掌握 81 个适合初学者的瑜伽姿势（附图片）

掌握 81 个适合初学者的瑜伽姿势（附图片）

练习瑜伽的主要好处是过上身体、思想和灵魂统一的生活。如果您是初学者，您可能会对这么多的姿势和练习感到不知所措。

但不要让这吓到你——每个瑜伽修行者都曾经是初学者。这是瑜伽团队精心挑选的81个瑜伽姿势指南，向您介绍强身健体、平静心灵、平衡心灵的瑜伽姿势。

无论您是想提高灵活性、增强力量，还是只是在忙碌的一天中花点时间呼吸一下，这些姿势都是您的起点。

因此，铺开瑜伽垫，深呼吸，开始练习，这将有益于您生活的各个方面。以下是初学者可以练习的瑜伽体式及其类别：

1.站立瑜伽姿势

站立瑜伽姿势有助于增强力量、平衡和灵活性。它们让您脚踏实地，改善姿势，非常适合初学者学习与身体联系。

1.山式（山式）

山式是所有站立姿势的基础。它可以改善姿势、平衡和注意力。经常练习这个姿势可以提高身体协调性和身高。

2. （椅子姿势）

或椅子姿势是一种强有力的蹲姿，可以增强腿部、核心和脊柱的力量。

3.相邻姿势II（武士II）

II 或 II 是一种强有力的姿势，可以增强下半身的力量和注意力。

4. （三角姿势）

或 是一种站立姿势，可增强手臂、腿部和背部力量，并伸展臀部和腿筋。

5.侧角姿势（侧角姿势）

侧角姿势是一种侧向拉伸，可以提高臀部、肩膀和大腿的力量和灵活性。

6.弯角姿势（女神姿势）

女神式是一种宽蹲姿势，可以增强腿部力量、锻炼核心肌肉并提高稳定性。

7.战士姿势I（我摆出战士的姿势）

I 式或战士 I 式是增强腿部和核心力量的基础姿势。

8.Hasta（举起手臂的姿势）

哈斯塔（Hasta）或举臂姿势是站立后弯，伸展整个身体，特别是腹部、大腿和肩膀。

9.山式阿卡纳弓式（站立弓箭手式）

或站立弓箭手姿势是 、 和 的混合。

10.萼式（半蹲位）

半蹲姿势是一种深侧弓步，可以拉伸臀部、腿筋和腹股沟。

11.（瑜伽体式问候和祈祷姿势）

或象征尊重、谦逊和自我反省的问候和祈祷姿势。

12. Astha （高弓步）

高弓步姿势或 Ashta 可以锻炼臀部、大腿和核心肌肉。您需要调动核心肌肉并深呼吸以保持稳定性和平衡。

13.（摇曳棕榈树姿势）

或者，摇摆棕榈树式需要站立并左右伸展，以提高灵活性和血液循环。

14. Kati （站立脊柱扭转）

卡蒂（Kati）或站立脊柱扭转可以提高灵活性并增强腹部器官。

15.上臂伸展姿势（向上敬礼姿势）

或者向上敬礼伸展整个身体并打开胸部。

16 单腿达拉式（单腿站立、新月式）

Eka Pada（单腿站立新月姿势）可伸展大腿、腹股沟和腹部。

2. 坐式瑜伽姿势

坐式瑜伽注重灵活性和冷静。它们可以伸展身体，改善姿势，非常适合坐着时稳定身体并寻求内心的平静。

17. （新月低弓步）

或新月低弓步姿势可以伸展臀部、臀大肌和腿筋，并加强腿部和核心力量。

18. Ashwa （马术姿势）

Ashwa 或骑马姿势是拜日式序列的一部分，结合了力量、平衡和灵活性。

19. 姿势（门姿势）

门式伸展并打开身体两侧，提高脊柱和臀部的灵活性和活动性。

20.（英雄式）

英雄式是一种用于冥想的跪姿。它可以深度伸展大腿、膝盖和臀部。

21. 金刚式（雷霆式）

金刚坐或雷霆坐是很容易练习的基本姿势。它为冥想和瑜伽练习提供了坚实而稳定的基础。这是唯一可以在饭后进行的瑜伽姿势。

22.简单的坐姿（放松的姿势）

Or Easy Pose 是一种简单的盘腿坐姿，用于冥想和调息。

23. Cow （牛脸姿势）

或牛脸式可以伸展肩膀、三头肌、胸部和臀部。

24.（花环式）

马拉萨那（）或花环式（ Pose）是一种深蹲，可以打开臀部、腹股沟和大腿内侧。

25. 佛式（桌面式）

桌面姿势是一种基本姿势，可以拉伸和平衡从头到脚的肌肉。

26. （猫式）

或猫式需要弓起背部，提高灵活性并减轻压力。

27.（牛式）

或者牛式是一种背部伸展运动，可以提高灵活性并促进深度、放松的呼吸。

