超强悍的下犬式，一个动作牵连全身，训练手臂、腿部、躯干力量

超强悍的下犬式，一个动作牵连全身，训练手臂、腿部、躯干力量

超强力下犬式，全身一动，锻炼手臂、腿部、躯干的力量。

原海报

哈达瑜伽

LV.4

为什么需要每天练习下犬式？

因为下犬式做得好，瑜伽的基础就会更加扎实。

艾扬格大师曾建议，判断一个瑜伽练习者是否合格、是否有经验，应该看他的两个姿势：

一种是站立山式，另一种是下犬式。

山式是体式的源泉和基础；

下犬式是稳定关节和建立身体连接的基础。

瑜伽下犬式示范图片

下犬式

英文名称：Mukha Svana

这个姿势可以缓解站立姿势带来的疲劳，还可以促进大脑的血液循环。它还可以滋养面部，帮助我们提神美容，还可以伸展身体的背部。

实践：

（可以直接从躺在地上开始，也可以在垫子前进入侧山式）

接下来是山式的条目

1. 站在垫子前，以山式祈祷（双脚分开与臀部同宽，肩膀放松）

2.吸气，双手由前向上移动，掌心并拢

3、呼气，以臀部为转折点，上下移动身体，双手放在脚外侧。

4、吸气伸展脊柱，向前扩展胸部，用指尖推地

5.呼气，双脚直接移回下犬式（保持自然呼吸，不要屏住呼吸）

细节：

下犬式时，我们需要保持手脚的基础稳定

张开十个手指，中指朝前，向下压地面。

用十个手指向下压可以减轻手腕的压力

记住不要耸肩

正确做法

力的方向

肘部可以相对轻微弯曲

放松肩膀：可以外旋上臂来放松肩膀。

用手推肩膀，用肩膀推背部，用背部推臀部，将臀部推到最高点

如果你的腿后侧腿筋紧张，可以选择稍微弯曲膝盖并抬高脚后跟。

下犬式时，我们需要将腹部向内收，避免塌陷，放松膝窝，不要过度伸展，头放在上臂内侧，不要过度抬起头看脚趾。

忌讳：

来月经的朋友可以保持猫式（做动画）

如果你的手腕不舒服，你可以做大弓臀部推力来放松手腕。

有心脏病、高血压、眩晕症的朋友不建议做这个姿势太久。练习这个姿势时要小心。一旦感觉不舒服，先跪下来，臀部坐到脚后跟上，然后来到大白处，调整呼吸。

影响：

可以锻炼手臂、腿部的韧带；同时可以锻炼腰部肌肉，增强背部力量，纠正驼背等不良姿势，修饰全身线条。为脊柱注入活力；

改善消化系统的功能。缓解失眠、经期和更年期不适及腰痛。强化手臂、腿部、躯干，伸展手掌、胸部、背部、腿筋、小腿、脚部，使全身充满能量

辅助技术：

1.站在他的脚后面，用手握住他的髂骨，向上和向后移动他的髂骨。

2、站在他头的一侧，轻轻触碰他的骶骨，给他一个向后向上的力，让他更好地了解他的力的方向。

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