瑜伽体式分类、学习时问和课程

瑜伽体式分类、学习时问和课程

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任何课程的学习和练习都需要一定的方法，瑜伽也不例外。在八肢瑜伽中，身体、感觉器官、情绪、心智和意识都是慢慢地、一步一步地训练的。

现在这里有一套瑜伽体式、调息和冥想的自我训练方法。通过它，练习者可以学习如何锻炼身体和心灵。然后掌握自我控制的方法。

瑜伽体式的分类首先是根据人体的解剖组织；其次，根据脊柱运动的解剖原理，也根据身体的其他部位；最后，根据体式对人体和心灵的影响。

瑜伽体式的实用方面分为十二个部分。前十节课是体式，第十一节课是手印和摊尸式，最后一节课包括调息和冥想。每期，随着练习的不断深入，练习者的身体会变得更强健，有坚持不懈练习的耐心；练习者的心智将得到锻炼，增强耐力、意志力，体验内在的精神。性敏锐的关注。每个瑜伽体式都有针对上述部位的相应训练。所以。瑜伽练习始于身体，终于自我实现。

体式按照难易程度分为十段，练习者可以轻松、专注地练习。第一部分介绍站立姿势。初学者应该从这些姿势开始练习，因为它们可以使关节和肌肉灵活，增强毅力和身体稳定性，这是瑜伽练习初期最基本的训练；第二节介绍前屈姿势，背部可以得到神拉和扩张。这些姿势为身体进一步锻炼做好准备，使练习能够持续、顺利地发展身心的灵活性。

第三部分包括上半身直立的坐姿和仰卧伸展姿势。它让练习者在身体和心理上做好准备，开始练习瑜伽调息。

第四节是身体倒立，可以帮助练习者缓解日常生活中带来的压力和疼痛，使人精力充沛、平静。

第5节的体式可以按摩腹部器官，增强骨盆和腰椎的肌肉。

第六疗程包括侧身运动和脊柱扭转姿势，为脊柱注入新的活力，调理内脏，使心灵进入平静和安宁的新状态。

第七节是后弯动作，可以让身心更加灵敏和警觉。这一段的姿势和第二段正好相反，效果也相反。第二节体式舒展心神；第七节的体式则使脊柱前部舒展，使练习者精力充沛。 J

因此，不同类型的姿势有不同的效果，分别锻炼身体的力量、灵活性、稳定性、灵敏性和内心的平静。

第八节介绍“辅助瑜伽”，这是一种借助绳索练习瑜伽姿势的方法，使练习者的动作更加精准、敏捷、流畅。这对于身体僵硬的人、老年人、有恐惧症的人或无法独立练习瑜伽姿势的人很有帮助。

第九部分适合孕妇。本节介绍的瑜伽姿势和调息方法是为了维护孕妇和胎儿的健康。

第 10 节旨在表明女性可以练习复杂、高级的瑜伽姿势，而不必担心失去女性魅力。它针对的是认真、专注、想要进一步学习瑜伽练习的学生。但是，这里没有给出任何提示。

第 11 节介绍了 和 。

最后一部分专门讨论瑜伽调息和冥想。

为了方便读者，每个部分都给出了副标题。

下表按姿势划分的瑜伽姿势和调息方法有四栏。第一栏是姿势编号和姿势名称，后三栏列出了相关示意图。第二列是图的编号，包括一些体式的中间位置。第三列给出了每个体式初始位置的图表编号。初始姿势适合那些不能独立完成动作的人。练习者需要桌子、墙壁和家具的支撑。最后一列是最终姿势中每个体式的图表编号。

该表将使读者更容易找到各种体式和图表。

每一章都从简单的姿势开始，逐步增加强度，使练习者的身心得到锻炼，逐渐掌握这些姿势。

本书给出的学习过程分为初级、中级、高级三个阶段，需要至少三年的练习，每个阶段持续一年。这些阶段又细分为更小的阶段，以便练习者能够系统地一步一步地练习。有些练习者可能需要更长的时间才能完成。不过，瑜伽练习者不能被时间所束缚，而应该根据个人练习的进度以及为达到最高目标而努力的程度。

