睡前这样趴10分钟，等于跑步1小时，好处多多！

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（一）练习瑜伽体式前的注意事项：

1、保持信心

对于瑜伽练习者来说，最需要的品质包括自律、自信、毅力和毅力，即有信心不间断地定期练习瑜伽。你有这个吗？

2. 食物

这个问题是最常被问到的。在开始练习瑜伽体式之前，您应该先排空膀胱和胃。瑜伽姿势最好在空腹时练习。如果很难做到，可以在练习前喝一杯牛奶。

如果你饮食量大，也可以在1小时内练习瑜伽姿势。如果您已经吃得很饱，请至少等待 4 小时后再开始。练习半小时后就可以吃饭了~

3、洗澡

沐浴后，练习瑜伽姿势会更容易。瑜伽结束后会出汗，所以避免吹冷风。最好等15分钟再洗澡~

4. 时间

最好的时间是清晨（最好是早上 6 点之前）。这个时间被称为一切修行最适宜的时间；晚上也是个好时光。如果没有时间，睡前做一组也很棒哦~

5. 不该做的事

不要以为只有年轻、身体灵活的人才应该练习瑜伽姿势。事实上，大多数人都能做到。患有心脏病或某些慢性疾病的人在开始锻炼前应咨询医生和教练~

6. 呼吸

练习每个姿势时，一定要注意呼吸的协调，重点关注某些压力点或旋转。否则，姿势就会变成杂耍练习，失去了训练元素的气场和精神。

在所有体式练习中，呼吸只能通过鼻孔而不是通过嘴进行。

3种常用的简单呼吸方法：

【腹式呼吸】

实践：

站立，双手放在腹部，通过两个鼻孔慢慢吸气，收紧腹部，感觉空气被吸向腹部。你可以感觉到用手将腹部提得越来越高。事实上，此时你的横膈膜会下降，将空气压入肺部。在底部，当你呼气时，你慢慢地压缩腹部肌肉，隔膜上升，将空气从肺部排出。

[胸式呼吸]

实践：

背部挺直站立，双手放在肋骨上，通过两个鼻孔慢慢吸气。同时，用手感觉肋骨向外扩张、向上抬起，感觉肋骨向下移动、向内靠拢。

【完整呼吸】

也就是说，以上两种呼吸结合起来才能达到。这是一种自然的呼吸方法。

充分吸气入胸，腹部自然回缩，肋骨下端微微扩张，但肚脐以下不应有起伏。

瑜伽中这种完整的呼吸有很多好处：由于氧气供应增加，血液受到污染；肺部结构坚固，增强抗病能力；胸部和腹部的活力和耐力增强，头脑变得更加清晰。

7. 其余的

练习瑜伽时不要佩戴眼镜、手表、金饰；上瑜伽课时穿拖鞋；瑜伽课期间请勿早退，并将手机调至静音...

（2）最全的七类瑜伽姿势：

瑜伽体式可以维持体内各系统的平衡，对血液循环系统、呼吸系统、消化系统、分泌系统、生殖系统、内分泌系统和神经系统都有很好的强化作用。

人体与精神之间存在着间接的关系。瑜伽姿势可以改善人的精神状态，从而促进身体健康。

瑜伽姿势的种类很多，大致可分为七类：

坐姿、前弯、后倾、侧弯、旋转、平衡、倒立等。

01丨坐姿类

坐姿是冥想时使用的姿势，包括：简坐、莲花坐（半盘、全盘）、金刚坐、雷电坐、圆坐等。

影响：

屈腿坐着，使髋关节、膝关节、踝关节更加灵活、灵活，有助于防治风湿病；因为弯曲双腿会减少下半身的血液循环，从而加快上半身的循环。血液循环，身体和头部得到更充足的血液供应；

对腹部器官和神经系统都有好处。挺直的脊柱可以增强脊柱和背部肌肉。

02丨前弯式

脊柱是人体最重要的器官之一，是人体的脊梁。脊柱有六个运动方向：前弯、后弯、左右侧弯、水平左右旋转。许多瑜伽姿势都是针对脊柱的练习。前屈是指脊柱向前弯曲至腿部的姿势。

分类：

前屈有多种不同类型，最常见的可分为两大类：

站立前屈：如站立前屈、半站立前屈；

坐姿前屈：如龟式、单腿后伸、双腿后伸、半莲花式、半英雄坐式前屈等；

还有不完全前屈姿势，如婴儿式、下犬式、船式、魔椅式、犁式、膝胸式等。

影响：

伸展和强化背部肌肉，增加背部血液循环，增强脊柱的灵活性和活动能力；

轻轻挤压、按摩腹部器官，促进消化和分泌；

伸展腿后部的肌肉和韧带。

03丨后弯式

后弯是指脊柱向后弯曲的姿势。向后弯曲应与向前弯曲一起进行。也就是说，完成一个后弯后，可以顺势再接一个前弯，使脊柱得到伸展，使椎间盘复位，使脊柱得到充分的休息。 。这一点很重要，不要强迫自己这样做，以免受伤。

