想，保罗消除了瑜伽中过多的“男性化”元素，以女性化为主旋律，以平衡阴阳的对称性。同时，他大大降低了动作难度，创立了阴瑜伽新流派。

阴瑜伽是一种安静的瑜伽练习形式。练习阴瑜伽会给身体带来真正的灵活性，也为冥想打下良好的基础。

阴瑜伽其实主要是一个和普通运动不一样的概念。这个概念被提炼出来并作为阴瑜伽的焦点，仅此而已。与其说阴瑜伽是一种流派，不如说阴瑜伽是一种不同于通常瑜伽练习方法的瑜伽形式（这里也称为“阳”瑜伽以对比）。至于阴瑜伽的概念，当你充分理解了它之后，你当然可以合理地将其应用到你的日常锻炼过程中，无论你练习什么姿势。

我们看到一个新名称，在“yoga”前面添加了一些修饰语。有些只是品牌，有些是瑜伽的新形式，有些是学校。这些都需要区分。属于“Yoji Yoga”等品牌的；属于形式的，如“身体瑜伽”、“运动员瑜伽”、“企业瑜伽”、“办公室瑜伽”等；属于流派的，例如“阿英伽瑜伽”（哈他瑜伽的一种）流派）、“昆达里尼瑜伽”（瑜伽流派）等。

阴瑜伽可以算是一个流派，但其内容更多的是一种形式。每种形式的瑜伽都有其特定的重点。无论姿势、呼吸、冥想，都不一定是独一无二的。它是瑜伽练习方法的具体应用，可以结合各流派为我所用。它的特点是独特的组合和很少的原创性。

每所瑜伽学校都基于自己独特的理念。这个理念在某种程度上就是这所瑜伽学校的基本理念。例如昆达里尼瑜伽（以前译为 Yoga）旨在唤醒人体的灵性能量（即密宗的昆达里尼之火）。这个想法是，普通人的精神能量处于休眠状态，位于海底轮，通常被根深蒂固的昆达里尼蛇隐藏。因此，我们首先要唤醒昆达里尼蛇，让她屈服，并围绕这个中心开始所有的练习。人体的灵气一旦被激发和培养，顺利地从脉轮传递到顶轮，人就能获得智慧、光明和解脱。

那么，阴瑜伽有自己的哲学吗？有。但它的概念并不是完全独立的。它可以被视为一所学校或一种独特的瑜伽形式。

阴瑜伽的概念与当代道教和中医（主要是针灸）研究中的一些新理论有关。结缔组织是人类和高等动物的基本组织之一。由细胞、纤维和基质组成。细胞包括巨噬细胞、成纤维细胞、浆细胞、肥大细胞等。纤维包括胶原纤维、弹力纤维和网状纤维，主要起连接各组织器官的作用。基质是一种略粘稠的液体，填充在细胞和纤维之间，作为物质代谢交换的介质。纤维和基质统称为“间质”，是结缔组织中数量最多的成分。结缔组织具有很强的再生能力，伤口的愈合大多是通过其增殖来完成的。结缔组织又分为疏松结缔组织（如皮下组织）、致密结缔组织（如肌腱）、脂肪组织等。

通常，结缔组织是无弹性的。这时，美国瑜伽教练也发现了自己瑜伽练习中的一些问题。比如我们在日常锻炼中经常遇到的，很多姿势都不能像那些从小练习瑜伽的印度大师那样轻松自在。而且，随着瑜伽冥想的强调，冥想时不能长时间静坐。结合自己多年来的知识和经验的积累，我想这个概念应该在这个时候开始成熟（具体时间不是很清楚，大概是1995-2000年），而且他可能已经发现，利用道家的修炼Yoga plus最新的经络理论，可以更好地突破日常瑜伽体式练习的瓶颈，并且可以更轻松地增加能量，让能量流动更顺畅。因此，阴瑜伽姿势练习得以发展并开始推广。

是不是因为我们平时练习的哈达瑜伽姿势没有阴瑜伽的成分呢？不会。但是当我们做哈他瑜伽时，我们的肌肉是主要参与者。比如瑜伽，运动时需要一定程度的紧张（即肌肉轻微收缩），这样才能对主要关节起到一定的保护作用。在肌肉紧张的情况下，大部分结缔组织也受到保护，因此无法得到有效的锻炼（拉伸）。同时，如果姿势持续时间太短，肌腱、韧带的拉伸效果就不明显。