课程分为三个阶段，每个阶段包括许多体式和不同类型的调息，练习者必须掌握所有姿势。因此，体式的每个部分都被纳入到后续的练习计划中。每个体式对身体都有自己的智能，如果不再练习该体式，身体就会失去这种独特的智能和微妙。这个时候，想要重新获得，就必须做出新的努力。为了保持持续的控制，练习者必须不断地练习。如果练习者忽略了练习某个姿势，他或她将无法再掌握该姿势，并且最好不要失去通过努力获得的好成绩。

现在按照瑜伽体式和调息列表分为初级、中级和高级（体式后括号内的数字表示图片编号）：

为了协助练习者练习，每门课程都有每周的练习时间表。这并不意味着练习者必须在某一天练习所有姿势；由于这些姿势适用于一整年，练习者应该从年初给出的更简单的姿势开始。练习后逐渐增加难度。如果你定期练习一年，定期练习比间歇性练习所有姿势要好。不断的练习是最好的。

此外，本书还单独提供了三个月练习的入门课程，让练习者熟悉未来三年逐渐增加的课程进展。

正如课程中所讲，通过从一开始的系统学习，练习者就会养成正确的习惯，正确地练习，从而通过瑜伽保持身心的平和稳定的发展。

每周日程

一、一年级-初级课程

（此课程只能在完成前三个月的入门课程后才能学习）

第一天：

支撑头倒立 (65)；树式 (2)；三角伸展式（4）；侧角伸展姿势（5）；战士式 I、II (7, 8)；扭转三角式 (11)；增强侧向拉伸 (15)；双角式 (18)；站立前屈 (21)；下犬式（22）；英雄姿势 (54, 55)；支撑肩倒立 (84, 87)；犁式 (89)、90)；束缚角姿势 (35)；坐角姿势 (40, 41)；巴拉瓦加式 I、II (125, 126)；半鱼王式 (129)；辅助瑜伽变式 I、II ( 153, 156)；双脚内收直棍式（148、149）；桥式 (98, 99)；尸式（212），深呼吸准备一、二（200）；尸体姿势 (212)、

第二天：

支撑头倒立 ((65))；支撑肩倒立 ((87, 88))；犁体(89、90)主体和腿组合(92)；双角犁 (93)；单腿肩倒立（95）；单腿侧肩倒立 (96)；抬腿姿势 (109)；完整船式（三）；完美姿势 (48)；英雄姿势 (49, 50)；英雄旋转姿势 (54, 55)；卧英雄式 (58)；莲花式 (52)；坐山式（59）；鱼式 (62)；头对膝前屈伸展姿势（26）；半莲花加强后弯伸展坐式（27）；半英雄式 (28)； 姿势 I (29)；坐姿前倾姿势 (30)；束缚角姿势 (35)；坐角姿势 (40, 41)；花环姿势（46）；巴拉瓦加一号和二号 (125, 126)；半鱼王式 (129)；桥式 (98, 99)；风势 (212)；喉咙呼吸法。我（200）；尸式（212）。

第三天：

支撑头倒立 (65)；第一天练习的第一组姿势（4、5、7、8、11、15、18、21、22）；站立大脚趾姿势 (121, 123) ;上犬式 (135)；英雄姿势 (49, 50)；支撑肩倒立 (84, 87)；犁式 (89, 90)；束缚角姿势 (35)；巴拉瓦加一、二 (125,126)；半鱼式 (129)；辅助瑜伽变式 I 和 II (153, 156)；双脚内收直棍式 (148,149)；桥式 (98,99)；挺尸式 (212)。深呼吸准备I和II（200）；尸式（212）。

