“经期”可不可以做瑜伽？

“经期”可不可以做瑜伽？

正如每个练习瑜伽的人都有自己独特的风格和节奏一样，每个女孩在经期时也会有不同的经历。对于一些女孩来说，月经是轻松而简单的；对于其他人来说，这是痛苦和压力的。

许多活跃的练习者在月经期间继续定期练习（甚至倒立），没有任何身体不适的迹象。对于大多数人来说，在月经前同时练习腹部核心姿势、腹部收束和会阴收束有助于增强腹部肌肉，使其放松、柔软和平衡。为经期做好身体准备。

至于每个女孩在经期应该如何练习，最好的选择是根据自己的情况选择合适的练习顺序。

国际公认的“瑜伽名师中的老师”马克·史蒂芬斯在他的《瑜伽教学》中给出了以下一系列有助于放松子宫、缓解腹部压力的姿势。

[美国] 马克·斯蒂芬斯

中国华侨出版社

1.婴儿式

（2到3分钟，膝盖向外分开）

体式指南

(1)从四柱开始，将臀部向后移向脚后跟，双臂放在双腿两侧的地板上。

(2)稍微打开膝盖，这样更容易放松，减轻腰部的压力。

2、英雄风格

(2~3分钟)

体式指南

(1)跪立在地板上，双脚向后伸展，脚后跟伸展。

(2) 将拇指按在膝盖后面的小腿肌肉之间。将拇指向下滑动到肌肉的中间，然后将肌肉从中心向外拉。

(3)同时将坐骨拉至双脚脚后跟之间的地板上(或放在瑜伽块或瑜伽枕上)。

(4)双手抱膝，坐骨向下扎根，股骨内旋，骨盆向前旋转，使其处于中立位。同时，脊柱向上伸展，肩胛骨下沉，胸部打开。

3.卧英雄式

（5~7分钟，瑜伽枕）

体式指南

以英雄姿势开始并探索以下步骤：

(1)双手放在臀部后方几寸处，轻轻抬起臀部，卷曲尾骨，然后向后倾斜，同时挺胸。

(2)肘部向后倾斜，重复第一步的动作。

(3)背部向后倾斜，重复第一步的动作。

4.头对膝前屈伸展姿势

（每边2~3分钟）

体式指南

(1)以手杖式开始，保持上半身直立，将左脚跟拉至右大腿内侧靠近骨盆的位置，膝盖放在地板或瑜伽砖上。

(2) 保持坐骨均匀地坐在地板上，稍微旋转躯干，使胸骨指向右脚。

(3) 向前倾时，抬起腹部并将其轻轻拉向右大腿，如强化背部伸展式。

5.半英雄面对膝强化背部伸展姿势

（每边2分钟）

引导学生摆姿势

(1)从拐杖式开始，将右腿折叠成英雄式。

(2) 坐骨均匀地向下扎根，向前弯曲，就像头到膝盖的前屈和伸展姿势一样。

6.加强背部伸展

(3~5分钟)

体式指南

(1)以手杖式开始，保持上半身挺直，脊柱不要弯曲，双手尽量够到脚。

（2）双手抱住双脚（或用瑜伽带包裹双脚），活动双腿，伸展脊柱，使骨盆向前旋转。

(3)通过向前旋转骨盆，躯干应向前倾倒在腿部之上。

(4) 将肘部向外拉，彼此远离，肩胛骨下沉。

7.躺卧扭转放松姿势

（每边2~3分钟）

体式指南

(1) 仰卧在地板上，以有控制的扭转姿势，将膝盖靠近胸部，如膝胸式（驱风式），然后将手臂向外伸展，掌心朝下。

(2)看右手，膝盖向左转，放松。将左腿伸直在地板上，并将右膝盖靠近胸部。

8.桥式肩倒立

（3~5分钟，瑜伽枕）

体式指南

(1)仰卧，双脚靠近臀部，双腿分开与臀部同宽且平行。

(2)呼气，将下背部压向地板，尾骨向上卷曲。

（3）吸气时，双脚下压（脚底强力气锁），使臀部向上抬起，大腿内侧向下旋转，通过尾骨的力量给腰部留出空间。

(4)手指交叉放在背后，然后稍微向下耸肩，以减少颈部的压力。

9.倒箭式

（5分钟，瑜伽枕）

体式指南

(1)靠墙而坐，仰卧并慢慢将臀部转向墙壁，抬起双腿靠在墙上。

(2)如果大腿紧绷无法伸展，慢慢旋转臀部远离墙壁，然后将折叠好的毯子放在腰下，放松背部和骶骨。放松你的身体。

10. 尸式

(5~10分钟)

体式指南

(1)仰卧在地板上，在舒适的状态下尽量伸展双臂，将双臂放在地板上，掌心朝上。

（2）如果您感觉腰部有任何不适，建议在膝盖下垫一条卷好的瑜伽毯。

(3)稍微抬高胸部，让肩胛骨稍微放松，心脏中心继续放松。

(4)最后深吸一口气，然后呼气，放松，让呼吸自然

11. 冥想

(1)选择舒适的坐姿，保持骨盆处于中立位，坐骨坐稳。

(2)脊柱抬高，心中枢更加开放，呼吸变得更加自然顺畅。

(3)稍微放松肩胛骨和下巴，将手掌放在腿或膝盖上。

(4) 由此可实施默念数字、脉轮或呼吸冥想。

注：关于经期是否练习倒立的话题目前还是颇有争议的。人们普遍认为倒立会导致痛经，但目前没有医学证据支持这一观点。

瑜伽大师艾扬格对此也没有发表评论，并建议在某些情况下，经期也可以练习倒立姿势。

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