收小腹，简单有效的四个小动作

收小腹，简单有效的四个小动作

早期我写过一篇关于锻炼后拥有好看腹肌的文章，“这样你也是女神了”。

我和我最好的朋友的体型发生了变化。我们的线条已经被拉伸、拉直了，达到了塑形的效果。我们俩的体重也明显减轻了。我们丑陋的肚子变成了紧致的六块腹肌。减肥效果已经显现。更重要的是，做完瑜伽后，人们感觉更加轻松、愉快。

那篇文章中提到的我最好的朋友在过去六个月的健身中成功地将体重从138磅减到了121磅。她的食欲并没有减少，参加了很多聚餐，甚至还收紧了面部肌肉。脸变成了小脸。

说实话，闺蜜没有调整饮食的说法并不准确，她也不可能减肥得这么快。

她减少了糖的摄入量，就是少吃糖，少吃甜点，少吃碳酸饮料；她没有吃得过多，并停止进食，直到感到饱为止。非常详细具体的建议，可以参考我的另一篇文章《减肥傻瓜的谬误》。

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今天要跟大家分享的是腹部的一些小动作。它们非常简单而且非常有效。他们不受场地或条件的限制。你可以在路上、床上或家里的沙发上行走时练习。如果您有兴趣，可以使用它们。尝试一些技巧。

01 提肛和腹部收紧

减小腹部的尺寸很困难，但也很简单。从最简单的提肛紧缩方法开始。

首先学会收缩小腹：

你还需要学习如何收紧小腹吗？是的。有的人小腹收不紧，小腹收不紧。我收腹的时候已经用了很大的力气，小腹以上的地方已经瘪了，但小腹还是没有收缩回来。

现在，试试这个方法，用力提肛门，将肛门向上提，然后将小腹收回。那么下腹部呢？收紧小腹需要这个小技巧。

如果你能缩小小腹，有一种方法可以通过运动来缩小。

方法如下：站立或行走时，收紧小腹数30次，然后放松10次，再收紧30次，放松10次，反复练习，直至感觉疲倦。

当你没事可做的时候，就拿出来练习一下。时间长了，短短两三个月，小腹就会明显回缩、变小。

这个动作还有一个很好的副作用，就是增加腹部和大肠的肌肉力量，对排便大有裨益，减少便秘的机会以及排便对身体造成的伤害。

02 腹式呼吸

腹式呼吸也是在学习收缩小腹的基础上完成的。这是瑜伽的基本动作。

动作非常简单。要求是用上述提肛收腹的动作，最大程度地收紧小腹，然后最大程度地放松小腹。幅度越大，效果越好。

收紧小腹数到8，放松小腹数到4，每次持续做不少于10个循环。

这个动作不分时间、场合都可以做。当你记住它的时候就做一会儿。

建议安排好上下班路上的时间，以免耽误任何事情，避免路上无聊。

03 紧缩

以前很多人都用仰卧起坐来锻炼腹肌，但现在很多专家对仰卧起坐的科学性提出了异议。我不反对，只是觉得仰卧起坐难度大一点，需要两个人配合，所以有一定的局限性。如果你喜欢做仰卧起坐，当然也可以收紧小腹。

卷腹的动作是：平躺，双手交叉于脑后，上下身同时抬起，即头部倾斜，用右肘找到左腿膝盖，然后用左肘找到右腿膝盖，交叉进行。从左到右数一组，至少做30组。

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做仰卧起坐时，上半身抬起来训练腹肌，下半身抬起来训练胃腹肌。

卷腹可以在家里的床上或沙发上进行。你可以边看电视边做，轻松锻炼腹肌。

04 平板支撑

平叛支援是最近很多人推荐的一种锻炼全身肌肉，尤其是腰部核心肌肉的方法。

平板支撑时，身体从俯卧位开始，即俯卧，用肘部和脚尖支撑整个身体。时间越长越好。一般来说，能坚持3分钟就完美了。

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平板支撑不受场地或条件的限制。可以在家里的床上或沙发上进行。就像卷腹一样，你可以一边看电视一边做，轻松锻炼腹肌。

这个动作可以很好的预防腰椎间盘突出症。

05 双腿抬起30度

收紧鼓起的腹部的免费技巧：将双腿抬高30度。这样可以锻炼腹部的腹部肌肉。

将双腿抬起 30 度。该位置也是仰卧的。将手臂和腿向头部和脚部伸展。将手臂伸直，靠近耳朵。将双手放在头顶上。将腿和脚放在一起。将它们升高 30 度并数到 30。只需将其降低即可。如果你感觉还有力气，可以多做几组。

当你抬起双腿时，胃里的腹部肌肉就会收紧，可以锻炼鼓起的胃，同时增强胃蠕动，帮助消化。

这个动作随时随地都可以做，起床前、睡觉前、休息躺着的时候都可以做。

以上动作简单易学。运动一段时间后，可以根据自己的情况适当增加量。更可贵的是坚持。如果只做一两次，肯定不会有什么好的结果。

锻炼时，每个动作都有自己的目的。一定要有意识地锻炼腹肌，让锻炼的意念到达腹肌，这样才能事半功倍。

训练有素的腹肌会有很多好处：

腹部肌肉强健，大便容易排出，便秘也消失了。

腹部肌肉强健，腰部力量增强，不易受伤。

收紧腹肌，穿衣服好看，穿低价衣服也显优雅