第四天：

支撑头倒立 (65)；支撑肩倒立 (84,87)：犁形 (89,90)；双角犁 (93)；单腿肩倒立 (95)；单腿侧肩倒立 (96)；抬腿姿势 (109)；全船式 (111)；头对膝前屈和伸展姿势（26）；半莲花强化后屈伸坐式（27）；半英雄坐前屈和伸展姿势（28）；马利基姿势 I (29)；坐姿前屈姿势（30）；卧英雄式 (58)；鱼式 (62)；巴拉瓦加姿势 I、II (125,126)；半鱼式 (129)；桥式肩倒立 (98,99)；尸式（212）。良好的身体姿势 (210)；喉式呼吸法一（200）：尸式（212）。

第五天：

按照第一天的计划进行练习。

第六天：

按照第二天的第四、二节进行练习；然后，练习辅助瑜伽变式七（173）；卧英雄式 (58)；鱼式 (62)；巴拉瓦加姿势 I 和 II (125,126)；半鱼式 (129)；桥式 (98,99)；挺尸式 (212)；大卡萨（210）；喉咙呼吸 I (200);挺尸式 (212)；完全休息或练习摊尸式 (212)；深呼吸准备一、二 (200)；喉咙呼吸 I (200);挺尸式 (212)：或练习支撑头倒立 (65)；支撑肩倒立 (84,85) ;犁式 (89, 90)；桥式 (98,99)；尸式 (212)；喉咙呼吸 I (200);尸式（212）。

二.第二年-中级课程

第一天：

支撑头倒立 (69, 70)；第一部分中的所有姿势 (1, 2, 4.5.7, 8, 9, 10, 11, 15, 18, 20, 21, 22)；英雄姿势 (50)；英雄姿势 (54, 55)；卧式英雄式 (58)；支撑肩倒立 (84)；犁式 (88, 91)；角度姿势 (35, 36)；斜卧角度姿势 (38)；辅助瑜伽变式 I、II、III、V（153、156、157、158、161）；骆驼式 (133)；上轮姿势（139）；双脚内收的直棍姿势（147、148、149）；巴拉瓦加一号和二号 (125, 126)；半鱼王式 (128)；桥式 (101)；尸式（212）。六头战神式（211）；间歇呼吸法一、二（200）；喉咙呼吸法一（200）；尸式（212）。

第二天：

支撑头倒立 (69,70)；扭转侧倒立 (71)；扭转倒立 (72)；单腿倒立 (73)；侧单腿倒立 (74)；坐角头倒立 (75) ；角头倒立 (76)；肩倒立 (84,85)；犁 (88,91)；身体和腿部组合（92）；双角犁 (93)；侧犁 (94) ；单腿肩撑（95）；单腿侧肩倒立（96）；桥式（98、99、101）；腿部伸展姿势

(107、108、109)；仰卧扭转放松姿势（113、114）；全船式 (111) 头对膝前屈和伸展式 (26)；半英雄坐前屈伸展式（28）； 姿势 I (29)；头触膝、扭转、前屈和伸展的坐姿（32）；束缚角姿势 (35, 36, 37)；坐角姿势 (41)；龟式（图43）；英雄式（图54、55）；瑜伽体式（61）；花环式（46、47）；圆木式111（图127）；半鱼式（128）；坐姿前屈（30）；挺尸式(212).太阳调息、喉咙呼吸 II、尸式。

第三天：

支撑头倒立 (69, 70)；第一部分中的所有姿势（1、2、4、5、7、8、9、10、11、15、18、20、21、22）；大手站立脚趾姿势（121,123）；躺着的手抓脚趾伸展姿势（117,119）；躺卧束缚式 (38)；支撑肩倒立 (84,85)；犁式 (88,91)；桥式 (98,99)；辅助瑜伽变式 I、II、III、V（153、156、157、158、161）；骆驼式（133）：上轮式（139）；双角内收直棍式 (147, 148, 149)；英雄式 (54,55)； I 和 II (125, 126)；马里奇式 III (图 127)；半鱼式 (128)；坐姿前屈(30);尸式（212）。间歇调息 I 和 II、喉咙呼吸 I、尸式。

