进阶干货 | 巧用瑜伽变体，快速丰富教学&训练！这11套变体序列必收

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练习瑜伽时间长了，一些姿势的长期重复练习难免会变得单调、乏味。

今天我向大家推荐11种瑜伽姿势！这些变化不仅使您的瑜伽练习更加丰富多彩，而且还为您的瑜伽教学增添了多样性。

而且，姿势的一个微小的改变，都会使姿势的功能产生很大的差异，身体的感觉也会完全不同。和小编一起来看看吧！

1.下犬式

下犬式是一种每天都会练习的瑜伽姿势。如果稍微弯曲膝盖，将臀部向一侧打开，可以更好地伸展腰部。如果你更多地弯曲膝盖，你就可以更好地伸展手臂。如果你踮起脚尖，你的臀部上升到最高点时会对你的身体产生什么影响？

2.肘部下犬式

在肘部下犬式中，如果你交叉肘部或双手合十，或掌心向上，你的身体会发生什么？尝试一下

3.小桥式-反转台式

如果你在桥式和倒桌式中已经比较放松，可以抬起一条腿来增加难度。这些变化将需要更高的平衡性、核心稳定性和力量。

4.倾斜平板支撑-四柱上犬式

对于这三种姿势，如果抬起后腿，身体的感觉会有很大不同。瑜伽老手经常使用这种变化来增强力量和核心。

斜板式

四柱

上犬式变化

5、交叉平衡-单腿下犬式

单腿下犬式变式

下犬式过渡姿势变化

在这两个姿势中，如果你想侧向打开双腿，可以更好地强化你的核心和臀部。

6.狂野风格-战士3风格-车轮风格

这三个姿势如果是一腿弯曲、一膝弯曲的情况下做，可以更好的伸展大腿前部。

7.桥式-马背式-眼镜蛇式

小桥

骑马

眼镜蛇姿势

上述变化会让大腿前侧的伸展更加强烈。

8. 上狗下马式骑法

狗狗式

这些变化可以更好地伸展侧腰并打开胸部。

9.坐式前屈-桶式-单腿后前屈

坐姿前屈

缠足式

单腿后前屈

10、蝗虫式-新月式-站立后弯

如果你想做后弯练习，先做前弯练习，这样可以更好地打开后弯。同样的原理也可以应用到其他练习中。

11. 快乐宝贝变奏

孩子的姿势

以上的变化不仅可以使瑜伽练习变得更加丰富多彩，而且姿势的微小变化都会使姿势的功能产生很大的不同，身体的感觉也会完全不同。瑜伽老师必须尝试将其融入课程中。丰富教学！瑜伽练习者也应该练习突破~