练瑜伽，如何加强盆底肌？这几个动作要常练

练瑜伽，如何加强盆底肌？这几个动作要常练

骨盆比我们想象的要复杂。有骨骼、附着在骨骼上的肌肉以及骨盆底肌肉。然后是贯穿骨盆的深层稳定肌肉以及位于骨盆区域内和周围的器官。有太多值得思考和感受的事情。

我们出生时的骨盆中有 6 块骨头：耻骨的两侧（由称为耻骨的厚结缔组织连接）、两块髂骨和两块坐骨。到了青春期，六块骨头融合在一起形成骨盆，也称为骨盆带或骨盆碗。

臀部肌肉紧绷如何影响骨盆自由度

说到骨盆的肌肉，大多数人都会关注骨盆底的肌肉。我们很少探索并深入了解附着在骨盆骨上的所有肌肉及其稳定性，而骨盆肌肉是骨盆不稳定和疼痛的主要原因之一。髋部的深度外旋起源于连接股骨和骨盆的骶骨。拉紧时，它将股骨拉至外旋。

持续的拉扯最终会导致骶髂关节不稳定或疼痛。然后骨盆将开始旋转，相对的肌肉可能会变得紧张和无力。这可能会导致骨盆本身上方和下方的不适。这会影响下背部、髋部屈肌和旋转肌、内脏器官等。

我们常认为的“弱”盆底肌肉，实际上是“紧”的盆底肌肉。事实上，无论在身体的哪个部位，紧绷的肌肉都需要放松和伸展，然后才能通过激活和激活来强化。

以下练习可以帮助伸展和放松骨盆底肌肉。

建设性休息

仰卧，双臂放松，双脚着地。这个位置可以让深层外旋肌（梨状肌）放松，同时让大腿骨向内旋转。两块坐骨轻轻分开，为耻骨在定位时连接骨盆底肌肉创造空间。每次吸气时轻轻地扩张，然后每次呼气时轻轻地收缩到身体中。每次呼气时都会自然发生。

仰卧角度姿势

脚底相对，膝盖分开。将瑜伽块放在膝盖下方以获得支撑。这个姿势可以促进大腿内侧（内收肌群）紧张和紧绷的释放。在这里，还与骨盆底肌肉的温和扩张和收缩有关。

膝盖之间放置瑜伽块的桥式

弯曲膝盖，将脚平放在地面上。将瑜伽块放在膝盖之间，双臂放在身体两侧，手掌朝下，手指指向脚后跟。向下压你的手臂、手和脚，然后抬起你的臀部成桥式，吸气将你的臀部抬高一点，呼气挤压你的髋关节。这将增强你的大腿内侧、下腹部和骨盆底肌肉。

雨刷姿势，膝盖之间放置瑜伽块

膝盖之间有一块瑜伽砖左右摇摆。会轻轻按摩骶髂关节和臀部外侧的肌肉，促进股骨（大腿骨）的内/外旋转。它还可以放松和释放臀部和臀部周围的张力，同时保持大腿内侧和骨盆底的温和激活。 10 到 15 分钟后，恢复到中立状态。取下阻块并返回仰卧位。

快乐宝贝

收紧腹肌，将膝盖抬向腋窝。将脚向后勾，使脚底面向天花板，抓住脚的外缘或内缘（或脚踝/胫骨）。这个姿势可以按摩背部，促进大腿内侧打开，并有助于释放耻骨、坐骨和尾骨肌肉附着区域的紧张。您还可以伸直和弯曲膝盖，以进一步拉伸附着在坐骨上的肌肉（腿筋和内收肌）。