练瑜伽，瑜伽体式骆驼式详解——您做对了吗？

练瑜伽，瑜伽体式骆驼式详解——您做对了吗？

骆驼式是我最喜欢的后弯式之一。虽然很多派系都觉得这不是一个很难的姿势，但是练习的时候却很少有人能做对。

骆驼式的英文名称为：，梵文名称为：Ustra，意思是骆驼。练习此式时，胸部在上，动作如骆驼，故名“骆驼式”。

我们先来看看骆驼式的好处：

刺激脊柱和脊神经，促进血液循环，从而改善脊椎功能；

调整、按摩腰、腹部等内脏器官；

它还可以帮助消除大腿脂肪；

扩张胸部，防止乳房下垂；

纠正不良姿势，治疗驼背；

美化下颌线条；

使脊椎和肩膀柔软，缓解背痛和肩痛；

改善呼吸系统问题；

滋养盆腔，调节经期，缓解经期身体不适；

刺激甲状腺和肾脏的工作，调节内分泌；

促进消化、缓解便秘、维护女性生殖系统。

请注意以下情况：

腰椎间盘突出症、颈椎病患者禁止练习！

▲甲状腺功能有问题、腰部不适、背痛的嘎族人

这个姿势的练习量可以减少；

▲如果颈部有伤，或者有低血压或高血压，最好避免这个姿势；

▲大腿与地面垂直，臀部在膝盖正上方，胸部向前推并抬起，头部放松不挤压颈椎，脚背着地；

▲运动时始终保持骨盆挺直，以减轻腰椎压力，充分伸展腰部肌肉。

那我们就一起来剖析一下骆驼式：

关节运动

脊柱伸展；髋部伸展和内旋；膝关节屈曲；肩胛骨向下旋转、内收和上抬；手臂外旋、伸展、内收和肘关节伸展。

肌肉工作机制

重力将躯干向后拉，但它是由手臂运动和脊柱屈肌的离心运动控制的。

手臂：肱三头肌伸展肩关节和肘关节；斜方肌和菱形肌使肩胛骨内收。后三角肌和大圆肌也延伸肩关节，而肩胛下肌则保护前面的肩关节。

脊柱：在脊柱的颈段，颈部前侧的肌肉（头长肌、颈长肌、头前直肌、舌骨上和舌骨下）离心运动，以防止头部过度伸展。还可以通过离心运动防止腰椎过度伸展的肌肉群包括腹直肌、腹斜肌（尤其是腹外斜肌）、肋间肌、肋下肌、髂肌、腰大肌和腰小肌。

腿部：股直肌离心运动以抵抗骨盆后倾，大腿前部肌肉向心收缩以保持胫骨靠近地面。腿筋和大收肌也会同心运动，主要是为了稳定膝关节和髋关节。

拉长的肌肉

手臂：胸大肌、胸小肌、喙肱肌、肱二头肌、三角肌前束均得到拉伸。

脊柱：在脊柱的颈段，颈部前侧的上述肌肉均进行拉长收缩，但胸锁乳突肌应拉长、放松，以防止颅底被拉向寰椎和寰椎。轴。斜角肌和呼吸练习也为脊柱前部提供支撑。在脊柱的胸椎区域，胸廓打开以拉伸内肋间肌和斜角肌（肋间肌层的颅骨延伸）。

困难说明

骆驼式中，建议腿部适度内旋，以保持骨盆的稳定。这样可以促进髋关节和脊柱的伸展，避免骨盆后倾（这就是练习这个姿势（背部下部的运动）时感受到的情况）。

实现脊柱下颈段和上胸段的合理伸展是一个很大的挑战。这有助于放松胸锁乳突肌，利用颈前深部肌肉的离心收缩力来稳定头部的重量。另外，很多人的上斜方肌可以形成一个“支架”，在这个位置支撑头部的部分重量。

骆驼式对消化器官特别是食道有很强的伸展作用。

调息法

在骆驼式中，胸部结构保持在“吸气”位置，腹壁被拉伸，导致身体“正常”呼吸能力下降。诀窍是获得深层肌肉的支持，以减轻浅层肌肉的负担。通过这种方式，练习者可以了解颈部最深层浅层肌肉（斜角肌）与肺尖呼吸运动之间的关系，后者在体内受到前者的限制。

