孕产瑜伽｜孕妇为什么会腰背疼痛？如何使用瑜伽缓解？

孕产瑜伽｜孕妇为什么会腰背疼痛？如何使用瑜伽缓解？

下面，小编就给大家分享一下准妈妈孕期腰痛的原因以及相应的简单瑜伽缓解方法。

在我平时的孕期瑜伽课上，或者在医院里，日常生活中都会接触到孕妇，据了解，50%-75%的孕妇都会出现腰痛的情况。这与孕妇在怀孕期间的特殊生理变化有关。对于产妇腰痛，更多的人不注重孕期和产后的生活细节。一些危险的动作会加剧腰痛。因此，专家表示，预防产后腰痛，应该从怀孕开始。

但对于我作为一名瑜伽老师来说，有些瑜伽动作可以完全改善、缓解、甚至消除准妈妈在怀孕和分娩过程中的腰痛。

危险动作之一

孕妇吃太多胎儿长得太大

孕期腰痛往往集中在怀孕中后期，尤其是怀孕25周或6周后。此时，子宫逐渐增大，腹部向前隆起。站立时，重心向前移动。为了保持身体的平衡，孕妇的身体会向后倾斜，重心会向后转移，落在臀部上。孕妇上半身的重量将由腰椎和腰部肌肉来承受。

“这种特殊的生理变化，如果站立时间稍长，孕妇的背部肌肉和韧带就会过度紧张，导致腰部和骶骨疼痛。”

因此，“孕妇在怀孕期间体重不宜增加太多，因为这会增加孕妇腰部的负担，并可能引起腰痛。一般来说，整个怀孕期间体重增加25斤为宜。”

瑜伽对症理疗：控制体重过度增加，改变孕期“孕妈站立姿势”——重心后倾、腰部下垂、腹部上提。保持瑜伽的山式姿势。站立时，双脚距离略与肩同宽或略大于肩宽。髋关节保持中立，尾骨向内卷，腰椎稍后退，挺胸，用肩胛骨向后抱住脊柱，保持脊柱挺直。中性的。

危险举动2

弯腰做繁重的家务

怀孕5个月后，宝宝的体重会给妈妈的脊柱带来很大的压力。因此，应尽量避免弯腰，以免给腰椎带来过大的负担。

另外，在怀孕和生产期间，要注意休息，避免身体过度劳累。经常长时间站立、蹲下、久坐，会导致腰肌劳损，诱发腰痛。

瑜伽对症理疗：如果孕妇需要从地上捡起东西，应先张开双脚，脚趾稍微向外或指向正前方，保持脊柱伸展，弯曲膝盖，将身体重量分散到自己身上。大腿，然后慢慢蹲下，然后拾起物体。 ，不要直接弯腰，要注意起身重心稍微前倾，双脚牢牢踩在地上，利用大腿的力量挺直上半身，慢慢站起来。可以参考下蹲的姿势。

危险动作三

仰卧并直接从床上起身

当腹部隆起时，很多孕妇起床时总会要求丈夫“帮忙”。他们要么拉她起来，要么从后面推她起来。事实上，这两种方法都是错误的。直接从仰卧位起身，肯定会影响腰部肌肉。

怀孕32周后（因人而异）孕妇仰卧或侧卧的时间不宜超过3至5分钟，尤其是左侧卧，这样会让孕妈妈感觉最舒服。为了放松全身，可以将婴儿放在两腿之间。使用枕头。如果你还是觉得背部显得“空空的”，也可以在背上放一个小枕头靠着。 “对于孕妇来说，床上放多少枕头都不算多，只要她感觉舒服就行。”

瑜伽对症理疗：孕妇从床上起身时，应缓慢有序地进行，避免腹部肌肉紧张。仰卧起床前，应先将身体在床上翻转为左侧卧（以增加心脏的血液供应），然后用肘关节和手臂支撑身体，以帮助您慢慢地坐起来和站起来。

危险动作四

错误姿势给宝宝喂奶

90%以上的妈妈给孩子喂奶的姿势都是错误的。很多妈妈都会侧身、弯腰等方式给孩子喂奶，这种姿势给孩子喂奶，往往会让妈妈的腰部肌肉处于紧张状态。 ，引起腰肌劳损和腰痛。 ”

给宝宝喂奶时要注意正确的姿势。以哺乳的坐姿为例：妈妈坐在椅子上，尽量靠后坐，身后加一个软垫，为腰部提供支撑。然后在脚边放一个小凳子，把一只脚放在小凳子上。给宝宝喂奶时，最好在膝盖上放一个枕头，以抬高宝宝的位置。喂奶时，宝宝的头靠在妈妈的手臂上，妈妈可以舒适地用手臂支撑宝宝的背部。宝宝的重量落在妈妈的大腿上，大大减轻了妈妈腰部肌肉的负担。

危险动作5

做时尚辣妈，穿高跟鞋太早了

如今，很多孕妇都是80后、90后。即使当了妈妈，她们依然想要变美、变辣。产后过早穿高跟鞋会使身体重心前移。除了引起脚痛等不适外，还可以通过反射波及腰部，引起腰部疼痛。

