瑜伽的理疗功效，给你的健康加分！

瑜伽的理疗功效，给你的健康加分！

背部和腰部是脊柱的无声保护天使。我们无法看到它并忽略它。当它警告我们忽视疼痛时，瑜伽可以成为我们和背部之间的一座桥梁，重新发现久违的与幸福的联系。 【注：这是维尼瑜伽的一套理疗姿势。顺序无法更改。它注重呼吸和动作的同步。对腰痛有很好的理疗作用。请尝试一下！ 】

1.桥式效果：温和训练背部肌肉

伸展髂腰肌和大腿

仰卧在垫子上，双臂沿着身体两侧向前伸展。弯曲膝盖，将脚平放，并将脚尽可能靠近坐骨。吸气，激活腹部肌肉，双脚向下压，臀部抬起，同时脊椎一一抬离地面。呼气，向后退一步，以半弧形将脊柱放回地面。重复五次。

注：同一姿势在不同学校的名称可能会有所不同。例如，这个桥式在维尼瑜伽中被称为双腿姿势。

2.从膝盖到胸部的变化。我通常称之为炮弹姿势。

功能：打开髂腰肌

伸展下背部

仰卧。左膝伸直，右膝弯曲，双手握住右膝；呼气，将肚脐向内拉，弯曲肘部，将右膝拉向腹部。吸气时恢复身体。重复四次。之后，弯曲左膝，伸展右腿，重复四次。接下来，弯曲膝盖，双手抱住膝盖，呼气，将膝盖拉向腹部，下巴微微内收，将下背部和骶骨推向地面。吸气，回到起始位置，重复4次。

3.仰卧角式

功效：强化大腿内侧

加速骶骨血液循环

弯曲膝盖，双脚并拢，仰卧在垫子上，双脚靠近臀部；吸气，向外打开双腿，在膝盖外展时保持脚掌并拢。缓慢而深地呼气，将膝盖重新并拢，收紧腹部肌肉，并将下背部向下推。

吸气，再次打开双腿，并拢膝盖两次呼气，吸气前停顿一半。

吸气，再次分开膝盖，将膝盖并拢三个呼气间隔，然后向上抬起三分之一并保持，然后停留在三分之二处，然后回到起始位置。

吸气，最后一次分开膝盖；双膝并拢持续4次以上呼吸，将四分之一、四分之二、四分之三抬离地面并保持在那里；完成后返回起始位置。如果双腿发抖，请不要担心，这是自然反应。

4.红鹅款式

功效：保持骨盆和腰椎关节健康

四肢跪下；手腕在肩膀正下方，膝盖在胯骨正下方：吸气时，手背稍微向后拉，使胸腔远离肚脐，伸展腹部。呼气，将臀部向后移向脚后跟，将肚脐向内收，然后拱起下背部。弯曲肘部，保持上背部相对平坦，并将胸部向下移向大腿。再次吸气时，回到起始位置，抬起头，伸展腹肌。重复此步骤8次；保持动作流畅，呼吸均匀。

5.眼镜蛇变种

功效：增强支撑骶骨的肌肉

脸朝下躺在垫子上，前臂和手掌放在胸部两侧。头转向一侧。伸直双腿，伸直脚趾，大腿放松贴地：吸气，双手稍微向后推，利用下背部肌肉的力量将胸部抬离地面，将头转回中心位置，伸展从胸骨。呼气并回到起始位置，同时将头转向另一侧。

重复此步骤。然后将双腿分开约10厘米宽，重复此步骤2次。接下来，将腿向外打开20厘米，重复2次。最后，将腿增加到 10 至 30 厘米，并完成最后 2 次重复。返回起始位置并放松。这组动作可以增强臀肌，有助于支撑骶骨。

6.红鹅式

再次从该姿势开始，以桌面姿势开始，臀部向后并与脚后跟接触。重复8次。

7. 腹部扭转变化

功能：伸展下背部

拉伸和强化髋关节外展肌

首先仰卧。弯曲膝盖并将其靠近胸部；大腿并拢；双臂向两侧伸展，掌心触地；呼气，双膝向右落向地面，从腹部开始扭转，头转向左侧看向左侧；吸气，跪下，回到正轨。再次呼气，双腿向左侧放下，头向右转；吸气，回到中心。重复该过程一次以制作两侧。

现在，呼气，将膝盖向下移动到身体右侧并保持住。保持臀部不动，膝盖保持弯曲。每次吸气时，将左腿抬离右腿约10厘米。重复4次。吸气，回到起始位置；呼气，将膝盖向下移动到身体左侧，然后右腿向上移动。重复4次。回到中心，双腿放回地面，然后放松。

8. 躺下，双手抓住脚趾，双腿伸展

功效：拉伸大腿内侧，稳定骨盆

仰卧，弯曲膝盖，双手握住膝盖后部，肘部稍微弯曲。吸气时，双腿尽量伸直，双脚向后勾，脚后跟向上推：双臂伸直，双手放在双腿前面；呼气时，下背部向下压，膝盖弯曲，双腿向腹部缩回。重复4次。

接下来，将双手移至膝盖内侧，吸气，尽可能打开双腿。呼气，保持双腿伸展并将它们并拢。重复4次。

9.桥式

功效：全身放松，让练习的好处融入全身

重复您在序列开始时所做的桥梁姿势。

10. 尸体姿势

仰卧，双臂舒适地放在身体两侧，手掌朝上。您可以在膝盖下放一个抱枕或枕头，以减轻下背部的压力。您也可以在椅子、沙发或床上抬起双腿。找到一个能让你深度放松的姿势，这样瑜伽练习的好处就能被吸收并融入你的身体。让自己进入完全放松的状态至少5分钟。慢慢地滚动到一侧并站起来。等待一分钟后即可开始其他工作。