20个常用健身动作的细节总结，你平常有认真做吗？

20个常用健身动作的细节总结，你平常有认真做吗？

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01

别让你的臀部

硬拉和深蹲时用力过大（起始）

许多训练者在深蹲或硬拉时会习惯性地用力过猛、过快地激活臀部。不要让这种事发生。确保膝盖和臀部以相同的速度伸展和向上移动。

看一下图片，看看当你的臀部太快、太尖锐（你伸展膝盖但没有伸展臀部）时会是什么样子。如果想知道自己的动作是否正确，建议在训练时使用手机的拍照功能进行拍照。这是最好的办法。调整动作的一种方法。

下图显示髋关节和膝关节以相同的速度向上伸展和运动。

确实，如果你想达到更标准、更准确的动作技术，你可能不得不放弃一定的重量，但从长远来看，这样的技术方法会让你更安全，实现更稳定的力量增长。

02

进行前蹲时

充分利用暂停技巧来锻炼股四头肌

锻炼股四头肌的最佳练习是什么？毫无疑问，它是前蹲，但必须以特定的方式进行，才能发挥最大的效果。每次深蹲底部停顿1秒。穿奥林匹克举重鞋会更有效。如果没有，请将两个杠铃片放在脚后跟上，并尽量保持上半身垂直。

03

穿奥林匹克举重鞋做腿举

会更有利于发展股四头肌

有一次我穿着奥林匹克举重鞋做完前蹲后懒得换鞋，所以我就直接去做腿举。没想到对股四头肌的刺激效果这么好。尝试一下这个方法，你一定会有所收获。前提是你有一双奥运举重鞋，你要能忍受腿部训练后半小时“吃力、步履蹒跚”。

04

根据您的弱点（需求）

定制保加利亚分腿深蹲

进行保加利亚分腿深蹲时

您可以对操作进行一些更改

增强膝盖和臀部的力量

较短的步幅（两腿之间的距离）

直立的躯干将更多地集中在股四头肌上

反之，步幅较大

躯干直立向前倾斜将更多地关注臀部

针对您的弱点（需求）

更好地利用这两种方法

05

进行机器俯卧撑

臀腿提臀机

动作过程中躯干稍微前倾

机器俯卧撑有不同的风格。有些训练者会将全方位的动作与常规动作结合成一个动作，即髋部伸展+膝部屈曲，而另一些训练者则只进行膝部屈曲方面（然后在离心阶段伸展膝盖）。 ），同时弯曲膝盖，充分伸展臀部。

大多数人认为执行该动作的最佳方法是使躯干保持一条直线，降低到底部，并保持笔直向上，使臀部完全伸展，但这可能不是最好的方法。

你可以尝试将躯干降低一点，大概20-30度左右。这种方式改变了整个运动过程中腘绳肌的张力，并延长了臀部的腘绳肌腱，从而减少了竖脊肌的输出，可以增加竖脊肌的输出，并且可以增加更多的次数或更重的负荷。

06

进行哑铃弯举时向外旋转手腕

通过在哑铃举起的顶部进行外旋（手腕向外旋转），使用适当的重量（中等重量）将获得更大的扭矩。

如果你平时用60磅的哑铃做弯举，试着只用25磅的哑铃，在顶端做20组，每组3组，组间休息45秒，这会“撕裂”你的二头肌。 ，对肘关节和前臂的压力最小。

07

进行弹力带或缆绳三头肌拉伸

大多数人都这样做，但有一件事。有些人会用两条松紧带挂在两个不同的点。如果你能正确地平衡力量，三头肌就会得到同样程度的张力。 ，但如果没有……

所以，尝试将两条弹力带挂在同一点，将手臂放在身体两侧，向下压（拉）时，手臂保持向身体两侧下拉，躯干保持直立，3组，每组20次，组间间隔45秒。

08

如果你觉得常规的双杠臂屈伸不正确

尝试带下垂

臂屈伸是主要的训练动作，但对于一些人来说，肩关节问题会让他们头疼，而用弹力带做臂屈伸作为变体（折中动作）会让你感觉更舒服。当然，这个动作是压下负载的，而不是把身体推到固定平面上，但这两个动作只是近端和远端固定的问题，比较相似。

与阻力带的主要区别在于，顶部的张力明显较低，消除了肩部问题，但向下压至底部仍会激活大量胸肌和三头肌，因此这对于肩部受伤或受限的人来说非常有用培训师的合理方法。

09

进行弹力带面拉

双手分开与肩同宽，锻炼肩膀和上背部

面拉动作不仅可以锻炼三角肌中部（肩膀的中后部肌肉），还可以有效锻炼斜方肌中部和菱形肌。正确的执行此动作的方法是双手分开，同时将弹力带拉向脸部，以增加三角肌的收缩。

10

不要低估固定机器划船的有效性

虽然自由重量弯身划船是重点，但固定器械划船也不容小觑。与自由重量相比，固定器械的移动路径在开始时更接近，在结束时更接近身体两侧，可以更好地募集背阔肌。每周尝试2-3次，你就会有所进步。更重要的是，当你回到你最喜欢的弯杠铃划船时，你会发现你举起了比以前更多的重量，即使你已经有一段时间没有做过弯杠铃这样的动作了排。