在我自己的阴瑜伽课上，每节课开始之前都会对阴瑜伽进行简单的讲解，因为大多数不懂阴瑜伽的人都会利用自己之前的瑜伽练习经验来练习阴瑜伽。阴瑜伽不同于典型的瑜伽形式，它培养意识并结合冥想和体式。练习时保持身心完全放松的一种练习方法。每个姿势都保持静止并保持很长时间。在肌肉完全放松的状态下，锻炼骨骼及其连接组织，调节神经系统，针对身体的某些部位。它刺激某些穴位和经络，使气和能量在体内更好地流动。也是释放身心压力和紧张的有效练习方法。如果班上没有新面孔，你可以跳过它。

每个课程都有一个主题，例如针对肾经或肝经的课程，或者针对臀部或脊柱的课程。

开始冥想（），冥想结束后，通常用蝴蝶式（）开始练习阴姿势。蝴蝶式是每节课的起始姿势，有其重要的意义。蝴蝶式是一种前屈姿势，所有的前屈姿势都能使身体降温，让意识进入宁静的状态。这是对身体、心智和意识的完全臣服和接受的解释。

蝴蝶式的保持时间一般为3-5分钟。在保持期间，引导学生保持身体、呼吸和意识的意识。注意呼吸可以防止学生在长时间保持时注意力不集中、注意力不集中。为了保持清醒而不昏昏沉沉，你还可以在每次吸气时感觉到呼吸进入身体的某个部位。伴随着每一次呼气，所谓的身体疼痛、体内积聚的压力、心灵和头部的紧张、或者负面情绪都被导向外部释放。对于每个阴瑜伽姿势，必须了解其细节，如：关节、经络、注意事项、好处等，针对不同身体状况的人给出不同的建议和方法，并清楚了解辅助工具的使用。最好的阴瑜伽辅助工具是大而略软的枕头或折叠毯子（为身体提供支撑点并使其更容易放松）。不建议使用硬砖，因为硬物无法创造空间。

阴瑜伽的姿势对身体没有严格的规定，比如手脚的位置。他们只要求进入姿势时，应保持和观察在舒适稳定的边缘（身体没有相对阻力），并接受任何（包括身体和情绪）感受。对于性格坚强或者不轻易放弃的人来说，需要注意姿势，然后对姿势的危险性做出判断。如果有刺痛感，请立即退出这个姿势，并对身体进行适当的调整。对于那些没有耐心的人，或者容易对疼痛大惊小怪的人，首先应该判断疼痛是否只是正常拉伸引起的疼痛。打开心扉，面对痛苦，这将帮助你远离痛苦。建议大家不要拉伸到最大极限，而是稍微拉回来。

Sarah老师说，在她的阴瑜伽课上，有一类课程没有太多的指导和讲解，完全依靠学生自己的意识练习和体验。有一种课程是从头到尾都有指导和解释的。这是为了帮助学生能够完成课程。我个人的理解：刚开始接触阴瑜伽的学员一定要细心指导和讲解。对于有经验的阴瑜伽学员来说，他们可以通过自己的觉知和理解自行练习。在揭阳站于嘉老师的阴瑜伽培训班上，于嘉老师说：“有时候一句简单的瑜伽格言比你所有的解释都更好。”我同意这一点。当有一定瑜伽练习经验的学员练习到一定程度时，短短一句话就足以让人顿悟。

阴瑜伽的练习有几个标准和框架。课堂上的表达基本符合这些标准。然而阴瑜伽似乎没有标准，甚至没有宽泛的标准，所以用语言来描述它的状态是比较困难的，尤其是对于个人来说。对不同心理状态的描述和引导需要你有深刻的理解，这样你才能在停留姿势的三到五分钟内找到困倦的出口，找到与它相处的方法。烦躁，面对身心情绪保持平静。 。

阴瑜伽的教学相对其他瑜伽流派来说要困难一些。很多时候，我们无法暂时平静下来、放松下来。在尝试了几次阴功之后，我们拒绝了这种练习，并声称我们不适合。身体的表面告诉我们，我们需要力量、节奏、速度、火般的激情；身体内部隐藏的声音提醒我们，我们需要安静、放松、柔软、如水般的品质，介于两者之间，介于内外之间。 ，找到阴阳的平衡，阴阳的转换，阴阳相互包容，阴阳无处不在，甚至无阴无阳。我们无法定义哪种瑜伽更好，哪种练习方法不可缺少，我们只能在它们之间找到平衡。

