瑜伽体式精讲：下犬式

瑜伽体式精讲：下犬式

下犬式

下犬式是瑜伽中常见的姿势。它通常用于站立姿势和俯卧姿势之间。

下犬式看似简单，但要练好其实非常困难。

练习步骤

开始俯卧，双手放在胸部两侧，与肩同宽，手指朝前，相互平行；双腿向后伸直，脚后跟抬起，脚尖着地，脚掌直立于地面，脚尖稍微向内转；伸展膝盖，收紧伸直的大腿，抬起双腿。

吸气并调整手脚的位置。不仅双手的位置要对称，脚的位置也要对称，双手的中指要平行。

呼气，放低肩膀，放松肩膀，抬起骨盆和躯干。

自我调整

张开五个手指，用双手向下压。力量均匀分布在两手掌之间和各指关节根部，牢牢支撑身体；

肘关节伸直，手臂肌肉收紧，肘内侧相对；

将肩膀内侧向外转动，将腋窝外侧向下转动，使其贴近地面；

同时，扩展胸部，将头置于上臂之间，头低下，眼睛盯着地面，背部伸直。

吸气并将双手压在地板上，保持手臂伸直，背部挺直。

吸气时，脚后跟向下延伸，打开肩关节。

保持这个姿势7到11次呼吸。

下犬式变体

下犬式有多种变体。这里简单介绍一下其中比较常见的五种。

向下扭转下犬式

在标准的下犬式的基础上，用左手抓住右脚，并将身体向右扭转。

轻松呼吸，然后换边。

前臂下犬式

将额头上部压在地面上，弯曲肘关节，上臂平行，用肘关节支撑身体。

保持这个姿势5到8个呼吸后，换边。

半莲花下犬式

从站立山式开始，弯曲右膝，抬起小腿，右脚抵住左腿大腿；上身向前伸展，肘关节伸直，手臂向前伸展，双手手指张开。在地面上；将双手朝正前方的方向无限向前伸展。

注意稳定重心，维持3～5个呼吸，然后换边练习。

头部支撑下犬式

从基本的下犬式开始，肘部撑地，双手在头前合十，双脚着地，脚后跟抬起，头部支撑地面。

双角下犬式

从基本的下犬式开始，肘部放在地板上，手臂向前伸展，点头。

辅助练习

辅助下犬式可以借助瑜伽辅助工具来完成，这样可以降低下犬式的难度，也可以提高背部的伸展度。根据使用辅助工具的不同，也可分为两种。一种是用瑜伽砖，另一种是用瑜伽砖。一种方法是使用瑜伽带。

△瑜伽砖

△椅子

△墙

体式效果

1、增强手臂、臀部力量，美化肌肉线条。

2、伸展背部，增强背部肌肉收缩能力。

3、伸展胸部、舒展排毒、滋养肌肤。

4、改善体态，增强心肺功能。

5、美化腿部，消除腿部僵硬。

注意事项

高血压、低血压的人练习下犬式时要小心。如果练习过程中感觉不舒服，请立即跪下，臀部放在脚后跟上，以婴儿式放松。需要注意的一点是，完成姿势后，起身时需要放慢速度。如果起身太快，您可能会感到头晕。