要怀孕也要好身材！ 五个动作，孕妈产前瑜伽简单做

要怀孕也要好身材！ 五个动作，孕妈产前瑜伽简单做

@黄淯(文·摄影)

型号：咨询：Pure Yoga 瑜伽老师

怀孕后，你是否开始进入只能吃不能站、只能坐不能站、只能躺不能坐的养胎生活？虽然怀孕十个月是极其重要的时期，但如果营养摄入过多，体重超重，无论是对妈妈还是对宝宝都不是一件好事！随着怀孕周数的增加，血液循环不良、腰酸背痛、腿部水肿等症状陆续出现。除了改善孕期不适症状外，适度的运动还可以帮助睡眠，让分娩更顺利。

“瑜伽”可以通过轻松、轻柔的伸展动作缓解肌肉酸痛，促进胃肠蠕动，改善血液循环，达到控制体重和调整姿势的目的。适合腰痛、水肿或腿部抽筋的孕妈妈。 ，是锻炼身体的好方法。而且，身体在运动时会释放一些化学物质，可以帮助孕妈妈减少情绪波动和压力。瑜伽缓慢的动作和规律的呼吸可以使浮躁不安的情绪平静下来。

开始做瑜伽之前，请妈妈穿上宽松舒适的衣服，做伸展运动，调整呼吸，放松身体。运动前，我们首先要保护好自己柔软的身体，避免受到不当的伤害。并应遵循“适度、适量、平衡”的原则，避免过度刺激产生反作用。选择动作时，应避免挤压腹部，这可能会对子宫造成压力。

练习瑜伽可以缓解产前肌肉酸痛，有助于产中顺利分娩，产后身体快速恢复。提供5个动作，让孕妈妈轻松简单地做瑜伽。提醒妈咪，运动前一定要向专业医生询问可以做的项目和强度。如果运动过程中感到不舒服或疼痛，必须立即停止。

“扭动”通过拉长和伸展腰椎和内外斜肌来增强腹部和背部的肌肉力量。它还可以放松上半身，缓解腰痛。做这个动作时，只需轻轻转动肩膀即可。不要做得太深或太用力，也不要给腹部施加太大的压力！

“鸽子式”可以打开髋关节，伸展大腿外侧肌肉，减轻孕妈妈走路时的负担。

“下犬式”主要拉伸腘绳肌和下背部肌肉，同时拉伸肩膀，拉长脊柱。因为是向下的运动，孕妈妈会感觉腹部的重量减轻了很多。

“3战士式3”可以强化背部肌肉，提高脊柱的支撑力。随着肚子变大，重心前移，腰部会不自觉地向前推，脊柱也会弯曲得更多。这个动作可以缓解腰痛的症状。

“侧三角式”利用椅子轻松伸展脊柱和髋关节，强化大腿内收长肌，强化骨盆底肌肉。训练盆底肌肉不仅可以使自然分娩时分娩更加顺利，还可以预防尿失禁。

以上五个动作都是利用椅子进行的。为了保证妈妈和宝宝的安全，妈妈们一定要使用坚固的椅子，并放置在防滑垫上，以免发生危险。另外，“鸽子式”中的瑜伽枕可以换成厚枕头。

老师问答

怀孕期间的身体变化让生活变得截然不同，而瑜伽动作可以帮助孕妇平衡身体、心理和精神上的不安。适当的呼吸和冥想不仅可以缓解身体不适，还可以使情绪更加稳定。孕妇可以在家尝试练习这两部分。

对于体式（瑜伽动作），人们通常关心的是：可以做哪些动作？什么是不允许的？

首先，怀孕前三个月的妈妈们不宜做瑜伽体式，因为怀孕尚未稳定，但呼吸冥想和轻柔的伸展运动还是不错的。在怀孕中期到晚期的接下来6个月里，可以做一些简单的动作，帮助缓解怀孕期间的不适，方便以后的分娩。以上内容适用于绝大多数孕妈妈。对于已经练得很好瑜伽的孕妈妈来说，孕期可以根据自己的体质调整动作。

产前预防措施和不宜采取的行动：

1）绝对不允许腹部着地的动作。

2）孕中期后应尽量避免卧姿，因为卧姿会压迫大血管。

3）站立或行走时，需要时时提醒自己保持双脚平行，避免以向外的姿势站立，这会对腰椎造成较大的压力。

4）呼吸练习时，充分利用可能的呼吸空间，但不要强调腹式呼吸，不要特意用力收缩腹部。

5) 不允许弯腰动作。这样的动作会让本来就承受很大压力的腰部变得更加脆弱。因此，您应该避免这种类型的运动。即使想做，也只能做简单的扩胸和上胸动作。

6）所有腹部训练动作都是不好的。因为孕妇腹部肌肉所承受的压力比普通人大很多，腹部运动会造成更大的负担，甚至会导致腹直肌分裂，使腰部的支撑力更差。

7) 还应避免深度扭转运动。你只能做肩膀、颈部和上胸部的简单旋转，以避免任何压迫腹部的闭合扭转动作。

8) 切勿倒立。因为在怀孕期间，女性的腹部隆起使胸腔缩小，倒立会进一步压迫胸腔。如果孕晚期还做倒立动作，可能会导致胎位异常，千万别小心！

9）因为怀孕期间荷尔蒙会发生变化，会分泌更多的“松弛素”，让孕妇比平时更柔软。因此，在锻炼时一定不要过度拉伸，否则可能会造成伤害。

10）练习时要时刻观察妈妈的身体状况和宝宝在肚子里的安全感。

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* BUD是一位毕业于香港大学的母亲创办的新媒体。