这就像教授冥想是最难描述的体验，因为它超越了言语和言语。言语不足以表达一切，更何况心灵总是在波动和变化。每次看似相似，但每次又不同，我们该怎么办呢？表达呢？只有亲身经历才能明白。当你把一条路走了几次之后，你一定会对路况了解得很清楚，知道走到哪里都会遇到哪座建筑，知道路上哪里会有美丽的野花，知道该往哪里走。无论你需要转向哪里，你都能清楚地明白。天地之间，我们太渺小，瑜伽面前，我们永远太年轻。

阴瑜伽练习原则包括：

1、长时间保持姿势

2.放松肌肉

3、阴阳相辅相成

4、阳瑜伽姿势要多，阴瑜伽姿势要少。

5、注意运动的时间、季节和环境温度

6.向前弯曲，保持脊柱弯曲

7、下半身在重阴位，上半身在重阳位。

以下是一套完整的阴瑜伽姿势：

猫伸展运动（融化的心）

（心）

密码：双手放在身前的地上，膝盖和脚背着地，吸气，臀部向上推，呼气，肘部弯曲，手臂向前伸展，下巴和胸部贴地，

注意：你的大腿垂直于地面。在这里停留3分钟。

将右耳放在右臂上，吸气，抬起左臂指向天花板，呼气，将左臂抱在身体后面并抓住右大腿根部，看向天花板。注意：每次呼气时，左臂尽量向后伸展，保持这个姿势1-3分钟。松开双手，吸气，左臂返回天花板方向，呼气，左臂放下，左耳靠在左上臂上，换侧做练习。呼气并放下右臂。

功效：伸展上、中背部，打开肩关节，养心，滋养脊椎，刺激膀胱，以及手臂上的经络，特别是心包经，刺激肩骨的肌肉群，缓解疼痛在肩膀和背部。

脚踝伸展

踝

密码：弯曲膝盖，坐在脚后跟上，呈金刚坐姿势。将双手放在身体两侧的地面上。吸气，将膝盖抬离垫子，双手放在膝盖上，保持背部挺直。 ，展望未来。

注意：尽量用臀部坐在脚底上。如果您觉得困难，请将双手放在身侧的地面上。在这里停留1-3分钟。呼气，双手放在身体前方的地面上，膝盖放在垫子上，快速拍打脚背放松，抬起小腿，轻轻旋转脚踝放松。

功效：有效伸展脚踝，刺激流经脚踝的胃、脾、肝、胆四经；弯曲踝关节，增强踝关节的承载能力。

蝴蝶姿势

命令词：弯曲膝盖，脚底相对，双手手指相扣抓住脚趾，抬头吸气，呼气，身体前倾，额头触碰脚趾。

注意：腹部内收，下背部拱起。在这里停留3-5分钟。吸气，头部带动身体慢慢直立。呼气，松开双手，双腿向前伸展，抖动，放松。

功效：伸展脊柱和腰部，伸展腿部内侧韧带；有效刺激肾上腺和卵巢，同时也刺激流经腿部内侧的肝、脾、肾经和腰部的膀胱经；对泌尿系统有影响，对调整女性月经周期异常、促进髋关节和盆腔的血液循环很有帮助。主要对胯部和腰部有帮助。减少妇女的困难。

半蝴蝶式：反向姿势，对侧练习

一半

命令词：呈直角坐姿，弯曲左膝，左脚后跟抵住会阴点，右脚向右展开，双手放在身体前方的地面上，吸气，抬起头，呼气，身体前倾，看向肚脐。

注意：腹部内收，下背部拱起。在这里停留3-5分钟。吸气，头部带动身体慢慢直立，呼气，全身放松。

功效：可以很好的拉伸腰部肌肉；刺激肝、脾、肾、膀胱经；帮助消化，帮助泌尿系统及肝、脾、肾经经过腿部内侧；还可以拉伸腿部内侧韧带拉伸整个脊柱和背部，尤其是下背部的韧带。

骆驼式

骆驼

密码：在婴儿式放松的基础上，吸气，抬起头，膝盖站立，呼气，膝盖分开与肩同宽，向右倾斜，右手抓住右脚踝，向左倾斜、用左手抓住左脚踝，呼气，臀部向前推，脊柱向后弯曲，头向后仰，在此保持3分钟。

注意：保持双大腿垂直于地面。松开左手，吸气，用左臂带动身体慢慢直立。松开右手，呼气，膝盖和脚并拢，额头触地，全身放松。

功效：伸展、强化脊柱；伸展身体的整个前侧和踝关节。刺激腹部和颈部器官，促进血液循环，增强后部肌肉。滋养脊椎神经。强化生殖系统。挤压、按摩肾脏，激发身体活力。纠正驼背、肩膀下垂的不良姿势。