如何做骆驼式？

跪下，膝盖分开，脚趾直接指向身体后方。如果脚背无法压在地面上，可以选择将大脚趾压在地上。

将手放在臀部上。吸气以伸展脊柱和大腿前侧。呼气，进入后弯，双手向下移动找到双脚。

双手放回臀部两侧，慢慢将身体收回，回到大祈祷式或婴儿式放松。

看似回答起来其实很简单，三段话就能解释清楚，但要做好却并不容易。

因为很多瑜伽初学者在这个姿势中会无法用手抓住脚，或者会出现腰痛和颈部不舒服的情况。于是，原本可以改善圆肩、驼背、伸展、强化脊柱的姿势，变成了伤害腰颈的姿势。如果你想练一些姿势却不敢练，那就惨了！

那么，瑜伽初学者该如何改善这种情况呢？瑜伽骆驼式的以下5大解剖点一定要掌握！

1.有控制地收紧核心——保护腰椎

很多人在进行骆驼式练习时，很容易会放松腹部，从腰椎处向后折叠，造成腰部疼痛。

解决方法：为了避免这个体式出现腰部疼痛，腰椎要尽量伸展，增加空间。其次，腹部需要有控制地收紧，激活核心（包括腹部、下背部和骨盆底肌肉等），增加腹压，从而保护腰椎，有保护地向后弯曲。

2.学会旋转骨盆——保护腰椎

骆驼式练习时，很多人可能腰部伸展得很好，但腰椎还是会不舒服。另一个原因是骨盆前倾（踩腰的动作）。

从上图我们可以发现，如果骨盆前倾，腰部后侧的弧度会更加明显。在这样的前提下，向后弯的时候，腰椎背部的弯曲度会进一步增大，同时腰椎的压力也会增大。那么出现腰痛、不适等症状是正常的。

解决方案：在骆驼式中，学会向后旋转骨盆，然后向后弯曲。事实上，在大多数后弯中，你需要先向后旋转骨盆，然后再向后弯。如果你不能旋转骨盆，可以用猫牛式练习。当你踩腰时，骨盆向前旋转，当你弓背时，骨盆向后旋转。

3.手臂抓不住脚——大腿前部和髂腰肌紧绷

骆驼式中，大腿前部、髂腰肌和腹股沟的僵硬和紧张会严重限制骆驼式身体前侧的伸展和后弯，导致整个身体向后倒。即使用双手抓住脚，也是错误的做法。

解决方案：在骆驼式练习中，大腿前部肌肉和髂腰肌发挥着不同的作用。它们不仅可以伸展，还可以稳定膝盖和骨盆。初学者练习这个体式时，如果用手抓不住脚，可以先借助瑜伽砖练习。公众号瑜伽甜言蜜语

但最根本的解决办法还是多做大腿前侧和髂腰肌的伸展和强化练习。例如，瑜伽中的骑马式和战士1式都是拉伸和强化大腿前部和髂腰肌的良好练习。

4.手臂不能抓住脚——胸部没有打开和伸展，背部没有活动。

骆驼式中，胸部肌肉僵硬、缩短，胸椎不灵活，会直接限制后弯的深度，自然很难将手放在脚上。

解决方案：瑜伽初学者可以使用瑜伽砖进行练习，但同时也要多做开胸、屈胸椎的练习，如猫牛式、仰卧扭转脊柱等。

5.颈部抬起或完全放松——头颈不适

骆驼式中，很多人要么颈部完全放松，站立时头难以抬起，要么始终处于向上激活的紧张状态。这两种练习方法都会造成颈部问题。不舒服，尤其是对于有颈椎问题的人。

解决方法：根据身体的向后弯曲，慢慢地、有控制地，不要完全放松挂着的脖子，但也不要过度收紧。确保颈部处于控制之下。

很多人盲目追求同一件事，追逐见识，遍体鳞伤。到最后，他们只是想从竹篮里打水。你可以换一种方式，不要强求，不要激进，努力寻找正确的道路。你随时都可以完成美好而美好的事情。安全的骆驼式。