第四天：

第二天第四次、第五次练习(IV 69,70,71,72,73,74,75,76,84,85,88,91,92,93,94,95,96,98,99 ；V107、108、109、113、114；头对膝向前弯曲和伸展姿势（26）；半莲花加

座椅姿势中的强力后弯和伸展 (27)；半英雄式 (28)；马利基姿势 I (29)；坐姿前屈姿势（30）；巴拉瓦加萨纳 I 和 II (125 , 126);马里克式 III（图 127）；半鱼式 (128)；斜躺英雄式 (58)；倾斜角度姿势 (38)；鱼式 (62)；尸式（212）。马哈苏达（210）；喉咙呼吸 II (213);喉咙呼吸 I (200);尸式（212）。

第五天：

练习第一天练习的所有体式和调息。

第六天：

练习第二天练习的第四组姿势（69,70,71,72,73,74,75,76,84,85,88,91,92,93,94,95,96,98,99 ）；第二部分体式（26、27、28、29、30、33）；束缚角姿势 (35, 36, 37)；坐角姿势 (41)；龟式（图43）；仰卧前屈姿势 I（图 173）；英雄姿势 (54, 55);坐山式（59）；莲花式 (60)；瑜伽轮回（61）；鱼式 (62)；巴拉瓦加一世、二世 (125,126)；马利基姿势 III（图 127）；半鱼式 (128)；尸式（212）。太阳调息 (214)；喉咙呼吸 II (213);尸式（212）。

第七天：

完全休息或练习调息法（Surya ）（214）；摊尸式 (212)；或练习倒立 (69,70)；肩倒立 (84)；犁式 (88,91)；桥式（98、99）；摊尸式 (212)；喉咙呼吸 I (200) 和摊尸式 (212)。

三．第三年——高级课程

第一天：

支撑头倒立 (69, 70)：第一部分中的所有姿势 (1, 2, ‑4, 5, 7, 8, 9, 10, 11, 15, 18, 20, 21, 22)；单腿站立伸展式（121、123、124）；辅助瑜伽变式 I 至 V（156、157、158、160、161）；各部分的所有姿势（133、135、136、139、140、146）；下犬式 (22)；英雄姿势 (50, 54, 55)；支撑肩倒立 (84)；犁式 (88, 91)；第 6 部分中的所有姿势（125、126、127、128、132）；坐姿前屈 (30) ;尸式（212）。

第二天：

第四个姿势的所有姿势（69,70, 71, 72, 73, 74, 75, 76, 77, 79,84, 85, 88, 91, 92, 93, 94, 103, 104, 105）；第二波塞冬的姿势（26、27、28、29、30、33、34）；仰卧前屈II（图115、173）；束缚角式（图35、36、37）；坐角式（图41）；龟式（图43）；卧龟式 (44)；花环姿势 (46, 47)；瑜伽轮回（61）；第 6 部分中的所有姿势（125、126、127、128、132）；尸式（212）。太阳调息法（214）；喉咙呼吸法二（213）；传播 P 风格 (212)。

第三天：

支撑头倒立 (69, 70)；第一部分中的所有姿势（1、2、4、5、7、8、9、11、15、18、20、21、22）；站立大脚趾姿势（121、123、124）；辅助瑜伽变式 I 至 V (153,156,158,160,161)；第 7 节中的所有体式 (133, 135, 136, 139, 140,146)；下犬式 (22)；英雄轮式 (50, 54, 55)；躺着的手和脚趾伸展姿势（117、118、119）；卧英雄式 (58)；鱼式 (62)；仰角式 (38, 39)；支撑肩倒立 (84)；犁式 (88) ,89);;第 6 节中的所有姿势 (125,126,127,128,131);坐姿前屈 (30);摊尸式 (212)。疏通经络、调息（214）；喉咙呼吸 II (213);尸势（212）。