猫拉尾巴款式

猫它的尾巴

密码：右侧躺在垫子上，右肘撑在地上，将身体调整成一条直线，弯曲右膝，左手抓住右脚踝，将右脚跟拉向臀部，朝天花板看。注意：伸直左膝。在这里停留3分钟。松开右手，伸直右膝，换另一侧进行练习。

功效：有效缓解腰痛。拉伸腿前面的韧带，放松髋关节和骶骨。

毛虫

命令词：以直角坐在垫子上，吸气，将手臂举到身体两侧并举过头顶，将手臂放在耳朵之间，呼气，身体前倾。

注意：收腹并看向肚脐。吸气，用双臂将身体向上抬起。配合呼吸，重复练习 3 次。最后一次持续3分钟。用双臂捂住耳朵，吸气，慢慢用双臂将身体直立起来。呼气，让双臂垂落至身体两侧，全身放松。

功效：有效防止背部肌肉僵硬。整个脊柱灵活，背部灵活。对性腺和生殖系统非常有帮助。缓解经期不适。挤压和按摩心脏，挤压胃，帮助消化，刺激肾脏。

孩子的姿势

孩子的姿势

密码：站立，膝盖和脚背伸直放在地上，臀部坐在脚后跟上，双手放在身体两侧，额头触地，全身放松。

功效：非常舒服地放松全身肌肉。

绞刑

密码：站在垫子上，吸气，双臂举至耳边，弯曲肘部，双手抱肘，呼气前倾，注意：腹部内收，背部拱起，眼睛看向前方肚脐。方向。在这里停留3分钟。吸气，用手臂慢慢将身体直立。呼气，松开双手，放下双臂，全身放松。

功效：轻轻拉伸腰部，拉伸腿部背部韧带，挤压按摩腹部内脏器官，减轻内脏器官的压力。强化膈肌可以缓解经期胃部问题，调整心率平衡，促进脊神经健康。刺激膀胱经，对肝、肾、脾都有好处。

鹿式：反向姿势，对侧练习

鹿

命令词：呈直角坐姿，弯曲右膝，将右脚后跟抵住会阴点，弯曲左膝，将左脚放在臀部外侧，双手放在身前的地面上，抬起头，吸气，呼气，身体前倾，额头触地。

注意：腹部要内收，腰部和背部要拱起，眼睛要朝向每个肚脐的方向。在这里停留3分钟。吸气，用头慢慢带动身体直立，呼气，将身体向左后方扭转，左手撑在地面后面，扭转头部，目视左后方。在这里停留3分钟。吸气，头部随着身体向前移动。呼气，全身放松，左手放在身体左侧，吸气，举起右臂靠近右耳，呼气，身体向左倾斜，看向天花板。在这里停留3分钟。吸气，用右臂带动身体慢慢直立，呼气，让右臂落到体侧，双腿向前伸展，换侧做练习。

功效：有效打开髋关节和胯部，改善消化系统，预防和治疗胃胀气。对于更年期女性非常有帮助。孕妇在怀孕6个月前进行运动可以消除腿部浮肿。对高血压和哮喘有好处。刺激胆经、肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。

蜻蜓

密码：双腿向两侧打开，双手放在身前地面，抬头吸气，呼气，身体前倾，收腹，弓背，额头触地，眼神朝向你的肚脐。

注意：保持膝盖伸直。在这里停留3-10分钟。吸气，身体随头慢慢直立，呼气，双腿向前伸直，摇晃，放松。

功效：轻轻打开髋关节、会阴点及大腿后侧韧带，同时打开膝关节内侧韧带。刺激卵巢，以及腿背和腰部的膀胱经、肺经、肾经、胆经。

青蛙式

青蛙

密码：在婴儿式放松的基础上，双手放在地上，吸气，臀部向上推，身体抬起，呼气，膝盖向两侧打开，达到极限，弯曲肘部，触碰小臂。土地，

注意：两条小腿应尽可能平行。深吸气，呼气，将臀部降低至极限，在此保持3分钟。吸气，臀部向上推，膝盖并拢，臀部坐于脚跟上，额头触地，全身放松。

功效：深度扩宽髋关节，特别是内收肌，挤压腰部，帮助消化系统和排泄功能，刺激肝、胃、肾、脾、肺经。当手臂向前伸展时，上半身的肌肉得到按摩。影响心经、胃经、大肠、小肠，对髋关节、腰部有好处。

