适合“久坐族”的10个瑜伽姿势，练完超舒服！

适合“久坐族”的10个瑜伽姿势，练完超舒服！

我们中的许多人整天坐着，因此我们的臀部肌肉变得不那么灵活。当肌肉不够灵活时，可能会导致身体其他部位疼痛或运动异常，并影响我们的运动方式。

以下姿势可以提高臀部周围主要肌肉群的灵活性。这些肌肉群有助于在行走、站立和爬楼梯等活动中保护髋关节的运动范围。保持每个姿势五到八次呼吸。在单侧姿势中，请确保在另一侧重复，以增加双侧臀部的灵活性。

注意：为了保护肌肉和关节，应缓慢进入和退出姿势。如果您有持续两周以上的特定疼痛，或者有特定的损伤，最好咨询专业人士。

孩子的姿势

这个适合初学者的姿势可以伸展下背部和大腿内侧的肌肉。

跪下，膝盖打开，大脚趾接触，臀部向后放在脚后跟上，手臂向前伸展，前额抵在地上。如果无法将额头放在地面上，可以将额头放在瑜伽块上。

蜥蜴姿势

这个中间姿势可以拉伸你的髋部旋转肌、髋部屈肌（髋部前面的肌肉，帮助你向上移动双腿）和股四头肌。

站立并将身体降低至单膝。将前膝盖放在脚踝上，将脚稍微向外转动，并打开弯曲的腿。身体向前倾，双手放在脚内侧。将前脚平放在垫子上，为了进行更强烈的伸展，进一步向前倾斜并将肘部放在垫子上。

仰卧半鸽式

这个中间姿势可以伸展你的下背部、臀部和臀部外侧的肌肉。

仰卧，膝盖弯曲。将一条腿的脚踝放在另一条腿的膝盖上。将双腿靠近胸部，并用手支撑弯曲的双腿。保持脚趾勾住。如需更深层次的伸展，请伸手抓住小腿，轻轻地将其拉向胸部。

英勇

这个姿势可以伸展你的髋屈肌和股四头肌。

双膝站立，双脚分开略宽于臀部宽度。坐在双腿之间。如果太难，可以在尾骨下方放一块瑜伽砖，然后将大腿顶部向内转动。将手背放在大腿上以保持该位置。要进行更强烈的伸展运动，请向后靠在前臂上，然后慢慢地将背部放低到地板上。练习卧英雄式。

仰卧腿部姿势

这个姿势可以伸展你的腹股沟和大腿内侧。

仰卧，双脚并拢，膝盖向外伸展。如果想要强度较小的拉伸，请将双脚滑离身体。要进行更强烈的伸展，请将双脚靠近身体，并将双手放在大腿内侧。

支撑桥

这是初学者的后弯姿势，可以伸展腹部肌肉、背部和股四头肌。

仰卧，双脚放在地板上，膝盖分开与肩同宽。抬起臀部。将双手放在下背部，同时保持肘部接地。放松，放下双手，保持这个姿势。

瑜伽深蹲

这是放松深层髋部旋转肌和臀肌的绝佳姿势。

站立时双脚呈 45 度角，脚跟彼此靠近。双手合十于胸前，蹲下。将肘部放在膝盖之间，压入肘部以拉长脊柱。如果您需要支撑，请将瑜伽块放在臀部下方。您可以左右摇摆，也可以保持静止。

低弓步

该姿势针对臀部屈肌并拉伸腹部核心、腿筋和大腿内侧。

站立，右腿向前弓步，膝盖垂直于脚踝。将左腿向后伸展，膝盖放在地上，脚趾放松。慢慢抬起胸部，将双手放在右大腿上。要加深伸展，请将手臂举过头顶，并向下拉尾骨，以避免下背部拱起。

牛肉面风格

这种中间姿势是一种深度开髋动作，重点关注臀肌。

坐着时，将右膝盖交叉在左膝盖前面，将它们叠在一起，右脚靠近左臀部。张开双脚，坐在双脚之间。将右臂举过头顶，弯曲肘部，将右手放在肩胛骨之间。将左臂放在背后，用右手向上握住左手。要加深，将身体向前折叠到大腿上，然后将手臂向前伸，压向地板。

青蛙躺着

这个姿势的目标是腹股沟肌肉、腹部核心、大腿内侧和下背部。

从四肢跪姿开始。尽可能张开膝盖，但不要拉紧膝盖，使其呈 90 度角。将小腿和脚的内侧保持在地板上。将双脚抬离身体，将前臂放在身前的地面上，保持肩膀直接位于肘部上方，手掌压向地板。通过向前伸展头顶并向相反方向推动尾骨来拉长脊柱。

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