专家还强调，产后护理要注意保暖，避免冷风直接吹到头部、腰部、关节等身体部位。过早接触冷水、过早穿超短裙、吊带裤等都不利于产妇的康复，而且很容易留下“月子病”。

危险动作六

躺得太久，不下床走动

很多妈妈产后都非常娇气，不愿意下床。他们总是躺在或坐在床上休养。如果躺的时间太长，腰部肌肉缺乏锻炼，就容易出现腰痛。

因此，专家认为，孕妇不宜贪图舒适而过多躺卧。在怀孕初期，应坚持做适当的运动，如散步，或做一些适当的体操，以预防腰痛，增强腰部的灵活性。

瑜伽对症理疗：顺产后30天、剖腹产后42天，可以去正规的产后瑜伽康复中心练习！

对于孕妇来说存在一定的风险，所以准妈妈一定要在专业孕妇瑜伽老师的指导下练习。祝所有准妈妈怀孕、分娩顺利、健康！

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孕妇练习瑜伽的30个注意事项

孕妇经常患有腰痛和坐骨神经痛。瑜伽舒缓放松，非常适合孕妇练习。不过，因为胎儿的原因，孕妇练习瑜伽有很多注意事项。以下是孕妇练习瑜伽时要注意的30条注意事项，供大家参考。

1.每个人的情况不同。最好咨询产科医生后安排适当的运动。

2、后弯动作会让孕妇本来就承受很大压力的腰部更加脆弱。不要这样做。

3、孕妇在站立时，要时刻提醒自己保持双脚平行，避免向外站立，会给腰椎造成更大的负担。

4、孕妇运动中若出现头晕、恶心或乏力等症状，应立即停止。

5、最好选择空气流通比较顺畅的瑜伽馆，有利于妈妈和胎儿的身心健康。孕妇若出现腹痛、阴道流血等症状，应及时去医院检查。

6、孕妇练习瑜伽时，服装要宽松舒适，鞋子要合脚、轻便。

7、孕中期以后不适合做瑜伽卧式，因为会压迫大血管。

8、孕妇腹部肌肉的压力本来就很大，腹部训练动作会造成更大的负担，甚至会导致腹直肌分裂，让腰部的支撑力更差。绝对没有任何动作是腹部着地的。呼吸练习时，充分利用可能的呼吸空间，但不要强调腹式呼吸，不要特意收缩腹部。

不要太早做仰卧起坐。做仰卧起坐时，双手互相支撑腹部，防止腹直肌分裂。剖腹产的妈妈需要更多的时间来恢复。记得经常按摩伤口，以帮助恢复。

9、孕妇做瑜伽时心率不宜太快，不宜超过最大心率。最大心率=（220-年龄）*60%。

10、怀孕期间，女性腹部隆起使胸腔缩小，倒立会进一步压迫胸腔。

11、怀孕期间，荷尔蒙的变化会分泌更多的松弛素，使孕妇比平时更柔软。做动作时一定不要过度拉伸，否则很容易受伤。

12.还应避免深度扭转运动。你只能做简单的肩部、颈部和上胸部旋转。

13.骨盆倾斜动作。最简单的方法就是全身平贴墙壁站立，并尝试向前旋转尾骨，即尝试将下背部慢慢压平贴在墙壁上。这可以缓解孕妇的腰痛。

14、深蹲动作可以训练孕妇骨盆底层肌肉。可以将双腿打开与肩同宽或稍宽，脚尖朝外（这样可以轻松蹲下），然后慢慢半蹲下来。将双腿张开并完全蹲下。然后双手放在膝盖内侧，双手在胸前交叉，双臂向外推。

15、36周后腹部过重、32周后胎位仍不正确或有痔疮困扰者不宜做深蹲。他们可以坐在垫子或瑜伽砖上进行练习。

16、多练习阴道回缩，想象一下憋尿的感觉，但不要真的憋住。这样可以防止产后漏尿，也可以缓解分娩时会阴撕裂伤。分娩后唯一可以立即进行的运动是闭合阴道的练习。

17. 靠墙进行站立动作。特别是单腿平衡动作，可以用一只手或一只脚支撑墙壁。

18、最好的呼吸方法是扩张胸部。不宜采用风箱式呼吸（急速呼气）。通过左右鼻孔呼吸是净化神经系统并帮助集中注意力进行冥想的好方法。净化呼吸法，用鼻子深吸气，用嘴深呼，可以缓解身心的疲劳和压力。这个呼吸方法也很好，在阵痛的时候可以用。

19、为了避免半夜抽筋，可以在睡前拉伸小腿，补充钙的摄入量。

20、女性最好在6周后、恶露完全结束后，逐渐恢复瑜伽练习。

21、宜空腹或饭后两小时练习。练习前小便并排空膀胱。

22、注意保暖，穿透气吸汗的运动服，防止淋湿感冒。选择温度适中的环境进行练习（室温约22至23度）并保持空气流通。

23. 除非有健康问题，否则大多数孕妇每天应该锻炼至少 30 分钟。你应该每周锻炼3次。如果少于3次，就无法提高心肺功能。然后逐渐增加活动次数。如果身体感觉过于疲劳，可适当减少活动量。

24、如果你以前不经常运动，就不要每天突发奇想跑几公里或者打网球。运动时应逐渐增加活动量。您在怀孕前就开始定期锻炼。只要没有感到任何不适，就应该继续进行，但要调整活动量。

25. 即使您在怀孕前就开始锻炼，在怀孕第 14 周之前也不要增加活动量。怀孕4-6个月期间，孕妇精力充沛，应增加活动量。第7个月到第9个月之间你会感到疲倦，此时应该减少活动。

26、适合孕妇的各种运动方法：蹲式、英雄式、自行车式、腿部旋转式、蝴蝶式、瑜伽放松、提肛法等。怀孕期间练习瑜伽时，避免剧烈运动。

27、瑜伽练习时要及时补充水分，防止虚脱。

28、怀孕前三个月，胎儿尚未稳定，是危险期，不适合做瑜伽。最好等到4个月后再开始瑜伽。

29、孕妇最好随时与产科医生沟通，了解自己的身体状况。如果孕妈属于流产高危人群，一定要先询问医生后再决定是否可以一步步练习瑜伽。

30、从未练习过瑜伽或经历过流产的孕妇应在孕中期重新开始练习。孕晚期尽量少运动或者做一些垫上活动。

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