【T-Yoga】体式练习功效提升工作坊（长期）

【T-Yoga】体式练习功效提升工作坊（长期）

T-瑜伽健康生活

健康生活，瑜伽健身，就在T-Yoga

什么是瑜伽？如何安全有效地练习瑜伽八肢之一的体式？为什么瑜伽不能直接模仿老师呢？每个瑜伽姿势的要领是什么？为什么我练习体式时会感到手腕疼痛或膝盖、腰部和颈部不适？我力量不够，身体僵硬，很多动作都做不了，为什么不减肥呢...

针对热爱瑜伽但对练习有很多疑虑的学生，我校将推出由Helen老师主讲的提高瑜伽体式练习效果的工作坊循环课程（每个循环七节）。

课程内容包括： 各种瑜伽风格中常用的不同类别和级别的各种系列姿势的细分。老师会根据瑜伽解剖学原理讲解如何建立每个姿势的基础，如何找到身体关节的排列，以及如何在姿势中创造身体空间来挑战身体的极限。要点，如何使用核心以及如何协调使用各肌群，练习时何时收缩（激活）肌肉；何时放松（伸展）肌肉，让你在瑜伽练习的漫漫长路上少走弯路，防止练习损伤，改善不良练习习惯，提高练习效果，一步步掌握姿势技巧，跟上各个课程每个老师的风格和水平不同。只要你足够用心，举一反三，带上笔记，带上你的专注和觉知，你一定会对瑜伽有新的感悟和收获！

各种瑜伽姿势的作用（瑜伽对身体、情绪和心理层面的作用太多了，以下只是简单描述）

站姿：强健足部、腿部、腰部，促进血液循环，改善体形

侧伸展姿势：强化脊柱并提供腰部和髋关节的横向灵活性

扭体式：排毒、增强心肺循环系统、刺激内脏助胃肠蠕动、强腰养脊

平衡姿势：提高身体协调性、平衡性、注意力和控制力

支撑姿势：有力的手腕；手臂、肩膀、核心和躯干力量、平衡和协调、身体控制

核心姿势：强化躯干和腹部；强化背部肌肉，保护腰椎，燃烧脂肪，瘦身。

后弯体式：开放思维、对抗抑郁、增强脊柱灵活性、刺激淋巴腺、改善新陈代谢

倒立姿势：刺激脑下垂体、松果体等腺体，改善各种循环功能，抗衰老。

前屈姿势：镇静、安神、按摩腹部器官、刺激臀部淋巴系统、放松肌肉、缓解压力

该研讨会课程适合所有学生。每班人数限制在8~10人。它们是按照注册顺序排列的。如果第一期未安排，第二期将顺延。每节课持续2小时。老师会结合个人训练和以往工作坊训练中的各种经验，根据每个人的情况，使用辅助器具或动手帮助，帮助你理解和掌握课堂上所教授姿势的要领。老师会为每个动作准备图表，在课堂上演示，并一一分解，然后练习（非练习时间可以拍照并保存所有文字和插图）

Tips：由于每堂课的时间有限，老师会根据班上学生的具体练习情况增减姿势数量，学会举一反三。如果注册学员对姿势有疑问，可以在课堂非练习时间提问。老师会根据情况尽力而为。上课时或课后回答。

*练习瑜伽的过程就像我们的生活一样。没有文化我们也可以成长，没有理论我们也可以实践。知识积累多了，成长的过程就会不一样；理论是用来帮助实践的。要想有好的实践效果：只有理论结合实践，安全优质，循序渐进，持之以恒的实践才是硬道理！ ——海伦

循环类第一节：

简述：什么是瑜伽（瑜伽和健身的区别）

简要说明：如何提高练习效果的技巧；元素

简要说明：人体关节；脊柱的活动范围；肌肉伸展原理；拉伸状态；拉伸水平

简要说明：基础和基础链（以上都是有文字和图片的）

练习基本呼吸技巧 ()

