各个瑜伽体式的功效，为了健康，你一定需要！

各个瑜伽体式的功效，为了健康，你一定需要！

每天6次推送，满足您的需求

瑜伽+生活多样化需求

”

平日在家练习瑜伽时，不知道你是否存在以下问题：

○瑜伽姿势这么多，不知道练什么？

○想要达到特定的效果但不知道如何有针对性地选择瑜伽？

○不知道哪些姿势适合你？

○我不知道每个姿势要练习多长时间？

……

对于这样的问题，看完今天的内容，你就会找到答案！

- 1 -

下犬式

▽

当你劳累一天回到家时，如果你只能做一个瑜伽姿势，那一定是下犬式。它可以伸展全身，锻炼手臂、腿部、腰部和背部的肌肉，使血液回流大脑，改善面部气色。

体式详细解释：

▽

① 准备时，支撑四个角，手臂和大腿垂直于地面

② 手臂和背部保持一条直线，抬起坐骨和尾骨，尽量用脚跟踩地。感受背部脊柱的向上伸展、腿部的伸展以及手臂的伸展（见上图）

▽

③ 保持3-5个呼吸后，慢慢将重心前移，膝盖着地，脚背着地。

④ 臀部向后移动，坐在脚后跟上，额头触地，稍事休息。

●适合团体：

因久坐导致肩颈酸痛、腿脚浮肿的人群，以及长时间面对电脑的上班族。

- 2-

山式

▽

山式可以帮助每个关节保持在标准位置，增强脚部力量，使臀肌和腿部肌肉健康有弹性。它还可以帮助您在日常生活中保持良好的姿势，给您平衡、轻盈的感觉。

体式详细解释：

▽

①双腿并拢站立，脚后跟和大脚趾相互接触，将身体重量均匀地放在脚底上，膝盖并拢，大腿内侧收紧

②收紧腹部，挺胸，让整个脊柱有向上拉伸的感觉

③头颈保持正直，肩膀沉下，双臂向下伸展，双手自然置于身体两侧，掌心向内。

注意：

低腰、弓背、挺胸、腹部前倾、臀部过度抬高等都是错误的姿势。

●适合团体：

坐在电脑前经常感到腰部酸痛的上班族，或者有驼背等姿势问题想要改善的人。

- 3-

树风格

▽

如果你每天因为久坐而感觉整个背部僵硬酸痛，肩膀沉重得像戴着一副镣铐，那么树式是一个不错的选择。

体式详细解释：

▽

①山式站立，左腿保持平衡，右膝弯曲，右脚掌放在左大腿根部，脚后跟抵住会阴

▽

② 双手合拢于胸前稳定几秒，找到平衡感

▽

③ 吸气，双臂向上伸过头顶，保持均匀深呼吸数秒

●适合团体：

平衡感较差，常因站姿、坐姿不良而导致身体不协调，又想站得挺直的人；伸展双臂、充分打开腋窝、伸展背部，可以有效抑制小脑萎缩，强化脑神经。预防阿尔茨海默病；另外，对于抑郁症患者也有很好的练习效果。

- 4-

鱼式

▽

鱼式是一种极佳的舒缓姿势，可以释放颈部前部、喉咙和头部积聚的压力。它有助于扩张胸部肌肉，打开肺部，还有助于消除颈部细纹和双下巴。

体式详细解释：

▽

①仰卧在垫子上，吸气，手肘撑地，胸骨向上抬起，头放在垫子上的百会穴上，目视后方

②双腿并拢伸直，保持5-8组呼吸

●适合团体：

练习鱼式可以伸展颈部，因此对甲状腺有好处；骨盆关节变得更有弹性；可缓解并辅助治疗轻度颈椎病。

- 5-

站立前屈

▽

站立前屈是缓解抑郁的舒缓姿势。是缓解肩颈疼痛、放松双腿的不错选择。

体式详细解释：

▽

①山式站立，双脚并拢，双臂放松于身体两侧。

② 呼气时，上半身向下弯曲，手掌尽量触地。想象你的身体对折

●适合团体：

通过上半身倒立，挤压、按摩腹部内脏，可以有效缓解便秘；通过倒转头部，大量血液流向头部，可以改善面部肤色，增强活力。适合想要改善面部肤色的人士；久坐的人，如果想缓解肩颈疼痛和腿部麻木，也可以选择前屈。

