1.仰卧手抓脚趾式

1.仰卧手抓脚趾式

瑜伽可以有效缓解背部疼痛。当你练习背痛瑜伽时，一定要选择温和的瑜伽，借助辅助器具的帮助，并注重伸展和放松。

1.仰卧，双手握住脚趾

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怎么做：仰卧，膝盖弯曲，脚底着地。

• 用双手握住弹力带，将其置于脚跟前部。

• 将右腿从臀部向上伸直，并将脚压入弹力带，使左脚保持在地面上。

• 保持六到八次呼吸，轻轻松开并换到另一侧。

• 如果没有弹力带，请使用腰带或长围巾。

教练指导：当腿部和背部紧张时，会引起腰痛。如果腿筋太紧，就会使骨盆向后倾斜，使腰部曲线变平。在此姿势中保持骨盆中立和腰部曲线自然；换句话说，将下背部压在地板上。

2.仰卧脊柱扭转式

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怎么做：从上面的姿势开始，将膝盖放在胸前，左腿伸到地板上，右膝盖放在砖块上横跨身体。

• 将手臂向两侧伸直，形成 T 形，让重力将右肩拉向地面。

• 继续六到八次呼吸，然后换边。

教练指导：仰卧脊柱扭转可以帮助提高脊柱的灵活性，尤其是椎骨之间的灵活性。这是一个温和的扭转动作，非常适合那些腰痛的人。

3. 桥梁变体

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怎么做：仰卧，抬起臀部，将砖块放在骶骨下方。尽量将臀部向脚后跟方向伸展，以展开腰部的骶髂区。

• 将右膝拉向胸部，并伸展左腿，脚后跟放在垫子上。

• 左脚向后弯曲，脚趾指向天花板。

• 将您的下背部放在瑜伽砖上，并将尾骨向下拉。

• 继续六到八次呼吸，然后换边。

教练备注：我们喜欢跑步和骑自行车，并认为它们对我们的健康有益，但它们会导致我们的下背部（又名髋屈肌）缩短。缩短的髋屈肌使骨盆向前倾斜，压迫腰椎。

4.猫式伸展

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怎么做：从四人长凳上开始，通过将腹肌向上拉向脊柱来锻炼你的核心肌群。

• 从尾骨开始，慢慢进入猫式，将头埋入下方，并将上背部向天花板拱起。

• 将上脊由下往上延伸，最后松开视线，头朝向地面。

• 然后，再次从尾骨开始，轻轻地将尾骨向上卷成牛式。

• 肚脐下垂，胸部向前伸展，头和眼睛看向天花板。

• 重复几组猫牛式。

老师指导：当腰部出现剧烈疼痛时，脊柱需要大块地移动，而不是一段一段地移动。这种猫牛姿势将有助于增强脊柱各个部位的灵活性。

5.老虎式

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怎么做：从方凳上开始，保持骨盆处于伸直位置，将右臂向前伸直，将背部抬高至左腿至臀部高度。

• 收紧腹部肌肉并将肚脐向上拉向脊柱。

• 从右手向左脚跟伸展。

• 继续三到五次呼吸，然后换边。

指导老师：这个姿势是建立脊柱稳定性的好方法。它有助于为脊柱深层肌肉提供支撑力量。

6. 婴儿式

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怎么做：从角落的长凳上开始，膝盖张开，大脚趾接触。

• 坐下时，臀部放在脚后跟上，腹部放在大腿上。

• 将手臂伸至身体前方，并将前额指向地面。

教师指导：用力将手掌压离身体，以帮助您进一步降低臀部。这有助于伸展您的背部并为您的脊柱提供温和的牵引力。

7.眼镜蛇式

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怎么做：从婴儿式开始，向前伸展到腹部。

• 将双手放在肋骨两侧，将手掌和脚背推入地面，然后将肘部内收，感觉肩胛骨在背上彼此相对。

• 轻轻抬起胸部，如果感觉稳定，请将双手抬离地板。

指导老师：这个眼镜蛇式对于加强下背部非常有用，特别是通过呼吸，将肌肉整合到腰椎中。这个姿势可以伸展脊柱和腹部肌肉。如果您在做这个动作时感到剧烈的背痛，请跳过这个姿势！

8. 山侧弯

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怎么做：双脚并拢站立，双手交叉，掌心向前，手臂向上抬起，掌心向天花板方向推。

• 轻轻向右弯曲，保持基部位于左脚和左臀部。

• 继续六到八次呼吸，然后换边。

老师指导：腰痛的一个重要原因可能是你的腰方肌太紧了。这是位于脊柱两侧的深层腹部肌肉。一侧可能比另一侧更紧或更短，这个姿势有助于拉伸两侧的腰方肌。