11

挤压凳可以提高你的握力

握力有时确实会影响你的表现。要做大重量硬拉，你必须有强大的握力。即使是引体向上，握力不足也会影响你。农夫散步或静态哑铃举重会给你一些帮助，但这些动作同时也能锻炼身体。在整个身体上，它都会增加脊柱的压力，如果你整周都进行深蹲和硬拉，可能会导致背部压力过大。

别担心，解决方案是坐在健身凳上，抓住凳子的侧面，并尽可能长时间地用力挤压它。每周做2次，2组，每组20秒以上。一段时间后，你会发现你的握力明显提高。

12

用仰卧腿弯举代替弯曲腿弯举

许多教练在家里或健身房没有弯腿设备，那么他们应该怎么办呢？这是另一种选择，仰卧腿弯举。您只需弯曲膝盖即可完成此动作，无需完全伸展臀部。这会给你带来更大的燃烧和更恒定的腿筋张力。

13

执行反向超人姿势将提高核心稳定性

反向超人是一项很棒的腹部练习，体操运动员会将其纳入训练中，以使骨盆脊柱与他们所做的动作保持一致。这种训练的好处是可以增强腹部和骨盆后倾的力量和耐力。

正确动作：平躺在地上，将手、脚、头抬离地面，甚至手臂和腿。压平你的腰椎，这样腰部和地面之间就不会有间隙。上半身收紧，它会稍微上升，但不要尝试得太猛（这是腰椎变平的结果）。

尽量让你的手、脚和头离开地面，即使你的身体在这个过程中慢慢下落。每次做 20 秒，尝试多做几组，至少每周一次。

14

支持单腿训练

与对称双边训练动作相比，单边训练可以提高稳定性和本体感觉。

如果你是一名经验丰富的训练者，增加稳定性绝对是一个明智的训练策略，但如果你是一名基础训练者，你可以在你的训练中融入一些单边训练，以提高稳定性，打下坚实的基础。利用不稳定来增加难度。

一开始并不理想。它会左右摇摆，这是完全正常的。您可以在握住稳定的器械的情况下进行此操作，这也可以让您使用更多的重量来获得更好的平衡。

15

使用卷发机进行腿部伸展

同样，对于一些因设备限制而无法进行腿部伸展练习的家庭训练者，可以使用松紧带或可以挂在脚上的重物。学习并灵活运用它们。没有什么可以限制你的行动。

16

使用松紧带激活臀部

只需要把弹力带放在膝盖上方2-3厘米处，双腿分开略宽于肩宽，身体保持半程硬拉姿势，同时最大限度外展膝盖，抵抗力道的作用。松紧带。 2-3 组，每组 10-20 秒，即可达到预期效果。

17 号

进行山羊推力以获得充满活力的臀部

许多训练师没有使用山羊推举器来正确训练臀部。大多数人仅使用脊柱屈曲和伸展来训练背部伸肌。但如果你想更好地训练臀部和腿筋，你需要这样做：

进行 3 组，每组 20-30 次，组间间隔 45 秒。尝试这种安排而不施加任何额外的重量。只需使用您自己的体重即可。如果你能正确地做到以上几点，你的臀部将会有难以忍受的烧灼感。

18

在某个时间，专注于深蹲动作

每周进行一次大重量硬拉

在一年中的某个阶段，你应该使用足够大的重量来进行硬拉，并将剩余的精力集中在深蹲上。这样的安排不仅能保证你不伤害自己，还能保证你能更频繁地深蹲。

两者可以非常互补，同时拥有更强壮的小腿和更低的臀位。因此，不要认为这个策略会长期影响你的硬拉能力。在此期间，每周做1-2次。每周一次深蹲，每周一次前蹲，只进行一次大重量硬拉。

进行硬拉时，请彻底热身并选择特定的重量，即您可以执行的最大次数或最大重量。另一种策略是只进行几组加速硬拉，以 1RM 的 60% 重复 1-5 次，每周 2-3 次。你会发现这段时间你的硬拉力量并没有减少。并且深蹲中起身的速度会显着增加。

19

每组结束时髋部推力

在顶部停留10秒

髋部推力的运动范围是顶部最难的部分，通常举重运动员在最后一次会跳过这部分。因此，在每组结束时保持顶部等长收缩 10 秒，继续刺激臀肌。

这样可以让你获得一个力量强劲的臀部，同时也会让你臀部的烧灼感更强。保持在最高点6-8秒，你会发现你的臀部会不由自主地下降。不要放弃最后几秒钟。几秒钟是你发挥作用的最佳时间。

20

用松紧带做“我没有钱”

能够达到更好的身体姿势

保持良好的站立姿势，双手握住弹力带将肘关节弯曲90度，上臂紧贴身体两侧，双手向外旋转肩膀，峰值处收缩1秒，每周重复两次，每次两组。每组10次，可有效提高外旋力量，减少肩部损伤，改善驼背、翼状肩胛等不良体态。