快乐宝贝

密码：弯曲膝盖，吸气，抬起小腿，双手抓住脚内侧，呼气，用肩膀将双腿向下拉至极限，维持3分钟。松开双手，双脚掌相对，双手环绕双脚，将双脚拉至身体极限。保持这个动作3分钟。如果您感到放松，请将脚拉到脑后。维持3分钟。松开双手，呼气，慢慢伸直膝盖，放下双腿。

功效：深度打开臀部。手臂发力时，可以强化二头肌，有效放松骶骨，挤压胃部，刺激大腿内侧的肝、脾、肾、肺、膀胱经。 。臀部、尾骨、骶骨和腰部有大量溢出。

卧式扭转

密码：双臂向两侧抬起，掌心向上，弯曲膝盖，吸气，抬起小腿，呼气，双腿向右下方倾斜，右腿外侧触地，目视指尖左手。在这里停留3分钟。

注意：双腿放松，肩膀挺直，肩膀不要留在垫子上。吸气，将头和腿恢复伸直，然后换另一侧进行练习。 。 。吸气，头和腿恢复伸直位置，慢慢伸直双腿与地面垂直，呼气，有控制地慢慢放下双腿，全身放松。

功效：放松整个脊柱、肩关节、颈椎和髋关节。伸展腰椎、骨盆、斜肌；使紧张的系统恢复平衡。缓解坐骨神经痛，调节胃和胃炎。刺激膀胱经。挤压腹部、肋骨。刺激胆经，对肝、脾、胰很有帮助。滋养胸部、乳房和肩膀周围的组织，也影响下半身。

马鞍式：反向姿势，拍打脚背

密码：在婴儿式放松的基础上，吸气，将身体推至跪姿，双臂置于臀部后方，弯曲手肘，手肘指向地面，呼气，慢慢将身体放平，松开身体。手。 ，双手十指相扣，放在头顶。在这里停留3分钟。松开双手，将肘部放在身体两侧的地面上，吸气，双臂向上推动将身体抬起至坐姿，呼气，身体前倾，额头触地，全身放松。

功效：刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经、膀胱经。它可以用力打开腰肌，拉伸臀部肌肉和股四头肌，这对于长时间站立或运动员非常有帮助。对脊柱、膝盖和踝关节有好处。

脚趾深蹲

脚趾深蹲

命令词：勾住脚趾，脚趾垫触地，坐在脚后跟上，双手放在膝盖上，目视前方。

注意：保持背部挺直，将体重放在脚趾上。

功效：有效强化足部、脚趾、脚踝的承重能力；有效刺激下半身6条经络，挤压脚踝前方。有助于打开脾、肝、胆、胃经。

鞋带类型

密码：弯曲膝盖，脚底着地，右手穿过右腿抓住左脚踝，左脚放在右臀外侧，左手抓住右脚踝，将右脚放在左臀部外侧，双手抓住脚底，抬起头吸气，呼气，身体前倾。

注意：不要让臀部离开垫子并弓起背部。在这里停留3-5分钟。吸气，将身体慢慢挺直，头部慢慢直立，呼气，双腿向前伸展，摇晃放松。做相反一侧的练习。 。 。

功效：放松髋关节，减轻背部压力，缓解腰痛；拉伸大腿外侧，挤压大腿内侧，刺激肝、肾、胆经。

蜗牛

蜗牛

密码：吸气，小腿抬高垂直于地面，经期维持在此，呼气，利用双臂腹肌的力量，身体向上转，脚尖着地，肘部弯曲，指向前方。将肘尖放在地上，并握住双手。腰部，将臀部向上推，使背部与地面垂直，保持这个姿势3分钟。

注意：收紧臀肌，放松腿部。这里你可能会感觉呼吸不顺畅。请尽量调整呼吸，保持呼吸顺畅。松开双手，手掌朝下放在身体两侧。吸气，慢慢放平背部，使双腿与地面垂直。呼气，有控制地将双腿放在垫子上，全身放松。

功效：有效拉伸整个脊柱，最大程度地放松整个脊柱，挤压、按摩腹腔内脏器官，促进髋关节和骨盆区域的血液循环。挤压甲状腺和甲状旁腺。

狮身人面像和海豹姿势

＆ 海豹

密码：吸气，抬起头，呼气，向前弯曲到极限，前臂触地，目视前方。

注意：双上臂垂直于地面，臀部肌肉收紧。如果你感觉放松，吸气，伸直手臂，呼气，弯曲脊柱，向后倾斜头部，看向天花板。在这里停留3-20分钟。呼气，身体慢慢放平，双手放在身体两侧，一侧脸贴在地上，全身放松。

