产后塑形（下）｜什么是科学的产后恢复与塑形？还有真人示范哦！

产后塑形（下）｜什么是科学的产后恢复与塑形？还有真人示范哦！

陈俊奇

南方医科大学附属第三医院 副主任医师

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看完上一篇文章： 看完后，有的妈妈有疑问。虽然运动量看似不多，但对于产后恢复体形真的有效吗？

与普通人的健身不同，呼吸训练对于产后想要恢复的妈妈们来说非常重要。呼吸训练是自我恢复的第一件事，也是身体核心训练的第一步。

相信大家都能看到上一篇文章中的一句话，用鼻子吸气，用嘴呼气。如果学会控制腹部肌肉的呼吸，你的核心就会恢复得更快，对产后塑身也会更有效率。

产后最快的塑身方法就是科学的方法。

今天依然和香港健身总会高级健身教练夏勇教练分享科学的产后恢复塑形方法。

还有现场表演。

陈俊奇导演：

夏教练，我们刚才也讲到了腰椎和腰肌。这些相互依存的组织是相互依存的。很多妈妈在产后都会出现腰椎突出的情况。可以采取什么措施来纠正这个问题？

另外，腰肌劳损可以做伸展运动吗？

夏勇教练：

首先，关于腰肌劳损，建议进行伸展训练，但为了避免运动代偿，可以在瑜伽球上进行呼吸伸展，不仅可以强化腹肌，纠正腰椎前突，达到放松的目的。

对于剖腹产的妈妈来说，这个动作只能在伤口愈合后才能进行。

动作要领：

①自然躺在瑜伽球上；

②鼻子吸气时，腹部自然对抗瑜伽球； （吸气4秒）

③用嘴呼气时，跟随瑜伽球的反弹，达到伸展的效果（呼气6秒）；

④ 注意腹部、腰部肌肉的状况，避免扭伤。

2分钟/组，每天做5组

现场演示

陈俊奇导演：

夏教练，我们好像忘记了可怜的骨盆了。很多时候，除了耻骨联合分离之外，产后妈妈的骨盆也会前倾。可以采取哪些措施来纠正？

夏勇教练：

陈主任，前面我们介绍了仰卧婴儿腹式呼吸训练。现在为了骨盆的矫正，我们可以改进这个动作，做一个高级版本。

对于剖腹产的妈妈来说，这个动作只能在伤口愈合后才能进行。

动作要领：

①平躺在床上或瑜伽垫上；

②大腿抬起与身体90°，膝盖弯曲90°；

③ 上手自然举起，与身体垂直；

④身体放松，吸气，腹部微微鼓起（吸气3秒）；

⑤用嘴呼气，同时将臀部抬离地面2cm（保持5秒），然后慢慢回到初始位置，重点关注呼气时腹部肌肉的收缩（呼气5秒）。

10个/组，每天做4组

现场演示

非常感谢夏勇教练配合我给大家带来了这场科普盛宴。希望对妈妈有一点帮助！

同时，我们也再次提醒妈妈们，产后恢复和塑身不要一味追求速度和结果。方法要科学，心态要稳定。

亲爱的妈妈们，如果您还有关于产后恢复等话题的疑问，可以在公众号留言。我们会定期翻卡并在公众号上回复。