分不清上犬式眼镜蛇式？全面体式对比，改善圆肩驼背，增加脊柱柔韧

分不清上犬式眼镜蛇式？全面体式对比，改善圆肩驼背，增加脊柱柔韧

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零基础瑜伽第6节给你讲解：

瑜伽很容易让人困惑

眼镜蛇式和上犬式

很多初学者在练习这两个姿势时容易出现腰酸背痛的情况。怎样才能避免腰酸背痛，真正达到改善驼背圆肩、增加脊柱灵活性的效果呢？

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零基础瑜伽：Ep。 6 眼镜蛇式上犬式改善圆肩和驼背

细节

细节决定成败，在瑜伽中也是如此。如果准备错了，怎么能练好姿势呢？

眼镜蛇和狗准备清单：

在此过程中，颈椎始终被拉长，肩膀下沉，肩胛骨后缩变平。

安全后弯

眼镜蛇式和上犬式都是后弯式。在很多人眼中，后弯与柔软联系在一起。我认为是或否。确实，良好的柔软度可以让您做更多的后弯。但如果只靠柔软来做后弯，尤其是只弯曲腰椎，很容易造成脊柱受到挤压，引起腰痛。

与胸椎和颈椎相比，腰椎的活动范围自然更大，这也意味着在弯腰时更容易挤压在一起。安全的后弯应该是整个脊柱均匀均衡的后弯，腰椎、胸椎、颈椎形成一条向上延伸的弧线。

图片来自网络

如果你想完成眼镜蛇式和上犬式的安全后弯，你必须学会​​激活腹部、大腿和臀部的肌肉。在肌肉的支撑下，你可以自信大胆地向后弯腰。感受腹部肌肉的伸展，背部肌肉的收缩，激活它们，用它们来稳定和保护下背部，然后专注于上背部，展开锁骨，收紧肩胛骨并拢，打开肩膀和胸部，最后别忘了下半身，收紧臀部和大腿。

这种后弯是绝对安全的，所以不建议大家在蛇式中放松玩手机！

区别

说了半天的共同点，那这两种表达有什么区别呢？

简单来说，最大的视觉差异就是：

1、眼镜蛇式下半身不离开地面（上）；上犬式下半身不离开地面（下）

眼镜蛇：

上犬式：

2、做眼镜蛇式时，双手不需要完全伸直：

推手时，一旦感觉到腰椎有压迫感，就停止推。明智的做法是稍微向后退一点，保持脊柱向后均匀弯曲。

做上犬式时，双手必须伸直：

双手伸直，背部收紧，使下半身悬浮在空中。这也将为您的脊柱提供更多后弯空间。

变化

如果伸直手臂时感觉脊柱有压力感，弯曲手臂时感觉太累而无法握住，可以从小眼镜蛇（也称为狮身人面像）开始。将前臂放在瑜伽垫上，保持上臂垂直，用肘部推动。将上半身向地面抬起，注意不要放松腹部。腹部也被拉伸并收紧，远离地面。

如何选择

在瑜伽流瑜伽中，这两种姿势是可以互换的，每个人都可以根据自己的喜好进行选择。

以最常见的四柱连接为例。我的建议是：

如果这是你第一次，而且还处于热身阶段，你可以选择坐在四根柱子上，进入眼镜蛇式。

如果你已经很活跃，实力很强的话，可以选择四根柱子，直接进入上犬式，根本不接触地面。

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