功效：有效挤压刺激腰肌，调整脊柱，刺激经过腰部、骶骨的膀胱经和肾经，经过腿部前侧的肺经和脾经，挤压和刺激肾脏和肾上腺，这个动作可以很好的缓解背痛。向后倾斜头，有效刺激甲状腺和甲状旁腺。

正方形

命令字：坐着直角，弯曲右膝盖，拉直右腿，弯曲左膝盖，将左脚放在右膝盖上，重叠小腿，抬起头，吸气，呼气，向前倾斜，触摸您的头额头到达地面，在这里呆3分钟。吸气，您的头部慢慢驱动身体。呼气，向前伸展双腿，摇晃和放松。在另一侧进行练习。

功效：刺激肝脏，胃，肾脏，脾脏，胆囊，肺和膀胱子午线。通过强大的外部旋转打开髋关节可以降低下背部的压力，这对臀部和脊柱非常有帮助。

蹲

蹲

密码：根据悬挂姿势，释放手，弯曲膝盖并蹲下，将手臂缠绕在膝盖的外部，然后将手放在胸前。注意：保持背部伸直，直视向前。在这里呆3分钟。呼气，释放手，用臀部坐在垫子上，向前伸出双腿，摇晃和放松。

功效：轻轻伸展下背部，拉伸腿后部的韧带，挤压和按摩腹部内脏器官，并降低内脏内脏的压力。增强隔膜可以在月经期间缓解胃部问题，调整心率平衡并促进脊柱神经健康。刺激膀胱子午线，这对肝脏，肾脏和脾脏有益。增强脚踝，膝盖，大腿内侧和子宫肌肉的肌肉。

天鹅

天鹅

密码：吸气，将臀部推开，举起身体，向前移动右脚，将其放在手之间，呼气，让右腿的外部触摸地面，吸气，抬起头，呼气，向后弯曲脊柱，向后倾斜头，向天花板看。

注意：拉直右腿，如果您感到放松，请将手臂伸到身体后面。在这里呆1-3分钟。吸气并将您的身体带回正常的头部。

功效：有效打开臀部接头，伸展腿，四边形和臀部

挤压下背部以有效刺激生殖系统和尿液系统，并在腿部内部刺激肝脏，肾脏和膀胱子午线。

睡天鹅

密码：呼气，向前倾斜，将额头触摸到地面，向前伸展手臂，并保持该位置3分钟。用手臂，吸气握住耳朵，并用手臂慢慢抬起身体。呼气，让您的手臂落在您的两侧。在另一侧进行练习。 。 。用双手在侧面支撑地面，吸气，用双臂支撑身体，缩回右腿，将膝盖和脚一起放在一起，用臀部坐在高跟鞋上，将额头触摸到地面，然后放松整个身体。

功效：有效地减轻了先前运动所造成的压力，轻轻打开臀部关节并放松臀部，这对坐着很长一段时间的人非常有帮助。刺激腿部内侧的肝脏，肾脏和膀胱子午线。刺激腿部外部的胆囊子午线。

松弛

命令词：躺在垫子上，腹部拉进去，腰部和背部靠近地面，膝盖张开，脚趾朝外，双手在身体的两侧伸开，手掌朝向，您的眼睛略微闭上，呼吸缓慢。

功效：放松整个身体，使身体更健康，更强壮。

注意事项：

1.初学者练习鞋带姿势，而那些具有一定基础的人可以练习鞋带姿势。在练习过程中，您可以根据自己的情况选择一个。

2。悬挂姿势和蹲姿势不能单独完成，必须在太阳致敬之后完成。

3。只需呼吸5次呼吸即可。

Yin Yoga适合：

阴瑜伽适合瑜伽初学者，高工作压力的人和身体受伤的人。练习阴瑜伽可以帮助这些人放松，治愈创伤并打开身体。阴瑜伽也适合缺乏上身力量或不定期练习瑜伽的人。

（30分钟的阴瑜伽）

Yin Yoga可以使任何练习它的人感到年轻，刷新和两倍的美丽。散布着阴瑜伽与其他类型的瑜伽（八线瑜伽，流瑜伽或热瑜伽）可以使您的瑜伽练习达到平衡状态。

称赞