分类：

瑜伽中有很多向后的姿势。向后的姿势可以分为两类：

重力适应后弯（拉后弯），主要是从山式演变而来的骆驼式和轮式。通常，这些姿势从跪姿或站立姿势开始。为了实现后弯，身体需要在重力作用下落向地板。

克服重力的后弯（压缩后弯），例如眼镜蛇式、蝗虫式和弓式。通常，这些姿势从俯卧位开始，腹部面向垫子。

影响：

抓住身体前面的肌肉和结缔结构，强化后面的肌肉，给人一种优雅的感觉；

抓住胸部、肋间的肌肉和筋膜，特别是心包，给心脏更多的空间，改善其功能，给心血管患者带来福音；

强化脊柱，增加脊柱区域的血液供应，损害中枢神经系统；

伸展腹部可治愈虚弱的腹部器官，挤压肾脏，增强肾功能。

04丨侧弯式

脊柱侧凸是脊柱向左和向右弯曲的位置。如门锁式、三角拉伸式、侧角拉伸式等。

影响：

使脊柱更加灵活、灵活；

减少两侧的脂肪；

伸展到平时难以触及的左右腰部部位，影响腹部内脏。

注意：

做侧弯姿势时，要注意保持左右时间相等、幅度对称，避免脊柱人为C型弯曲。

同时注意不要抬臀压腰，适度挺胸，保持脊柱处于中立位置。

05丨轮班

旋转是指脊柱水平向左、右旋转的位置。

影响：

轻轻按摩内脏，缓解轻微的背部疼痛；

当身体左右旋转时，颈椎、胸椎、腰椎剧烈旋转，对神经系统特别有效，有舒缓、镇静情绪的作用。

注意：

做旋转动作时还要注意脊柱的选择。这主要是因为当脊柱在三个维度之间旋转超过16度时，就会增加腰椎间盘突出或脱垂的风险。

如果你想避免动作的危险并安全地练习，你必须收紧腹部和背部肌肉，并在选定的情况下让脊柱轻轻旋转。

06丨平衡与和谐

平衡是四肢支撑身体、保持平衡姿势的必要部分。

影响：

锻炼身体的平衡和谐感；

增强集中注意力的能力；

帮助我们找到内心的平静与稳定。

注意：

任何平衡的姿势，首先要平衡的是心灵，最后才是身体。如果你想在平衡和谐的姿势中保持体形，最大的秘诀就是专注于你此刻正在做的姿势，不要让你的思绪走神。

07丨倒立类

倒立是倒立的身体姿势，包括：肩倒立、犁式、头倒立等。

影响：

促进血液循环，减轻心脏负担；

通过翻转身体，激活迟缓的内脏器官，排除体内毒素；

增加大脑的血液循环和供氧，使大脑恢复活力；

有效消除疲劳、缓解失眠、缓解紧张情绪。

注意：

虽然倒立姿势很流行，但处于心理期的人要注意避免此类姿势，不要使骨盆倒立；

颈部、肩部、腰部、背部曾受过损伤的瑜伽人士不要轻易尝试此类姿势。最好在有经验的瑜伽教练的指导下实事求是。

（三）最常用的8种瑜伽序列图

01丨正确的热身瑜伽顺序

太阳致敬式 A

02丨适合睡前练习的瑜伽序列

03丨适合初学者的开肩闭胸瑜伽序列

04丨适合初学者打开臀部的瑜伽序列

这一系列的瑜伽姿势比较适合瑜伽初学者和身体僵硬的人。

05丨适合初学者做劈叉的瑜伽序列

关于开肩、闭胸、开胯、分腿的顺序，有一些动作是瑜伽初学者可能无法以正确的姿势完成的。这没关系。遇到做不到的姿势，可以停下来，遵守规则。每天练习并提高一点点。以后还可以借助辅助器具进行练习。

06丨适合初学者加强注意力的瑜伽序列

对于瑜伽初学者来说，加强核心力量非常重要。以上练习可能有点激烈，但希望初学者能够坚持，核心不是一两天就建立起来的，不要白费力气。

07丨适合初学者拉伸大腿后/前侧的瑜伽序列

很多瑜伽初学者做不好前屈，主要是因为大腿后侧太紧。因此，大腿后侧的伸展也是瑜伽初学者必须克服的难点。如果前弯做起来有困难，也可以采用其他方法。替换为伸展腿筋的姿势。

大腿前侧的紧绷感也是瑜伽初学者的常见问题。拉伸大腿前侧的练习不仅可以帮助更好的后弯，还能更好地促进身体前侧的闭合。以上顺序可以根据自己的情况，选择一段进行练习，也可以使用辅助器具。

08丨适合初学者缓解背痛的瑜伽序列

总之，对于瑜伽初学者来说，你可以简单地用这个训练方法，根据个人情况来安排自己的训练：热身+基本姿势/你会做的姿势+有点挑战性的姿势/针对性的姿势练习+抓紧时间并练习。

瑜伽初学者也可以按照一些适合初学者的顺序进行练习~

暗示：

不同的身体时期，要根据自己的身体状况，实事求是~

经期

坐在角落的坐姿、英雄式、弯背伸展式等都是有益的，不要尝试头倒立。

怀孕

怀孕前三个月，所有姿势都可以练习，站立和前屈的姿势动作幅度可以稍小一些，腹部不要感到有压力。整个怀孕期间都可以练习角度姿势和腿坐姿势，这有助于减轻分娩的疼痛。保持规律的深呼吸对分娩有帮助。

产后

产后第一个月不宜练习瑜伽体式。以后可以更温和地练习瑜伽姿势，然后逐渐增加姿势练习。产后三个月后，所有方法都可以轻松进行。

完成瑜伽姿势练习后，躺下并以摊尸式放松 10-15 分钟。

在瑜伽中，你必须慢慢地做，并与自己的进步进行比较，而不是与他人进行比较。瑜伽就像其他精神练习一样。一旦变成了比赛，就很容易出错，不能大意。

只要留在垫子上并继续前进，一切都会随之而来。

女士们，你们要记住，努力和进步不是为了向别人炫耀，而是为了不辜负自己。