孕期实用瑜伽

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孕期实用瑜伽

一般来说，怀孕前已经练习过瑜伽的女性在怀孕期间可以继续练习。她们可以在分娩前一周休息一下，练习简单的动作和瑜伽呼吸技巧。对于从未练习过瑜伽的孕妇来说，最好在怀孕三个月后开始参加孕期瑜伽课程，并且可以持续练习到分娩。

孕期实用瑜伽

练习前应该注意什么？

最好空腹或饭后两小时练习。练习前小便并排空膀胱。穿透气吸汗的运动服，防止身体受潮感冒。选择温度适中的环境进行练习（室温约22至23度）并保持空气流通。

练习时要注意什么？

意念要集中，动作要缓慢、轻柔，呼吸要均匀、缓慢、连续。如果感觉累了，就应该停下来慢慢休息，不要勉强。避免高难度动作，将个人和胎儿的安全放在第一位。建议孕妇坚持每天练习30至60分钟。在自己的能力范围内，循序渐进，由少到多。如果您患有特殊的身体问题，例如关节和骨骼问题，您应该先寻求医疗建议。

孕妇应该在有执照的瑜伽士的指导下练习瑜伽。避免挤压腹部、倒立等危险动作，动作尽量轻柔，保护自己和宝宝。

怀孕期间实用的瑜伽练习

怀孕期间适当的运动可以改善血液循环，增强肌肉力量和灵活性，并强化臀部、脊柱和腹部肌肉，以支撑子宫内婴儿的重量。下面介绍一些简单的孕期瑜伽动作，对孕妇很有帮助。 （如果您的医生要求您卧床休息或出现轻微出血，请勿运动。）

准妈妈们可以根据自己的能力决定练习的时长和强度。主要是以舒适为主，循序渐进，切忌强求。

简单的静坐冥想

动作说明：

盘腿而坐，双脚交叉；挺直脊椎，收腹；将双手放在膝盖上，掌心向下，放松肩膀和肘部；消除心中的杂念，闭上眼睛，观察正常的呼吸。

运动量：

根据自己的身体状况决定运动时间，由短到长，注重舒适感，慢慢感受身心的彻底放松和平静。

练习时间：

直至整个妊娠结束。

益处：

有助于伸展髋关节，增强其灵活性（建议准妈妈在做一些日常家务时，如切菜、做面食、做手工等时使用这种坐法）。

注意：如果您患有严重关节炎，请勿执行此操作。

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站立旋转

动作说明：

双腿平行站立，双脚分开；吸气2～4秒，掌心朝下，伸直双臂，慢慢从身体前方抬起至与地面平行；呼气 2 到 4 秒，保持臀部不动。 、从腰部开始扭转，头和手臂同时转回到最大极限，双腿不弯曲；吸气2~4秒，慢慢回到姿势，双臂保持平放，不要放下；按照与上面相同的顺序，做另一侧；身体向右转还原，最后呼气，放下双臂；慢慢放下手臂并换边和手臂。

运动量：

做3轮。

练习时间：

直到怀孕结束。

益处：

增加脊柱和腰部的灵活性。

注意：不适合椎间盘问题。

半鱼式

动作说明：

仰卧，弯曲膝盖，将右脚放在左大腿上；将右膝尽可能向外伸展并靠近地面，根据自己的情况自然呼吸，并尽可能长时间地保持；慢慢放下右腿，另一侧也做同样的步骤。

运动量：

每侧做 1 到 2 次，只要您感觉舒服即可。

练习时间：

直到怀孕结束。

益处：

增强臀部和大腿肌肉，有助于预防水肿和静脉曲张。

注意：可以用手帮助轻轻向下振动外展腿的膝盖。

放松

侧躺，手臂枕着枕头

侧卧（任一侧），弯曲的手臂放在头下，另一只手臂放在弯曲的大腿上。保持下面的大腿伸直，上面的大腿稍微弯曲。这个姿势可以消除背部的压力并使其放松。

躺在你的背上

仰卧，双脚分开两英尺宽，双手手掌朝上，放在身体两侧，闭上眼睛。从下到上慢慢地放松身体的各个部位；脚趾、脚踝、小腿、大腿、膝盖、臀部、手指、腹部、胸部、颈部、肩膀、嘴、鼻子、睫毛、眉毛和额头部位。心灵放松，面部器官一一放松舒缓，给您带来真正的平和与安宁。在怀孕初期，每天这样做 3 次，每次 10 分钟。然后逐渐减少到两分钟，并通过“侧卧枕臂”更加放松。 5个月后，不建议仰卧太久。