28. （小狗式扩展）

或者延长后入式是一种温和的伸展。它针对脊柱、肩膀和上背部。

29.手杖式（手杖式）

或棍式是一种简单的坐姿，可以改善姿势并增强背部力量。

30.（青蛙式）

或青蛙式可以伸展臀部和大腿，帮助消化并减少腹部脂肪。

31.束缚角姿势（束缚角姿势）

或 Band Angle 姿势可拉伸臀部内侧、腹股沟和大腿。这种瑜伽姿势可以放松身心，促进情绪平衡。

32.（老虎式）

或老虎姿势可以锻炼腹肌、臀部和大腿。建议在必要时使用道具来支持练习并防止任何拉伤。

33. （搅拌姿势）

或者采用磨坊式来伸展和调整您的手臂和肩膀。它还可以改善血液流动。

34.高头姿势（火木姿势）

或火柴棒姿势是坐着时将一条腿折叠在另一条腿上。建议在臀部下方使用垫子或毯子以增加支撑。

35.瑜伽姿势（猫牛式）

或者猫牛式需要以一种流畅的顺序拱起和弯曲背部。

36. （优雅姿势）

又称角度姿势或蝴蝶姿势，是一种双脚并拢、膝盖分开的坐姿。

3.平衡瑜伽姿势

平衡瑜伽姿势可以增强核心力量并提高注意力。它们可以帮助您找到稳定和平静，让您感到身心集中。

37.（树式）

树式是一种平衡姿势，可以带来稳定性和注意力。它可以增强腿部力量并净化心灵。

38. 舞王姿势（舞者姿势）

或舞者姿势是一种平衡姿势，可提高肩膀、胸部和大腿的灵活性。

4. 俯卧瑜伽姿势 39. 阿斯汤加致敬（八肢姿势）

或八肢姿势涉及用身体的八个点接触地板：下巴、胸部、手、膝盖和脚趾。

40.（蝗虫式）

蝗虫式可以锻炼背部、臀部和肩膀。它还可以提高灵活性和消化能力。

41.摩羯座（海豚平板支撑）

海豚平板支撑（Adho Mukha）锻炼核心肌肉、肩膀和手臂。

42.眼镜蛇式（狮身人面像式）

或者姿势是一种打开胸部的轻柔后弯姿势。深呼吸有助于放松和消化。

43.半身瑜伽（半胸式）

Ardha 或半蛙式是一种臀部伸展运动，可以打开胸部并增加背部、臀部和大腿的灵活性。

5.后弯瑜伽姿势

后弯瑜伽姿势可以打开胸部，伸展脊柱，提高灵活性。它们有助于改善姿势、让您充满活力并释放背部和肩膀的紧张感。

44.鲨鱼（鱼式）

鱼式是一种简单的后弯姿势，可以平静心灵并缓解压力。

45.固定（桥式）

或桥式以增强背部和核心肌肉。

46.​​Cobra Pose（眼镜蛇式）

眼镜蛇式是一种轻柔的后弯瑜伽姿势。它可以增强脊柱和腹部。

47. 弓式（弓式）

弓式也是一种后弯瑜伽姿势。它适用于整个身体，尤其是背部。

48. 骆驼式（骆驼式）

或骆驼式包括拱起背部并伸展胸部和腹部。

6.倒立瑜伽姿势

倒立瑜伽姿势使身体上下颠倒，例如头倒立或肩倒立。它们可以改善血液循环、增强能量并挑战您的平衡能力，从而提供新的视角。

49. Adho Mukha（下犬式）

Adho Mukha 或下犬式可以增强和伸展手臂、腿部和背部。

50.倒立姿势（双腿靠墙）

或双腿靠墙姿势是指仰卧，双腿伸直靠在墙上。这可以改善血液循环并减轻压力。

7.手臂平衡瑜伽姿势

手臂平衡瑜伽姿势可以增强手臂和核心力量，同时提高注意力。它们可以锻炼您的平衡能力，建立信心，并使您的双手感觉强壮而稳定。

51. （平板支撑姿势）

或平板支撑姿势，以加强您的核心、肩膀、手臂和背部。

8. 扭转瑜伽姿势

扭转瑜伽姿势轻轻旋转您的脊柱，有助于释放压力并提高灵活性。它们有助于消化、排毒并让您感觉神清气爽。

52.上肢伸展运动（穿针运动）

Mukha 或线线姿势是一种轻柔扭转的瑜伽姿势。它伸展肩膀、颈部、胸部和背部。

53. 仰卧式（）

或半脊柱扭转以提高背部灵活性。这个姿势可以调节脊椎神经，减少僵硬，并有助于控制下腹部脂肪和糖尿病。

54. （躯干伸展姿势）

或躯干伸展姿势，以加强脊柱并释放肩部压力。

55. Supta（旋转仰卧大脚趾姿势）

Supta 包括仰卧、伸展一条腿并将其扭转到一侧。

