19个瑜伽体式，每天5分钟，练出完美小腹和腿部线条

19个瑜伽体式，每天5分钟，练出完美小腹和腿部线条

瑜伽倒立姿势应该算是每个瑜伽练习者都想做的姿势吧！

连女明星都比拼倒立技巧

比如，陈意涵梦想在100座城市里倒立。

比如张天爱，

比如王子文，

倒立真的很酷

在朋友圈秀出你的大长腿、细腰和秀发，真是太好了

但不要以为倒立只是为了炫耀你的技术和身材。

还隐藏着“逆增长的秘密”

千言万语，反转可以让我们抵抗地球引力，延缓衰老！

如果你想保持年轻少女的身材，就试试倒立姿势吧~

很多人看到头贴地、腿朝天都会害怕。事实上，有一些方法可以慢慢地做任何困难的动作。只要每天按照步骤练习，每个人都能学会。

今天给大家分享一套序列，从热身到倒立，过程中不断修复调整，最后学会倒立。

对于刚开始不敢尝试倒立的人，可以使用瑜伽墙辅助法。每天练习，连续10天，你一定会看到结果！

01 婴儿姿势

Step1：膝盖张开，大脚趾相触，胸部折叠于大腿中部；

Step2：将额头放在地上，双手向前伸展，保持1分钟。

02 下犬式

Step1：双手略宽于肩、胯，脚与胯等宽；

Step2：腹部内收，坐骨向后伸展；

Step3 找到背部的力量并保持5次呼吸。

03 斜板式

Step1：双手与肩膀对齐，身体保持一条直线；

Step2：腹部收紧，背部保持饱满，保持1分钟。

04 蝗虫变种

Step1：双脚分开站立，与肩同宽，双手在背后交叉；

Step2：吸气并抬起额头、下巴、胸部1分钟。

05 弓步

步骤一：从下犬式开始，将右腿向前移至双手中部；

Step2 右腿弯曲90°，左腿伸直，背部伸展；

Step3 保持5个呼吸。

06 弓步变化

Step1：在上一个姿势的基础上，弯曲左膝着地，右手抓住脚背。

Step2：右手支撑地面，向右打开胸部，保持5个呼吸，另一侧重复。

07 弓步扭转

步骤一：从下犬式到弓步，然后进入弓步扭转

Step2 保持双腿有力，从腹部开始扭转

08 双角C

Step1：双脚同一条腿的长度，脚掌朝前；

Step2：双手手指在背后相扣，呼气向下折叠，头顶接触地面；

第三步：保持5个呼吸。

09 双角D

Step1：双腿打开至单腿长度，脚掌朝前；

Step 2 呼气向下折叠，双手抓住大脚趾；

Step3 弯曲手肘，将头放在地上，保持5个呼吸。

10 海豚式

Step1：双手手指相扣或并拢，手肘撑地；

Step2：头稍微离开地面，双脚并拢，脚跟抬起；

Step3：腹部内收提拉，背部伸展，保持1分钟。

11 单腿海豚式

Step 1 以海豚式为基础，抬头向前看，左腿向上向后伸直；

Step2 保持右脚跟抬高，伸直臀部，保持5次呼吸，换另一侧重复。

12 靠墙倒立

Step1：双手距离墙壁15厘米，抬起双腿倒立；

Step2：将头靠在墙上，并将脚抬离墙壁。

13 头倒立

Step1：双手手指相扣，肘部与肩同宽

第二步：肘部抵住地面，收腹，双腿并拢。

Step3：双脚慢慢向前移动，将臀部拉至肩膀上方，压紧腹部，抬起双腿

Step4 保持20个呼吸

14 肘架

步骤一：以海豚式为基础，抬起一条腿，然后上至肘立

Step2 保持20个呼吸

15倒立

Step1：双手撑地，与肩同宽（或稍宽）；

第二步：先抬起一条腿，然后向上倒立；

第三步：保持20个呼吸。

16支撑桥

步骤一：做桥式，脚后跟与膝盖对齐，双手手指在下方相扣；

Step2 将臀部放在砖块上，用胸部寻找下巴；

第三步：保持1分钟。

17 支持倒箭头姿势

步骤1：以桥式为基础，将双腿伸直并垂直于地面抬起；

第2步：保持1分钟。

18 尸体姿势

Step1：双腿稍微打开，双手放在身体两侧，掌心向上；

Step2 维持5-10分钟。

19 冥想

Step1 坐在砖上，简单地坐着，双手打智慧印（拇指和食指触碰）

Step2 闭上眼睛冥想20分钟。

关于倒立的进阶练习，以上19步已经非常全面了。只要能够一步步进行，倒立完成只是时间问题。不过，练习瑜伽时，最重要的是通过练习姿势打开身体，追求身心舒适和自然，不要追求结果或急于成功。

练习瑜伽时，切勿强迫自己。第一次远离墙壁练习时，请在身后的地面上放一块厚毯子以防止跌倒，或请朋友从后面保护您。安全第一！