第四天：

第5节中的所有姿势（69,70,7172,73,74,75,76,77,79,84,85,91,92,93,94,95,96,101,103,104,105）；抬腿姿势（107、108、109）；英雄姿势 (54, 55)；仰卧扭转放松姿势（113、114）；完整的船式 (111)；仰卧前屈姿势 I（图 173、115）；花环式 (46, 47)；瑜伽接触法 (61)；海龟式（图43）；卧龟式 (44)；坐前屈姿势（30）；背部扭转、前屈和伸展坐姿（34）；第 6 节中的所有姿势（125、126、127、128、131）；卧英雄式 (58)；鱼式 (62)；仰角式 (38, 39)；尸式（212）。太阳调息 (214)；喉咙呼吸 II (213);尸式（212）。

第五天：

在一周的第一天练习所有体式。疏通经络、调息（214）；喉咙呼吸 II (213);尸势（212）。

第六天：

练习第四部分的所有姿势（69,70, 71, 72, 73, 74,75, 76, 77,79, 84, 85, 88, 91, 92, 93, 94, 95, 96, 101, 103 、 104、 105）；头对膝前屈和伸展姿势（图 26）；半英雄坐前屈伸展式（图28）；马利基姿势I（图29）英雄旋转姿势（图54、55）；山坐（图59）；锁莲花式 (60);瑜伽姿势 (61)；卧英雄式 (58)；鱼式 (62)；仰角式 (38, 39)；尸式（212）。太阳调息 (214)；喉咙呼吸 II (213);尸式（212）。

第七天：

充分休息或练习清经调息法（214）；摊尸式 (212)；或练习支撑倒立 (69)；支撑肩倒立 (84)；犁式 (88, 91)；坐姿前屈姿势（30）；桥式 (98,99)；尸式（212）。通经调息法（214）；尸体伸展姿势（212）。以上学习课程是针对想要保持身心健康的普通练习者。对于那些想要致力于深入学习瑜伽的人来说，可以进行如下更严格的练习；

四．强化课程

每个体式和调息都应该练习。例如：第一年的练习者应该练习基础课程中的所有姿势和调息。

1. 晨练

冥想（215）；调息（212、213、214）。

2.早上练习

（最后一次锻炼后至少要经过半小时）。

第一、二、三、五、六、七节的所有姿势；第八届会议（153、156、157、158、160、161、173）；尸式（212）。

3、晚上练习：

第4部分所有姿势。如果在强化课程中练习，简单的姿势如至善坐（图48）、英雄式（图49、50）和莲花式（图52）可以从日常练习中省略，因为它们已经包含在强化课程中。调息练习。

在深入讨论第 12 章之前，我想先说明几点。当您第一次开始练习时，这些技术可能看起来很复杂。渐渐地，随着进一步的阅读和学习，它们会变得更容易理解，练习者可以将它们融入到实践中。我们对技巧要点进行了详细阐述，以便练习者能够理解练习，避免错误。作为一名拥有二十年经验的瑜伽老师，我发现不同的练习者经常会一遍又一遍地犯同样的错误。因此，不要忽视说明中给出的任何技术细节。你可能无法一次完成所有的指令，但你的身体会逐渐自然地适应动作。

所有的引导和观察点都需要在身体两侧进行练习，因为瑜伽练习的目标之一就是平衡地发展身体两侧，否则很难实现融合。

当达到姿势的最终位置后，练习者必须观察和调整一些关键点以达到稳定和平衡。对于每个体式的最终姿势，本书都会给出一些观察要点，让练习者能够以全新的视角体验并达到身、心、自我同一的集中练习，从而开始灵性修行。

现在，我们就不啰嗦了，直接开始下面的练习。在此之前，让我们先向帕坦伽利祈祷，祈求他加持修炼者，帮助我们成功。

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