14张标注了每个动作具体拉伸部位的瑜伽图谱分享，让拉伸更精准

14张标注了每个动作具体拉伸部位的瑜伽图谱分享，让拉伸更精准

每个瑜伽姿势都有不同的练习细节、不同的用力方向，自然也有不同的效果和功能。

对于瑜伽练习者来说，掌握体式的功效和作用，将有助于我们更有针对性地练习，让体式更好地服务于我们的练习主题和需求！

我看到了一套瑜伽图谱，标出了具体的拉伸部位，想分享给大家。希望能帮助您更清楚地了解姿势的作用和效果，以便您更准确地选择姿势。姿势越准确，效果就越好。

1. 敬礼

大祈祷式在练习中也使用得比较频繁，最常用的是作为调整和修复姿势。它也可以用作后弯扭转和倒立姿势的反向动作。

它可以放松臀部、背部、肩膀和颈部。

2.站立前屈

基本的瑜伽姿势也是让很多人头疼的姿势。

主要拉伸腿部后部、臀部、背部。对于背部紧绷的人来说，一定要记得稍微弯曲膝盖来完成练习。不要担心弯曲膝盖来伸展腿后部。事实上，弯曲膝盖是为了更好地将拉伸力施加到肌肉而不是关节上。也是防止膝关节过度伸展和腰椎代偿的最有效方法。

3.三角式

经典的站姿！

拉伸左腿内侧、左小腿外侧；右腿内侧；左腰、左臂，还有胸部。

左小腿外侧是通过踩左脚外侧边缘来完成的。

如果你转过头看你的上臂，它会拉伸你的肩膀和颈部。

4.双角型

双角式主要拉伸腿部内侧和后侧以及臀部。

长时间伸展放松背部。

5.眼镜蛇

眼镜蛇式是一个基本的后弯姿势。后弯主要伸展身体的前部。眼镜蛇主要伸展上半身的前部。

6.下犬式

下犬式理论上可以拉伸整个身体后部。但对于初学者或腿筋紧张的人来说，建议将下犬式拉伸的重点放在背部，尤其是下背部。

首先确保背部完全伸展，然后在保持背部不变、臀部不向下坠的情况下尽量伸直腿后部。

7.快乐婴儿姿势

这个姿势主要拉伸腰骶部、臀部和腿筋。

放松肩膀，

稍微后缩下巴，伸展颈后，让颈椎处于自然状态。事实上，没有进行任何拉伸。只有下巴放低，颈后寻找锁骨时，才会有拉伸。

8、坐姿扭转

坐式简单脊柱扭转，首先，它是一个扭转姿势。在扭转姿势中，整个脊柱呈螺旋状向上，因此脊柱周围的背部、侧面、腹部、胸部、肩膀和颈部都被拉伸。

其次，右髋内旋、内收。所以他也会伸展到右大腿外侧。

9.鱼式

鱼式也是一种后弯姿势。最重要的点是胸部和颈部前部。

通常我们做鱼式时，脚背伸直，脚趾着地。这将拉伸你身体的整个前部。

10. 防板型

反向平板支撑的要点其实不是拉伸。如果一定要拉伸的话，最好是脚踝和脚背。对于很多人来说，反平板支撑时前脚不能着地的原因是脚踝和脚背太紧。

反向平板支撑和平板支撑一样，更多的是静力，握力。

11.弓式

弓式也是一种后弯姿势。从伸展的角度来看，它是反向轮式，伸展身体的整个前侧。

包括：腹部、胸部、颈前部；大腿和小腿前面、脚背和脚踝。

12. 牛肉面

经典的打开肩膀和手臂伸展的姿势。除了伸展手臂之外，还可以伸展背阔肌。

13. 弓步

弓箭步对髂腰肌和大腿前侧的拉伸效果最大。强烈建议您经常练习这个动作。髂骨和腰骨同时紧张和无力并不是一个孤立的现象。

14. 英雄的卧室

英雄躺最重要的部位是被拉伸的大腿前部、腹股沟和腹部。

如果这个动作比较困难，可以选择一腿伸直、一腿弯曲，先做一半，然后换边。