56.仰卧姿势（仰卧脊柱扭转瑜伽姿势）

Supta，即仰卧脊柱扭转，是指仰卧时扭转脊柱。它可以缓解腰痛、改善消化、帮助放松和改善睡眠。

57.仰卧（卧鹰脊柱扭转姿势）

Supta 或卧鹰脊柱扭转涉及扭转和伸展脊柱。它通过为腹部器官提供能量来帮助消化。

58. （仰卧腹部扭转姿势）

这是仰卧扭转，可以伸展腹部肌肉、排毒、促进消化。它还可以伸展脚踝、膝盖和脚趾，提高灵活性。

59.瑜伽姿势（旋转腹部扭转）

深度扭转涉及腹部、臀部和下背部。建议使用道具并注意对齐，以避免紧张并获得舒适感。

9.开髋瑜伽姿势

开髋瑜伽姿势可以伸展和放松紧绷的臀部，提高灵活性并缓解紧张。它们可以帮助您的身体感觉更加放松、平衡和舒适。

60.印度式（摇篮式）

摇篮式是一种打开臀部的温和坐姿。它让身体为莲花式等高级姿势做好准备。

61.仰卧姿势B（仰卧大脚趾姿势B）

Supta B 涉及仰卧，一条腿向上并向外伸展。

62.Susi （反向鸽子式）

或者反向鸽子式需要仰卧并将一条腿交叉在另一条腿上。

63. （快乐婴儿姿势）

阿南达巴拉萨那（ ），又称快乐婴儿式，需要仰卧，双手抱住双脚，轻轻摇晃。

64. 束缚角姿势 B（束缚角姿势 B）

B 或 Band Angle B 是深度髋部打开动作，可拉伸大腿内侧、腹股沟和下背部。

10.放松瑜伽姿势

放松的瑜伽姿势可以平静您的身心，帮助您放松并释放压力。它们非常适合在一天结束时恢复活力并寻找平静。

65. （儿童式）

巴拉萨那 () 或婴儿式是一种放松身体、平静心灵的休息姿势。

66. 瑜伽体式（支持圣人 姿势）

或者使用支撑脊柱和灵活性的道具来支撑圣人姿势。它可以改善消化，缓解轻微的背痛，并提高平衡和注意力。

67.摩羯座（鳄鱼式）

鳄鱼式是一种放松的姿势，可以舒缓身心。这个体式非常适合消除背部紧张。

68. Parva （侧卧尸式）

侧卧尸式是在摊尸式之后进行的。它可以让人放松，并且可以使用垫子等道具让自己更加舒适。

69.挺尸式（尸式）

摊尸式是一种放松身心的姿势。这是瑜伽课后放松并帮助您恢复活力的理想姿势。

11.仰卧瑜伽姿势

仰卧瑜伽姿势是指仰卧。仰卧瑜伽姿势轻轻地伸展和放松您的身体，非常适合放松和提高灵活性。

70. 半蹲（半放风姿势）

Ardha 或半风姿势可以刺激腹部和消化器官并伸展下背部。

71.伸展姿势（风释放姿势）

是一种简单的姿势，可以释放气体并改善消化。

72.仰卧姿势A（斜倚大脚趾姿势A）

Supta A 要求仰卧，握住一只脚，同时向上伸展腿。

73.仰卧角式（斜倚角式）

仰卧角式（Supta）是指仰卧，双脚并拢，膝盖向两侧伸展。

74.伸展山式（卧式全身伸展式）

Supta，即躺卧全身伸展运动，可以伸展并纠正姿势，同时要求您躺下并伸直手臂和腿。

75. 一指伸展（抬腿）

Eka Pada 或单腿抬高可以伸展腿部和腹部肌肉。

76.半犁式（半犁式）

半犁是一种适合初学者的犁变体。它可以锻炼核心、大腿和小腿。

77.（摇摆姿势）

或者摇摆式是轻轻地来回摇摆。这是一个简单、舒缓的姿势，可以放松身体。

12.前屈瑜伽姿势

前屈瑜伽姿势包括伸向脚趾、伸展背部和腿筋。它们有助于缓解压力、增加灵活性、平静心灵。

78. 站立前屈（站立前屈）

或者站立前屈，双脚并拢向前弯曲，深度拉伸腿筋和脊柱。

79.（阔腿前屈）

或者阔腿前屈，伸展腿筋、大腿内侧和腹股沟。

80.头倒立（头到膝盖的姿势）

Janu 或头碰膝姿势可以伸展身体、帮助消化并缓解压力。

81. 背部伸展（坐姿前屈）

或者坐姿前屈，深度伸展背部和腿筋。

总结

阅读本指南后，您已经迈出了身体和精神转变的第一步。这 81 个适合初学者的瑜伽姿势不仅仅是一种锻炼，还是发现内在力量、恢复力和平静的一种方式。

每个姿势都可以让您探索身体和心灵的极限，并随着每次伸展和呼吸而成长。

请记住，瑜伽是一个旅程，而不是目的地。今天的进步是明天练习的基础。