婴儿瑜伽五个月 第九式： 束脚式

婴儿瑜伽五个月 第九式： 束脚式

俗话说：春困秋乏。为什么夏天我会感到全身无力、提不起精神？

那是因为夏天太热，不想运动，身体新陈代谢慢，夏天喜欢吃生冷的食物，导致体内湿气过多。这就是为什么很多女孩在夏天皮肤容易出油。

继续昨天的姿势，今天我再分享五个姿势，方便没有瑜伽基础的小姐妹们学习一下。

首先，选择一个简单的坐姿，如下图（当然不是）。

盘腿而坐，双腿伸直，下巴微微内收，颈部和背部在一条延长线上，双手轻轻放在双腿膝盖上，结成智慧手印。

缓慢呼吸，收腹，吸气时间更长，呼气时间更长。

吸气，吸气。练习五组呼吸！

接下来我们进入今天的体式练习。

第六式：虎式

首先，采取四腿长凳姿势，跪下，膝盖分开与臀部同宽，用手推地板，使背部丰满。肘部与眼睛相对，脊柱与地面平行，腹部内收，保护腰椎。

实践：

呼气：脊柱下沉，双腿向后上方抬起，打开胸部。

吸气：低头拱背，收腹，用膝盖寻找下巴。将背部向上推，并将尾骨向内拉。

练习5-10次呼吸。

这个姿势可以有效弯曲脊柱，缓解疼痛，增强核心力量。减少臀部和大腿脂肪，塑造臀部和背部线条。缓解腰痛。

姿势七：下犬式

练习第六式后，推髋向后坐，坐在脚后跟上，双手向前伸展。以婴儿式放松 5-10 次呼吸。

接下来直接进入下犬式，臀部向上推，手指张开，指尖用力按在垫子上不动，压紧垫子。

将脚底放在地面上，收紧大腿肌肉并将其向上抬起，伸直双腿。肋骨向内收。保持 5-10 次呼吸。

这个姿势可以锻炼手臂和腿部的韧带，并增强背部力量。改善消化系统功能，缓解失眠。经期、更年期以及患有背痛的人不宜练习此体式。

第八式：新月式

保持下犬式后，将右腿（或左腿）向后上方伸展，稍微弯曲，将一只脚踩在双手之间。不要让膝盖超过脚趾，并保持双脚稳固。

松开双手，向上伸展脊柱，放松颈部，向前看，扩展胸部和肩膀。臀部下沉，脊柱稍微向后弯曲，不要挤压腰椎，腹部内收。保持5-10次呼吸。

这个姿势有效地增强脚、脚踝、小腿、膝盖和大腿的力量。增强肌肉耐力，锻炼意志力。提高身体平衡控制能力，纠正各种不良姿势。

第九式：缠腿式

首先，坐在垫子上，脚底接触，脚跟靠近会阴，双腿向下沉，大腿外旋。坐直并拉长脊柱。

耻骨在前，尾骨在后，会阴与地面平行，骶骨稳定，腹部接触脚部，大腿根部着地。保持2-3次呼吸并重复3次。

这个姿势可以消除坐骨神经痛，打开臀部和腹股沟，并缓解经痛。

第十式：大猫式

首先以四腿凳式进入姿势，向前伸展双手和腋窝。胸部着地，下巴着地，大腿与地面垂直，骨盆向上伸展，腰部下压，脚背着地。

此姿势可以有效打开腋下淋巴结，增强脊柱和臀部的灵活性，放松肩膀和颈部，增强腹部肌肉，缓解经期痉挛，促进消化，缓解压力。

完成五个姿势后，平躺在垫子上，双腿稍微分开，脚尖朝外，双手放在体侧，掌心向上，放松5-10个呼吸，有利于吸收能量。