腹式呼吸（放松身心，稳定大脑和神经系统）仅适用于阴瑜伽或放松疗法课程

胸式呼吸法（唤醒大脑意识，增强心肺功能）

完整的（）三锁呼吸法（增强和燃烧体内能量）适合所有类型的阳瑜伽风格和课程（阴瑜伽和放松疗法课程除外）

姿势分解（图片显示肌肉力量的方向；添加调整）

站立姿势：山式 - 站立伸展 - 站立前屈 - 战士（战士）一 - 战士二

平衡式：树式-半月式-武士三立拉弓

核心姿势：肘板式-肘侧板式-跪式-船式

前屈：站立分腿前屈-半猴王前屈-坐式单腿前屈-西式伸展-童式

伟大的休息技巧：

自行车课第二节：

简介：人体的七个脉轮和五个能量层（附图）

练习圣光调息（ ）（加强呼吸和消化系统功能，增强腹部肌肉力量，按摩内脏，增强血液循环）

姿势分解（图片显示肌肉力量的方向；添加调整）

支撑姿势：猫虎式-下犬式

侧伸展姿势：站立侧伸展 - 门栓侧伸展 - 三角姿势 - 增强侧伸展

扭体姿势：站立分腿前屈扭体-星月扭体（简易英雄坐扭体-半鱼王-倒立后）

核心姿势：直臂平板撑-四肢支撑式-半船式-手杖举腿式

后弯姿势：眼镜蛇式 - 上犬式 - 蝗虫式 - 弓式 - 半桥式 - 后跟骆驼式

倒立姿势：倒箭式 - 肩倒立（有支撑）

前屈：束状前屈-坐角前屈

伟大的休息技巧：

循环课第三节：

练习间歇呼吸（增加和加强呼吸敏感性）

姿势分解（图片显示肌肉力量的方向；添加调整）

连续拜日式序列 A（山式 - 上山式 - 站立前屈（弯体） - 站立伸展 - 平板支撑 - 俯卧撑 - 眼镜蛇式 - 上犬式 - 下犬式） - 前/后 - 单腿下犬式 - 高弓步- 侧平板支撑-低弓步-弓步扭转-半猴王-鸽子-大猫秀-卧英雄-脚背骆驼式-开心宝宝式-卧角式-犁锄头式*肩倒立-马利基-半莲花前屈-

循环课第四节：

练习内屏息和外屏息

姿势分解（图片显示肌肉力量的方向；添加调整）

拜日式序列 B - 幻椅 - 幻椅扭转 - 高弓步（手）变式 - 三角扭转 - 站立双手抓脚扭转 - 支撑鹤蟾蜍 - 单腿蝎子 - 狂野 - 平板支撑侧平板支撑变化 - 下犬式拖地- 三点倒立准备 - 东方伸展 - 无支撑半桥 - 海豚式*头倒立准备 - 坐式单手弓式 - 罗盘式 - 青蛙式 - 牛脸式 - 半莲花手抓脚前屈 - 龟式 -

循环第 5 部分：

姿势分解（图片显示肌肉力量的方向；添加调整）

加强核心倒立

各系列核心热身-捆绑侧伸展-扭转半月-捆绑三角-捆绑单腿站立伸展-站立分体*三点倒立变体*头倒立变体-站立分体-低弓压腿-龙身蛇尾扭扭-半猴王追山*深度展现美猴王哈奴曼-放松系列-

循环第 6 节：

主要是后弯（额外调整）

各系列核心热身-稳定倒立-肩部打开-胸部打开-腹股沟打开系列-单手骆驼式-单手弓式-轮式-深蛙式*水平劈叉-放松前弯系列-

循环第 7 节：

挑战两人极限（被动）开肩开胯（附加调整）

双核系列 - 双背系列 - 双肩开系列 - 第三倒立变式 - 头倒立变式 - 后弯系列 - 开髋系列 - 半英雄半莲花前屈伸展 - 摸头膝扭转前屈 - 经脉调息 -

工作坊时间：

2016年10月19日起每周三18:30-20:30

本次研讨会将举办两次以上

车间地点：

T-瑜伽浦东店

浦东大道1139弄2号楼1204室

工作坊费用：

单门课程300/班；

全周期课程1500/7节，

周期后补课 100/节

完成全部七门课程的学生相信，您对体式的理解肯定会有所提高。

您还将收到一份由老师亲自绘制的常用姿势的高级序列副本。

希望对大家以后的实践有所帮助！

学习永无止境。瑜伽只有开始，没有结束。我们都在瑜伽的路上。

热爱健康，热爱生活

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