- 6-

猫式伸展运动

▽

如果你长期坐姿不正确，用脑过多，工作压力大，每天总是感觉犯困，建议多练习这个姿势。它对于消除背部紧张、不适和疲劳非常有效。

体式详细解释：

▽

① 跪立在垫子上，身体呈四角支撑姿势，手臂和大腿与地面垂直。

②吸气，抬头低腰，肩膀远离耳朵，尽量向上看，拉伸颈部前线

③呼气，挺胸拱背，低下头，看肚脐，脖子随头自然下垂，尾骨向内卷，感受背部和颈后的拉伸。

④ 根据自身情况重复5-8组

●适合团体：

猫伸展式主要用于放松和伸展脊柱。特别适合久坐、想消除身体酸痛、疲劳的人。在抬头低腰的过程中，伸展颈前部可以促进呼吸和甲状腺代谢；因为坐姿不好，导致脊柱变形的人也可以选择猫式伸展。

- 7-

仰卧角度姿势

▽

仰卧角式可以帮助打开臀部，缓解长时间坐着引起的坐骨神经不适。

体式详细解释：

▽

①仰卧，膝盖向外弯曲，脚掌相对，双腿自然打开，双手舒适地放置

②初学者可以用抱枕或毯子垫在背部下部练习此姿势，使臀部紧贴地面。这样会使骨盆位置形成一定的倾斜，可以伸展到小腹的前方，练习起来非常舒服。

③坚持1分钟，休息一会儿，根据自己的情况做3-5组。

●适合团体：

坐骨神经从下背部延伸至双腿。长时间坐着会导致该区域受压，引起疼痛。

因久坐而出现“屁股痛”或坐骨神经痛的人，可以根据需要选择仰卧角度姿势；女性痛经时练习这个姿势，可以明显改善腹痛。

- 8-

眼镜蛇姿势

▽

眼镜蛇式的练习重点是伸展脊柱，伸展腰部、腹部和颈前部，纠正久坐造成的驼背姿势，缓解肩颈疼痛。

体式详细解释：

▽

① 俯卧，双手放在肩膀两侧，指尖尽量不要超出肩膀

② 保持双腿伸直，脚背着地。下一次吸气时，用背部的力量将脊柱一节一节地卷起来。

③ 当你站不起来时，用双手臂力将上半身向上推并保持住，不要耸肩。感受从脊柱底部到头顶的延伸。

④ 每次保持3-5个呼吸，多练习几次

●适合团体：

整天在电脑前弯腰驼背的上班族，以及因盯着键盘、手机而引起颈部不适的人。另外，伸展胸部可以促进乳房周围的血液循环，有助于预防乳腺疾病，具有丰胸的效果。

- 9-

鸽王姿势

▽

王鸽式可以提高臀部和腿部的灵活性，是一种提高整体身体素质的姿势。

体式详细解释：

▽

①呼气，支撑四个角，跪立在垫子上，吸气，右脚向前迈出，大腿和小腿垂直于垫子，左腿向后伸直（根据你的柔韧性、右腿的大小而定）腿也可以 不必是垂直的）

▽

②再次呼气，左腿弯曲，脚趾伸直，将脚背从左向右拉动

▽

③调整稳定性，双手握住脚背

▽

④ 保持稳定后，吸气，抬起头，看向天花板

⑤ 根据自身情况，维持3-5组呼吸

⑥ 慢慢起身后，换另一侧

●适合团体：

鸽王式可以有效打开胸部和肩膀，拉伸整个脊柱，伸展肩部、颈部和背部肌肉群，增强胸廓和上脊柱的灵活性。这个姿势对于肩部不适的人非常有效；它可以增加骨盆区域的血流量。循环可以使腹部器官得到滋养和按摩。想要提高生殖系统功能的人可以选择练习。

- 10 -

孩子的姿势

▽

婴儿式可以减缓你急躁的思维，舒缓你的精神。这是许多瑜伽课程中的基本休息姿势。

体式详细解释：

▽

① 跪在垫子上，臀部放在脚后跟上

② 吸气，双手向上伸展

③呼气，身体前倾，手掌触地，额头贴地，手掌顺着指尖向前向上伸展，拉伸肩膀和整个下背部脊柱。

④ 保持呼吸平稳，让整个脊柱放松休息

⑤ 维持5-8组呼吸

●适合团体：

需要缓解精神压力的人。

- 11 -

三角边拉伸

▽

三角侧伸展是瑜伽中经典的站立姿势之一。它是连接天空和大地的侧角伸展。练了它，就会像一座大山，意念无边。

体式详细解释：

▽

① 双脚分开大约一腿长度站立。然后左脚向外转动90度，右脚向内转动45度，脚跟保持在一条直线上。举起双臂与地板平行。

▽

② 身体向左弯曲，左臂伸至左脚踝外侧着地。右臂指向天空，左右肩垂直。保持体重平衡并伸直双腿。保持这个动作30秒，然后在另一侧重复同样的动作。

●适合团体：

对于想要塑造腰部两侧线条、改善消化功能、强化腿部肌肉、矫正腿部畸形的人，可以选择练习。