练瑜伽，为什么建议你多练下犬式？5个下犬式变体，你能挑战几个

练瑜伽，为什么建议你多练下犬式？5个下犬式变体，你能挑战几个

对于瑜伽初学者或者新手来说，有一个动作是必须首先了解的，那就是下犬式动作。下犬式动作可以说是其他瑜伽动作的基础。今天我们就来说说下犬式动作的好处。还有下犬式的变种！

关于下犬式对身体各部位的影响，第一点是锻炼上半身的肌肉：久坐的上班族，因为每天坐姿不正确，坐姿很容易造成胸部和背部肌肉紧张。长时间坐在办公桌前。下犬式是增强肌肉和缓解紧张的绝佳姿势。下犬式可以稳定你的上半身，激活和强化手臂、胸部、背部和肩膀的肌肉。

伸展并加强腿部力量

长时间行走、站立和坐着会导致臀部、臀部、腿筋和小腿紧张。下犬式可以有效拉伸和打开腿部后部，从臀部沿着大腿后部一直到小腿，放松这些肌肉群，美化腿部线条。同时收缩和伸展腿部前部，包括臀部、股四头肌和脚踝伸展。

强化核心

下犬式本质上是一种倒立的船式，如果您熟悉船式，您就会知道这是一个增强和塑造腹部的绝佳姿势。

激活腹部肌肉并将肚脐推向脊柱，以帮助移动消化器官并改善消化。

调理手脚

由于下犬式是一种锻炼手和脚的负重姿势，因此它可以为您准备站立姿势和双臂平衡姿势。将双手放在地板上，手指分开，锻炼手指、手掌和手腕。将后脚跟压入地面，这个姿势还可以强化和伸展跟腱、脚和脚趾，这些都是日常练习中容易被忽视的部位。

强化骨骼和关节

下犬式有助于强健骨骼，增加骨密度，预防骨质疏松；特别是加强腕关节和踝关节。

长时间使用电脑后，手腕会变得非常紧张、酸痛。下犬式时，手腕和脚踝的角度只需旋转45度，有助于保护关节，防止过度拉伸。

改善血液循环：下犬式实际上是一种倒立，因为头部低于心脏。就像倒立一样，它可以改善全身的血液流动并将血液引导至大脑。改善血液循环还有助于排除毒素、增强免疫力和调节血压。

缓解紧张、调节压力

伸展颈椎和颈部有助于缓解紧张感，让头部放松、平静。流向大脑的血液可以使神经系统平静，提高记忆力和注意力，并缓解压力。它还可以缓解头痛、失眠、疲劳和轻度抑郁。

感受你的呼吸：下犬式经常被用作许多串联体式之间的暂停。暂停期间，专注于呼吸。练习瑜伽主要是关注呼吸。如果您在姿势中呼吸不充分，那么您就没有练习瑜伽，下犬式将帮助您恢复呼吸。

下犬式的要点是跪姿，四肢着地，双手和肩膀分开与臀部同宽；肩膀在手腕正上方，臀部在膝盖正上方；呼气，脚跟向下，臀部向上；推动你的坐骨 当你到达最高点时，收紧你的大腿肌肉；手掌张开，按在虎口处；让身体形成倒“V”字形，保持8个呼吸。注意：保持头部、颈部和脊柱在一条直线上。

下犬式的变式1，儿童下犬式。吸气，膝盖着地，臀部着地，双手向前，额头贴地。呼气，收缩腹部，放松下背部，打开双手和手指。常见问题：下背部太紧，导致臀部无法坐在脚后跟上。解决方法：在臀部和脚后跟之间放一块瑜伽毯。

下犬式变化二，单腿下犬式，动作要点是四角跪下准备，双手双脚分开与肩同宽，双手在肩膀正下方，膝盖在膝盖正下方。臀部，呼气，脚跟向下踩，臀部向后上推，将坐骨推至最高点，与身体形成倒“V”字形。保持身体其他部位的位置不变，将右腿向后上方抬起。

下犬式的变体3。弯曲肘部并跪下。将双手向前移动半个手掌，将脚趾放在地面上。呼气时，向上伸直臀部和双腿。看着你的脚趾并保持均匀的呼吸。 。坐骨面向天花板，大腿前面的肌肉抬起，肋骨内收，手腕内侧压在地上。

下犬式变式4、推墙 下犬式，动作要领，站立一只手距墙壁的距离，吸气并将双手举过头顶，呼气将臀部向后推，身体向前向下，推墙用手看，用眼睛看 将双脚移向地面，使它们与肩同宽，使手臂和肩膀保持在同一条直线上。

下犬式的变式5。下犬式翻翻动作的关键点是保证对侧不被挤压。这个变式原本是髋部向前屈曲，抬起的腿则变成髋部伸展。如果髋部翻转，则增加髋关节的外旋。

- Dog可以更多地拉伸身体，而- Dog的一些变体可以在此基础上提供更多一点的局部优化。